Tôi chắc chắn là tất cả các bạn đều đã từng cảm thấy như vậy rất nhiều lần. Tôi vẫn còn nhớ từng chi tiết về ngày hôm đó, tôi phải rất cố gắng để giữ được sự tỉnh táo, chạy qua sân bay, cố gắng đặt một chuyến bay sau cả một ngày họp dài. Khi bước chân lên máy bay, tôi biết rằng mình sẽ về rất muộn, tôi cảm thấy mình không còn tỉnh táo, và tất cả những gì tôi muốn lúc này là đồ ăn để cảm thấy thoải mái và tiếp thêm năng lượng cho bản thân. Tôi không đói. Tôi chỉ muốn ăn, như thể thức ăn sẽ làm tôi hết mệt mỏi. Và, thật buồn cười là tôi chưa bao giờ lựa chọn cá ngừ và rau xanh! Bằng cách nào đó, cửa hàng bánh ngọt cùng với các loại hạt bán trên máy bay như mời gọi tôi và tất cả những ý nghĩ về việc tránh ăn quá nhiều như bay hết ra ngoài cửa sổ.
Đó là lúc mà tôi phải sử dụng toàn bộ tâm trí để nhận ra một dấu hiệu nguy cấp: HÃY DỪNG LẠI. Tôi đã có lối sống như vâỵ trong nhiều năm, nhưng thật nhẹ nhõm vì bây giờ tôi hầu như đã kiềm chế được nó.
Vậy, liệu có mối quan hệ giữa thiếu ngủ và ăn quá nhiều hay không? Câu trả lời là có và bạn nên tin vào câu trả lời này.
Hiện nay, khoa học đã chứng minh rằng người ngủ dưới 4 tiếng một ngày tiêu thụ nhiều hơn 22% calo so với những người ngủ đủ 8 tiếng. Người bị thiếu ngủ tiêu thụ nhiều hơn so với người ngủ đủ trung bình là 550 calo. Điều đó làm cho lượng mỡ tăng thêm 450 gram mỗi tuần tương đương với 23.5 kilogam mỗi năm.
Các nghiên cứu mới đã chỉ ra rằng thiếu ngủ ảnh hưởng đến ít nhất hai loại hormone liên quan đến cảm giác đói. Tế bào mỡ tiết ra leptin, một loại hormone báo hiệu cho não biết bạn nên ngừng ăn. Dạ dày tiết ra hormone ghrelin, nhắc nhở rằng bạn cần phải ăn. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng thiếu ngủ dẫn đến ức chế giải phóng leptin và kích thích giải phóng ghrelin - dẫn đến việc bạn sẽ ăn quá nhiều. Có rất nhiều hormone khác ảnh hưởng bởi chu kỳ giấc ngủ của bạn (bao gồm insulin, hormone tăng trưởng, cortisol và melatonin). Chúng ta chỉ mới bắt đầu hiểu được ảnh hưởng của những chất hoá học này đến cách mà chúng ta ăn uống khi bị thiếu ngủ.
Nhưng bạn đâu cần thêm nghiên cứu khi mà thừa biết thiếu ngủ làm bạn mệt mỏi như thế nào? Tại sao chúng ta lại dễ bị cám dỗ và trở nên ăn quá nhiều như vậy? Dưới đây là một số quy tắc giúp bạn tối ưu hóa giấc ngủ và giảm thiểu tình trạng ăn quá nhiều do thiếu ngủ:
Giảm tối đa sự căng thẳng trước khi ngủ.
Nghe nhạc giúp bạn giảm căng thẳng và dễ ngủ hơn. Nguồn ảnh: https://dubslabs.com
Cortisol, hay stress hormon, tăng cao khi bạn bị căng thẳng. Khi lượng hormone này giảm xuống bạn cũng sẽ thấy dễ chịu hơn. Mức độ cortisol giảm xuống dưới một ngưỡng cụ thể thì bạn mới có thể ngủ được, ngưỡng này khác nhau ở mỗi cá nhân . Do đó, hãy cố gắng tránh xa căng thẳng, không xem TV hoặc suy nghĩ quá nhiều trước khi ngủ. hãy tưởng tượng tâm trí bạn như chiếc bảng đen và bây giờ bạn sẽ xóa sạch mọi thứ trên bảng. Hãy tắm nước ấm, đọc cuống tiểu thuyết nhẹ nhàng, xem chương trình TV vô nghĩa hoặc nghe những bản nhạc. Làm bất cứ điều gì cần thiết để cảm thấy nhẹ nhõm hơn và giảm căng thẳng.
Cố gắng tuân theo một thời gian ngủ đều đặn.
Cơ thể yêu thích sự đều đặn. Tốt nhất là vào các đêm trong tuần, bạn nên đi ngủ vào khoảng thời gian từ 9:30 - 10:30 tối. Những người ngủ sớm sẽ không gặp khó khăn với điều này nhưng những người thường xuyên thức khuya. Hầu hết các công việc đều cần bạn phải dậy sớm nên những người cú đêm phải thích nghi và điều chỉnh suốt tuần. Hãy nhớ rằng nếu bạn đi ngủ sớm, bạn cần ăn xong 1,5-2 giờ trước khi ngủ.
Để ý những gì bạn ăn và uống trước khi đi ngủ.
Uống rượu với lượng vừa phải và tránh uống rượu trong 2 tiếng trước khi ngủ. nguồn ảnh: https://economictimes.indiatimes.com/
Nên uống rượu ở mức độ vừa phải và nên uống xong trước khi ngủ 2 giờ nếu không sẽ ảnh hưởng đến giấc ngủ sâu của bạn. Tránh đồ uống có chứa caffein. Tránh ăn đường tinh chế (đường đơn) trước khi đi ngủ vì chúng làm tăng mức insulin và khiến cơ thể khó đốt cháy chất béo tạo năng lượng hơn. Nếu bạn thực sự đói, hãy ăn các món ăn nhẹ như một ít sữa chua Hy Lạp, một quả táo nhỏ hay pho mát ít béo. Anh đào tươi có chứa melatonin và có thể hỗ trợ giấc ngủ của bạn. Thực phẩm có chứa hàm lượng axit amin tryptophan hỗ trợ giấc ngủ bao gồm sữa, đậu nành, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, hạt phỉ, vừng và hạt hướng dương.
Chợp mắt vào buổi chiều.
Chợp mắt 20 phút buổi chiều có lợi cho sức khỏe. nguồn ảnh: https://www.homeology.live/
Các nghiên cứu chỉ ra rằng ngủ 20 phút vào buổi chiều giúp tăng năng suất của bạn và là một cách tuyệt vời để làm mới và tái tạo sức khỏe. Hai mươi phút là đủ cho một giấc ngủ nhẹ nhàng. Đừng lạm dụng nó vì khi ngủ sâu sẽ ảnh hưởng đến giấc ngủ buổi đêm của bạn. Bạn có thể đặt báo thức để đảm bảo đúng giờ thức dậy. Nếu bạn không có thời gian hoặc nơi để ngủ trưa, hãy thử ngồi thiền cũng rất hiệu quả.
Ngủ đủ giấc
Các nhà nghiên cứu khuyến cáo rằng người lớn nên ngủ đủ 7-7,5 giờ mỗi đêm trong khi trẻ em và thanh thiếu niên có thể ngủ 9-9,5 tiếng. Ngủ sáu giờ hoặc ít hơn làm tăng gấp ba lần nguy cơ bị tai nạn xe hơi. Và hãy quên chuyện cố gắng ngủ bù vào cuối tuần khi mà bạn chỉ ngủ 4 tiếng mỗi đêm các ngày trong tuần. Nó sẽ không có lợi cho bạn đâu.
Giấc ngủ là rất cần thiết để hồi phục và tái cấu trúc tâm trí và cơ thể chúng ta. Nó cũng rất quan trọng để giúp đạt được và duy trì cân nặng tối ưu của bạn. Tránh cắt giảm thời gian ngủ, biết điều gì cần được ưu tiên hơn, khi đó bạn sẽ kiểm soát tốt hơn sự thèm ăn của mình. Và chỉ cần nhớ rằng, khi bạn mệt mỏi, câu trả lời là đi ngủ chứ không phải ăn!
Xem thêm :