Video 7 nguồn thực phẩm giàu omega 3 tự nhiên giúp cải thiện sức khỏe tổng thể
Nguồn omega-3 phổ biến là từ các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá ngừ và dầu cá. Những người ăn chay hoặc những người không thích ăn cá có thể gặp khó khăn để đáp ứng nhu cầu omega-3 mà cơ thể cần.
Trong thực phẩm nguồn gốc thực vật thường chỉ chứa omega-3 loại axit alpha-linolenic (ALA) - một trong ba loại omega-3 chính.
ALA không được cơ thể hấp thụ và phải được chuyển đổi thành hai dạng omega-3 khác là axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA) mới có thể mang lại lợi ích cho cơ thể.
Tuy nhiên, khả năng chuyển đổi ALA của cơ thể bị hạn chế. Chỉ khoảng 5% ALA được chuyển thành EPA và 0.5% ALA được chuyển thành DHA.
Do đó, nếu cơ thể không được bổ sung dầu cá hoặc không nhận EPA hoặc DHA từ chế độ ăn uống hàng ngày, cần phải ăn một lượng lớn thực phẩm giàu ALA để đáp ứng nhu cầu omega-3 mà cơ thể cần.
Omega-6 có nhiều ở thực vậy nên cần lưu ý hàm lượng omega-3 và omega-6 để bổ sung liều lượng phù hợp vì quá nhiều omega-6 có thể làm tăng tình trạng viêm và tăng nguy cơ mắc các bệnh lý khác.
Dưới đây là 7 nguồn thực vật giàu omega-3 nhất:
Hạt Chia
Hạt chiaHạt chia mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, trong hạt chia có chứa một lượng lớn chất xơ và protein.
Hạt chia là một nguồn thực vật chứa omega-3 loại ALA dồi dào.
Chứa một hàm lượng các chất dinh dưỡng, hạt chia có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính khi được sử dụng trong chế độ dinh dưỡng hàng ngày.
Nghiên cứu cho thấy một chế độ ăn uống với hạt chia, nopal, đậu lành và yến mạch làm giảm triglyceride trong máu, không làm tăng đường huyết và gây viêm.
Một nghiên cứu trên động vật vào năm 2007 cũng cho thấy rằng ăn hạt Chia làm giảm triglyceride và làm tăng lượng mỡ máu tốt (HDL-Cholesterol) trong máu.
Sử dụng 28 gram hạt chia mỗi ngày có thể đáp ứng dư lượng omega-3 mà cơ thể cần, hàm lượng omega-3 trong 28 gram hạt chia là 4915mg. Lượng ALA được khuyến cáo bổ sung hàng ngày cho người trên 19 tuổi là 1100mg đối với phụ nữ và 1600mg đối với nam giới.
Có thể sử dụng hạt chia bằng các cách chế biến như làm bánh pudding, thêm vào món salad, sữa chua hoặc sinh tố. Hạt chia xay có thể được sử dụng thay thế cho trứng, hàm lượng dinh dưỡng trong 7 gram hạt chia (1 muỗng canh) bằng một quả trứng.
Tóm lược: 28gram hạt chia cung cấp 4915mg axit béo ALA, đáp ứng 3 đến 4 lần lượng omega-3 cần cho một ngày theo khuyến cáo.
Cải Brussels
Cải BrusselsNgoài hàm lượng cao vitamin K, vitamin C và chất xơ, cải Brussels là một nguồn omega-3 tuyệt vời. Các loại rau họ cải như cải Brussels rất giàu chất dinh dưỡng và omega-3 mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Một nghiên cứu cho thấy rằng việc tăng cường ăn các loại rau họ cải có thể giảm 16% nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
44 gram bắp cải Brussels thô chưa chế biến chứa khoảng 44 mg ALA. Trong 78 gram cải Brussels nấu chín chứa 135mg omega-3, hàm lượng omega-3 gấp 3 lần khi chưa nấu chín.
Cải Brussels có thể chần, hấp, xào, luộc đều giữ lại nguyên vẹn chất dinh dưỡng và là món ăn ngon miệng, lành mạnh trong các bữa ăn.
Tóm lược: 78gram cải Brussels nấu chín chứa 135mg ALA, cung cấp 12% lượng omega-3 cơ thể cần hằng ngày theo khuyến cáo.
Dầu tảo
Dầu tảo Dầu tảo là một loại dầu có nguồn gốc từ tảo, đây là một trong số ít các nguồn thực vật cung cấp cả EPA và DHA.
Một số nghiên cứu thậm chí còn khẳng định rằng dầu tảo có thể so sánh với hải sản về giá trị dinh dưỡng mà chúng mang lại và hàm lượng EPA và DHA sẵn có.
Một nghiên cứu đã so sánh viên nang dầu tảo với cá hồi nấu chín và phát hiện ra rằng cả hai đều được dung nạp tốt và tương đương về mặt dinh dưỡng.
Mặc dù nghiên cứu còn hạn chế, nhưng các nghiên cứu trên động vật cho thấy DHA từ dầu tảo đặc biệt có lợi cho sức khỏe. Trên thực tế, một nghiên cứu trên động vật gần đây cho thấy rằng việc bổ sung dầu tảo chứa DHA cho chuột giúp cải thiện trí nhớ ở chuột. Tuy nhiên, vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn để xác định chính xác lợi ích của dầu tảo đối với sức khỏe.
Dầu tảo thường được tổng hợp ở dạng gel, cung cấp 400-500mg DHA và EPA. Cơ thể nên được cung cấp 300-900mg DHA và EPA mỗi ngày.
Dầu tảo dưới dạng thực phẩm chức năng được bán ở hầu hết các hiệu thuốc. Dạng lỏng có thể được thêm vào đồ uống hoặc sinh tố để cung cấp một lượng chất béo lành mạnh cho cơ thể.
Tóm lược: Tùy thuộc vào liều lượng sử dụng mà dầu tảo có thể cung cấp 400-500mg DHA và EPA, đáp ứng 44-167% lượng omega-3 cần bổ sung hàng ngày.Top of Form
Hạt cây gai dầu
Hạt cây gai dầuNgoài protein, magie, sắt và kẽm, hạt gai dầu chứa khoảng 30% dầu và chứa một lượng lớn omega-3.
Các nghiên cứu trên động vật đã phát hiện ra rằng omega-3 được tìm thấy trong hạt cây gai dầu mang lại nhiều lợi ích cho tim mạch. Ngăn ngừa hình thành cục máu đông và giúp tim hồi phục sau những tổn thương tim.
28 gram (1muỗng canh) hạt gai dầu chứa khoảng 6000mg omega-3 loại ALA.
Rắc hạt gai dầu lên trên sữa chua hoặc trộn cùng sinh tố để tăng cường hàm lượng omega-3 trong các bữa ăn nhẹ. Ngoài ra, các hạt dinh dưỡng được kết hợp và tổng hợp nên các sản phẩm ăn liền có thể sử dụng trực tiếp để bổ sung omega-3.
Dầu hạt gai dầu được làm bằng cách ép hạt cây gai dầu, cung cấp omega-3 đậm đặc.
Tóm lược: 28gram hạt gai dầu chứa 6000mg omega-3 loại ALA, cung cấp từ 3 đến 5 lần hàm lượng omega-3 cơ thể cần hàng ngày.
Quả óc chó
Quả óc chóQuả óc chó chứa nhiều omega-3 loại ALA và chứa khoảng 65% chất béo.
Một số nghiên cứu trên động vật đã phát hiện ra rằng quả óc chó có thể giúp cải thiện sức khỏe não bộ nhờ hàm lượng omega-3 sẵn có.
Một nghiên cứu trên động vật năm 2011 cho thấy ăn quả óc chó cải thiện khả năng học tập và trí nhớ.
Một nghiên cứu khác trên động vật cho thấy quả óc chó giúp cải thiện đáng kể trí nhớ, phát triển vận động ở những con chuột bị bệnh Alzheimer.
28 gram hạt óc chó cung cấp 2542mg omega-3 đáp ứng nhu cầu axit béo mỗi ngày.
Sử dụng trực tiếp hạt óc chó hoặc ăn kèm ngũ cốc, sữa chua để bổ sung axit béo ALA hàng ngày.
Tóm lược: 28gram hạt óc chó chứa 2542mg axit béo ALA, cung cấp gấp đôi lượng omega-3 mà cơ thể cần hàng ngày.
Hạt lanh
Hạt lanhHạt lanh rất giàu dinh dưỡng, cung cấp một lượng lớn chất xơ, protein, magie và mangan. Hạt lanh cũng là một nguồn omega-3 dồi dào.
Một số nghiên cứu đã chứng minh những lợi ích đối với hệ tim mạch của hạt lanh, nhờ những tác động từ hàm lượng lớn omega-3 mang lại.
Cả hạt lanh và dầu hạt lanh đã được chứng minh là làm giảm cholesterol máu trong nhiều nghiên cứu.
Một nghiên cứu khác cho thấy rằng hạt lanh có thể giúp giảm huyết áp đáng kể, đặc biệt là ở những người bị huyết áp cao.
28 gram hạt lanh chứa 6388 mg axit béo ALA, bổ sung dư lượng omega-3 mà cơ thể cần trong một ngày.
Hạt lanh rất dễ bổ sung vào chế độ ăn uống hàng ngày và có thể kết hợp với các món nướng.
Đánh đều một muỗng canh (7 gam) bột hạt lanh với 2,5 muỗng canh nước để sử dụng làm nước sốt cho bánh nướng.
Với hương vị dịu nhẹ, hơi béo, hạt lanh là loại hạt hoàn hảo sử dụng cùng ngũ cốc, bột yến mạch, súp hoặc salad.
Tóm lược: 28gram hạt lanh chứa 6388mg axit béo ALA, bổ sung gấp 4 đến 5 lượng omega-3 cơ thể cần mỗi ngày.
Dầu tía tô
Dầu tía tôDầu tía tô có nguồn gốc từ hạt tía tô, thường được sử dụng trong ẩm thực Hàn Quốc như một loại gia vị và dầu ăn.
Ngoài ra dầu tía tô còn là một nguồn cung cấp omega-3 dồi dào.
Một nghiên cứu ở 20 người lớn tuổi, thay thế dầu đậu nành bằng dầu tía tô đã làm tăng gấp đôi lượng axit ALA trong máu, sau quá trình chuyển hóa sẽ làm tăng nồng độ EPA và DHA trong máu.
Dầu tía tô rất giàu omega-3, hàm lượng axit béo ALA ước tính chiếm khoảng 64%. Mỗi muỗng canh (14 gam) chứa gần 9000 mg axit béo ALA.
Để đảm bảo tối đa chất dinh dưỡng mà dầu tía tô mang lại nên sử dụng dầu tía tô để tăng hương vị hoặc sử dụng làm nước số. Không nên chế biến kĩ vì trong dầu chủ yếu là các chất béo không bão hòa có thể bị oxy hóa khi gặp nhiệt độ tạo thành các gốc tự do gây hại cho sức khỏe.
Dầu tía tô cũng có sẵn ở dạng viên nang giúp bổ sung omega-3 một cách dễ dàng và thuận tiện.
Tóm lược: Mỗi muỗng canh (14gram) dầu tía tô chứa 9000 mg axit béo ALA và bổ sung gấp 5 đến 8 lần lượng omega-3 khuyến cáo nên bổ sung hàng ngày.
Tổng kết
Omega-3 là một phần quan trọng của chế độ ăn uống và cần thiết cho sức khỏe con người.
Nếu không thường xuyên sử dụng cá do mùi tanh hoặc chế độ ăn kiêng, chúng ta vẫn có thể bổ sung omega-3 vào chế độ ăn uống hàng ngày của mình bằng cách sử dụng kết hợp một số thực phẩm giàu omega-3 có nguồn gốc thực vật hoặc sử dụng omega-3 tổng hợp từ các loại thực phẩm chức năng.
Xem thêm: