Video Những nhóm thực phẩm nào giàu estrogen nhất
Phytoestrogen là gì?
Phytoestrogen là chất có trong một số loại thực vật, chất này có tác dụng tương tự estrogen. Sở dĩ phytoestrogen có được tác dụng như vậy là nhờ nó có cấu trúc hóa học giống với estradiol-loại hormon sinh dục chính trong cơ thể phụ nữ.
Có bốn loại phytoestrogen phổ biến:
Các loại phytoestrogen phổ biến. Nguồn ảnh: Reseacher gate
- Isoflavones
- Lignans
- Coumestan
- Stilbene
Một loại thực vật có thể chứa nhiều loại phytoestrogen khác nhau.
Tác động của phytoestrogen lên cơ thể
Estrogen chịu trách nhiệm cho các quá trình thiết yếu trong cơ thể như:
- Phát triển các đặc điểm giới tính nữ
- Điều hòa chu kỳ kinh nguyệt
- Huy động cholesterol
- Duy trì mật độ xương
- Duy trì ham mốn tình dục, đảm bảo dự trưởng thành của tinh trùng và chức năng cương dương của nam giới
- Duy trì chức năng não bộ
- Kiểm soát viêm
Để thực hiện chức năng, estrogen phải liên kết với các thụ thể trên bề mặt tế bào. Nhờ cấu trúc tương tự estrogen, phytoestrogen cũng có thể liên kết với các thụ thể này và gây ra tác động giống estrogen hoặc kháng estrogen. Tuy nhiên chúng ta cần nhiều nghiên cứu hơn nữa để hiểu rõ tác động của phytoestrogen.
Nên sử dụng bao nhiêu phytoestogen?
Các tổ chức sức khỏe trên thế giới không đưa ra mức khuyến nghị lượng phytoestogen nên bổ sung hằng ngày. Tuy nhiên, có nhiều nghiên cứu đã xác định mức phytoestogen tối thiểu có tác động tốt đến sức khỏe con người. Một nghiên cứu năm 2019 cho thấy để đạt được hiệu quả, lượng isoflavone tối thiểu cần bổ sung là 40 -70 mg/ngày, trung bình là 50mg/ngày.
Cùng tìm hiểu 9 loại thực phẩm giàu phytoestogen dưới đây
Natto
Natto. Nguồn ảnh: The timesNatto là một món ăn truyền thống của Nhật Bản được làm từ đậu nành lên men. Nó chứa 82,29 mg isoflavone trên 100g.
Tại Nhật Bản, một nghiên cứu tiến hành năm 2020 cho thấy tiêu thụ các sản phẩm đậu nành lên men, như natto và miso làm giảm nguy cơ tử vong do nhiều nguyên nhân khác nhau.
Ngoài ra, nghiên cứu tương tự cũng ghi nhận rằng Natto chứa natokinase - loại enzyme có lợi cho tim mạch. Tuy nhiên kết quả nghiên cứu chưa thực sự xác đáng bởi chưa xét đến các yếu tố khác cũng ảnh hưởng đến nguy cơ tử vong của con người.
Natto có thể hơi khó ăn với những ai không quen bởi chúng rất dính, nhớp và có hương vị nồng đặc trưng. Vì thế bạn có thể thử một số cách dưới đây để ăn natto ngon miệng hơn:
Mọi người cũng có thể thêm natto vào súp miso.
Đạm đậu nành
Bột đậu nành. Nguồn ảnh: Plant powerTrong 100g đạm đậu nành (dạng bột) có chứa đến 91,05 mg isoflavones. Ta có thể tạo ra những loại thức uống đặc biệt bổ dưỡng bằng cách thêm bột đậu nành vào sinh tố việt quất, sinh tố táo hoặc sinh tố từ các loại rau xanh như cải xoăn, rau chân vịt. Hoặc cũng có thể pha bột đậu nành với sữa thực vật không đường hoặc nước dừa.
Hạt lanh
Hạt lanh. Nguồn ảnh: Bon AppetitHạt lanh chứa lượng lignans nhiều hơn khoảng 75-800 lần so với hạt ngũ cốc hay các loại đậu, trái cây và rau. Secoisolariciresinol diglycoside (SDG) là loại lignan chính chứa trong hạt lanh. Số lượng SDG có thể khác nhau:
- Bột hạt lanh đã khử chất béo chứa từ 11,7–24,1 miligam mỗi gam (mg / g)
- Bột hạt lanh nguyên chất chứa từ 6,1–13,3mg / g
Mọi người có thể xay hạt lanh nguyên hạt bằng máy xay cà phê và để trong tủ lạnh hoặc tủ đông để bảo quản. Hạt lanh thường ăn cùng các loại ngũ cốc ăn sáng hoặc sinh tố. Hoặc người ta có thể dùng hạt lanh để làm các loại bánh
Bạn có thể tham khảo các cách chế biến dưới đây:
Tempeh
Tempeh. Nguồn ảnh: MashedTempeh được làm từ đậu nành lên men toàn phần với hàm lượng 60,62mg isoflavone/100g tempeh. Bạn có thể mua tempeh ở các cửa hàng bán đồ Indonesia với nhiều loại khác nhau: loại thường hoặc loại có thêm hương vị. Tempeh có thể chế biến được rất nhiều món. Bạn có thể thứ các công thức dưới đây:
Súp lơ
Súp lơ. Nguồn ảnh: BBC good foodChứa đến 98,51 g lignans/ 100g súp lơ. Đây là loại thực vật giúp làm giảm nguy cơ ung thư. Là loại thực phẩm đặc biệt, súp lơ hầu như giữ nguyên được các chất dinh dưỡng sau khi đã nấu chín. Chúng ta thường xào súp lơ với tỏi, hấp hoặc dùng để ăn salad. Hoặc đơn giản nhất, dễ ăn nhất là nấu một bát súp nóng hổi.
Miso
Miso. Nguồn ảnh: PinterestMiso chứa 41,45 mg isoflavone trên 100g - là một loại bột nhão lên men được làm từ đậu nành, gạo hoặc lúa mạch nấu chín. Món ăn này có nguồn gốc từ Nhật Bản, mang đến hương vị umami cho các món ăn. Trong tiếng Nhật, umami có nghĩa là vị mặn.Có nhiều loại miso khác nhau, bao gồm trắng, đỏ và nâu, và mỗi loại có một hương vị đặc trưng.
Miso có thể dùng để nấu súp, hầm hoặc để nấu thịt
Đậu phụ
Đậu có thể chế biến được rất nhiều món ngon. Nguồn ảnh: Cooking light
Đậu phụ nấu chín chứa 22,05 mg isoflavone trên 100g đậu. Là món ăn quen thuộc được làm từ đậu nành và là một nguồn protein thực vật quan trọng đối với cơ thể. Nếu không thích loại đậu phụ thông thường, bạn có thể chọn mua đậu phụ hữu cơ không biến đổi gen. Người ta có thể xào, ướp và nướng đậu phụ. Và cũng có thể dùng đậu phụ thay cho trứng để làm ruốc.
Đậu nành nguyên hạt
Đậu nành nguyên hạt luộc chứa 17,92 mg isoflavone trên 100g. Đây là loại đậu nành non, chưa trưởng thành. Cách chế biến: người ta có thể luộc đậu nành. Hoặc xào với thịt gà, pak choi, bắp cải xanh và cà rốt thái mỏng. Thêm một chút gừng tươi, tỏi và tamari để tăng hương vị cho món ăn.
Đậu nành non cũng rất giàu phytoestrogen. Nguồn ảnh: Trim down ClubHạt vừng
Vừng. Nguồn ảnh: IstockphotoTrong hạt vừng chứa một loại lignan gọi là sesamin, có tác dụng bảo vệ cơ thể chống lại ung thư và một số bệnh khác. Mọi người có thể rắc hạt vừng lên ngũ cốc ăn sáng, salad hoặc các món xào. Hoặc có thể dùng Tahini - một loại bột nhão được làm từ vừng để làm nước sốt cho món salad, rau
Lợi ích của phytoestrogen
Nghiên cứu năm 2017 cho thấy phytoestrogen có thể làm giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh:
Tuy nhiên, cũng như đã trình bày ở trên, chúng ta cần thêm nhiều nghiên cứu để hiểu rõ hơn về phytoestrogen.
Ăn quá nhiều phytoestogen có ảnh hưởng gì không?
Theo một số kết quả nghiên cứu: phytoestrogen có thể gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.
Nghiên cứu năm 2019 chỉ ra rằng trẻ em nhạy cảm với estrogen hơn so với người trưởn thành. Cho con bú sữa mẹ hoặc sữa đậu nành có thể khiến trẻ sơ sinh tiếp xúc với phytoestrogen. Các tác giả cho rằng điều này có thể ảnh hưởng đến hệ sinh sản của trẻ. Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu thực hiện trên động vật không cho kết quả tương đương nhau.
Người ta cũng cho rằng phytoestrogen là chất gây rối loạn nội tiết có thể gây tác động xấu đến các hormone và hệ thống miễn dịch. Ngoài ra, một số người không dung nạp được các sản phẩm từ đậu nành, do đó họ không thể bổ sung phytoestogen từ đậu nành. Vì thế hãy sử dụng phytoestrogen với số lượng vừa phải để đảm bảo sức khỏe.
Ai cần bổ sung phytoestrogen?
Một nghiên cứu năm 2019 cho rằng phytoestrogen có thể là một giải pháp thay thế an toàn cho liệu pháp thay thế hormone (HRT) để điều trị các triệu chứng thời kỳ tiền mãn kinh. Người ta cũng thấy rằng: isoflavone có lợi cho sức khỏe của xương và ngăn ngừa loãng xương ở phụ nữ sau mãn kinh. Đánh giá tương tự chỉ ra isoflavone có thể làm giảm nguy cơ ung thư vú và ung thư nội mạc tử cung.
Kết luận
Ăn thực phẩm có chứa phytoestrogen, như các sản phẩm từ đậu nành và hạt lanh, là một cách an toàn để bổ sung nội tiết tố nữ - estrogen. Tuy chưa có nhiều bằng chứng, nhưng người ta tin rằng, phytoestrogen giúp cải thiện các triệu chứng tiền mãn kinh, giảm nguy cơ loãng xương, cũng như nguy cơ mắc một số bệnh ung thư
Những người không dung nạp đậu nành nên chọn các nguồn phytoestrogen khác để thay thế. Có rất nhiều loại thực phẩm giàu phytoestrogen, cũng như nhiều cách chế biến để bạn có những bữa ăn vừa dinh dưỡng, vừa ngon miệng. Tuy nhiên, trước khi sử dụng các sản phẩm chứa phytoestrogen hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ để có được hiệu quả tốt nhất.
Xem thêm: