Video: Thực hư về tác dụng thần kỳ của Protein thực vật.
Đối với mỗi người, khi thực hiện chế độ ăn thuần chay, họ có những lý do khác nhau như sức khỏe, bảo vệ động vật hay tôn giáo. Năm 2016, Học viện dinh dưỡng (Academy of Nutrition and Dietetics) cho rằng một chế độ ăn chay hoặc thuần chay có thể cung cấp đầy đủ nhu cầu dinh dưỡng cho người lớn, trẻ em, phụ nữ mang thai hoặc đang nuôi con bằng sữa mẹ.
Tuy nhiên, với những người không ăn thịt và các sản phẩm động vật, để có thể hấp thu đủ lượng protein, vitamin và khoáng chất có thể sẽ khó hơn. Do vậy, bạn cần phải lên thực đơn trước nhằm đảm bảo đủ protein, canxi, sắt và vitamin B12, những chất dinh dưỡng có nhiều trong thực phẩm nguồn gốc động vật.
Dưới đây là danh sách một số thực phẩm có nguồn gốc thực vật cung cấp protein tốt nhất. Trong bài viết này chúng tôi cũng thảo luận về sự khác biệt giữa protein động vật và thực vật, đồng thời trả lời cho câu hỏi việc sử dụng bột protein thực vật có là nguồn cung cấp protein tốt cho cơ thể hay không.
15 loại thực phẩm cung cấp protein tốt nhất
Những thực phẩm nguồn gốc thực vật có thể là nguồn cung cấp protein và các chất dinh dưỡng tuyệt vời, chúng thường chứa ít calo hơn các sản phẩm từ động vật.
Một số sản phẩm thực vật, như hạt đậu nành và hạt diêm mạch là protein chuẩn, có nghĩa là chúng chứa tất cả 9 axit amin thiết yếu cho con người. Những sản phẩm từ thực vật khác bị thiếu một vài axit amin trong 9 axit amin này, chính vì vậy một chế độ ăn uống đa dạng là rất quan trọng.
Dưới đây liệt kê một số loại thực phẩm nguồn gốc thực vật, tốt cho sức khỏe, đồng thời có hàm lượng protein cao trên mỗi khẩu phần:
Đậu phụ, tương nén (tempeh) và đậu nành non (edamame).
Các sản phầm từ đậu nành dành cho người ăn chay. Nguồn: www.medicalnewstoday.com Những sản phẩm từ đậu nành là một trong những nguồn giàu protein nhất đối với người ăn chay. Hàm lượng protein sẽ thay đổi tùy theo cách chế biến đậu nành, chẳng hạn:
- Đậu phụ chứa 10 g protein cho mỗi ½ chén
- Đậu nành non (edamame) chứa 8,5 g protein cho mỗi ½ chén
- Tương nén (tempeh) chứa 15 g protein mỗi ½ chén
Đậu phụ không át hương vị của món ăn, chính vì vậy nó có nhiều cách chế biến, kết hợp đa dạng được với các loại thực phẩm.
Các bạn có thể dùng đậu phụ thay thế thịt, như dùng kèm với sandwich hoặc súp. Đậu phụ cũng là sản phẩm thay thịt được sử dụng nhiều trong một số món ăn, như gà kung pao (kung pao chicken) và gà chua ngọt.
Các sản phẩm nguồn gốc đậu nành đều chứa hàm lượng cao canxi và sắt, do vậy chúng có thể thay thế được các sản phẩm từ sữa.
Đậu lăng
Đậu lăng đỏ hoặc xanh giàu protein, chất xơ và các chất dinh dưỡng quan trọng, bao gồm sắt và kali.
Đậu lăng chín chứa 8,84 g protein trong mỗi ½ chén.
Đậu lăng là nguồn protein tốt để sử dụng thêm vào bữa trưa hoặc tối. Chúng có thể được thêm vào các món hầm, cà ri, salad hoặc cơm giúp cung cấp thêm khẩu phần protein.
Lạc
Lạc là thực phẩm giàu protein, chứa nhiều chất béo có lợi, giúp nâng cao sức khoẻ hệ tim mạch, chứa khoảng 20,5 g protein trong mỗi ½ chén.
Bơ lạc cũng rất giàu protein, với 3,6 g mỗi muỗng canh, do vậy bánh mì bơ lạc là một món ăn nhẹ giúp bổ sung protein chuẩn, tốt cho sức khoẻ.
Hạnh nhân
Hạnh nhân cung cấp 16,5 g protein cho mỗi ½ chén. Chúng cũng cung cấp một lượng vitamin E rất tốt cho da và mắt.
Tảo xoắn
Toả xoắn (Spirulina) là loại tảo có màu xanh lá cây hoặc xanh dương chứa khoảng 8 g protein trong 2 muỗng canh. Chúng giàu chất dinh dưỡng như sắt, vitamin B, mặc dù không có vitamin B12 và mangan.
Loại tảo này thường có sẵn để bạn mua được online dưới dạng bột hoặc thực phẩm bổ sung. Đôi khi, nó được thêm vào nước khoáng, sinh tố hoặc nước trái cây. Các bạn cũng có thể rắc nó lên các món salad hoặc đồ ăn nhẹ nhằm tăng hàm lượng protein.
Hạt diêm mạch
Hạt diêm mạch (Quinoa) là một loại ngũ cốc có hàm lượng protein cao, chuẩn. Hạt diêm mạch nấu chín chứa 8 g protein mỗi chén.
Loại hạt này cũng giàu các chất dinh dưỡng như magiê, sắt, chất xơ và mangan. Có nhiều cách chế biến sản phẩm này.
Diêm mạch có thể được sử dụng như món chính hoặc có thể dùng kèm với mỳ ống trong các món súp và hầm, rắc vào món salad
Mycoprotein
Mycoprotein là protein có nguồn gốc từ nấm. Các sản phẩm từ mycoprotein chứa khoảng 13 g protein trong mỗi ½ chén.
Sản phẩm chứa mycoprotein thường được quảng cáo là thực phẩm thay thế thịt và có sẵn ở các dạng như cốm hoặc “gà” cốt lết. Tuy nhiên, nhiều sản phẩm này có chứa lòng trắng trứng, vì vậy mọi người cẩn phải kiểm tra kỹ thành phần trước khi sử dụng.
Một số ít người bị dị ứng với nấm Fusarium venenatum, loại nấm này tạo ra mycoprotein được gọi là Quorn. Những người có tiền sử dị ứng nấm hoặc dị ứng với nhiều loại thực phẩm có thể cần lựa chọn protein có nguồn gốc khác.
Hạt chia
Hạt chia và hạt gai dầu là nguồn cung cấp protein chuẩn có thể được sử dụng để làm sinh tố, sữa chua và bánh pudding. Các loại hạt nói chung là thực phẩm ít calo, giàu chất xơ và axit béo Omega 3 tốt cho tim mạch. Hạt chia là nguồn cung cấp protein chuẩn, chứa 2 g protein trong mỗi muỗng canh. Bạn có thể thêm hạt Chia vào sinh tố, rắc chúng lên sữa chua thực vật, ngâm trong nước hoặc dùng kèm với sữa hạnh nhân để làm bánh pudding.
Hạt chia có bán sẵn ở một số siêu thị, các cửa hàng bán thực phẩm dinh dưỡng hoặc bạn có thể mua online.
Hạt cây gai dầu
Tương tự như hạt chia, hạt gai dầu là một protein chuẩn. Hạt cây gai dầu cung cấp 5 g protein mỗi muỗng canh. Chúng có thể được sử dụng theo cách tương tự như hạt chia. Bạn cũng có thể mua được hạt gai dầu online.
Đậu
Đậu gà nấu chín có hàm lượng protein cao, chứa khoảng 7,25 g mỗi ½ chén.
Đậu gà có thể được ăn nóng hoặc lạnh, được sử dụng đa dạng với nhiều công thức nấu ăn khác nhau. Ví dụ như thêm chúng vào các món hầm và cà ri, hoặc tẩm gia vị cùng ớt bột và nướng trong lò.
Các bạn cũng có thể thêm hummus (một loại sốt), một sản phẩm được làm từ bột đậu gà, vào bánh mì sandwich thay thế bơ mà vẫn giàu protein, đồng thời tốt cho sức khoẻ.
Kết hợp đậu với cơm
Sử dụng riêng lẻ cơm hoặc đậu không được coi là protein chuẩn. Nhưng khi dùng kết hợp, một bữa ăn có thể cung cấp 7 g protein mỗi chén.
Bạn hãy thử dùng cơm và đậu như một món ăn phụ, hoặc trộn cơm, đậu và sốt hummus (chế biến từ đậu gà) với nhau sau đó phết lên bánh mì Ezekiel (được làm từ hạt ngũ cốc) để có một bữa ăn ngon và giàu protein.
Khoai tây
Một củ khoai tây nướng cung cấp 8 g protein mỗi khẩu phần. Khoai tây cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng như kali, vitamin C.
Bạn có thể thêm 2 muỗng canh sốt hummus để có một món ăn nhẹ thơm ngon, tốt cho sức khoẻ, tăng hàm lượng protein hơn khi dùng món khoai tây bọc bơ. Hai muỗng canh sốt hummus chứa khoảng 3 g protein.
Rau giàu protein
Nhiều loại rau màu sẫm chứa protein. Nếu chúng ta sử dụng một cách đơn lẻ, những thực phẩm này sẽ không cung cấp đủ nhu cầu protein mỗi ngày, nhưng một món ăn nhẹ với vài loại rau củ có thể làm tăng lượng protein, đặc biệt khi kết hợp với các loại thực phẩm khác giàu protein.
- Một thân bông cải xanh có kích cỡ trung bình, chứa khoảng 4 g protein
- Cải xoăn cung cấp 2 g protein mỗi chén
- 5 cây nấm kích cỡ trung bình cung cấp 3 g protein
Bạn hãy thử món salad làm từ rau xanh với một ít hạt quinoa rắc lên trên để có một bữa ăn giàu protein.
Mì căn (Seitan)
Mì căn là protein chuẩn được tạo ra bằng cách trộn bột lúa mì với các loại gia vị. Sản phẩm này cần tránh sử dụng cho những người bị bệnh celiac hoặc không dung nạp gluten do có hàm lượng lúa mì cao. Còn với những người không có bệnh lý này, mì căn được coi là thực phẩm giàu protein giúp thay thế thịt, đồng thời có lợi cho sức khỏe.
Khi mì căn được nấu trong nước tương-một thực phẩm giàu axit amin lysine, mì căn sẽ trở thành nguồn protein chuẩn cung cấp 21 g trên 1/3 chén.
Bánh mì Ezekiel
Bánh mì Ezekiel là sản phẩm giàu dinh dưỡng thay thế bánh mì truyền thống. Chúng được làm từ lúa mạch, lúa mì, đậu lăng, kê, và spelt ( thực vật cùng họ với lúa mì). Bánh mì Ezekiel là lựa chọn tuyệt vời cho những người thích bánh mì muốn có thực phẩm bổ dưỡng hơn.
Bánh mì Ezekiel cung cấp 4 g protein mỗi lát. Bạn sẽ có thêm protein hơn bằng cách nướng bánh và phết nó với đậu phộng hoặc bơ hạnh nhân.
Thực phẩm bổ sung protein là gì?
Một số loại bột protein có nguồn gốc từ thực vật. Tùy thuộc vào loại thực vật được sử dụng để tạo ra bột, chúng có thể là protein chuẩn hoặc không.
Theo quan điểm của Hiệp hội dinh dưỡng Hoa Kỳ (American Dietetic Association) mặc dù thực phẩm bổ sung có thể giúp đạt được mục tiêu dinh dưỡng hàng ngày của mỗi người, tuy nhiên sử dụng đa dạng thực phẩm giàu protein luôn là lựa chọn tốt hơn hết.
Ngoài ra, nhằm làm tăng hương vị, một số sản phẩm bổ sung protein có thêm đường hoặc muối, chính vì vậy bạn phải đọc kĩ thành phần của sản phẩm trước khi sử dụng.
So sánh protein thực vật và động vật
Học viện dinh dưỡng (Academy of Nutrition and Dietetics) khuyến nghị lượng protein hàng ngày tối thiểu là 0,8 gam (g) protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể, hoặc khoảng 60 g cho một người nặng 72 kg. Những người muốn tăng cơ bắp, phụ nữ mang thai hoặc cho con bú, người lớn tuổi cần nhiều protein hơn.
Các sản phẩm nguồn gốc động vật như thịt, trứng, sữa có hàm lượng protein cao, chứa đầy đủ các axit amin thiết yếu. Do vậy, con người dễ dàng tiêu thụ các sản phẩm này để đáp ứng nhu cầu protein mỗi ngày.
Cơ thể con người tạo ra 11 axit amin nhưng cần lấy 9 axit khác từ thức ăn. Các sản phẩm động vật là protein chuẩn, có nghĩa là chứa đầy đủ các axit amin. Một số sản phẩm từ thực vật, chẳng hạn như đậu nành và hạt diêm mạch, cũng là protein chuẩn trong khi những sản phẩm khác là protein không chuẩn.
Một người có chế độ ăn thuần chay hoặc ăn chay nên ăn sử dụng đa dạng thực phẩm nguồn gốc thực vật để có đủ các loại axit amin cần thiết, đặc biệt các loại giàu protein như đậu phụ, đậu tương nén, đậu lăng, quả hạch, các loại hạt, hạt mầm và hạt diêm mạch.
Lợi ích và nguy cơ chế độ ăn chay hoặc thuần chay
Chế độ ăn không thịt có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, một số bệnh ung thư và bệnh tiểu đường loại 2. Chế độ ăn không có các sản phẩm động vật đòi hỏi phải có kế hoạch và nghiên cứu để đảm bảo nhu cầu dinh dưỡng. Về mặt lợi ích, đối với một số người, nó giúp họ tìm hiểu về chế độ ăn uống và nắm được hàm lượng dinh dưỡng trong từng thực phẩm mà mình sử dụng. Với một số đối tượng khác, chế độ ăn này có thể gây khó khăn và dẫn đến thiếu dinh dưỡng. Theo Học viện dinh dưỡng (Academy of Nutrition and Dietetic), họ cho rằng chế độ ăn chay hoặc thuần chay có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh, chẳng hạn như bệnh lý liên quan tim mạch hay ung thư, đồng thời giúp giảm cân.
Một nghiên cứu năm 2014 đã xem xét thành phần dinh dưỡng của 1.475 người, đã phát hiện ra rằng những người có chế độ ăn thuần chay tiêu thụ ít chất béo bão hòa hơn và ít cholesterol hơn so với nhóm đối chứng có chế độ ăn cả thực và động vật. Tuy nhiên họ cũng có lượng protein, canxi và mức năng lượng hấp thu thấp nhất. Lượng vitamin B12 ở mức bình thường, có thể do họ đã sử dụng thực phẩm bổ sung.
Năm 2016, Học viện dinh dưỡng đã công nhận rằng những người ăn chay hoặc thuần chay giảm nguy cơ mắc các bệnh sau, bao gồm:
- Bệnh thiếu máu cục bộ ở tim
- Một số bệnh ung thư
- Bệnh tiểu đường loại 2
- Tăng huyết áp
- Béo phì
Một nghiên cứu từ năm 2017 trên 70.000 phụ nữ đã cho thấy những người thực hiện chế độ ăn sử dụng thực phẩm có nguồn gốc thực vật giảm nguy cơ mắc bệnh mạch vành.
Chế độ ăn thuần chay có xu hướng hấp thụ ít calo, chính vì vậy những người ăn chay duy trì được cân nặng dễ dàng hơn. Đồng thời đa phần thực phẩm chế biến sẵn trên thị trường không phải là thuần chay, do đó với chế độ ăn thuần chay giúp chúng ta loại bỏ nhiều thực phẩm đóng gói sẵn chứa hàm lượng natri cao, không tốt cho sức khỏe.
Một nghiên cứu khác năm 2017 đã đưa ra kết luận: chế độ ăn thuần chay có thể làm giảm đáng kể tình trạng viêm ở những người mắc bệnh mạch vành. Điều này cho thấy chế độ ăn thuần chay giúp cải thiện sức khỏe hệ tim mạch.
Kết luận
Ăn chay đòi hỏi người thực hiện cần có kế hoạch cho chế độ ăn của mình. Tuy nhiên, với những thực phẩm nguồn gốc thực vật chứa hàm lượng và thành phần protein phù hợp, những người ăn chay có chế sử dụng chúng một cách hợp lý để bảo vệ sức khoẻ của mình và giảm nguy cơ mắc một số bệnh lý.
Để đảm bảo cung cấp đủ loại dinh dưỡng cần thiết, trao đổi với bác sĩ vè khẩu phần ăn của mình là điều cần thiết. bạn có thể cần sử dụng thêm các loại thực phẩm bổ sung hoặc ăn các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng.
Một số protein có nguồn gốc thực vật được liệt kê trong bài viết này có sẵn để bạn mua online.
Xem thêm:
- Ngộ độc protein là gì? Nguyên nhân, triệu chứng và cách điều trị
- Một người cần nạp bao nhiêu protein mỗi ngày
- 43 loại thực phẩm giàu protein giúp bạn giảm cân
- Những lợi ích và rủi ro khi sử dụng đạm whey (whey protein)
- Làm thế nào để có đủ lượng protein cho cơ thể