Mỗi sinh vật có nhu cầu vitamin khác nhau. Ví dụ, con người cần bổ sung vitamin C từ chế độ ăn - trong khi chó có thể sản xuất tất cả lượng vitamin C mà chúng cần.
Đối với con người, vitamin D không có sẵn với số lượng đủ lớn trong thực phẩm. Cơ thể con người tổng hợp vitamin khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời, và đây là nguồn cung cấp vitamin D tốt nhất.
Các loại vitamin khác nhau đóng những vai trò khác nhau trong cơ thể, và mỗi người cần một lượng vitamin khác nhau để duy trì sức khỏe. Bài viết sẽ giúp bạn hiểu rõ vitamin là gì, tác dụng và thực phẩm nào là nguồn cung cấp tốt các vitamin.
Vitamin là gì?
Vitamin là các hợp chất hữu cơ (có nghĩa là có chứa carbon) có trong thực phẩm tự nhiên với số lượng ít. Đây là những chất dinh dưỡng thiết yếu mà cơ thể có thể cần lấy từ thức ăn. Thiếu vitamin có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh nhất định. Hiện có 13 loại vitamin được công nhận. Vitamin tan trong chất béo và vitamin tan trong nước
Vitamin là các hợp chất hữu cơ (có nghĩa là có chứa carbon) có trong thực phẩm tự nhiên với số lượng ít, cần thiết đối với cơ thể. (nguồn: fatfactories.com)Vitamin chia hai loại là: có thể hòa tan trong chất béo hoặc nước.
Vitamin tan trong chất béo
Vitamin A, D, E và K hòa tan trong chất béo. Cơ thể dự trữ các vitamin hòa tan trong chất béo ở mô mỡ, gan và có thể dự trữ các vitamin này nhiều ngày và đôi khi vài tháng. Chất béo trong chế độ ăn giúp cơ thể hấp thụ các vitamin tan này qua đường ruột.
Vitamin tan trong nước
Các vitamin tan trong nước không ở lại trong cơ thể lâu và không thể dự trữ. Chúng rời khỏi cơ thể qua nước tiểu. Do đó, mọi người cần cung cấp thường xuyên các loại vitamin tan trong nước hơn là các vitamin tan trong chất béo. Vitamin C và tất cả các vitamin B đều tan trong nước.
13 loại vitamin
Dưới đây, hãy tìm hiểu về từng loại vitamin hiện được công nhận:
Vitamin A
- Tên hóa học: retinol, retinal và “bốn loại carotenoid”, bao gồm cả beta carotene.
- Hòa tan trong chất béo.
- Chức năng: rất cần thiết cho sức khỏe của mắt.
- Thiếu hụt: có thể gây ra bệnh quáng gà và bệnh keratomalacia – đây là bệnh khiến giác mạc bị khô và đục.
- Nguồn cung cấp tốt: gan, dầu gan cá, cà rốt, súp lơ xanh, khoai lang, bơ, cải xoăn, cải bó xôi, cải xanh, bí ngô, một số loại pho mát, trứng, mơ, dưa vàng, và sữa.
Tất Tất cả các vitamin nhóm B đều tan trong nước. (nguồn: herzindagi.com)Vitamin B1
- Tên hóa học: thiamine.
- Hòa tan trong nước.
- Chức năng: cần thiết để sản xuất các enzym khác nhau giúp phân giải đường huyết.
- Thiếu hụt: có thể gây ra bệnh Beriberi và Wernicke-Korsakoff.
- Nguồn cung cấp tốt: men bia, thịt lợn, hạt ngũ cốc, hạt hướng dương, gạo lứt, lúa mạch đen nguyên hạt, măng tây, cải xoăn, súp lơ, khoai tây, cam, gan và trứng.
Vitamin B2
- =đậu bắp, cải thìa, pho mát, sữa, sữa chua, thịt, trứng, cá và đậu xanh.
Vitamin B3
- Tên hóa học: niacin, niacinamide.
- Hòa tan trong nước.
- Chức năng: để các tế bào phát triển và hoạt động chính xác.
- Thiếu hụt: gây ra bệnh pellagra - gây tiêu chảy, thay đổi da và rối loạn đường ruột.
- Nguồn cung cấp tốt: thịt gà, thịt bò, cá ngừ, cá hồi, sữa, trứng, cà chua, rau lá, súp lơ xanh, cà rốt, các loại hạt, đậu phụ và đậu lăng.
Vitamin B5
- Tên hóa học: axit pantothenic.
- Hòa tan trong nước.
- Chức năng: cần thiết cho việc sản xuất năng lượng và hormone.
- Thiếu hụt: các triệu chứng bao gồm dị cảm, hoặc “kim châm.”
- Nguồn cung cấp tốt: thịt, ngũ cốc nguyên hạt, súp lơ xanh, bơ và sữa chua.
Vitamin B6
- Tên hóa học: pyridoxine, pyridoxamine, pyridoxal.
- Hòa tan trong nước.
- Chức năng: rất quan trọng cho sự hình thành các tế bào hồng cầu.
- Thiếu hụt: có thể dẫn đến thiếu máu và bệnh thần kinh ngoại vi.
- Nguồn cung cấp tốt: đậu xanh, gan bò, chuối, bí, các loại hạt.
Vitamin B7
- Tên hóa học: biotin.
- Hòa tan trong nước.
- Chức năng: cho phép cơ thể chuyển hóa protein, chất béo và carbohydrate; góp phần tạo ra keratin - một loại protein cấu trúc trong da, tóc và móng tay.
- Thiếu hụt: có thể gây viêm da hoặc viêm ruột.
- Nguồn cung cấp tốt: lòng đỏ trứng, gan, súp lơ xanh, cải bó xôi và pho mát.
Vitamin B9
- Tên hóa học: axit folic, axit folinic.
- Hòa tan trong nước.
- Chức năng: rất cần thiết để tạo ra ADN và ARN.
- Thiếu hụt: khi mang thai, có thể ảnh hưởng đến hệ thần kinh của thai nhi. Các bác sĩ khuyên nên bổ sung axit folic trước và trong khi mang thai.
- Nguồn cung cấp tốt: các loại rau lá, các loại đậu, gan, một số sản phẩm ngũ cốc tăng cường và hạt hướng dương. Ngoài ra, trong một số loại trái cây cũng có lượng vừa phải.
Vitamin B12
- Tên hóa học: cyanocobalamin, hydroxocobalamin, methylcobalamin.
- Hòa tan trong nước.
- Chức năng: rất cần thiết cho hệ thống thần kinh khỏe mạnh.
- Thiếu hụt: có thể dẫn đến các vấn đề thần kinh và một số loại thiếu máu.
- Nguồn cung cấp tốt: cá, động vật có vỏ, thịt, gia cầm, trứng, sữa và các sản phẩm từ sữa, ngũ cốc tăng cường, các sản phẩm đậu nành tăng cường và men dinh dưỡng tăng cường.
Các bác sĩ có thể khuyến nghị những người có chế độ ăn thuần chay bổ sung vitamin B12.
Vitamin C
Vitamin C tăng cường mạch máu, hỗ trợ hệ thống miễn dịch, giúp cơ thể hấp thụ sắt và là một chất chống oxy hóa. (nguồn: myvita.ca)
- Tên hóa học: axit ascorbic.
- Hòa tan trong nước.
- Chức năng: góp phần sản xuất collagen, chữa lành vết thương và hình thành xương. Nó cũng tăng cường các mạch máu, hỗ trợ hệ thống miễn dịch, giúp cơ thể hấp thụ sắt và hoạt động như một chất chống oxy hóa.
- Thiếu hụt: có thể dẫn đến bệnh còi xương, gây chảy máu lợi, mất răng, các mô kém phát triển và vết thương chậm lành.
- Nguồn cung cấp tốt: trái cây và rau quả, nhưng nấu chín sẽ phá hủy vitamin C.
Vitamin D
- Tên hóa học: ergocalciferol, cholecalciferol.
- Hòa tan trong chất béo.
- Chức năng: cần thiết cho sự khoáng hóa lành mạnh của xương.
- Thiếu hụt: có thể gây ra bệnh còi xương và nhuyễn xương, hoặc mềm xương.
- Nguồn cung cấp tốt: Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời khiến cơ thể sản xuất vitamin D. Cá béo, trứng, gan bò, nấm cũng chứa vitamin này.
Vitamin E
Vitamin E là chất chống oxy hóa giúp ngăn ngừa mất cân bằng oxy hóa - là một tình trạng làm tăng nguy cơ viêm lan rộng và các bệnh khác nhau. (nguồn:healthkart.com)- Tên hóa học: tocopherol, tocotrienol.
- Hòa tan trong chất béo.
- Chức năng: là chất chống oxy hóa giúp ngăn ngừa mất cân bằng oxy hóa - là một tình trạng làm tăng nguy cơ viêm lan rộng và các bệnh khác nhau.
- Thiếu hụt: hiếm gặp, nhưng có thể gây thiếu máu tán huyết ở trẻ sơ sinh - bệnh này phá hủy các tế bào máu.
- Nguồn cung cấp tốt: mầm lúa mì, kiwi, hạnh nhân, trứng, các loại hạt, rau xanh và dầu thực vật.
Vitamin K
- Tên hóa học: phylloquinone, menaquinone.
- Hòa tan trong chất béo.
- Chức năng: cần thiết cho quá trình đông máu.
- Thiếu hụt: có thể gây ra tình trạng dễ bị chảy máu bất thường hoặc chảy máu tạng.
- Nguồn cung cấp tốt: bao gồm Natto, rau lá xanh, bí ngô, quả sung và rau mùi.
Chế phẩm bổ sung vitamin
Nhiều người ở Hoa Kì dùng vitamin tổng hợp và các chế phẩm bổ sung khác, mặc dù có thể không cần thiết.
Một chế độ ăn uống cân bằng, đa dạng có nhiều trái cây và rau quả là nguồn cung cấp vitamin chính. Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kì có các hướng dẫn nêu chi tiết những cách tốt nhất để có đủ chất dinh dưỡng từ chế độ ăn uống.
Tuy nhiên, thực phẩm tăng cường và chế phẩm bổ sung có thể thích hợp trong một số trường hợp, chẳng hạn như trong thời kỳ mang thai, đối với những người có chế độ ăn kiêng hạn chế và những người có bệnh lý cụ thể.
Bất kỳ ai dùng chế phẩm bổ sung cũng nên cẩn thận để không vượt quá liều lượng tối đa, vì theo nguồn tin nghiên cứu cho thấy việc uống quá nhiều bất kỳ loại vitamin nào cũng có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe. Ngoài ra, một số thuốc có thể tương tác với các thành phần có trong sản phẩm bổ sung vitamin. Nhìn chung, điều quan trọng là phải trao đổi với bác sĩ trước khi thử bất kỳ loại nào.
Kết luận
Vitamin là chất dinh dưỡng thiết yếu chủ yếu đến từ thực phẩm. Mỗi loại thực hiện các vai trò khác nhau trong cơ thể, và sự thiếu hụt các loại vitamin khác nhau có thể gây hại cho sức khỏe theo những cách khác nhau.
Cố gắng nhận được đủ vitamin từ một chế độ ăn uống cân bằng, đa dạng có nhiều trái cây và rau quả. Nếu một người đang mang thai, có bệnh lý hoặc chế độ ăn kiêng hạn chế, bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng có thể đề nghị bổ sung thêm vitamin từ các nguồn vitamin tổng hợp hoặc chế phẩm bổ sung.
Xem thêm:
- Các thực phẩm tuyệt vời để bổ sung vitamin
- Vitamin tổng hợp hoạt động thế nào? Những sự thật khiến bạn bất ngờ
- Tác dụng phụ của vitamin tổng hợp, liều lượng phù hợp
- Bổ sung vitamin cho trẻ em: Khi nào cần? 6 loại vitamin và khoáng chất cần thiết nhất
- Những loại vitamin cần bổ sung cho bà bầu: Thời điểm bắt đầu và rủi ro