Protein được tạo thành từ nhiều phân tử nhỏ gọi là axit amin. Có hàng trăm axit amin tồn tại trong tự nhiên, tuy nhiên con người chỉ sử dụng được 22 axit amin.
Cơ thể người có thể tự sản xuất nhiều loại axit amin trừ 9 loại axit amin cần thiết. 9 loại này được gọi là axit amin thiết yếu và phải được cung cáp từ thức ăn.
Mỗi loại thực phẩm đều chứa các axit amin nhưng có sự tổ hợp khác nhau. Nhìn chung, các protein nguồn gốc động vật như thịt, sữa và trứng chứa đầy đủ các axit amin thiết yếu.
Protein thực vật từ các loại thực phẩm như đậu, ngũ cốc, hạt và đậu nành giàu axit amin nhưng có thể thiếu một vài axit amin khác. Một chế độ ăn uống cân bằng với nhiều loại thực phẩm giúp cung cấp đủ protein cho nhu cầu của cơ thể
Thông tin cơ bản về protein
Dưới đây là một số ý chính về protein. Thông tin chi tiết hơn sẽ được thảo luận trong bài.
- Protein đóng vai trò quan trọng cho sự phát triển và sửa chữa các tế bào của cơ thể.
- Nguồn thực phẩm giàu protein bao gồm thịt, cá, sữa, đậu lăng, đậu và đậu phụ.
- Khi cơ thể thiếu protein có thể dẫn đến chậm tăng trưởng, suy giảm hệ miễn dịch.
- Thu nạp protein quá mức có thể dẫn đến tăng cân và bệnh lý về gan.
Vai trò với cơ thể
Protein là thành phần chính cấu tạo nên cơ thể con người, giúp duy trì và phát triển các mô tế bào.
Sữa là nguồn cung cấp protein dồi dào.Trong thời kỳ tăng trưởng, như sơ sinh, trẻ em và mang thai, cơ thể cần nhiều protein hơn so với các giai đoạn khác.
Nhu cầu protein cũng tăng lên đối với những người gặp các tình trạng như:
- Bị thương
- Sau phẫu thuật
- Tổn thương cơ thường xuyên trong quá trình luyện tập
Có giới hạn tối đa cho việc hấp thụ protein không?
Một lầm tưởng phổ biến là chỉ có khoảng 20g hoặc 30g protein được tiêu hoá và hấp thụ trong mỗi bữa ăn, dù chưa có bằng chứng nào được đưa ra.
Tuy vậy, thông tin này vẫn có hữu ích cho nhiều người nhằm đáp ứng đủ nhu cầu protein đồng thời kiểm soát lượng calo nạp vào và nồng độ đường máu bằng cách chia đều lượng protein hấp thụ trong ngày.
Đã có một loạt mô hình ăn uống phổ biến được đưa ra nhằm giúp mọi người đạt được mục tiêu protein tối thiểu mỗi ngày của mình.
Mô hình 1
Với mô hình này, một người sẽ ăn lượng nhỏ protein vào bữa sáng, lượng trung bình bữa trưa và lượng lớn vào bữa tối.
Trong một ngày bình thường, mỗi người nếu áp dụng mô hình này có thể ăn:
- 10 g protein hoặc ít hơn vào bữa sáng, như sử dụng bột yến mạch, các loại hạt và quả mọng
- 25 g protein bữa trưa, ví dụ, bánh sandwich gà tây kèm pho mát
- 5 g trong một món ăn nhẹ, như một thanh yến mạch (thanh granola)
- 40 g protein bữa tối, dùng thịt gà hoặc thịt bò và sườn
Một ngày như vậy sẽ cung cấp khoảng 80 g protein.
Mô hình 2
Một mô hình phổ biến khác là ăn lượng protein vừa phải cho tất cả các bữa ăn, sáng-trưa-tối và đồ ăn nhẹ.
Trong một ngày bình thường, mỗi người nếu áp dụng mô hình này có thể ăn:
- 20 g protein vào bữa sáng, ví dụ 2 quả trứng tráng với ít hạt đậu
- 15g protein trong bữa ăn nhẹ buổi sáng gồm pho mát và trái cây
- 25 g vào bữa trưa, chẳng hạn, món salad kèm thịt cá nạc
- 15g trong một bữa ăn nhẹ giàu protein, như sinh tố protein (protein shake)
- 10g vào bữa tối, súp đậu lăng hoặc bữa ăn không thịt
Chế độ ăn trên cũng sẽ cung cấp khoảng 80 gam protein.
Mỗi người cần lượng protein là bao nhiêu?
Mọi người có thể đặt mục tiêu hấp thụ lượng protein nhất định để sử dụng chúng một cách tối đa, giúp tạo cơ và bù lại được lượng protein sau mỗi bữa ăn.
Theo viện Y khoa (Institute of Medicine- IOM), nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị (Recommended Dietary Allowance-RDA) với protein là 0,8 g mỗi kg (kg) trọng lượng cơ thể mỗi ngày. RDA là lượng protein tối thiểu để đáp ứng các yêu cầu dinh dưỡng, không phải là tối đa.
Tuy nhiên, nó còn phụ thuộc vào kích thước cơ thể mỗi người và mức độ hoạt động của họ. Một người đàn ông cao khoảng 183 cm, nặng 113 kg, tập luyện mạnh 5 lần một tuần có thể hấp thụ và sử dụng nhiều protein hơn so với một phụ nữ cao 152 cm không tập thể dục nhiều.
- Vận động viên sức bền có thể cần 1,0 đến 1,6 g cho mỗi kg trọng lượng cơ thể, tùy thuộc vào cường độ tập luyện.
- Lượng protein khuyến nghị đối với các vận động viên rèn luyện sức mạnh là từ 1,6 đến 2,0 g cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.
IOM gợi ý rằng 10- 35% calo mỗi ngày nên được cung cấp từ protein.
Hiện chưa có khuyến cáo nào về vấn đề sức khỏe nếu cung cấp lượng protein nhiều hơn mức trên
Thiếu protein
Nếu một người thiếu protein, họ có thể gặp phải tình trạng sau:
- Giảm tăng trưởng
- Giảm khối lượng cơ
- Suy giảm hệ miễn dịch
- Suy tim
- Gặp vấn đề hệ hô hấp
Sự thiếu hụt protein có thể dẫn tới tử vong. Ở các nước đang phát triển, có thể gặp bệnh lý kwashiorkor do thiếu protein. Đây là một dạng suy dinh dưỡng, thường xảy ra trong tình trạng đói kém.
Các triệu chứng ban đầu bao gồm sưng chân và có thể ở mặt, do phù nề hoặc tụ dịch dưới da. Các triệu chứng khác như bụng to lên, mệt mỏi, tóc khô và nứt móng tay, đồng thời bệnh nhân cũng dễ nhiễm trùng hơn.
Ở các nước phát triển, nhóm người có nguy cơ thiếu protein cao nhất bao gồm những người không ăn uống đúng cách, chẳng hạn như do chế độ ăn kiêng giảm cân không hợp lý, rối loạn ăn uống hoặc không có khả năng tự nấu ăn, ví dụ như tuổi già.
Hầu hết người Mỹ không thiếu protein trong chế độ ăn uống của họ.
Nguồn thực phẩm
Đậu và đậu lăng là nguồn cung cấp protein dồi dào cho người ăn chay và thuần chay. Theo Bộ nông nghiệp Hoa Kỳ (United States Department of Agriculture-USDA), protein có trong các nguồn thực phẩm phổ biến, như: - 85g thịt gà chứa 20 g
- 85g thịt bò xay chứa 21 g
- 237 ml sữa chứa 9 g
- 1 quả trứng chứa 6 g
- 1 chén đậu đen (khoảng 180 g) chứa 15 g
- 30 ml bơ đậu phộng chứa 8 g
- Nửa miếng đậu phụ chứa 18 g
Một số nguồn protein tốt, chẳng hạn như bít tết nướng, cũng có thể nhiều chất béo và natri. Các nguồn khác, ví dụ cá hồi, chứa ít chất béo bão hòa và natri hơn.
Đậu, đậu gà, đậu lăng, đậu phụ và các sản phẩm từ sữa ít béo cũng là một trong những nguồn cung cấp protein dồi dào, đồng thời giàu chất dinh dưỡng giúp tăng cường sức khỏe, như chất chống oxy hóa, chất xơ.
Một chế độ ăn cần có đôi lúc sử dụng các sản phẩm này thay thịt, đặc biệt là thịt đỏ, vì chúng ít có khả năng làm tăng cân cũng như các vấn đề sức khỏe khác.
Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng những phụ nữ sử dụng nhiều protein từ thực vật có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn 30% so với những phụ nữ có lượng protein cao hơn được lấy chủ yếu từ động vật.
Protein có giúp giảm cân không?
Có bằng chứng cho thấy việc bổ sung protein trong chế độ ăn góp phần hỗ trợ giảm cân và kiểm soát cân nặng, đặc biệt là ở những người bị béo phì.
Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu vẫn chưa chứng minh được tại sao hấp thụ thêm protein có thể giảm được cân nặng cho hầu hết mọi người.
Năm 2015, các nhà khoa học đã kết luận rằng:
“Mặc dù tạo cảm giác no hơn, giảm cân, giảm khối lượng mỡ và / hoặc duy trì khối lượng nạc thường thấy khi tiêu thụ lượng protein nhiều hơn trong các nghiên cứu có kiểm soát, tuy nhiên sự tuân thủ kém chế độ ăn uống theo quy định ở những người trưởng thành khiến việc xác định tác dụng của protein đối với cơ thể trong thời gian dài là một thách thức.”
Năm 2016, một nghiên cứu được thực hiện với 40 nam thanh niên "tập thể dục chăm chỉ" trong một tháng, đồng thời tiêu thụ ít hơn 40% năng lượng so với mức cần thiết cho hoạt động này. Một số người trong nhóm này được yêu cầu hấp thu lượng protein cao hơn mức bình thường khuyến cáo. Kết quả cho thấy những người có chế độ ăn giàu protein giảm được nhiều cân và mỡ hơn so với nhóm đối chứng ăn ít protein.
Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu cảnh báo rằng kiểu dinh dưỡng này không dành cho tất cả mọi người. Những người tham gia nghiên cứu này được giám sát trong toàn bộ chương trình.
Năm 2016, một nghiên cứu nhỏ được thực hiện trên những phụ nữ thực hiện chế độ ăn giàu protein nhằm mục đích giảm cân, cho thấy giảm cân nặng không đi kèm với việc kiểm soát insulin tốt hơn. Đối tượng tham gia nghiên cứu này là phụ nữ mãn kinh và bị béo phì.
Những băn khoăn về chế độ ăn giàu protein để giảm cân bao gồm:
- Trở về cân nặng cũ sau khi giảm lượng protein ăn vào
- Mất các chất chống oxy hóa có giá trị, phytochemical và chất xơ có trong thực vật
- Chi phí cao hơn liên quan đến chế độ ăn nhiều protein, khiến chế độ ăn này không thể áp dụng với nhiều người.
Bất kỳ ai, nếu đang cân nhắc chuyển sang chế độ ăn giàu protein bạn nên tới gặp bác sĩ trước để được tư vấn.
Nguy cơ và phòng tránh
Hầu hết các nghiên cứu đều ủng hộ việc tiêu thụ lên đến 2 g cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mà không có bất kỳ tác động bất lợi nào.
Tiêu thụ trên 2,5 g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể (ví dụ: hơn 225g protein cho một người nặng 90 kg) có thể làm tăng nguy cơ:
- Mất nước
- Mệt mỏi
- Tăng cân
- Táo bón
- Thiếu chất xơ, vitamin, khoáng chất và các chất chống oxy hóa có trong thực vật
- Tăng đào thải canxi qua nước tiểu
Ăn nhiều hơn 200 đến 400 g protein mỗi ngày có thể làm gan gặp khó khăn trong chuyển hóa lượng nitơ dư thừa thành urê. Do vậy, có thể dẫn đến buồn nôn, tiêu chảy và các tác dụng không mong muốn khác.
Một số chuyên gia đã cảnh báo rằng với trào lưu sử dụng chế độ ăn giàu protein bao gồm cả sinh tố protein khiến con người tiêu thụ nhiều hơn mức tốt sức khỏe.
Mặc dù thực phẩm bổ sung protein giúp hỗ trợ những người có nhu cầu protein cao đạt được mục tiêu của họ, nhưng tốt nhất nguồn protein trong mỗi bữa ăn của bạn nên đến từ một chế độ ăn uống cân bằng các loại thực phẩm.
Các chuyên gia dinh dưỡng có thể giúp bạn tìm ra mô hình ăn uống phù hợp, lựa chọn loại protein đồng thời xây dựng một chế độ ăn uống tổng thể để bạn có đủ nhu cầu protein mỗi ngày mà vẫn luôn cảm thấy khoẻ khoắn, tràn đầy năng lượng.
Xem thêm: