Video Mẹo sửa dụng dầu cá Omega3 hiệu quả nhất
Tuy nhiên, có rất nhiều loại thực phẩm chức năng chứa omega-3 và các tác động của chúng tới cơ thể là không giống nhau.
Bài viết hướng dẫn một cách chi tiết về cách sử dụng omega-3 và giải thích về thực phẩm chức năng bổ sung omega-3.
Các loại Omega-3
Dầu cá có hai dạng chính là dầu cá tự nhiên và dầu cá đã qua chế biến. Quá trình chế biến có thể ảnh hưởng đến cấu trúc của các axit béo. Điều này rất quan trọng bởi vì cơ thể hấp thụ một số dạng tốt hơn những dạng khác.
- Cá: Cá tươi rất giàu omega-3 dưới dạng axit béo tự do, phospholipid và triglyceride.
- Dầu cá: Trong dầu cá thô, omega-3 chủ yếu có dạng là triglycerides.
- Dầu cá chế biến: Khi tinh chế dầu cá, triglyceride được chuyển thành ethyl ester để có thể điều chỉnh nồng độ DHA và EPA trong dầu.
- Triglyceride tinh chế: các chất ethyl ester có trong dầu cá có thể được chuyển ngược trở lại về dạng ban đầu là triglyceride, được gọi là triglyceride tinh chế.
Tất cả các dạng omega-3 đều có lợi cho sức khỏe. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng bổ sung omega-3 dạng ethyl ester không tốt bằng các dạng khác nhưng cũng có nhiều nghiên cứu chứng minh chúng được hấp thụ tốt như nhau.
Tóm lược: Omega-3 có nhiều dạng, phổ biến nhất là dạng triglyceride. Một số loại dầu cá được chế biến có chứa omega-3 dạng ethyl ester- dạng không được cơ thể hấp thụ.
Dầu cá tự nhiên
Nguồn: supplementity.com Dầu cá tự nhiên được chiết xuất từ mô của các loại cá nhiều dầu, chủ yếu ở dạng triglyceride.
Dầu cá tự nhiên chứa một số chất dinh dưỡng quan trọng. Lượng omega-3 trong dầu cá dao động từ 18-31% gồm cả EPA và DHA, hàm lượng là khác nhau tùy từng loại cá. Ngoài ra chúng cũng chứa các vitamin nhóm A và D.
Ca hồi, cá mòi, cá trích, gan cá tuyết là nguồn cung cấp dầu cá tự nhiên phổ biến nhất. Dầu cá loại này có ở dạng viên nang hoặc dạng lỏng.
Tóm lược: Dầu cá tự nhiên chứa omega-3 loại EPA và DHA, vitamin A và D.
Dầu cá đã qua chế biến
Nguồn: u-buy.com.tw Dầu cá đã qua chế biến là dầu tinh khiết, cô đặc. Bao gồm etyl ester hoặc triglyceride.
Quá trình chế biến đã loại bỏ các chất ô nhiễm như thủy ngân và PCBs trong dầu. Quá trình cô đặc cũng làm tăng hàm lượng EPA và DHA. Một số loại dầu có thể chứa tới 50% đến 90% EPA hoặc DHA nguyên chất.
Dầu cá đã chế biến chiếm phần lớn các loại thực phẩm chức năng bổ sung omega-3 vì chúng rẻ và thường có dạng viên nang tiện dụng, được người sử dụng ưa chuộng.
Cơ thể không hấp thụ dầu cá ở dạng ethyl ester, ở dạng này dầu cá dễ bị oxy hóa và ôi thiu hơn dạng triglyceride.
Tuy nhiên một số nhà sản xuất thêm một quá trình nữa là chuyển dầu từ dạng ethyl ester thành dạng triglyceride. Những loại dầu này được gọi là triglyceride tinh khiết, đây là loại dầu cá đắt nhất và chiếm một tỷ lệ rất nhỏ trên thị trường.
Tóm lược: Dầu cá đã qua chế biến tinh khiết hơn và thường được cô đặc, rất dễ bị oxy hóa, cơ thể khó hấp thu.
Dầu Krill
Nguồn: nusolus.com Dầu Krill được chiết xuất từ một loài nhuyễn thể nhỏ giống như tôm sống ở Nam Cực. Dầu Krill chứa omega-3 ở dạng triglyceride và phospholipid.
Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng omega-3 được hấp thụ rất tốt khi sử dụng dầu krill. Có khả năng chống lại quá trình oxy hóa mạnh mẽ vì loại nhuyễn thể tổng hợp nên chứa một chất chống oxy hóa mạnh được gọi là astaxanthin.
Ngoài ra loài nhuyễn thể này có đời sống rất ngắn nên chúng không tích tụ nhiều chất gây ô nhiễm. Do đó, dầu krill không phải tinh chế và không có ở dạng ethyl ester.
Tóm lược: Dầu krill ít chất gây ô nhiễm và chứa chất chống oxy hóa mạnh, bổ sung omega-3 ở dạng triglyceride và phospholipid, được cơ thể hấp thụ dễ dàng.
Dầu vẹm xanh
Nguồn: hakalife.com
Vẹm xanh có nguồn gốc từ New Zealand, dầu của chúng thường ở dạng triglyceride và các axit béo tự do.
Ngoài EPA và DHA, dầu vẹm xanh cũng chứa một lượng nhỏ axit eicosatetraenoic (ETA). ETA là loại omega-3 hiếm, làm giảm viêm hiệu quả hơn các loại omega-3 khác.
Sử dụng dầu vẹm xanh thân thiện với môi trường hơn sử dụng dầu cá.
Tóm lược: Dầu vẹm xanh là một nguồn cung cấp omega-3 tốt, thân thiện với môi trường.
Dầu từ động vật có vú
Nguồn: thelastdegrees.wordpress.comOmega-3 động vật có vú được lấy chủ yếu từ mỡ của hải cẩu và ở dạng triglyceride.
Ngoài EPA và DHA, dầu cũng chứa một hàm lượng lớn axit docosapentaenoic (DPA) – một loại omega-3 tốt cho sức khỏe. Dầu từ động vật có vú chứa rất ít omega-6.
Tóm lược: Dầu từ động vật có vú là một nguồn cung cấp DPA dồi dào ngoài EPA và DHA.
Dầu ALA
Nguồn: selfhacked.comALA là viết tắt của axit alpha-linolenic, là dạng omega-3 thực vật. Chủ yếu có trong hạt lanh, hạt chia và hạt cây gai dầu.
Cơ thể có thể chuyển ALA thành EPA hoặc DHA, nhưng quá trình này không hoàn toàn hiệu quả. Hầu hết các loại dầu thực vật có hàm lượng omega-6 cao hơn omega-3.
Tóm lược: Dầu ALA được chiết xuất từ thực vật, chứa cả omega-3 và omega-6, không chứa EPA và DHA.
Dầu tảo
Nguồn: healthline.com
Tảo biển, đặc biệt là vi tảo là nguồn cung cấp triglyceride khác bao gồm EPA và DHA.
Trên thực tế, cá thường sử dụng tảo là nguồn thức ăn nên EPA và DHA trong cá bắt nguồn từ tảo.
Các nghiên cứu cho thấy dầu tảo chứa hàm lượng lớn omega-3 đặc biệt là DHA. Dầu tảo là nguồn dinh dưỡng đặc biệt tốt với những người ăn chay.
Trong tảo cũng chứa i-ốt. Dầu tảo lành mạnh, thân thiện với môi trường, không chứa các kim loại nặng.
Tóm lược: Dầu tảo là nguồn thực vật giàu EPA và DHA, thân thiện với môi trường, là nguồn omega-3 tuyệt vời với người ăn chay.
Viên nang Omega-3
Nguồn:sastasundar.comOmega-3 thường được bào chế thành dạng viên nang. Dạng này thường được ưa chuộng vì chúng không có mùi vị và dễ nuốt.
Các viên nang thường làm từ một lớp gelatin mềm, hoặc một lớp phủ giữ cho viên nang không bị hòa tan cho đến khi viên nang đến ruột non. Lớp phủ viên nang vừa giúp dầu cá được hấp thụ tối đa ở ruột non và ngăn ngừa chứng ợ hơi do hàm lượng lớn dầu.
Tuy nhiên lớp phủ gây khó phát hiện khi dầu cá bị hỏng, cần kiểm tra hạn dùng trước khi sử dụng.
Tóm lược: Dạng viên nang được sử dụng phổ biến để bổ sung omega-3. Cần kiểm tra trước khi sử dụng tránh sử dụng dầu cá đã bị hỏng, ôi thiu.
Khi mua thực phẩm chức năng cần chú ý điều gì?
Khi mua thực phẩm chức năng chứa omega-3 cần đọc kỹ nhãn dán, hướng dẫn sử dụng.
Càn kiểm tra những thông tin sau:
- Loại omega-3: Nhiều loại thường chứa ít hoặc không chứa EPA và DHA, nên chọn thực phẩm chức năng có chứa các chất này.
- Lượng omega-3: Một số loại có thể có hàm lượng lớn omega-3 những hàm lượng EPA và DHA lại rất ít. Cần chú ý thành phần để chọn loại chứa hàm lượng lớn EPA và DHA.
- Dạng omega-3: Để các chất được hấp thụ tối đa nên sử dụng loại axit béo tự do (FFA) hoặc triglyceride (TG, rTG) hoặc phospholipid (PL).
- Độ tinh khiết: Nên mua các sản phẩm có đề tiêu chuẩn GOED về độ tinh khiết.
- Mới sản xuất: Omega-3 dễ bị hỏng, ôi thiu. Khi bị hỏng, nó trở nên mất tác dụng và có thể gây hại. Luôn kiểm tra ngày tháng sản xuất, viên thuốc và chọn sản phẩm có chứa chất chống oxy hóa như vitamin E.
- Thân thiện với môi trường: nên sử dụng loại dầu cá mà Quỹ bảo vệ môi trường (MSC) đã chấp thuận.
Tóm lược: Kiểm tra thông tin về sản phẩm để biết về chủng loại, hàm lượng.
Loại thực phẩm chức năng bổ sung Omega-3 tốt nhất?
Sử dụng dầu cá thường xuyên là một sự lựa chọn tốt để cải thiện sức khỏe.
Dầu cá tự nhiên thường bao gồm khoảng 30% EPA và DHA còn lại 70% là các chất béo khác.
Ngoài ra có thể sử dụng các loại thực phẩm chức năng có chứa hàm lượng EPA và DHA lên tới 90%. Chọn omega-3 dạng axit béo tự do, triglyceride hoặc phospholipid để mang lại hiệu quả tối đa.
Một số thương hiệu uy tín như: Nordic Naturals, Green Pasture, Bio-Marine Plus, Omegavia và Ovega-3.
Tóm lược: Bổ sung dầu cá thường xuyên mang lại nhiều lợi ích và cải thiện sức khỏe. Có thể sử dụng omega-3 đậm đặc khi cần hàm lượng lớn.
Tổng kết
Việc bổ sung dầu cá thường xuyên là cần thiết với hầu hết mọi người. Tuy nhiên cần đảm bảo về hàm lượng EPA và DHA. EPA và DHA thường có nhiều trong các loại thực phẩm chức năng bổ sung omega-3 có nguồn gốc từ động vật. Các loại thực vật thường chỉ chứa ALA, ngoại trừ tảo là nguồn cung cấp omega-3 tuyệt vời và phù hợp với mọi đối tượng.
Nên sử dụng trong bữa ăn có chứa chất béo đề làm tối đa sự hấp thu omega-3 vào cơ thể.
Omega-3 rất dễ bị oxy hóa nên chỉ mua một lượng nhỏ và lựa chọn các loại thực phẩm chức năng một cách sáng suốt.
Xem thêm: