Bài tập Kegel là gì?
Video Kegel Cho Bà Bầu
Bài tập Kegel là một dạng bài tập cho phần sàn chậu, bao gồm các động tác siết chặt và thả lỏng luân phiên các cơ sàn chậu cùng bộ phận sinh dục. Nhóm cơ này có chức năng nâng đỡ các tạng vùng chậu, gồm bàng quang, tử cung, ruột non và trực tràng.
Thực hiện bài tập Kegel thường xuyên trong khi mang thai và sau khi sinh nở có thể giúp cải thiện và duy trì khả năng kiểm soát bàng quang và ruột nhờ hiệu quả làm tăng sức mạnh, độ bền cũng như khả năng hoạt động chính xác của các cơ quan trọng này. Bài tập Kegel có thể mang tới lợi ích trong suốt cuộc đời và bạn nên bắt đầu thực hiện nó vào lúc mang thai hoặc sau khi sinh con - thời điểm mà các cơ sàn chậu cần được tăng cường tối đa sức mạnh.
Một tin vui đó là bạn không cần phải tham gia các phòng tập thể dục để rèn luyện nhóm cơ này. Kegel có thể được thực hiện một cách kín đáo như một phần trong thói quen hàng ngày của bạn.
Lợi ích của bài tập Kegel đối với phụ nữ
Bài tập Kegel vô cùng cần thiết trong quá trình mang thai và sinh nở, đặc biệt là với phụ nữ sau sinh. Nguồn: mommabe.comNhững lợi ích của việc thực hiện bài tập Kegel - đặc biệt là trong khi mang thai và sau khi sinh con - bao gồm:
- Cải thiện khả năng kiểm soát bàng quang: nhiều phụ nữ bị rò rỉ nước tiểu khi mang thai hoặc sau khi sinh con. Nguy cơ này tăng lên nếu đẻ qua đường âm đạo, hay trong trường hợp sinh nở nhiều lần. Bài tập Kegel có thể giúp ngăn ngừa và điều trị các tình trạng như: tiểu không kiểm soát - khi bạn cảm thấy rất muốn đi tiểu và nước tiểu tự động chảy ra trước khi bạn có thể vào đến phòng nhà vệ sinh, hoặc tiểu són do áp lực – tình trạng bị rò rỉ một vài giọt nước tiểu mỗi khi ho, cười hoặc hắt hơi.
- Cố định chắc các tạng vùng chậu: sinh con qua đường âm đạo là một trong những nguyên nhân tiềm ẩn dẫn tới sa các tạng chậu (khi tử cung, niệu đạo và/ hoặc ruột sa xuống âm đạo). Điều này là do quá trình mang thai và sinh con qua đường âm đạo có thể làm suy yếu các cơ sàn chậu, dẫn đến chúng không thể nâng đỡ các tạng một cách chắc chắn như trước. Như một phần của kế hoạch điều trị, bác sĩ có thể sẽ đề xuất bài tập Kegel cho bệnh nhân.
- Giảm nguy cơ mất kiểm soát phân: đây là tình trạng rò rỉ phân trước khi đi vệ sinh. Bài tập Kegel có thể giúp cơ trực tràng khỏe hơn và ngăn ngừa được điều này.
Việc tập luyện các cơ sàn chậu khi mang thai cũng giúp bạn cải thiện khả năng giãn và kiểm soát cơ, chuẩn bị cho quá trình chuyển dạ và sinh nở. Trong thời kỳ hậu sản, bài tập Kegel cũng có thể giúp chữa lành các mô đáy chậu bị kéo căng trong quá trình sinh em bé qua đường âm đạo.
Làm thế nào để thực hiện bài tập Kegel?
Bài tập Kegel rất dễ thực hiện. Tất cả kỹ thuật tập trung vào việc siết chặt và thả lỏng luân phiên các cơ giống như cách bạn sử dụng để ngăn dòng chảy nước tiểu.
Cách thực hiện bài tập này:
- Tìm đúng cơ: để làm được điều này, bạn có thể đưa một ngón tay sạch vào trong âm đạo và siết chặt các cơ mà bạn thường sử dụng mỗi khi cần nhịn đánh hơi. Nếu bạn cảm thấy ngón tay bị thắt chặt lại, bạn đang làm đúng rồi đấy. Một cách khác, hãy tưởng tượng bạn đang cố gắng nhịn đánh hơi hoặc thử ngừng dòng chảy nước tiểu giữa chừng trong lúc đi tiểu. Nhóm cơ mà bạn huy động để thực hiện các động tác trên chính là cơ sàn chậu. Nếu bạn vẫn cảm thấy không chắc chắn, các bác sĩ chuyên khoa có thể giúp bạn xác định đúng nhóm cơ cần sử dụng.
- Hãy giữ tinh thần thoải mái. Lúc đầu, bạn có thể cảm thấy tập ở tư thế nằm là dễ nhất. Sau đó, khi đã dần làm quen, bạn có thể thực hiện bài tập này cả khi nằm, đứng hoặc thậm chí khi đang ngồi làm việc.
- Siết cơ sàn chậu, sau đó thả lỏng ra và lặp lại.
Một cách để tìm đúng nhóm cơ sàn chậu đó là đưa một ngón tay vào trong âm đạo và cố gắng co cơ để siết chặt ngón tay đó. Nguồn: wikihow.comDưới đây là một số kỹ thuật tập Kegel khác nhau để bạn có thể áp dụng thử:
- Giữ lâu. Siết cơ sàn chậu và giữ trong vài giây, sau đó thư giãn trong vài giây và lặp lại. Ban đầu, bạn có thể chỉ giữ được chúng trong một đến hai giây, nhưng sau vài tuần, dần dần bạn sẽ có thể tăng thời gian thêm vài giây nữa cho đến khi bạn có thể giữ được tới 10 giây. Thử cố gắng thực hiện động tác này 10 lần liên tiếp, nhưng nếu cảm thấy quá khó, hãy bắt đầu với ít lần lặp lại hơn. Trong lúc luyện tập, bạn có thể cảm thấy như cơn co như đang buông dần ra. Không sao cả, chỉ cần tập trung vào việc làm căng các cơ. Theo thời gian, bạn sẽ nhận thấy bản thân cơn co cũng dần trở nên mạnh hơn.
- Siết chặt và thả lỏng nhanh cơ sàn chậu nhiều lần liên tiếp.
- Co ba giây, thư giãn trong ba giây. Và lặp lại.
- Hãy tăng cường độ luyện tập khi cơ của bạn đã trở nên khỏe hơn. Tốt nhất bạn nên bắt đầu từ một mục tiêu nhỏ và tăng dần số lần lặp lại, thời lượng mỗi lần co cơ cũng như tần suất các buổi tập mỗi ngày. Bạn có thể đọc thêm về thời gian và tần suất thực hiện bài tập Kegel trong phần tiếp theo.
Minh họa cách thực hiện bài tập Kegel. Nguồn: wikihow.comNhư với tất cả các loại bài tập, bạn sẽ cần phải tuân thủ bài tập Kegel và thực hiện chúng một cách chính xác để có kết quả tốt nhất. Thông thường, nhiều người phụ nữ cho biết họ nhận thấy bàng quang và ruột được kiểm soát tốt hơn sau khoảng 6 đến 12 tuần. Để có kết quả liên tục, hãy biến bài tập Kegel trở thành một phần thường trực trong thói quen hàng ngày của bạn.
Khi nào nên tập Kegel và với tần suất như thế nào?
Nếu bạn đang mang thai hoặc vừa mới sinh con, tốt nhất bạn nên hỏi bác sĩ trước khi bắt đầu. Trong lúc mang thai, bạn có thể bắt đầu trong tam cá nguyệt thứ hai, khi thai được khoảng 14 tuần. Đây là lúc các bà mẹ tương lai trải qua một đợt bùng nổ năng lượng. Sau khi sinh con xong, bạn có thể bắt đầu bài tập Kegel trong vòng vài ngày nếu bạn sinh nở qua đường âm đạo và không có biến chứng gì xảy ra - chỉ cần đảm bảo rằng bạn đã sẵn sàng. Nếu bạn gặp biến chứng khi sinh ngả âm đạo hoặc bạn được chỉ định sinh mổ, hãy đợi cho đến khi bác sĩ thông báo bạn có thể bắt đầu.
Không có quy tắc nào được thiết lập về tần suất thực hiện bài tập Kegel. Một số chuyên gia khuyên bạn nên thực hiện bài tập này ít nhất hai lần một tuần, trong khi nhiều người cho rằng nên thực hiện nó hàng ngày. Có nhiều lựa chọn cho bạn. Ví dụ, bạn có thể tập 10 set một lần, ba lần mỗi ngày; hoặc rải rác 50 set xuyên suốt cả ngày; hoặc hai lần một ngày trước khi đẩy mục tiêu lên con số ba. Sau một thời gian thực hành, bạn sẽ có thể thực hiện bài tập cả khi đang thư giãn trên ghế dài, xếp hàng chờ đợi ở nơi đông người hoặc thậm chí là khi nằm trên giường. Bạn cũng có thể làm động tác co cơ sàn chậu trước và trong bất kỳ tình huống nào mà bạn có thể bị rò rỉ nước tiểu, chẳng hạn như khi hắt hơi hoặc cười.
Mẹo thực hiện bài tập Kegel
Để tận dụng tối đa lợi ích của bài tập Kegel, hãy ghi nhớ những mẹo sau:
- Đừng tập Kegel trong khi đi tiểu, vì điều đó có thể khiến bàng quang của bạn không thể làm rỗng hoàn toàn.
- Đừng gồng người hoặc nín thở, và hãy giữ cho cơ bụng, cơ mông và cơ đùi được thư giãn.
- Đừng lạm dụng nó. Sau khi bắt đầu thực hiện bài tập này, cảm giác hơi nhức mỏi xung quanh vùng xương chậu là điều bình thường, nhưng nếu bạn cảm thấy đau, hãy dừng lại và trao đổi với bác sĩ.
- Việc thực hiện các bài tập này thường xuyên là điều quan trọng. Nếu bạn hay quên, có nhiều ứng dụng mà bạn có thể tải về để nhắc nhở bạn tập luyện và hướng dẫn bạn trong suốt các buổi tập luyện khác nhau.
Nhiều ứng dụng trên điện thoại thông minh có thể trở thành trợ thủ đắc lực cho bạn trong quá trình tập luyện. Nguồn: wellandgood.comMột số phụ nữ cảm thấy không thể co được cơ sàn chậu hoặc khó xác định được đúng cơ. Trong trường hợp này, bác sĩ có thể đề xuất liệu pháp phản hồi sinh học, giúp kiểm tra xem cơ nào đang co lại hoặc liệu pháp kích thích điện - sử dụng dòng điện không gây đau để làm co các cơ một cách chính xác.
Bài tập Kegel là một bí mật nhỏ của bạn - sẽ không ai biết rằng bạn đang tập luyện chăm chỉ cho các cơ sàn chậu. Tuy nhiên, sẽ rất tốt cho sức khỏe thể chất và tinh thần tổng thể khi bạn kết hợp thực hiện các hình thức thể dục khác trong lúc mang thai, chẳng hạn như những bài tập yoga cho mẹ bầu trước khi sinh. Bất cứ điều gì bạn làm để duy trì vận động và giữ dáng sẽ giúp bạn chuẩn bị tốt cho việc làm mẹ!
Xem thêm: