Gạo lứt đã được chứng minh là có tác dụng giảm cân, tuy nhiên nếu chỉ ăn gạo lứt mà không thực hiện các thay đổi khác trong chế độ ăn uống sẽ khó đạt được hiệu quả mong muốn. Gạo lứt như một phần trong các bữa ăn lành mạnh, thân thiện. Hãy ăn chế độ ăn kiêng có kiểm soát lượng calo và tuân theo thói quen tập thể dục thường xuyên để giảm cân thành công lâu dài.
Mẹo nhỏ:
Gạo lứt có nhiều chất xơ hơn gạo trắng, có thể góp phần giúp bạn giảm cân thành công. Ngoài ra, gạo lứt cung cấp nhiều chất dinh dưỡng hơn gạo trắng.
Lượng calo của gạo lứt
Kết quả giảm cân của bạn được quyết định bởi lượng calo nạp vào so với lượng calo tiêu hao. Và một lượng calo chất lượng sẽ đem lại cho bạn kết quả tốt nhất. Khi lượng calo nạp vào ít hơn mức calo đốt cháy bạn sẽ giảm được cân. Gạo lứt không thực sự ít calo, nhưng nó vẫn có thể bổ sung giá trị dinh dưỡng cho chế độ ăn kiêng kiểm soát lượng calo.
Một cốc gạo lứt nấu chín có 248 calo - tương đương với một cốc gạo trắng nấu chín - chiếm khoảng 16% tổng lượng calo của bạn trong chế độ ăn kiêng giảm cân 1.500 calo. Nó có hàm lượng calo cao hơn một chút so với diêm mạch, có 222 calo mỗi cốc, theo bộ nông nghiệp Hoa Kỳ (United States Department of Agriculture-USDA).
Lợi ích giảm cân từ chất xơ
Một nghiên cứu năm 2015 được đăng trên Tạp chí biên niên sử y học nội khoa cho biết gạo lứt có thể giúp giảm cân một phần là nhờ hàm lượng chất xơ trong nó. Trong khi thực hiện nhiều thay đổi trong lối sống là cách tốt nhất để giảm cân, thì chỉ cần ăn nhiều chất xơ hơn sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân của mình.
Các tác giả đã so sánh lợi ích giảm cân của chế độ ăn kiêng DASH - một chế độ ăn uống lành mạnh nhằm thúc đẩy sức khỏe tim mạch - với lợi ích giảm cân của việc ăn nhiều chất xơ hơn mà không cần bất kỳ sự thay đổi chế độ ăn uống nào khác. Kết quả chô thấy trong khi các đối tượng nghiên cứu tuân theo chế độ ăn kiêng DASH giảm được lượng cân nhiều nhất, những người chỉ đơn giản là ăn nhiều chất xơ hơn cũng vẫn giảm được một lượng cân đáng kể. Bạn cần ăn 30 gam chất xơ mỗi ngày để thấy được những lợi ích sức khỏe.
Ăn một cốc gạo lứt, sẽ nhận được 3,2 gam chất xơ, chiếm hơn 13% so với chỉ tiêu đặt ra. Mặt khác, gạo trắng chỉ có 0,6 gam chất xơ, theo bộ nông nghiệp Hoa Kỳ (United States Department of Agriculture-USDA).
Gạo lứt và kiểm soát cân nặng
Ngoài ra, còn có một số bằng chứng chỉ ra mối liên hệ giữa gạo lứt với việc kiểm soát cân nặng. Một nghiên cứu, được công bố trên Tạp chí Khoa học Dinh dưỡng và Vitamin vào năm 2014, cho thấy khi phụ nữ mắc bệnh đái tháo đường típ 2 chuyển từ ăn gạo trắng sang ăn gạo lứt, họ đã giảm cân và cải thiện huyết áp.
Trong một nghiên cứu khác, được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng của Anh vào năm 2014, đã xem xét tác động của gạo lứt đối với chất béo nội tạng (chất béo xung quanh nội tạng vùng bụng, tham gia vào quá trình chuyển hóa, gây ra nhiều nguy cơ cho sức khỏe). Nghiên cứu cho thấy việc thay đổi từ gạo trắng sang gạo lứt giúp giảm mỡ nội tạng, nhưng việc sử dụng lại gạo trắng sẽ khiến cân nặng và lượng mỡ trở lại mức ban đầu.
Cuối cùng, một nghiên cứu sơ bộ trong phòng thí nghiệm được công bố trên tạp chí chất béo đối với sức khỏe và bệnh tật vào năm 2014, đã phát hiện ra rằng chiết xuất gạo lứt có thể tương tác với các tế bào mỡ, ngăn chặn sự phát triển của tế bào mỡ mới và kích hoạt đốt cháy chất béo. Mặc dù nghiên cứu trong ống nghiệm này không giải thích chính xác cách gạo lứt giúp thúc đẩy quá trình giảm béo ở người, nhưng nó đưa ra một lời giải thích về những tác dụng giảm cân của gạo lứt trong thời điểm hiện nay.
Mẹo chế biến gạo lứt
Gạo lứt thường được chế biến đơn giản như một món ăn phụ lành mạnh nhưng nhàm chán, tuy nhiên không phải lúc nào bạn cũng chỉ có thể chế biến theo cách đó. Trộn gạo lứt với nước chanh, húng quế và bạc hà thái sợi để có hương vị đậm đà hơn hoặc làm món salad ngũ cốc nhỏ bằng cách trộn một thìa mạn việt quất và quả óc chó băm nhỏ, sau đó phủ lên cơm với một quả cam và dầu giấm balsamic.
Sử dụng gạo lứt làm nền cho bát ngũ cốc và phủ lên trên với đậu đen, ngô nướng, ớt đỏ, cà chua và bơ để có một bữa tối lành mạnh, lấy cảm hứng từ Tex-Mex. Thêm một ít gạo lứt đã nấu chín vào các món súp rau củ yêu thích của bạn để bổ sung thêm nhiều carbohydrate phức tạp hơn nhằm mang lại năng lượng lâu dài.
Xem thêm: