Video: Thực phẩm giàu Protein cho người giảm cân, ăn cha,y ăn kiêng.
Chế độ ăn giàu protein có thể giúp mọi người giảm cân vì nó khiến họ không ăn quá nhiều, làm tăng khối cơ nếu phối hợp với tập luyện. Đồng thời, khi tỷ lệ cơ tăng lên, nhu cầu calo mỗi ngày nhiều hơn, cũng làm giảm cân.
Dưới đây là một số loại thực phẩm giàu protein tốt nhất mà một người có thể hấp thu, giúp họ giảm được cân nặng.
Các loại thực phẩm giàu protein giúp giảm cân
Thực phẩm giàu protein để giảm cân bao gồm:
Đậu đen
Đậu đen là nguồn protein Đậu đen thường là nguồn protein có giá rẻ. Loại đậu này có thể chế biến theo nhiều cách khác nhau, sử dụng được trong nhiều món ăn khác nhau.
Đậu Lima
Một số loại đậu Lima cung cấp khoảng 21 gam protein mỗi 100g khẩu phần.
Ngô
Ngô vàng chứa khoảng 15,6 g protein mỗi chén. Ngoài ra, ngô cũng chứa một lượng lớn chất xơ và khoáng chất, bao gồm cả canxi.
Cá hồi
Cá hồi được coi là một loại cá béo, do chứa nhiều axit béo omega-3. Cá hồi cũng là một nguồn protein tuyệt vời, giúp người dùng giảm cảm giác đói sau ăn. Tuy nhiên sử dụng cá hồi không được kinh tế như một số nguồn protein khác.
Khoai tây
Khoai tây được biết tới là thực phẩm giàu tinh bột nhưng lại là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng dồi dào, cả protein. Một củ khoai tây kích thước vừa kèm vỏ chứa hơn 4 g protein. Các bạn nên chú ý khi chế biến khoai tây vì các thực phẩm mà mọi người thường cho vào với khoai tây có thể làm tăng lượng calo.
Bông cải xanh
Một chén bông cải xanh thô có gần 2,6 g protein và nhiều chất dinh dưỡng như folate và kali. Món chay tuyệt vời này chỉ có 31 calo mỗi chén.
Súp lơ
Súp lơ có nhiều protein với rất ít calo. Một chén súp lơ cắt nhỏ có 27 calo và 2 g protein.
Cải thảo
Còn được gọi là cải ngọt, loại rau này chứa nhiều calo từ protein và giàu chất chống oxy hóa.
Trứng
Trứng là nguồn thực phẩm tuyệt vời, cung cấp protein, các chất dinh dưỡng cũng như chất béo có lợi cho sức khỏe. Đã có nhiều nghiên cứu cho thấy sử dụng trứng giúp mọi người cảm thấy no và ngăn họ ăn thêm. Ví dụ, một nghiên cứu trên nhóm phụ nữ ăn trứng thay vì bánh mì vào bữa sáng cảm thấy no lâu hơn và ăn ít calo hơn trong ngày.
Thịt bò
Thịt bò cung cấp lượng protein cao trong mỗi khẩu phần ăn. Có nhiều loại thịt bò khác nhau để bạn lựa chọn để giảm cân. Những người theo chế độ ăn kiêng carbohydrate vừa phải nên ăn thịt bò nạc trong khi những người theo chế độ ăn ít carb có thể ăn thịt bò nhiều mỡ hơn.
Ức
Ức gà là nguồn protein gầy. Phần lớn lượng calo của nó đến trực tiếp từ protein khi được bỏ da khi chế biến. 136 g ức gà không da cung cấp khoảng 26 g.
Yến mạch
Yến mạch cung cấp khoảng 17 g trong mỗi 100 g. Chúng cũng là một nguồn cung cấp carbohydrate hỗn hợp. Yến mạch thô rất dễ chế biến như bột yến mạch và bạn có thể làm tăng hương vị bằng cách kết hợp với nhiều loại thực phẩm tốt cho sức khoẻ, chẳng hạn như trái cây và các loại hạt. Các bạn nên tránh sử dụng yến mạch chế biến sẵn vì chúng thường chứa thêm đường.
Cá ngừ
Cá ngừ là một nguồn protein tuyệt vời, sẵn có, mà cũng có lượng calo thấp. Cá ngừ là một loại cá nạc với lượng mỡ thấp. Bạn có thể cho thêm cá ngừ vào món salad, bánh mì sandwich hoặc đồ ăn nhẹ. Tuy nhiên bạn cần chú ý với các loại nước xốt dùng kèm, chẳng hạn như mayonnaise, vì nó làm tăng lượng calo.
Tương nén
Tương nén là một nguồn protein phổ biến cho người ăn chay và thuần chay. Tương nén (Tempeh) có nguồn gốc từ đậu nành, giống như đậu phụ. Tuy nhiên, nó có lượng protein cao hơn khoảng 17 g cho mỗi nửa chén. Tương nén có thể khó tìm, nhưng bạn có thể thấy chúng ở một số cửa hàng tạp hóa.
Tảo xoắn
Tảo xoắn (Spirulina) là một loại vi khuẩn phát triển ở nước ngọt và nước mặn. Nó cung cấp nhiều chất dinh dưỡng và protein từ một lượng nhỏ dưới dạng bột.
Các loại đậu
Các loại đậu đều giàu chất xơ và protein. Do vậy, đậu là lựa chọn hợp lý cho chế độ ăn kiêng vì chúng có thể gây đầy bụng. Tuy nhiên, một số người gặp khó khăn trong quá trình tiêu hóa các loại đậu.
Hạt gai dầu
Mọi người có thể sử dụng hạt gai dầu trong món salad để thay thế cho bánh mì nướng (croutons). Hạt gai dầu cung cấp khoảng 9,5 g mỗi muỗng canh. Chúng khá dễ tìm ở hầu hết các cửa hàng tạp hóa tuy nhiên giá có thể cao.
Cà chua khô
Cà chua phơi khô là lựa chọn bổ sung tuyệt vời cho nhiều món ăn và được bán khá rộng rãi. Chúng là nguồn cung cấp protein tốt, cũng như các chất dinh dưỡng và chất xơ.
Ổi
Ổi là một trong những loại trái cây giàu protein nhất, thuộc vùng nhiệt đới mà không phải nơi nào cũng có. Nó cũng cung cấp các chất dinh dưỡng bổ sung cho cơ thể, như vitamin C.
Atiso (Artichokes)
Atisô giàu chất xơ, đồng thời cung cấp một lượng protein đáng kể. Atisô rất dễ chế biến và được sử dụng trong nhiều món ăn. Chúng được bán ở hầu hết các cửa hàng tạp hóa.
Đậu Hà Lan
Đậu Hà Lan có hàm lượng cao protein, chất xơ và các chất dinh dưỡng. Chúng có giá rẻ, phổ biến và có thể được sử dụng trong nhiều món ăn.
Bò rừng Bison
Thịt bò rừng Bison là nguồn cung cấp protein hoàn hảo khác. Nó là loại thịt nạc, cung cấp ít chất béo hơn so với thịt bò. Thịt bò rừng ngày càng trở nên phổ biến, một số người sử dụng nó để thay thế thịt bò.
Thịt lợn
Thịt lợn nạc là nguồn cung cấp protein dồi dào. Thịt lợn quay và thịt thăn là những lựa chọn hợp lý cho bữa ăn. Các bạn nên tránh sử dụng sản phẩm thịt lợn đã qua chế biến như thịt lợn muối xông khói.
Gà tây
Gà tây cũng là nguồn giàu protein. Gà tây không xương có thể cung cấp khoảng 13 g trên mỗi 100 g thịt.
Đậu
Đậu gà là một loại protein chay, giàu chất xơ và đầy đủ các chất dinh dưỡng tốt cho tim và xương. Chúng cũng giúp ngăn ngừa ung thư.
Hạt diêm mạch
Hạt diêm mạch là một trong những nguồn duy nhất cung cấp protein chay chuẩn. Hạt diêm mạch chứa tất cả 11 axit amin cần thiết để tạo protein hoàn chỉnh, do vậy nó là lựa chọn hoàn hảo cho những người ăn chay, thuần chay hay những người không ăn nhiều thịt.
Sữa chua Hy Lạp
Sữa chua Hy Lạp nguyên chất, ít béo 200g sản phẩm này chứa 19 g protein. Những người có nhu cầu giảm cân nên hạn chế hoặc tránh dùng sữa chua có đường. Bạn nên lựa chọn các sản phẩm nguyên chất hoặc sử dụng cùng với trái cây hoặc hạt.
Phô mai tươi
Sản phẩm từ sữa này có lượng protein dồi dào. Nó cũng cung cấp lượng canxi và các chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe.
Hạnh nhân
Các loại hạt được biết tới có hàm lượng calo cao nhưng với một tỷ lệ nhỏ khẩu phần, hạnh nhân rang khô hoặc sống có thể tạo thành một món ăn nhẹ giàu protein.
Sữa
Sữa bò là một nguồn protein tuyệt vời cho những người có thể sử dụng được sữa. Mỗi 227ml sữa chứa 8 g protein.
Đậu lăng
Đậu lăng chứa một lượng lớn protein thực vật và chất xơ. Chúng có giá cả phải chăng, đồng thời giúp nâng cao sức khoẻ hệ tim mạch.
Hạt bí ngô
Hạt bí ngô giàu protein và khoáng chất, như magiê và selen. Những người đang giảm cân nên sử dụng hạt bí rang khô thay vì rang trong dầu.
Quả bơ
Bơ chứa chất béo tốt và protein. Nguồn: https://www.medicalnewstoday.com/ Bơ không chỉ chứa protein, chất béo không bão hòa tốt cho hệ tim mạch mà còn có nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng, chẳng hạn như kali.
Tuy nhiên, bạn cần phải kiểm soát khẩu phần của mình do bơ rất giàu calo.
Hạt dẻ cười
Hạt dẻ cười là loại hạt chứa hàm lượng lớn protein, cung cấp số calo tương đối thấp. Mỗi 28g hạt chứa khoảng 6 g protein và giàu chất dinh dưỡng, chứa rất nhiều vitamin B6.
Hạt chia
Loại hạt nhỏ bé này chứa hơn 5 g protein mỗi 28g, cùng với omega 3, chất xơ và canxi. Hạt chia thường được những người ăn chay trường sử dụng như một sản phẩm thay trứng, đồng thời chúng cũng được nhiều người yêu thích khi dùng nó với sinh tố hoặc salad giúp gia tăng hàm lượng dinh dưỡng.
Các loại bơ hạt
Các loại bơ hạt, bao gồm bơ đậu phộng, chứa nhiều calo, tuy nhiên khi kiểm soát được tỷ lệ của chúng trong khẩu phần ăn sẽ giúp bổ sung chất béo không bão hòa và protein cho mỗi người. Nếu bạn muốn sử dụng bơ hạt tốt cho sức khoẻ nên ăn mà không dùng thêm đường hoặc dầu.
Cá bơn lưỡi ngựa (Halibut)
Loại cá trắng này là nguồn protein nạc tuyệt vời với gần 30 g trong nửa miếng phi lê.
Măng tây
Khi sử dụng măng tây, trên 1/4 lượng calo bạn có được từ protein. Nó cũng có đầy đủ chất dinh dưỡng, bao gồm cả vitamin B và lượng ít carbohydrate.
Cải xoong
Loại rau này thuộc họ cải, mọc trong nước, có hàm lượng protein cao đáng ngạc nhiên, đồng thời cung cấp đủ lượng vitamin K cho một ngày. Khi thêm một ít cải xoong vào món salad sẽ giúp bạn tối đa nguồn dinh dưỡng của nó.
Mầm cải Brussel (bắp cải tí hon)
Rau mầm cải Brussel chứa nhiều protein, chất xơ và vitamin. Mỗi chén chứa gần 3 g protein.
Spelt
Spell là một loại lúa mì có vỏ chứa hàm lượng protein rất cao. Hiện nay, sản phẩm của nó khá phổ biến và thường có sẵn trong nhiều loại bột đặc biệt.
Teff
Teff là một loại cỏ thường được xay nhỏ để làm
bột. Thực phẩm không chứa gluten này có hàm lượng protein khá cao với khoảng 13 g trong 100 g khẩu phần.
Bột whey protein
Bột whey protein được nhiều người tập thể hình và vận động viên sử dụng như một loại thực phẩm bổ sung giúp tăng cơ và sức mạnh. Bột này được làm từ protein có trong thành phần lỏng của sữa, nó cung cấp một lượng lớn protein trong chế độ ăn uống của mỗi người.
Mọi người cần chú ý đọc kỹ thành phần vì bột whey thường chứa nhiều đường.
Kết luận
Như vậy, có rất nhiều nguồn protein để bạn lựa chọn khi muốn giảm cân, đồng thời chúng cũng bổ sung các chất dinh dưỡng tốt cho sức khoẻ.
Xem thêm: