Video: Mất ngủ kéo dài: Cách khắc phục?
Tuy nhiên, khi bạn leo lên giường vào cuối ngày, bạn lại thấy mình tỉnh táo.
Thật là bực bội. Cái quái gì đang xảy ra vậy?
Trước khi tìm đến những viên thuốc ngủ, hãy tìm hiểu tất cả những gì khiến bạn mệt mỏi cả ngày nhưng lại thức trắng về đêm. Sau khi biết được điều gì đang xảy ra với bản thân, bạn có thể làm những việc để giúp giấc ngủ ngon hơn.
Giải thích về nhịp sinh học
Bác sĩ W. Christopher Winter, tác giả của cuốn sách: “Giải pháp cho giấc ngủ: Tại sao giấc ngủ của bạn bị chập chờn và cách khắc phục". Giải thích: Các nhịp sinh học giống như một máy chấm công cho tất cả mọi thứ cơ thể chúng ta làm trong gian 24 giờ.
Hệ thống này sử dụng ánh sáng, bóng tối và đồng hồ sinh học của chúng ta để điều chỉnh thân nhiệt, sự trao đổi chất, hormon (bao gồm cả melatonin) và giấc ngủ.
Đồng hồ sinh học chính của cơ thể được gọi là nhân trên chéo (SCN- suprachiasmatic nucleus). nhân trên chéo nằm ở trong não, kiểm soát việc sản xuất melatonin. Đây là hormone giúp điều hòa giấc ngủ.
Vào ban ngày khi trời sáng, mức melatonin vẫn ở mức thấp. Vào cuối ngày, khi trời bắt đầu tối hơn, cơ thể chúng ta sản xuất nhiều melatonin hơn, với mức đỉnh điểm đạt vào lúc từ 2 đến 4 giờ sáng trước khi giảm trở lại.
Cơ thể chúng ta tốt nhất là đi giấc ngủ vào khoảng 2 giờ sau khi mức melatonin bắt đầu tăng.
Winter giải thích: mỗi người đều có nhịp sinh học của riêng mình, điều này ở một mức độ nào đó là do di truyền. Vì vậy, không giống như những gì cha mẹ nói với bạn khi bạn còn nhỏ, không có lý do gì bạn “cần” đi ngủ vào một giờ nhất định.
Winter nói: “Tôi không quan tâm giờ giấc của một người là như thế nào, miễn là nó phù hợp và có lợi cho sức khỏe của họ.
Tuy nhiên, nếu bạn mệt mỏi nhưng vẫn không thể ngủ được, nhịp sinh học của bạn có thể bị tắt.
Đây có thể là dấu hiệu của hội chứng rối loạn ngủ muộn (delayed sleep phase syndrome) . Điều này xảy ra khi bạn ngủ muộn hơn 2 giờ hoặc hơn nữa so với thời gian được coi là “bình thường” (10 giờ đến 12 giờ tối), khiến bạn khó thức dậy vào buổi sáng để đi học hoặc đi làm.
Nó thường ảnh hưởng đến những người trẻ tuổi với tỷ lệ từ 7% đến 16% nhưng cũng xảy ra ở khoảng 10% những người bị mất ngủ mãn tính.
Có sự khác biệt giữa mệt mỏi, buồn ngủ và kiệt sức không?
Nhiều người sử dụng các từ “mệt mỏi”, “buồn ngủ” và “kiệt sức” thay thế cho nhau, nhưng có một sự khác biệt nhỏ, Winter nói.
Khi kết thúc một cuộc chạy marathon, bạn cảm thấy kiệt sức - bạn không có năng lượng hay động lực để chạy một cuộc chạy marathon khác và thậm chí có thể không đi bộ được tới ô tô của mình. Nhưng bạn không buồn ngủ - bạn sẽ không ngủ gật trên bãi cỏ sau vạch đích. Thay vào đó, buồn ngủ là khi mà bạn hầu như không thể giữ cho mình tỉnh táo, Winter nói.
Tại sao tôi thấy mệt mỏi trong ngày?
Có những ngày bạn thấy rất mệt mỏi. nguồn ảnh: https://herviewfromhome.com/Dưới đây là một số lý do khiến bạn có thể liên tục mệt mỏi, đặc biệt là vào ban ngày.
Ngủ trưa
Những giấc ngủ ngắn vốn dĩ không tệ. Trên thực tế, ngủ trưa có một số lợi ích cho sức khỏe . Tuy nhiên, nếu bạn ngủ không đúng phương pháp thì sẽ ngày càng ngủ sâu hơn.
Nghiên cứu cho thấy rằng những giấc ngủ trưa dài và ngủ muộn vào buổi chiều có thể khiến bạn mất nhiều thời gian để đi vào giấc ngủ đêm, ngủ không ngon giấc và tỉnh giấc nhiều lần vào ban đêm.
Winter khuyên bạn nên ngủ trưa 20–30 phút và ngủ trưa vào cùng một thời điểm mỗi ngày để cơ thể bạn có thể dự đoán trước được.
Lo lắng
Một tâm trí rối bời sẽ không có lợi khi bạn muốn có giấc ngủ bình yên.
Không có gì ngạc nhiên khi rối loạn giấc ngủ là một triệu chứng để chẩn đoán cho một số rối loạn lo âu, bệnh lý mà một nghiên cứu khác cho thấy xuất hiện ở 24- 36% người bị mất ngủ.
Lo lắng cũng dẫn đến tăng hưng phấn và tỉnh táo, càng cản trở giấc ngủ của bạn.
Trầm cảm
Theo một nghiên cứu được công bố vào năm 2019, có tới 90% những người được chẩn đoán mắc bệnh trầm cảm cũng phàn nàn về chất lượng giấc ngủ của họ.
Họ có thể mắc chứng mất ngủ, chứng ngủ rũ , rối loạn nhịp thở khi ngủ và hội chứng chân không yên (restless legs syndrome).
Mối quan hệ giữa các vấn đề về giấc ngủ và trầm cảm rất phức tạp. Nó dường như phá vỡ nhịp sinh học của bạn.
Tình trạng viêm, thay đổi các chất hóa học trong não, yếu tố di truyền và hơn thế nữa đều có thể ảnh hưởng đến mối quan hệ giữa giấc ngủ - bệnh trầm cảm.
Caffeine
Có lẽ đã đến lúc bạn nên xem xét sự cần thiết của ly cà phê hay nước uống tăng lực bạn dùng vào buổi chiều.
Trung bình, caffeine có thời gian bán thải là 5 giờ. Do đó, không có gì ngạc nhiên khi nghiên cứu cho thấy rằng chỉ 200 miligam (mg) caffeine sử dụng 16 giờ trước khi ngủ cũng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn.
Không uống đồ uống có caffein từ 6 giờ trước khi đi ngủ. nguồn ảnh: http://www.jeslynnseow.com/
Một nghiên cứu năm 2013 báo cáo rằng uống 400 mg caffeine trước khi ngủ 6 giờ hoặc ít hơn có tác động đáng kể đến rối loạn giấc ngủ. Winter khuyến nghị không nên uống caffein 4–6 giờ trước khi đi ngủ.
Thời gian xem màn hình
Hãy bỏ điện thoại xuống! Các ánh sáng xanh phát ra từ điện thoại, máy tính bảng, máy tính xách tay, và màn hình TV ngăn chặn sản xuất melatonin và làm bạn giảm buồn ngủ.
Không sử dụng thiết bị có ánh sáng xanh 2 giờ trước khi ngủ. nguồn ảnh: https://www.goerie.com/
Winter khuyến cáo ngừng sử dụng bất kỳ thiết bị nào 2 giờ trước khi đi ngủ. Bạn cũng có thể cân nhắc đeo kính chặn ánh sáng xanh vào ban đêm.
Các rối loạn giấc ngủ
Hội chứng rối loạn ngủ muộn không phải là hội chứng duy nhất có thể khiến bạn buồn ngủ nhưng không mệt mỏi vào ban đêm.
Chứng ngưng thở khi ngủ và hội chứng chân không yên cũng có thể gây điều tương tự. Trong chứng ngưng thở khi ngủ, hơi thở liên tục ngừng lại hoặc rất nông, sau đó lại bình thường. Với hội chứng chân không yên, đôi chân của bạn cảm thấy không thoải mái, khiến bạn luôn muốn cử động chúng.
Cả hai tình trạng này đều có thể làm gián đoạn giấc ngủ vào ban đêm, do đó khiến bạn cảm thấy buồn ngủ vào ban ngày.
Chế độ ăn
Mối liên hệ giữa chế độ ăn uống và giấc ngủ có một chút không rõ ràng.
Trong một Nghiên cứu năm 2019, các nhà nghiên cứu đã tìm hiểu chế độ ăn và sự buồn ngủ quá mức vào ban ngày. Họ phát hiện ra rằng việc thay thế 5% lượng calo hàng ngày của một người từ protein bằng chất béo bão hòa hoặc carbohydrat sẽ làm tăng nguy cơ buồn ngủ vào ban ngày.
Mặt khác, thay thế chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa, protein hoặc carbohydrat giúp làm giảm nguy cơ đó.
Họ kết luận rằng thay đổi chế độ ăn uống có thể giúp ích cho những người bị rối loạn giấc ngủ.
Một nghiên cứu năm 2016 cho thấy chế độ ăn nhiều chất béo làm xuất hiện giấc ngủ REM (Rapid Eye Movement- giấc ngủ não hoạt động tích cực) ít hơn, ngủ sâu hơn và tăng cảm giác hưng phấn khi ngủ. Lượng carbohydrat cao giúp có giấc ngủ REM nhiều hơn, ngủ ít sâu hơn và đi vào giấc ngủ nhanh hơn.
Chế độ ăn nhiều chất béo không tốt cho giấc ngủ của bạn. nguồn ảnh: https://www.medicalnewstoday.com/
Tuy Tuy nhiên, các tác giả của nghiên cứu cho biết cần phải nghiên cứu thêm để xác định xem có bất kỳ chế độ ăn uống nào thúc đẩy hoặc làm suy yếu giấc ngủ vào ban đêm và năng lượng vào ban ngày hay không.
Mệt mỏi có phải là không tốt?
Đương nhiên, mệt mỏi trong ngày có thể làm giảm năng suất làm việc - và có thể khiến bạn bực bội.
Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC- Centers for Disease Control and Prevention) cho rằng: ngủ không đủ yên tĩnh và chất lượng thấp thường xuyên sẽ khiến bạn tăng nguy cơ mắc bệnh:
- Tăng huyết áp
- Tiểu đường
- Alzheimer
- Đột quỵ
- Nhồi máu cơ tim
- Béo phì
Làm sao để có thể ngủ được?
Một thời gian ngủ và thức đều đặn, nhất quán là lợi khuyên hàng đầu của Winter cho những ai mệt mỏi nhưng không thể ngủ được.
Bạn cũng có thể muốn thay đổi giờ đi ngủ của mình, anh ấy nói.
Hãy nghĩ về nó như thế này: Bạn không cần phải ngồi trong nhà hàng cả một giờ chỉ vì đã đến giờ ăn trưa mà bạn chỉ cần đến khi bạn đói. Tại sao lại cần nằm trên giường và chờ đợi giấc ngủ? Cứ làm việc mà đừng mong cơn mệt mỏi sẽ đến và không làm những việc kích thích tâm trí bạn cho đến thời điểm đó.
Sau đó, hãy làm theo các phương pháp thông thường để có thể ngủ ngon:
- Giữ phòng ngủ của bạn tối và mát mẻ , trong khoảng 15–19 ° C.
- Để điện thoại và các thiết bị thông minh của bạn trong phòng khác.
- Nếu tiếng ồn làm phiền giấc ngủ của bạn, hãy thử dùng nút bịt tai hoặc máy tạo tiếng ồn trắng (white noise machine).
Nên thực hiện các hoạt động thư giãn trước khi đi ngủ, chẳng hạn như đọc sách, viết nhật ký hoặc thiền định .
Michelle Drerup, một nhà tâm lý học thuộc Trung tâm Rối loạn giấc ngủ Cleveland, gợi ý: nếu sự lo lắng khiến não bộ của bạn hoạt động vào ban đêm, hãy dành ra 20 đến 30 phút “thời gian lo lắng” mỗi ngày, lý tưởng là vào ít nhất 2 giờ trước khi đi ngủ.
Viết nhật ký về những gì khiến bạn lo lắng. Sau đó, viết ra các giải pháp để giải quyết những mối bận tâm đó.
Vào ban đêm, khi tâm trí của bạn rối bời, hãy nhắc nhở bản thân rằng bạn đã giải quyết xong mọi việc và để nó trôi qua. Hoặc nói với bản thân rằng bạn sẽ lo lắng vào khoảng thời gian đã định ngày mai - nhưng bây giờ là lúc để ngủ.
Nếu bạn đã thử một vài trong số các biện pháp khắc phục này và vẫn phải tự hỏi "Tại sao tôi thấy mệt mỏi, nhưng vẫn không thể ngủ được?" hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn.
Winter nói: “Không ai vào văn phòng của tôi và nói:“ Tôi đá vào chân mình 400 lần trong đêm. Mà họ sẽ nói,“ Tôi không thể ngủ được. ”Bằng cách nói với bác sĩ về các vấn đề của bạn, họ có thể đặt câu hỏi hay tiến hành một số bài kiểm tra để chẩn đoán vấn đề cơ bản là gì. Sau đó, bạn có thể nhận được điều trị thích hợp để giải quyết nguyên nhân và giúp bạn ngủ ngon hơn.
Winter khuyên không nên dùng thuốc ngủ trừ khi ai đó mắc một chứng bệnh như hội chứng chân không yên, làm việc theo ca hoặc đang cố gắng ngăn chặn sự mệt mỏi do thay đổi múi giờ trước chuyến bay xa.
Winter nói: “Khi chúng tôi sử dụng thuốc an thần như Ambien, Benadryl hoặc melatonin, chúng tôi lẫn lộn giữa an thần và giấc ngủ.” "Nhưng nó không có tác dụng tích cực gì đối với giấc ngủ, nó chỉ đơn giản tạo ra sự an thần cho bạn." Điều đó càng làm tôi tin rằng có vấn đề gì đó với giấc ngủ của bạn.
Chỉ sử dụng thuốc ngủ khi có sự chỉ dẫn của bác sĩ. Nguồn ảnh: https://www.spine-health.com/Nếu bạn vẫn tò mò, vì thuốc ngủ có thể có tác dụng phụ và ảnh hưởng nhất định đến một số tình trạng sức khỏe, trước tiên hãy luôn thử các biện pháp khác và nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia về giấc ngủ trước khi dùng bất kỳ loại thuốc ngủ nào. Họ có thể giúp bạn xác định phương pháp nào là tốt nhất cho bạn.
Tổng kết
Nếu bạn mệt mỏi nhưng không thể ngủ được, đó có thể là dấu hiệu cho thấy nhịp sinh học của bạn đang bị dừng lại.
Tuy nhiên, mệt mỏi cả ngày và thức đêm cũng có thể do thói quen ngủ trưa không tốt, lo lắng, trầm cảm, sử dụng caffeine, nhìn ánh sáng xanh từ các thiết bị thông minh, rối loạn giấc ngủ và thậm chí cả do chế độ ăn uống.
Nếu bạn vẫn con thấy "Tôi rất mệt mỏi nhưng không thể ngủ được!" và các biện pháp điều trị giấc ngủ hàng ngày không giúp ích gì, hãy hỏi ý kiến bác sĩ của bạn. Họ có thể giúp xác định vấn đề của bạn và đề xuất các giải pháp điều trị giúp bạn có được giấc ngủ ngon và nguồn năng lượng dồi dào vào ban ngày.
Xem thêm :