Bài tập Kegel và tầm quan trọng trên phụ nữ mang thai
Video Kegel Cho Bà Bầu
Được đặt theo tên của bác sĩ phụ khoa Arnold Kegel, bài tập này có thể tăng cường sức mạnh cho các cơ sàn chậu vốn bị kéo căng trong quá trình mang thai và sinh nở. Nếu được thực hiện đúng cách, Kegel có thể giảm thiểu sự căng giãn và giúp cho các cơ ở vùng chậu cũng như âm đạo chắc khỏe hơn.
Sherry A. Ross, một Bác sĩ Sản phụ khoa tại Trung tâm Sức khỏe Providence Saint John, cho biết bác sĩ có thể sẽ đề nghị bạn hình thành thói quen tập Kegel thường xuyên trong thai kỳ - điều này rất hợp lý, đặc biệt là bởi vì các cơ sàn chậu cần phải đủ khỏe để hỗ trợ quá trình chuyển dạ cũng như có thể giảm nhẹ tình trạng đại tiểu tiện không tự chủ sau sinh.
Bài tập Kegel cực kỳ cần thiết đối với phụ nữ mang thai. Nguồn: healthlineNếu đây là em bé đầu tiên của bạn, bạn có thể chưa hiểu được vai trò quan trọng của nhóm cơ này sau khi sinh. Nhưng một khi bước vào giai đoạn hậu sản, bạn sẽ sớm phát hiện ra tầm quan trọng của chúng.
Bác sĩ Ross cho biết, bên cạnh nhiệm vụ hỗ trợ cơ quan sinh sản cũng như góp phần kiểm soát chức năng bàng quang và ruột, các cơ sàn chậu khỏe còn có thể giúp trì hoãn hoặc ngăn ngừa tình trạng sa các tạng vùng chậu và các vấn đề liên quan khác.
Nếu thực hiện bài tập đúng cách và lặp đi lặp lại, bạn cũng có thể tránh được các triệu chứng như tiểu són do áp lực (tiểu són khi gắng sức) hoặc tiểu gấp, hình thành bởi quá trình sinh con và lão hóa.
Cách thực hiện bài tập Kegel
Lý tưởng nhất là sàn chậu của bạn được hoạt động - cả co thắt và thả lỏng - trong tất cả các hoạt động hàng ngày, từ đứng, ngồi cho đến khi tập luyện.
Một khi bạn đã nắm được cách xác định cơ sàn chậu và các bước thực hiện bài tập Kegel, bạn có thể thực hiện nó ở bất cứ đâu và thậm chí chẳng ai biết.
Tập co cơ để ngừng dòng tiểu trong lúc đi tiểu là một cách giúp bạn xác định đúng cơ sàn châu. Nguồn: medicalnewstoday.comĐể xác định cơ sàn chậu, bác sĩ Ross khuyên bạn hãy làm theo các bước sau:
- Vào phòng tắm.
- Trong khi đi tiểu, ngừng dòng chảy giữa chừng và giữ nó trong 3 giây.
- Thả lỏng, cho phép nước tiểu tiếp tục chảy ra.
- Lặp lại. Mặc dù có thể mất một vài lần cố gắng để tìm đúng nhóm cơ và siết chặt chúng, nhưng nếu kiên trì, bạn sẽ nhanh chóng thành thục được kĩ thuật này. Tuy nhiên, đừng biến động tác ngừng tiểu này thành một thói quen vì nó có thể gây ra tình trạng làm rỗng bàng quang không hoàn toàn, tăng nguy cơ nhiễm trùng đường niệu.
Bây giờ, khi bạn đã biết xác định đúng nhóm cơ, đã đến lúc học cách kết hợp bài tập Kegel vào thói quen hàng ngày của bạn.
Theo Heather Jeffcoat, chủ sở hữu trang web FeminaPT.com, khi tập Kegel, hãy thực hiện từ phía sau ra phía trước, nghĩa là từ hậu môn đến âm đạo. Số lần tập Kegel mà bạn nên thực hiện để duy trì mức độ thể chất của mình khác nhau giữa mỗi người và phụ thuộc vào các yếu tố như phục hồi sức khỏe sau chấn thương, chứng tiểu són do áp lực hay tình trạng sa hoặc đau vùng chậu.
Trong trường hợp không có triệu chứng rối loạn chức năng sàn chậu, Jeffcoat gợi ý cách thực hiện bài tập Kegel như sau:
- Co, thắt chặt các cơ sàn chậu trong 3 giây.
- Nghỉ 3 giây.
- Thực hiện 2 hiệp mỗi hiệp 10 đến 15 lần, cách ngày.
- Xen kẽ bài tập co thắt nhanh cơ sàn chậu với 2 hiệp mỗi hiệp 10 đến 15 lần vào những ngày còn lại.
Nếu việc ghi nhớ và thực hiện các bài tập này khá khó khăn đối với bạn, hãy tới gặp bác sĩ để được tư vấn và hỗ trợ bởi các thiết bị hiện đại, giúp bạn tập luyện cơ sàn chậu dễ dàng hơn.
Jeffcoat cũng cho biết điều cần nhớ đối với tất cả các cơ là bên cạnh khả năng co bóp tốt, chúng đồng thời cũng cần phải có khả năng thả lỏng và giãn dài ra. Điều này đặc biệt quan trọng vì sàn chậu cần phải giãn ra rất nhiều khi mang thai và sinh nở qua đường âm đạo.
Những ai nên thực hiện bài tập Kegel?
Kegel thực chất là bài tập luyện cho các cơ sàn chậu. Giống như bất kỳ nhóm cơ nào khác trên cơ thể, bạn nên chú ý tăng cường sức mạnh của chúng trong suốt cuộc đời mình.
Đối với nhiều phụ nữ, tập Kegel trong khi mang thai là một cách an toàn và hiệu quả để giữ cho cơ sàn chậu chắc khỏe. Tuy nhiên, Jeffcoat cho biết nếu bạn đang bị đau vùng chậu, bụng, hông hoặc lưng, bài tập Kegel có thể là một yếu tố góp phần vào các cơn đau này. “Người phụ nữ cần phải dừng lại để xem xét sự phù hợp của bài tập Kegel nếu họ có các triệu chứng bất thường tại vùng chậu như đau bàng quang (hội chứng đau bàng quang/ viêm bàng quang kẽ), đau âm hộ, viêm âm đạo, đau khi giao hợp, tiểu gấp hoặc tiểu thường xuyên, lạc nội mạc tử cung, táo bón…” - cô giải thích.
Nếu bạn đang gặp phải bất kỳ tình trạng nào trong số này, bạn nên nhờ một bác sĩ vật lý trị liệu về sàn chậu tiến hành một cuộc đánh giá. Họ sẽ giúp định hướng kế hoạch chăm sóc phù hợp cho bạn.
Lợi ích và tác dụng phụ của bài tập Kegel
Jamie Lipeles, một bác sĩ sản phụ khoa và là người sáng lập trung tâm sản phụ khoa Marina ở Marina Del Rey, cho biết lợi ích của bài tập Kegel bao gồm:
- Làm cơ sàn chậu khỏe hơn
- Giúp kiểm soát bàng quang, ruột tốt hơn
- Se khít âm đạo, tăng khoái cảm khi quan hệ tình dục
Bài tập Kegel giúp giảm nhẹ tình trạng tiểu tiện không tự chủ sau sinh. Nguồn: firstpost.comNgoài ra, Jeffcoat cho biết một lợi ích của bài tập Kegel mà nhiều người không biết đó là nó cũng có thể giúp cải thiện tư thế xấu. Cô giải thích: “Bài tập bổ sung này rất cần thiết trong việc giảm các triệu chứng đau lưng.”
Mặc dù hầu hết phụ nữ sẽ được hưởng lợi từ bài tập Kegel trong lúc mang thai, Jeffcoat lưu ý nếu bạn liên tục co cơ sàn chậu - điều mà cô ấy nhận thấy ở rất nhiều khách hàng của mình - bạn có thể sẽ gặp các triệu chứng bất lợi như đau vùng chậu hoặc đau bụng. "Bên cạnh việc co cơ, chúng ta cũng cần phải thả lỏng và giãn cơ để chúng có thể thực hiện được chức năng tối ưu."
Khi nào bạn nên thực hiện bài tập Kegel?
Mặc dù theo như nhiều khuyến cáo, bạn nên bắt đầu thực hiện bài tập Kegel từ khi còn trẻ, nhưng bác sĩ Lipeles cho biết thời điểm quan trọng nhất là trong khi mang thai và sau khi sinh - đối với cả trường hợp sinh ngả âm đạo và mổ lấy thai.
Nhưng nếu bạn đang đối mặt với bất kỳ tình trạng nào có thể là chống chỉ định của bài tập Kegel, tốt nhất bạn nên trao đổi trước với một chuyên gia.
Jeffcoat giải thích: “Cách tốt nhất để trả lời câu hỏi liệu có nên thực hiện Kegel trong khi mang thai hay không là hãy đánh giá cơ sàn chậu của bạn và xem xét trung thực bất kỳ triệu chứng nào mà bạn đang gặp phải rồi thảo luận về điều đó với bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu.”
Nếu bạn cảm thấy đau ở bất kì nơi nào liên quan tới vùng chậu, Jeffcoat cho biết câu trả lời cho bạn là hãy ngừng thực hiện bài tập Kegel cho đến khi bác sĩ tiến hành đánh giá thêm.
Tổng kết
Thực hiện các bài tập Kegel khi mang thai là một cách hiệu quả để tăng sức mạnh cơ sàn chậu, giúp ngăn ngừa các tình trạng són tiểu, sa tạng vùng chậu, hỗ trợ quá trình chuyển dạ và sinh nở.
Nếu bạn có thắc mắc về cách chính xác để thực hiện bài tập Kegel hoặc bạn cảm thấy đau khi tập nó, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu sàn chậu.
Hãy nhớ tập trung vào quá trình co cơ cũng như thả lỏng cơ, nhờ đó bạn sẽ có sự chuẩn bị tốt nhất để đón em bé chào đời.
Xem thêm: