Video: 1 ngày cần nạp bao nhiêu Protein là đủ?
Theo cơ quan quản lý thực phẩm và dược phẩm cho biết, hầu hết người Mỹ đều nhận đủ protein từ chế độ ăn uống để đáp ứng nhu cầu của họ.
Bài viết này tìm hiểu về protein, chức năng của nó, các nguồn cung cấp và lượng protein mà các nhóm người khác nhau cần mỗi ngày.
Protein là gì?
Protein là một trong ba chất dinh dưỡng đa lượng, là chất mà cơ thể cần với số lượng lớn hơn. Các chất dinh dưỡng đa lượng khác là chất béo và tinh bột.
Protein được tạo thành từ các chuỗi dài axit amin. Có 20 loại axit amin. Trình tự sắp xếp của các axit amin quyết định cấu trúc và chức năng của mỗi loại.
20 axit amin mà cơ thể sử dụng để tạo ra protein là:
- Alanine
- Arginine
- Asparagine
- Aspartic acid
- Cysteine
- Glutamic acid
- Glutamine
- Glycine
- Histidine
- Isoleucine
- Leucine
- Lysine
- Methionine
- Phenylalanine
- Proline
- Serine
- Threonine
- Tryptophan
- Tyrosine
- Valine
Có 9 axit amin thiết yếu mà cơ thể con người không tự tổng hợp được, vì vậy chúng phải được lấy từ chế độ ăn uống.
Các protein có thể hoàn chỉnh hoặc chưa hoàn chỉnh. Protein hoàn chỉnh là protein có chứa tất cả các axit amin thiết yếu. Các sản phẩm từ động vật, đậu nành và hạt quinoa là những protein hoàn chỉnh.
Protein chưa hoàn chỉnh là những protein không chứa tất cả các axit amin thiết yếu. Hầu hết thực phẩm từ thực vật là protein chưa hoàn chỉnh, bao gồm đậu, hạt và ngũ cốc.
Mọi người có thể kết hợp các nguồn protein chưa hoàn chỉnh để tạo ra một bữa ăn cung cấp tất cả các axit amin thiết yếu. Ví dụ như kết hợp giữa gạo và đậu hoặc bơ đậu phộng và bánh mì nguyên cám.
Vai trò của protein trong cơ thể?
Protein có trong mọi tế bào của cơ thể và việc cung cấp đủ lượng protein là rất quan trọng để giữ cho cơ, xương và các mô khỏe mạnh.
Protein có vai trò trong nhiều quá trình của cơ thể, bao gồm:
- Đông máu
- Cân bằng dịch
- Phản ứng của hệ thống miễn dịch
- Thị lực
- Hormones
- Enzym
Protein quan trọng cho sự tăng trưởng và phát triển, đặc biệt là trong giai đoạn thời thơ ấu, người trẻ và phụ nữ có thai.
Nguồn cung cấp protein
Theo hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ 2015–2020, một chế độ ăn uống lành mạnh phải bao gồm nhiều loại thực phẩm có chứa protein. Cả thức ăn từ động vật và thực vật đều có thể là nguồn cung cấp protein tuyệt vời.
Hướng dẫn phân loại các thực phẩm sau đây là thực phẩm giàu protein:
- Hải sản
- Thịt nạc và thịt gia cầm
- Trứng
- Các loại đậu, gồm đỗ và đậu Hà Lan
- Quả hạch
- Các hạt mầm
- Các sản phẩm làm từ đậu nành
Các sản phẩm từ sữa chẳng hạn như sữa, pho mát và sữa chua cũng chứa nhiều protein. Còn ngũ cốc nguyên hạt và rau quả thì chứa ít protein hơn so với các nguồn khác.
Các sản phẩm từ động vật có xu hướng chứa lượng protein cao hơn so với thực phẩm từ thực vật, vì vậy những người theo chế độ ăn chay hoặc ăn thuần chay rất cần lên kế hoạch cho bữa ăn của mình để đảm bảo đáp ứng đủ nhu cầu protein.
Theo cơ quan quản lí thực phẩm và dược phẩm khuyến cáo mọi người cách nhận biết một sản phẩm có hàm lượng protein cao hay thấp là kiểm tra thông tin trên nhãn mác.
Thực phẩm cung cấp 5% hoặc ít hơn giá trị dinh dưỡng hàng ngày của một người được coi là ít protein. Còn từ 20% trở lên là giàu protein.
Một người không cần phải tiêu thụ thực phẩm có chứa tất cả các axit amin thiết yếu trong mỗi bữa ăn vì cơ thể của họ có thể sử dụng các axit amin từ các bữa ăn gần đây để tạo thành protein hoàn chỉnh. Ăn nhiều loại thực phẩm chứa protein trong ngày là cách tốt nhất để một người đáp ứng đủ nhu cầu protein hàng ngày.
Cơ thể cần bao nhiêu protein?
Cơ quan quản lí thực phẩm và dược phẩm khuyến nghị người lớn nên tiêu thụ 50 gam (g) protein mỗi ngày, như một phần của chế độ ăn 2.000 calo. Giá trị dinh dưỡng hàng ngày của một người có thể cao hơn hoặc thấp hơn tùy thuộc vào lượng calo mà họ tiêu thụ.
Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ năm 2015–2020 dưới đây khuyến cáo lượng protein hàng ngày dựa trên giới và nhóm tuổi:
Tuổi | Nhu cầu Protein hàng ngày |
Trẻ em từ 1 - 3 tuổi | 13 g |
Trẻ em từ 4 – 8 tuổi | 19 g |
Trẻ em từ 9 – 13 tuổi | 34 g |
Nữ giới từ 14 – 18 tuổi | 46 g |
Nam giới từ 14 – 18 tuổi | 52 g |
Nữ giới trưởng thành trên 19 tuổi | 46 g |
Nam giới trưởng thành trên 19 tuổi | 56 g |
Có rất nhiều yếu tố ảnh hưởng đến lượng protein mà một người cần, bao gồm mức độ hoạt động, cân nặng, chiều cao và liệu họ có đang mang thai hay không.
Các yếu tố khác bao gồm tỷ lệ các axit amin có sẵn trong thực phẩm chứa protein riêng biệt và khả năng hấp thu của các axit amin.
Cục nông nghiệp Hoa Kì cung cấp một công cụ giúp mọi người tính được lượng protein và các chất dinh dưỡng khác mà họ cần.
Protein và năng lượng
Protein là một nguồn cung cấp năng lượng. Cả protein và tinh bột đều cung cấp 4 calo trên mỗi gam. Riêng chất béo lại cung cấp tới 9 calo trên mỗi gam.
Hướng dẫn chế độ ăn uống của Mỹ đã khuyến nghị rằng từ 10 - 35% lượng calo hằng ngày của một người trưởng thành nên được lấy từ protein. Còn đối với trẻ em, nó khoảng từ 10 – 30%.
Hầu hết mọi người ở Hoa Kỳ đều đáp ứng đủ nhu cầu protein hàng ngày của họ. Trung bình nam giới nhận được 16,3% lượng calo và phụ nữ là 15,8%.
Protein và giảm cân
Một số chế độ ăn kiêng khuyên chúng ta nên ăn nhiều protein hơn để giảm cân.
Một nghiên cứu tổng quan 2015 gợi ý rằng tuân theo loại chế độ ăn riêng biệt giàu protein có thể kích thích giảm cân, nhưng các nhà nghiên cứu cần thực hiện các nghiên cứu sâu hơn để thiết lập chế độ ăn như vậy một cách hiệu quả.
Khi tăng lượng protein, điều quan trọng là đảm bảo rằng chế độ ăn uống vẫn có đủ chất xơ ví dụ như trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt.
Thay thế thực phẩm chế biến sẵn chứa chất béo hoặc đường không có lợi bằng protein có thể mang lại một chế độ ăn uống lành mạnh.
Trước khi thực hiện những thay đổi quan trọng trong chế độ ăn uống của mình, chúng ta nên tham khảo bác sĩ để có được các chiến lược và lời khuyên tốt nhất.
Thiếu protein
Thiếu protein do ít protein trong chế độ ăn uống là điều không thường gặp ở Mỹ.
Tuy nhiên, tình trạng thiếu protein ở các quốc gia khác là một mối quan tâm lớn, đặc biệt là ở trẻ em. Thiếu protein có thể dẫn đến suy dinh dưỡng, chẳng hạn như thể kwashiorkor và marasmus, thậm chí là đe dọa đến tính mạng.
Sự thiếu hụt protein có thể phát sinh nếu một người có vấn đề về sức khỏe như:
- Rối loạn ăn uống như chán ăn tâm thần
- Các vấn đề về gen
- Giai đoạn tiến triển của ung thư
- Khó hấp thụ chất dinh dưỡng do một vấn đề sức khỏe như hội chứng ruột kích thích hoặc phẫu thuật cắt bỏ dạ dày
Lượng protein rất thấp có thể dẫn đến:
- Giảm trương lực cơ
- Phù nề do giữ nước
- Tóc mỏng, dễ gãy
- Các tổn thương da
- Mất khối cơ ở người lớn
- Chậm tăng trưởng ở trẻ em
- Mất cân bằng hormone.
Protein lắc (sữa lắc) so với nguồn thực phẩm tự nhiên
Protein lắc và bột protein chứa lượng protein cao. Bột protein có thể chứa 10 – 30 g protein mỗi muỗng. Chúng cũng có thể chứa thêm đường, hương liệu, vitamin và khoáng chất.
Protein trong thức uống hoặc bột có thể đến từ:
- Thực vật chẳng hạn như đậu Hà Lan hoặc đậu nành
- Sữa chẳng hạn như casein hoặc sữa tăng cơ bắp
- Trứng
Quá trình xây dựng và tái tạo cơ rất cần protein. Do vậy nhiều vận động viên và người tập thể hình đã sử dụng các sản phẩm protein để thúc đẩy sự phát triển của cơ bắp.
Hiện nay có nhiều loại protein bổ sung, nhiều loại trong đó kích thích việc giảm cân, tăng khối lượng và sức mạnh cơ bắp.
Một nghiên cứu đánh giá năm 2018 đã báo cáo rằng việc bổ sung protein đã cải thiện đáng kể kích thước và sức mạnh cơ bắp ở người trưởng thành, những người thực hiện các bài tập đối kháng chẳng hạn như nâng tạ.
Tuy nhiên, protein lắc và bột protein được coi là thực phẩm chức năng, nên chúng không được cơ quan quản lý thực phẩm và dược phẩm kiểm soát. Điều này đồng nghĩa với việc chúng ta không thể đảm bảo chất lượng cũng như số lượng của các thành phần trong sản phẩm.
Một số thực phẩm bổ sung cũng có thể chứa các chất bị cấm hoặc không tốt cho sức khỏe, chẳng hạn như kim loại nặng hoặc thuốc trừ sâu.
Nhiều sản phẩm protein chứa nhiều đường và calo, có thể làm tăng đột biến đường máu và cân nặng, vì vậy điều quan trọng là phải kiểm tra bao bì sản phẩm kĩ càng.
Hầu hết mọi người, bao gồm cả các vận động viên, có thể nhận đủ protein từ một chế độ ăn uống cân bằng mà không cần dùng thực phẩm chức năng. Nạp quá nhiều protein liên tục có thể gây ra các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng.
Một số trường hợp có thể có lợi ích từ việc sử dụng bột protein để giải quyết các vấn đề về sức khỏe, gồm những đối tượng:
- Giảm cảm giác thèm ăn, có thể do tuổi già hoặc điều trị ung thư
- Vết thương không lành, mà protein có thể giúp cơ thể sửa chữa và thay thế tế bào.
- Hoặc một vấn đề khác như: bỏng nặng, cần bổ sung calo và protein.
Một số lời khuyên để có đủ lượng protein
Đối với hầu hết mọi người, chế độ ăn uống đa dạng và lành mạnh sẽ cung cấp đủ protein. Để có những lợi ích tốt nhất cho sức khỏe, mọi người có thể lấy protein từ nhiều nguồn khác nhau. Chúng bao gồm cá, thịt, đậu nành, đậu, đậu phụ, các loại hạt.
Dưới đây là một số gợi ý để bổ sung thêm protein vào chế độ ăn uống:
- Thay thế đồ ăn nhanh thông thường bằng đồ ăn nhanh có hàm lượng protein cao, chẳng hạn như các loại hạt, đậu gà nướng và bơ đậu phộng.
- Thêm đỗ và đậu Hà Lan vào súp, món ăn kèm hoặc salad. Đây cũng là những món ăn tuyệt vời.
- Bao gồm một thực phẩm giàu protein trong mỗi bữa ăn.
- Thay thế một nguồn tinh bột bằng một nguồn protein, chẳng hạn như đổi một miếng bánh mì nướng lấy một quả trứng vào buổi sáng.
- Trước khi thêm các thanh protein vào chế độ ăn, hãy kiểm tra kĩ nhãn mác vì chúng có thể chứa nhiều đường.
Để hạn chế chất béo và tăng lượng protein, hãy chọn thịt nạc, thịt gia cầm và các sản phẩm từ sữa hoặc cắt bớt chất béo trước khi ăn. Hãy thử áp dụng các phương pháp nấu ăn không thêm chất béo như nướng là một gợi ý.
Tránh các loại thịt và các thực phẩm chế biến sẵn, vì chúng có thể gây ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe. Thay vào đó hãy chọn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng khác nếu có.
Kết luận
Protein là một phần quan trọng trong mọi chế độ ăn uống. Cơ quan quản lý thực phẩm và dược phẩm khuyến nghị người lớn nên tiêu thụ 50 gam (g) protein mỗi ngày như một phần của chế độ ăn 2.000 calo, mặc dù nhu cầu cụ thể của một người lại phụ thuộc vào độ tuổi, giới tính, mức độ hoạt động và các yếu tố khác.
Hầu hết người Mỹ đáp ứng được nhu cầu protein hàng ngày của họ. Nếu một người muốn tăng lượng protein tiêu thụ, họ có thể dùng cách ăn các loại thực phẩm lành mạnh, giàu protein trong mỗi bữa ăn.
Xem thêm: