Có tổng 28 loại collagen, trong đó loại I, II và III là loại có nhiều nhất trong cơ thể con người, chiếm 80–90% tổng lượng collagen. Loại I và III chủ yếu được tìm thấy trong da và xương của bạn, trong khi loại II chủ yếu được tìm thấy ở các khớp.
Bài báo này thảo luận về việc liệu chất bổ sung collagen có hiệu quả hay không?
Các dạng của chất bổ sung collagen
Hầu hết các chất bổ sung collagen có nguồn gốc từ động vật, đặc biệt là lợn, bò và cá.
Thành phần của các chất bổ sung khác nhau, nhưng chúng thường chứa collagen loại I, II, III hoặc hỗn hợp của ba loại.
Chúng cũng có thể được tìm thấy trong ba dạng chính:
- Collagen thủy phân, hay còn được gọi là collagen hydrolysate hoặc collagen peptide, được chia thành các đoạn protein nhỏ hơn được gọi là axit amin.
- Gelatin. Collagen trong gelatin chỉ bị phân hủy một phần thành các axit amin.
- Ở dạng thô - hoặc không biến tính nghĩa là protein collagen vẫn còn nguyên vẹn.
Nghiên cứu cho thấy rằng cơ thể bạn có thể hấp thụ collagen thủy phân hiệu quả nhất.
Trên thực tế, bạn không cần phải dùng chất bổ sung collagen để sản xuất collagen - cơ thể bạn làm điều này một cách tự nhiên bằng cách sử dụng các axit amin từ các loại protein mà bạn ăn.
Tuy nhiên, một số nghiên cứu cho thấy rằng việc bổ sung collagen có thể giúp tăng cường sản xuất và mang lại những lợi ích tuyệt vời
Tóm lại
Các chất bổ sung collagen thường có nguồn gốc từ lợn, bò hoặc cá và có thể chứa collagen loại I, II hoặc III. Các chất bổ sung có sẵn ở ba dạng chính: thủy phân, thô hoặc dưới dạng gelatin.
Các chất bổ sung collagen có lợi cho da và khớp
Một số bằng chứng chỉ ra rằng bổ sung collagen có thể làm giảm nếp nhăn và giảm đau khớp.
Đối với da
Collagen loại I và III là thành phần chính của da, cung cấp cấu trúc và độ đàn hồi cho da.
Mặc dù cơ thể bạn sản xuất collagen một cách tự nhiên, nhưng các nghiên cứu cho thấy lượng collagen trong da có thể giảm 1% mỗi năm, điều này góp phần làm cho da bị lão hóa.
Nghiên cứu ban đầu cho thấy rằng việc bổ sung có thể tăng lượng collagen trong da của bạn, mờ nếp nhăn, cải thiện độ đàn hồi và độ ẩm của da.
Trong một thử nghiệm ở 114 phụ nữ trung niên, uống 2,5 gam Verisol - collagen thủy phân loại I - mỗi ngày trong 8 tuần đã giảm được 20% nếp nhăn.
Trong một nghiên cứu khác ở 72 phụ nữ từ 35 tuổi trở lên, uống 2,5 gam Elasten - một collagen thủy phân loại I và II - hàng ngày trong 12 tuần đã giảm độ sâu nếp nhăn 27% và tăng độ ẩm cho da lên 28%.
Mặc dù nghiên cứu ban đầu đầy hứa hẹn, nhưng vẫn cần nghiên cứu thêm để xác định mức độ hiệu quả của chất bổ sung collagen đối với sức khỏe làn da và chất bổ sung nào hoạt động là tốt nhất.
Ngoài ra, hãy nhớ rằng một số nghiên cứu hiện có được tài trợ bởi các nhà sản xuất collagen, đây là một nguồn dữ liệu có vẻ độ tin cậy không được cao.
Đối với xương khớp
Collage type II chủ yếu được tìm thấy trong sụn - lớp đệm bảo vệ giữa các khớp.
Trong viêm xương khớp (OA), sụn giữa các khớp bị mòn đi. Điều này có thể dẫn đến viêm, cứng, đau và giảm chức năng, đặc biệt là ở bàn tay, đầu gối và hông.
Một số nghiên cứu cho thấy rằng các loại chất bổ sung collagen khác nhau có thể giúp giảm đau khớp liên quan đến viêm khớp.
Trong hai nghiên cứu, 40 mg UC-II - một collagen loại II thô - được sử dụng hàng ngày trong tối đa 6 tháng làm giảm đau khớp và cứng khớp ở những người bị viêm khớp.
Trong một nghiên cứu khác, dùng 2 gam BioCell - một collagen loại II thủy phân - mỗi ngày trong 10 tuần đã giảm 38% điểm số đau khớp, cứng khớp và tàn tật ở những người bị viêm khớp.
Đáng lưu tâm đến, các nhà sản xuất UC-II và BioCell đã tài trợ và giúp thực hiện các nghiên cứu tương ứng của họ, và điều này có thể ảnh hưởng đến kết quả nghiên cứu.
Chú ý cuối cùng, bổ sung collagen cũng có thể giúp giảm đau khớp liên quan đến tập thể dục và viêm khớp dạng thấp, mặc dù cần nghiên cứu thêm.
Tóm lại
Các nghiên cứu ban đầu cho thấy bổ sung collagen có thể giúp giảm nếp nhăn và giảm đau khớp ở những người bị viêm khớp.
Các chất bổ sung collagen cho xương, cơ và các lợi ích khác nhưng ít được nghiên cứu.
Mặc dù những lợi ích tiềm năng đầy hứa hẹn, vẫn chưa có nhiều nghiên cứu về tác dụng của chất bổ sung collagen đối với xương, cơ..
Đối với xương
Xương được cấu tạo chủ yếu từ collagen, đặc biệt là loại I.
Do đó các chất bổ sung collagen có mục đích giúp bảo vệ chống lại bệnh loãng xương - một tình trạng mà xương trở nên yếu, giòn và dễ gãy hơn.
Trong một nghiên cứu, 131 phụ nữ sau mãn kinh dùng 5 gam chất bổ sung collagen thủy phân có tên Fortibone hàng ngày trong 1 năm, mật độ xương ở cột sống tăng 3% và xương đùi tăng gần 7%.
Tuy nhiên, trong khi một số nghiên cứu cho thấy bổ sung collagen có thể cải thiện khối lượng xương và ngăn ngừa mất xương, thì vẫn cần nhiều nghiên cứu chuyên sâu hơn ở người.
Đối với cơ bắp
Giống như tất cả các nguồn protein, chất bổ sung collagen có khả năng hỗ trợ sự phát triển cơ bắp khi kết hợp với luyện tập sức đề kháng.
Trong một nghiên cứu ở 53 người đàn ông lớn tuổi, uống 15 gam collagen thủy phân sau khi tập luyện sức đề kháng trong 3 tháng đã tăng cơ nhiều hơn đáng kể so với những người dùng giả dược không chứa protein.
Trong một nghiên cứu khác ở 77 phụ nữ tiền mãn kinh, bổ sung collagen có tác dụng tương tự khi so sánh với thực phẩm bổ sung không chứa collagen sau khi tập luyện.
(Nguồn verywell)
Về cơ bản, những kết quả này cho thấy rằng các chất bổ sung collagen có thể hoạt động tốt hơn so với không có collagen sau khi tập luyện.
Một vài lợi ích khác?
Collagen được cho là mang lại rất nhiều lợi ích tiềm năng. Tuy nhiên, nhiều cái chưa được nghiên cứu kỹ lưỡng. Chỉ một số nghiên cứu cho thấy bổ sung collagen có thể có ích cho
- Tóc và móng tay
- Sức khỏe đường ruột
- Giảm cân
Nhìn chung, cần có thêm bằng chứng về những lĩnh vực này.
Tóm lại
Mặc dù nghiên cứu hiện tại đầy hứa hẹn, có rất ít bằng chứng hỗ trợ việc bổ sung collagen cho sức khỏe của xương, xây dựng cơ bắp và các lợi ích khác.
Liều lượng khuyến nghị và tác dụng phụ của chất bổ sung collagen cho bạn?
Dưới đây là một số liều lượng được khuyến nghị dựa trên nghiên cứu:
- Đối với các nếp nhăn trên da. 2,5 gam collagen thủy phân loại I và hỗn hợp loại I và II đã chứng minh lợi ích sau 8 đến 12 tuần.
- Đối với bệnh đau khớp. 40 mg collagen loại II thô uống hàng ngày trong 6 tháng hoặc 2 gam collagen loại II thủy phân trong 10 tuần có thể giúp giảm đau khớp.
- Đối với sức khỏe của xương. Nghiên cứu còn hạn chế, nhưng 5 gam collagen thủy phân có nguồn gốc từ bò đã giúp tăng mật độ xương sau 1 năm trong một nghiên cứu duy nhất.
- Để tạo nên khối cơ bắp chắc khỏe. 15 gram uống trong vòng 1 giờ sau khi tập luyện sức đề kháng có thể giúp xây dựng cơ bắp, mặc dù các nguồn protein khác có thể có tác dụng tương tự.
Các chất bổ sung collagen thường an toàn cho hầu hết mọi người. Tuy nhiên, các tác dụng phụ nhẹ đã được báo cáo, bao gồm buồn nôn, đau bụng và tiêu chảy.
Vì các chất bổ sung collagen thường có nguồn gốc từ động vật nên hầu hết các loại đều không phù hợp với người ăn chay hoặc ăn chay - mặc dù vẫn có những trường hợp ngoại lệ.
Ngoài ra, chúng có thể chứa các chất gây dị ứng, chẳng hạn như cá. Nếu bạn bị dị ứng, hãy nhớ kiểm tra thông tin thành phần kỹ lưỡng để tránh tác dụng phụ không đáng có.
Một lưu ý cuối cùng, hãy nhớ rằng bạn cũng có thể lấy collagen từ thực phẩm. Da gà và nước hầm xương sền sệt là những nguồn collagen lý tưởng.
Tóm lại
Liều lượng collagen từ 40 mg đến 15 gram có khả năng hiệu quả và dường như ít tác dụng phụ nhất.
Kết luận
Bổ sung collagen có nhiều lợi ích tiềm năng.
Bằng chứng khoa học về việc sử dụng chất bổ sung collagen để giảm nếp nhăn và giảm đau khớp liên quan đến viêm xương khớp là đầy hứa hẹn, nhưng cần có các nghiên cứu rõ ràng hơn.
Các chất bổ sung collagen vẫn chưa được nghiên cứu nhiều về việc xây dựng cơ bắp, cải thiện loãng xương và các lợi ích khác. Vì vậy, cần có nhiều nghiên cứu hơn trong các lĩnh vực.
Nếu bạn muốn thử collagen, bạn có thể mua thực phẩm bổ sung ở các cửa hàng hoặc trực tuyến, nhưng hãy nhớ tham khảo ý kiến với bác sỹ của bạn trước.
Xem thêm: