Video 10 Thực phẩm đẩy lùi Mỡ Máu, Cholesterol khiến ai biết cũng mua ngay về dùng
Tuy nhiên, vì lý do di truyền, hay do lối sống không khoa học, cơ thể sản xuất quá nhiều cholesterol. Phần dư thừa này tích tụ trong thành mạch, cản trở dòng máu và làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch như: cơn đau thắt ngực, nhồi máu cơ tim, đột quỵ.
Tuân theo một chế độ ăn uống cân bằng, bổ dưỡng là một cách để kiểm soát nồng độ cholesterol.
Đôi nét về cholesterol và chất béo
Cholesterol
Có hai loại cholesterol được vận chuyển trong máu
- Lipoprotein tỷ trọng thấp (LDL): tích tụ cholesterol vào trong các tế bào nên còn được gọi là cholesterol xấu.
Lipoprotein tỷ trọng cao (HDL) thu thập cholesterol xấu từ các động mạch, đưa về gan để thải ra ngoài. Vì lý do này, mọi người gọi HDL cholesterol là cholesterol "tốt"
Hai loại cholesterol trong cơ thể (Nguồn ảnh: Dil Walk)Chất béo
Chất béo trong chế độ ăn ảnh hưởng đến sự cân bằng cholesterol trong cơ thể. Vì vậy, tuân thủ chế độ ăn tốt cho sức khỏe giúp tăng cholesterol tốt và giảm cholesterol xấu.
Nhiều tổ chức về y học uy tín trên thế giới khuyên mọi người nên áp dụng chế độ ăn uống giảm cholesterol bằng cách thay thế thực phẩm chứa chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa bằng thực phẩm giàu chất béo chưa bão hòa.
Khẩu phần ăn lành mạnh không những cần chú ý đến số lượng chất béo đưa vào mà còn phải quan tâm loại chất béo đó là gì. Bởi mỗi loại chất béo khác nhau tác động lên cơ thể theo những chiều hướng khác nhau:
- Chất béo bão hòa: Có nhiều trong thịt và các sản phẩm từ sữa. Chúng khiến gan sản xuất nhiều cholesterol xấu hơn
- Chất béo không bão hòa: Có nhiều trong cá, thực vật, các loại hạt, đậu và dầu thực vật. Một số chất béo không bão hòa đẩy nhanh quá trình tái hấp thu và phân hủy cholesterol xấu.
- Chất béo chuyển hóa: có nhiều trong các loại dầu thực vật dạng rắn. Thực phẩm chiên, nướng và các thực phẩm chế biến sẵn cũng chứa nhiều chất béo chuyển hóa. Chất béo này trải qua quá trình hydro hóa, là chất béo gây hại nhất vì vừa làm tăng LDL vừa làm giảm HDL
Chất béo không bão hòa có lợi cho sức khỏe tim mạch (Nguồn ảnh: Daily Express)Một nghiên cứu đăng trên tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Mỹ (The American Journal of Clinical Nutrition) đã theo dõi sức khỏe của 344 696 người trong vòng 4-10 năm sau khi họ thay đổi loại chất béo trong khẩu phần ăn. Người tham gia nghiên cứu đã giảm 5% lượng chất béo bão hòa trong chế độ ăn, và thay thế bằng chất béo chưa bão hòa. Kết quả nghiên cứu cho thấy tỉ lệ mắc bệnh mạch vành và tử vong vì bệnh mạch vành giảm đáng kể.
Năm 2013, Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (The United States Food and Drug Administration - FDA) đã thông báo rằng chất béo chuyển hóa không còn được coi là sản phẩm thương mại chính bởi chúng liên quan trực tiếp đến bệnh mạch vành. Năm 2018, Mỹ chính thức ra lệnh cấm đối với chất béo chuyển hóa và một số thành phố đã cấm sử dụng chúng trong nhà hàng. Kết quả là tỉ lệ bệnh tim mạch trên toàn nước Mỹ giảm đáng kể. Trong đó, New York- thành phố cấm sử dụng chất béo chuyển hóa đạt được con số ấn tượng: giảm 6,2% số ca nhồi máu cơ tim và đột quỵ.
Các loại thực phẩm làm tăng cholesterol cần hạn chế
Thực phẩm chứa chất béo bão hòa
Thực phẩm nhiều chất béo bão hòa (Nguồn ảnh: fitbit)Viện tim mạch Hoa Kỳ (Amercian Heart Association - AHA) khuyên rằng lượng chất béo bão hòa mà bạn tiêu thụ không nên quá 6% tổng lượng calo một ngày. Để làm được như vậy, nên hạn chế ăn các thực phẩm sau:
- Thịt bò nhiều mỡ
- Thịt cừu non
- Thịt heo
- Thịt gia cầm có da
- Mỡ lợn
- Các sản phẩm sữa nguyên chất hoặc sữa nhiều chất béo
- Dầu thực vật bão hòa như dầu dừa , dầu cọ và dầu hạt cọ
Thực phẩm chứa chất béo chuyển hóa
Thực phẩm nhiều chất béo bão hòa (Nguồn ảnh: fitbit)Tránh chất béo chuyển hóa cũng rất quan trọng. Các loại thực phẩm nên tránh bao gồm:
- Bánh quy đóng hộp, bánh ngọt, bánh rán
- Khoai tây chiên và bánh quy giòn
- Thực phẩm chế biến sẵn
- Đồ ăn chiên rán
- Bánh có chứa dầu rút ngắn (dầu cọ đã được hydro hóa)
- Bắp rang bơ
- Bất kỳ sản phẩm nào có chứa dầu thực vật đã được hydro hóa một phần hoặc hoàn toàn
Thực phẩm nhiều cholesterol
Gan là nơi sản xuất ra cholesterol nên chỉ các sản phẩm có nguồn gốc động vật mới chứa cholesterol. Máu hấp thu ít cholesterol từ nguồn thức ăn, do đó nồng độ cholesterol trong máu tăng không đáng kể sau ăn. Tuy nhiên, lượng nhỏ cholesterol được hấp thu cũng gây ảnh hưởng đến cấu trúc và chức năng động mạch. Vì thế cần hạn chế ăn các thực phẩm giàu cholesterol như:
- Thịt đỏ
- Lạp xưởng
- Thịt ba rọi
- Nội tạng động vật như thận, gan
Có nên loại bỏ hoàn toàn chất béo ra khỏi khẩu phần ăn?
Loại bỏ hoàn toàn chất béo ra khỏi khẩu phần ăn cũng gây hại cho sức khỏe. Không có chất béo, cơ thể mất đi một nguồn cung cấp năng lượng, suy giảm hoạt động cửa tế bào thần kinh và não, đồng thời làm tăng khả năng mắc các bệnh nhiễm trùng. Thêm những chất béo lành mạnh trong chế độ ăn vừa giúp cân bằng nồng độ cholesterol, vừa đảm bảo chức năng của cơ thể.
Vai trò của chất xơ
Chất xơ rất có lợi cho sức khỏe ( Nguồn ảnh: Pinterest)Chất xơ rất cần thiết cho sức khỏe tim mạch. Có hai loại chất xơ: dạng hòa tan và dạng không hòa tan. Cả hai loại đều có lợi cho sức khỏe. Chất xơ không hòa tan đảm bảo hoạt động trơn chu của hệ tiêu hóa. Chất xơ hòa tan liên kết với cholesterol trong máu để loại bỏ chúng ra ngoài qua phân. Ngoài ra, nó còn giúp kiểm soát lượng đường trong máu.
Một số loại thực phẩm chứa chất xơ giúp kiểm soát nồng độ cholesterol bao gồm:
- Cá có dầu như cá hồi, cá ngừ albacore và cá mòi
- Các loại hạt và các loại đậu
- Vỏ của trái cây
- Dầu thực vật tự nhiên không nhiệt đới, chẳng hạn như dầu ô liu, dầu bơ, dầu hạt cải và dầu cây hồng hoa
- Yến mạch và cám yến mạch, hạt chia và hạt lanh xay, đậu, lúa mạch, vỏ hạt mã đề, cam, việt quất và cải Brussels
Lựa chọn phần thịt nạc, cũng như các loại sữa ít béo, không chất béo, sữa chua. Các chuyên gia y tế khuyên không nên dùng pho mát không béo, vì nó đã qua chế biến nhiều lần và có thể gây hại cho sức khỏe.
Cách chế biến thực phẩm
Cần chú ý đến cách chế biến thực phẩm (Nguồn ảnh: femina)Cách chế biến thực phẩm cũng ảnh hưởng đến lượng chất béo bão hòa trong thức ăn. Vì thế cần điều chỉnh thói quen nấu nướng để đảm bảo giá trị dinh dưỡng của thực phẩm. Bạn có thể tham khảo các mẹo sau:
- Để ráo dầu mỡ sau khi nướng quay thịt lợn, thịt gia cầm
- Sử dụng rượu để ướp thịt thay vì dùng mỡ như trước đây
- Nướng thịt thay vì áp chảo
- Chỉ sử dụng phần thịt nạc: loại bỏ mỡ của thịt, và bỏ da của thịt gia cầm
- Hớt bỏ váng mỡ nổi trên bề mặt canh/ súp.
Chế biến thực phẩm đúng cách dựa trên một thực đơn lành mạnh, kết hợp với luyện tập thể dục thể thao thường xuyên sẽ giúp bạn đẩy lùi nguy cơ tim mạch và có cuộc sống khỏe mạnh hơn.
Xem thêm: