7 thực phẩm giảm Cholesterol cho runner mà bạn nên biết ngay
Trong một số trường hợp, bạn có thể cần dùng thêm thuốc để giảm mỡ máu và kiểm soát các yếu tố nguy cơ tốt hơn.
Tuy nhiên bạn vẫn cần phải thay đổi lối sống để cải thiện mức cholesterol và giảm tác dụng phụ của thuốc.
Cholesterol là gì?
Cholesterol là chất béo dạng sáp. Trong cơ thể chúng được sản xuất bởi gan, và được vận chuyển trong hệ tuần hoàn nhờ các lipoprotein.
Gan có khả năng cung cấp đủ lượng cholesterol mà cơ thể cần nên chúng ta không nhất thiết phải nạp thêm chúng từ thức ăn.
Bản thân cholesterol không xấu. Nó đóng một vai trò quan trọng trong việc cấu trúc nên các tế bào của cơ thể.
Cần tránh các thực phẩm giàu cholesterol (Nguồn ảnh: Recetaste)
Cholesterol trong chế độ ăn uống
Cholesterol chỉ có nguồn gốc từ động vật, chúng có nhiều trong thịt, các sản phẩm từ sữa giàu chất béo.
Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Mỹ (The Centers for Disease Control - CDC): ăn càng ít cholesterol càng có lợi bởi hấp thu quá nhiều cholesterol từ thực phẩm làm tăng nồng độ cholesterol máu, từ đó gây ra nhiều yếu tố nguy cơ đối với sức khỏe.
Định lượng cholesterol trong máu
Nên định lượng cholesterol máu thường xuyên (Nguồn ảnh: The New York Times)Bác sĩ sẽ đo bốn chỉ số dưới đây để đánh giá nồng độ cholesterol máu
- Lipoprotein tỉ trọng thấp (LDL): là cholesterol “xấu” . Nồng độ LDL trong máu thấp có thể giảm nguy cơ bệnh tật và là một dấu hiệu tốt của sức khỏe .
- Cholesterol lipoprotein tỉ trọng cao (HDL): là cholesterol tốt. Nồng độ HDL cao là có lợi, ngược lại, nồng độ HDL thấp làm tăng nguy cơ mắc bệnh,
- Triglycerid: Nồng độ cao làm tăng nguy cơ bệnh tật, đặc biệt là với những người có HDL thấp.
- Cholesterol toàn phần: là tổng lượng triglycerid, HDL và LDL
Các bác sĩ sẽ sử dụng những chỉ số trên, cùng các thông tin khác như tiền sử bệnh tật, tuổi tác… để đánh giá nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đột quỵ.
Tại sao cần giảm cholesterol?
Cholesterol cao gây hại cho sức khỏe tim mạch của bạn.
Khi lượng cholesterol lưu thông trong máu nhiều hơn, tim tốn nhiều công hơn để bơm máu đi nuôi cơ thể. Thêm vào đó, cholesterol còn tích tụ trong thành mạch làm tăng nguy cơ xơ vữa động mạch.
Do đó, người có nồng độ cholesterol cao dễ mắc bệnh tim mạch và bệnh đột quỵ hơn.
Cách giảm nồng độ cholesterol máu
Thay đổi chế độ ăn uống
Nồng độ cholesterol trong máu bị ảnh hưởng rất nhiều bởi chế độ ăn uống. Vì lý do đó, thay đổi thói quen ăn uống là lời khuyên hàng đầu đối với những người muốn giảm cholesterol một cách nhanh chóng.
Muốn xây dựng một chế độ ăn giảm cholesterol, bạn cần lưu ý những điểm sau:
Không ăn chất béo chuyển hóa
Chất béo chuyển hóa làm giảm HDL và tăng LDL. Các chất béo chuyển hóa có thể có trong các thực phẩm tự nhiên như: thịt và sữa. Nó cũng có mặt trong các sản phẩm công nghiệp bởi quá trình hydro hóa chất béo để tạo thành chất béo dạng rắn.
Nguồn thực phẩm chứa chất béo chuyển hóa có thể kể đến như: thịt, các sản phẩm từ sữa, dầu hydro hóa đóng sẵn và đồ chiên rán, đồ ăn nhanh.
Thực phẩm chứa nhiều chất béo chuyển hóa cần hạn chế (Nguồn ảnh: Engoo)Giảm chất béo bão hòa
Chất béo bão hòa là chất béo thường ở thể rắn trong điều kiện nhiệt độ phòng.
Ăn quá nhiều chất béo bão hòa làm tăng nồng độ LDL. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (Americian Heart Association - AHA) khuyên bạn nên giảm lượng chất béo bão hòa trong khẩu phần ăn hằng ngày xuống còn 5-6% tổng lượng calo tiêu thụ hằng ngày.
Các thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa: thịt, các sản phẩm từ sữa như pho mát, bơ và các loại dầu thực vật như dầu cọ, dầu dừa .
Thực phẩm nhiều chất béo bão hòa (Nguồn ảnh: bicyling)Tăng cường ăn các sản phẩm có nguồn gốc thực vật
Ăn nhiều thực vật như: trái cây, rau củ, ngũ cốc, các loại hạt giúp giảm cholesterol. Đồng thời cũng bổ sung các chất dinh dưỡng và các vitamin cần thiết cho hoạt động của cơ thể. Thực vật không chứa cholesterol nên không làm tăng nồng độ cholesterol máu. Ngoài ra, nó còn chứa chất xơ và một số chất chống oxy hóa góp phần giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Bổ sung chất xơ để cải thiện nồng độ cholesterol (Nguồn ảnh: iran dried fruit)Tăng cường chất xơ
Thực vật là nguồn duy nhất cung cấp chất xơ trong chế độ ăn. Chất xơ vừa giúp cho hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả, vừa làm giảm nồng độ cholesterol. AHA ước tính rằng chỉ riêng chế độ ăn giàu chất xơ có thể giúp giảm tới 10% lượng cholesterol trong máu. Bạn có thể bổ sung chất xơ tự nhiên từ rau củ quả, hoặc nếu cần có thể dùng thêm các loại thực phẩm chức năng.
Ăn nhiều protein có nguồn gốc thực vật
Chế độ ăn uống đa dạng từ nhiều nguồn thực phẩm có thể hạn chế nguy cơ tim mạch. Nguồn cung cấp protein chủ yếu là từ động vật, tuy nhiên trong khẩu phần ăn nên bổ sung cả đạm thực vật.
Một số thực vật giàu protein có thể kể đến như:
- Các loại đậu như đậu gà , đậu lăng và đậu Hà Lan
- Ngũ cốc, chẳng hạn như gạo, quinoa
- Các loại hạt như hạnh nhân và hạt điều
- Hạt bí ngô , hạt hướng dương và hạt cây gai dầu
Sử dụng protein nguồn gốc thực vật vừa giúp đảm bảo nhu cầu protein của cơ thể mà không làm tăng cholesterol máu.
Các loại đậu là một trong những nguồn cung cấp đạm thực vật (Nguồn ảnh: 123RF)Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn
Tốt nhất là không dùng các sản phẩm chế biến sẵn, các sản phẩm đóng hộp. Bởi chúng chứa nhiều chất bảo quản và hương liệu không tốt cho sức khỏe. Ngoài ra, trong các thực phẩm chế biến sẵn còn chứa rất nhiều chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa, đường, ngũ cốc tinh chế. Đây là những thành phần cần hạn chế ở chế độ ăn của những người muốn giảm cholesterol.
Yếu tố lối sống khác
Lối sống không lành mạnh có thể ảnh hưởng đến nồng độ cholesterol máu. Vì thế thay đổi thói quen sống cũng là một trong những việc cần làm để giảm cholesterol.
Thể dục
Tập thể dục thường xuyên giúp giảm cholesterol (Nguồn ảnh: depositphotos)Tập thể dục đóng một vai trò quan trọng trong sức khỏe tim mạch và cân bằng cholesterol. AHA khuyến cáo rằng: mỗi người nên dành khoảng 30 phút mỗi ngày, duy trì đều đặn 5 ngày một tuần cho các hoạt động thể chất. Tập luyện 150 phút mỗi tuần giúp bạn giảm cholesterol và giảm các yếu tố nguy cơ tim mạch khác, chẳng hạn như tăng huyết áp. Bạn có thể thực hiện các bài tập dưới đây:
- Đi bộ nhanh
- Bơi lội
- Đạp xe
- Chạy bộ
- Nhảy
Hút thuốc
Bỏ hút thuốc lá để khỏe mạnh hơn (Nguồn ảnh: pinterest)Hút thuốc lá có rất nhiều tác hại. Đặc biệt đối với những người tăng cholesterol máu, thuốc lá làm giảm lượng cholesterol tốt trong cơ thể.
Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người bỏ thuốc lá có nồng độ HDL tăng nhanh. Do đó ngừng hút thuốc lá có vai trò rất quan trọng trong việc kiểm soát cholesterol máu.
Trọng lượng cơ thể
Đạt và duy trì cân nặng vừa phải cũng giúp giảm nguy cơ mắc bệnh ở những người béo phì . Nó còn giúp giảm LDL, tăng nồng độ HDL trong máu.
Theo AHA giảm ít nhất 10% trọng lượng cơ thể có thể giúp cải thiện nồng độ cholesterol.
Thuốc
Thuốc giảm mỡ máu (Nguồn ảnh: eMedicineHealth)Ngoài biện pháp thay đổi lối sống nêu trên, đối với những người có cholesterol quá cao hoặc có nhiều yếu tố nguy cơ, họ có thể cần dùng thêm các thuốc hạ mỡ máu. Statin là lựa chọn đầu tay cho hầu hết mọi người. Thuốc giúp làm giảm cholesterol, từ đó làm giảm nguy cơ nhồi máu cơ tim hoặc đột quỵ do tăng cholesterol.
Tùy thuộc vào yếu tố nguy cơ cá nhân mà mỗi người sẽ phù hợp với những loại thuốc khác nhau. Các loại thuốc hạ mỡ máu phổ biến bao gồm:
- Chất ức chế PCSK9
- Thuốc ức chế hấp thu chọn lọc cholesterol
- Chất tạo phức với axit mật
- Thuốc giảm mỡ máu
Muốn đạt hiệu quả lâu dài, việc dùng thuốc phải kết hợp với lối sống khoa học và chế độ ăn lành mạnh.
Kết luận
Tăng cholesterol máu là yếu tố nguy cơ dẫn đến các biến cố nguy hiểm như suy tim, đột quỵ. Chúng ta có thể giảm cholesterol bằng cách thay đổi lối sống, và thay đổi chế độ ăn. Cần xây dựng một khẩu phần ăn đa dạng, tránh chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa và tăng cường thức ăn có nguồn gốc thực vật. Thêm vào đó, cần có lối sống năng động, tập thể dục thể thao thường xuyên. Những trường hợp cholesterol quá cao hoặc nhiều yếu tố nguy cơ có thể phải dùng thêm thuốc để kiểm soát mỡ máu. Tuy nhiên, điều chỉnh lối sống vẫn là cách giải quyết cốt lõi của vấn đề. Hãy đến khám bác sĩ để được tư vấn phương pháp chính xác và hiệu quả nhất giúp giảm cholesterol.
Xem thêm: