Video Top 10 thực phẩm giàu omega3 tốt cho sức khỏe
Dưới đây là danh sách 12 loại thực phẩm giàu omega-3 mà chúng ta nên sử dụng:
Cá thu (5134mg/100g)
Cá thuCá thu nhỏ, thuộc loại cá giàu chất béo.
Ở các nước phương Tây, cá thu thường được chế biến dưới dạng hun khói hoặc phile nguyên con để sử dụng trong các bữa ăn.
Cá thu rất giàu chất dinh dưỡng, 100g cá thu cung cấp gấp đôi lượng vitamin B12 và 100% selen mà cơ thể cần cho một ngày. Hơn nữa, loại cá này rất ngon và sơ chế rất dễ dàng.
Hàm lượng Omega-3: khoảng 5134mg trong 100gram cá thu.
Cá hồi (2260mg/100g)
Cá hồiCá hồi là một trong những loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng nhất. Cá hồi có chứa hàm lượng lớn protein và nhiều chất dinh dưỡng khác như vitamin D, selen, vitamin B,...
Các nghiên cứu chỉ ra rằng những người thường xuyên bổ sung cá hồi trong chế độ ăn sẽ giảm nguy cơ mắc các bệnh như bệnh tim mạch, mất trí nhớ, trầm cảm.
Hàm lượng Omega-3 có trong 100 gram cá hồi là 2260mg
Dầu gan cá tuyết (2682mg/1 muỗng)
Dầu gan cá tuyếtDầu gan cá tuyết là một loại thực phẩm chức năng được chiết xuất từ gan của cá tuyết.
Loại dầu này không chỉ chứa nhiều Omega-3 mà còn bổ sung vitamin cho cơ thể. Một muỗng nhỏ dầu cá tuyết cung cấp khoảng 1,7 lần vitamin D và 4,53 lần vitamin A mà cơ thể cần trong một ngày. Không nên sử dụng quá 1 muỗng canh mỗi ngày vì có thể gây hại do quá liều vitamin A.
Hàm lượng Omega-3: 2682mg mỗi muỗng canh.
Cá trích (2366mg/100g)
Cá tríchCá trích là loại cá có kích thước vừa phải, giàu chất béo. Cá trích thường được chế biến bằng cách hun khói lạnh, ngâm chua hoặc nấu chín sau đó đóng hộp có thể sử dụng trực tiếp.
Ở các quốc gia phương tây như nước Anh, cá trích hun khói được sử dụng trong các bữa sáng ăn kèm trứng.
Một miếng cá trích tiêu chuẩn (40gram) bổ sung đủ lượng vitamin D và selen mà cơ thể cần trong một ngày, ngoài ra còn bổ sung 2,21 lần vitaminB12 mà cơ thể cần.
Hàm lượng Omega-3: trong 40 gram cá trích là 946mg tương đương 2366mg trong 100 gram cá trích.
Hàu (370mg/6 con sống)
HàuĐộng vật có vỏ là một trong những loại thực phẩm chứa nhiều dinh dưỡng nhất mà chúng ta nên sử dụng.
Trên thực tế, hàu chứa nhiều kẽm hơn bất kì loại thực phẩm nào. Khoảng 6 con hàu sống (tương đương 85gram) cung cấp khoảng 2,93 lần kẽm, 70% đồng và 5,75 lần vitamin B12 mà cơ thể cần trong 1 ngày.
Hàu được chế biến để sử dụng như món khai vị món ăn nhẹ hoặc có thể dùng làm món ăn chính. Hàu sống cũng được sử dụng phổ biến ở nhiều quốc gia.
Hàm lượng Omega-3: 370mg trong 6 con hàu sống hoặc 435mg trong 100 gram thịt hàu.
Cá mòi (1480mg/100g)
Cá mòiCá mòi là loại cá rất nhỏ, chứa nhiều dầu thường được dùng làm món khai vị, món ăn nhẹ hoặc món chính.
Cá mòi rất bổ dưỡng, đặc biệt khi ăn cả con. Chúng chứa hầu hết mọi chất sinh dưỡng mà cơ thể cần.
100 gram cá mòi cung cấp gấp đôi lượng vitamin B12 mà cơ thể cần trong một ngày, ngoài ra còn bổ sung khoảng 24% vitamin D và 96% selen.
Hàm lượng Omega-3: 1480mg trong 100gram cá mòi, hoặc 2205mg trong 1 hộp cá mòi 149gram.
Cá cơm (2113mg/100g)
Cá cơmCá cơm là loại cá nhỏ, chứa nhiều dầu thường được sấy khô hoặc đóng hộp.
Cá cơm thường được sử dụng để ăn kèm, làm nhân cho các món cuốn. phủ trên bánh pizza hoặc trộn salad. Hương vị của cá cơm rất đạm đà nên được sử dụng để làm nước sốt tạo vị cho nhiều món ăn.
Cá cơm là ngồn cung cấp vitamin B3 và selen tuyệt vời, ngoài ra xương của cá cơm rất giàu canxi.
Hàm lượng Omega-3: 2113mg trong 100gram cá cơm.
Trứng cá muối (6786mg/100g)
Trứng cá muốiTrứng cá muối là loại thực phẩm cao cấp, được sử dụng để làm món khai vị hoặc trang trí trong các món ăn.
Trứng cá muối là nguồn cung cấp dồi dào choline và omega-3
Hàm lượng Omega-3: 6786mg trong 100gram trứng, khoảng 1086mg mỗi muỗng canh (14,3gram).
Hạt lanh
Hạt lanhHạt lanh là loại hạt nhỏ màu nâu hoặc vàng, thường được nghiền hoặc xay hoặc được dùng để ép dầu.
Hạt lanh là nguồn thực phẩm giàu Omega-3 loại alpha-linolenic (ALA) nhất. Do đó dầu chiết xuất từ hạt lanh được sử dụng như một loại thực phẩm chức năng để bổ sung Omega-3.
Hạt lanh cũng chứa các chất xơ, magie và các chất dinh dưỡng khác. Hàm lượng Omega-3 và Omega-6 trong hạt lanh chiếm tỷ lệ cao, cao hơn hầu hết các loại hạt thực vật chứa dầu.
Hàm lượng Omega-3: Khoảng 2350mg mỗi muỗng canh nguyên hạt (10,3gram) hoặc 7260mg mỗi muỗng canh dầu hạt lanh (13,6gram)
Hạt chia (5060mg/28g)
Hạt chiaHạt chia đặc biệt bổ dưỡng, rất giàu mangan, selen, magie và một số chât dinh dưỡng khác.
Một khẩu phần hạt chia tiêu chuẩn là 28gram có chứa 5gram đạm thực vật cung cấp đủ 8 loại axit amin thiết yếu cho cơ thể.
Hàm lượng Omega-3: 5060mg trong 28gram hạt chia.
Quả óc chó (2570mg/28g)
Quả óc chóQuả óc chó rất giàu chất dinh dưỡng và chất xơ. Một lượng lớn các vi chất như đồng, mangan, vitamin E chứa trong quả óc chó.
Lớp vỏ lụa của hạt nên được sử dụng vì trong lớp vỏ này có chứa các chất chống lão hóa.
Hàm lượng Omega-3: 2570mg trong 28gram hạt óc chó đã tách vỏ cứng (khoảng 7 quả óc chó).
Đậu nành (1443mg/100g)
Đậu nànhĐậu nành chứa nhiều chất xơ, các loại đạm thực vật và các chất dinh dưỡng khác như: vitamin B2, folate, vitamin K, magie, kali.
Đậu nành cũng rất giàu các axit béo loại Omega-6, một số ý kiến cho rằng bổ sung quá nhiều omega-6 có thể gây hội chứng viêm. Nên sử dụng đậu nành với lượng hợp lý.
Hàm lượng Omega-3: 1443mg trong 100gram hạt đậu nành.
Các loại thực phẩm khác
Trứng gàCác loại thực phẩm từ mục 1-8 chứa omega-3 loại EPA và DHA thường có ở động vật, hải sản và tảo.
Từ mục 9-12 là các loại thực phẩm bổ sung omega-3 loại ALA.
Nhiều loại thực phẩm khác có chứa omega-3 nhưng với lượng ít hơn các thực phẩm liệt kê ở trên như: trứng, thịt và sữa của động vật ăn cỏ, hạt cây gai dầu, rau bina, cải bruxen,...
Tổng kết
Chúng ta dễ dàng bổ sung Omega-3 hàng ngày từ nguồn thực phẩm có sẵn trong tự nhiên.
Omega-3 rất tốt cho sức khỏe, ngăn ngừa hội chứng viêm và các bệnh lý tim mạch.
Nếu cơ thể không được bổ sung omega-3 từ các loại thực phẩm trên, có thể cân nhắc sử dụng các loại thực phẩm chức năng chứa omega-3 tổng hợp hoặc chiết xuất từ các loại thực phẩm giàu omega-3.
Xem thêm: