Bạn có thể thực hiện bài tập Kegel, hay còn được gọi là bài tập cơ sàn chậu, vào bất cứ lúc nào. Dưới đây, chúng tôi sẽ hướng dẫn cụ thể từng bước để các bạn có thể thực hiện bài tập này một cách chính xác.
Trước tiên, hãy tìm hiểu các lợi ích mà bài tập Kegel có thể mang tới cho bạn - sau đó làm theo chỉ dẫn để co và thả lỏng cơ sàn chậu đúng cách.
Tại sao bài tập Kegel lại quan trọng?
Video Bài tập Kegel giúp cải thiện sinh lý cho cậu bé và cô bé tốt nhất: tăng khoái cả trong quan hệ
Nhiều yếu tố có thể làm suy yếu cơ sàn chậu, bao gồm: mang thai, sinh nở, phẫu thuật, lão hóa, rặn quá mức do táo bón, ho kéo dài và thừa cân.
Quá trình mang thai, sinh nở có thể khiến các cơ sàn chậu bị suy yếu. Nguồn: riograndeoralsurgery.comBài tập Kegel có thể hữu ích cho bạn nếu bạn gặp phải các tình trạng như:
- Rò rỉ một vài giọt nước tiểu khi hắt hơi, ho hoặc cười (tiểu són do áp lực)
- Có cảm giác muốn đi tiểu đột ngột, không thể nhịn được và ngay sau đó tiểu ra một lượng lớn (tiểu gấp)
- Són phân
Bạn cũng có thể thực hiện bài tập này trong khi mang thai hoặc sau khi sinh con để khôi phục khả năng kiểm soát bàng quang và ruột.
Bài tập Kegel sẽ ít có hiệu quả hơn đối với những phụ nữ bị rò rỉ nước tiểu nghiêm trọng khi họ hắt hơi, ho hoặc cười. Ngoài ra, nó cũng không có tác dụng cho những trường hợp bị rò rỉ một lượng nhỏ nước tiểu mỗi khi bàng quang đầy (hay còn gọi là tiểu tràn đầy – đái rỉ).
Cách thực hiện bài tập Kegel
Cách thực hiện bài tập Kegel. Nguồn: wikihow.com
- Tìm đúng nhóm cơ phải sử dụng. Để xác định các cơ sàn chậu, bạn có thể làm động tác ngừng đi tiểu giữa chừng. Khi bạn đã xác định được cơ sàn chậu của mình, bạn có thể thực hiện bài tập ở bất kỳ tư thế nào, dù ban đầu có thể bạn sẽ cảm thấy dễ dàng, thoải mái nhất khi nằm xuống.
- Hoàn thiện kỹ thuật của bạn. Hãy tưởng tượng bạn đang ngồi trên một viên bi và siết chặt các cơ sàn chậu như thể bạn đang nâng viên bi đó lên. Hãy thử trong vòng ba giây, sau đó thả lỏng và lại đếm đến ba.
- Duy trì sự tập trung. Để có kết quả tốt nhất, chỉ tập trung vào việc siết chặt các cơ sàn chậu. Chú ý không làm căng các cơ ở bụng, đùi hoặc mông. Tránh nín thở. Thay vào đó, hãy hít thở thoải mái trong suốt quá trình tập luyện.
Lặp lại ba lần một ngày. Đặt mục tiêu thực hiện ít nhất ba lần, mỗi lần 10 đến 15 động tác lặp đi lặp lại, mỗi ngày.
Chú ý, không nên biến động tác ngừng đi tiểu giữa chừng thành một thói quen. Thực hiện bài tập Kegel trong khi tiểu tiện có thể dẫn đến việc làm rỗng bàng quang không hoàn toàn, gây tăng nguy cơ nhiễm trùng đường tiết niệu.
Thời điểm thích hợp cho bài tập Kegel
Hãy biến bài tập Kegel trở thành một phần trong thói quen hàng ngày của bạn. Bạn có thể thực hiện bài tập này một cách kín đáo bất cứ lúc nào, cho dù bạn đang ngồi tại bàn làm việc hay thư giãn trên ghế dài.
Nếu tôi gặp khó khăn khi thực hiện bài tập Kegel thì sao?
Nếu bạn gặp khó khăn khi thực hiện bài tập Kegel, đừng ngần ngại tìm sự giúp đỡ. Bác sĩ có thể đưa ra những biện pháp giúp bạn học cách cô lập và tập luyện các cơ một cách chính xác.
Nón âm đạo giúp hỗ trợ phụ nữ luyện tập cơ sàn chậu. Nguồn: flo.healthTrong một số trường hợp, nón âm đạo hoặc liệu pháp phản hồi sinh học có thể hữu ích. Để sử dụng nón âm đạo, bạn hãy nhét nó vào trong âm đạo và sử dụng các động tác co cơ sàn chậu để giữ nó cố định trong cả những lúc thực hiện các hoạt động hàng ngày. Với liệu pháp phản hồi sinh học, bác sĩ sẽ chèn một thiết bị cảm biến áp suất vào âm đạo hoặc trực tràng của bạn. Khi bạn thả lỏng hoặc co các cơ sàn chậu, một màn hình sẽ đo lại và hiển thị hoạt động của chúng.
Tôi có thể đạt được sự cải thiện sau bao lâu?
Nếu bạn thực hiện bài tập Kegel một cách thường xuyên, bạn có thể nhìn thấy kết quả - chẳng hạn như ít rò rỉ nước tiểu hơn - trong khoảng vài tuần đến vài tháng. Để thu được hiệu quả liên tục, hãy biến bài tập Kegel trở thành một phần thường trực trong thói quen hàng ngày của mình.
Xem thêm: