Video top 5 tác dụng của dầu cá
Dầu cá là chất béo, được chiết xuất từ cá nhiều dầu như cá trích, cá ngừ, cá cơm, cá thu hoặc gan cá tuyết.
Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến cáo nên ăn 1-2 bữa cá mỗi tuần. Do omega-3 có trong cá bảo vệ cơ thể và chống lại một số bệnh. Nếu không ăn cá có thể bổ sung omega-3 bằng cách sử dụng dầu cá.
Trong dầu cá chứa 30% omega-3, 70% còn lại là các chất béo khác và chứa một số vitamin như vitamin nhóm A, D.
Các loại omega-3 trong dầu cá có nhiều lợi ích với sức khỏe hơn các loại omega-3 từ thực vật. Các loại omega-3 chính trong dầu cá là axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA), trong khi omega-3 trong các nguồn thực vật chủ yếu là axit alpha-linolenic (ALA).
Video uống dầu cá (Omega - 3) lợi và hại như thế nào
Bổ sung đủ omega-3 cũng rất quan trọng trong chế độ ăn uống hằng ngày.Omega-6 cũng dần được sử dụng cùng omega-3, tuy nhiên hàm lượng chênh lệch giữa các loại omega có thể gây nên những tác dụng không mong muốn.
Hỗ trợ hệ tuần hoàn
Nguồn:health.harvardCác bệnh về tim mạch là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu trên thế giới. Có nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng những người ăn nhiều cá có tỷ lệ mắc các bệnh tim mạch thấp hơn rất nhiều.
Khi sử dụng cá, dầu cá hoặc các sản phẩm từ cá sẽ làm giảm bớt các yếu tố nguy cơ với bệnh tim mạch. Những lợi ích mà dầu cá mang lại với sức khỏe tim mạch gồm:
- Mỡ máu: Làm tăng mỡ máu tốt (HDL-cholesterol) và giảm mỡ máu xấu (LDL-cholesterol).
- Triglyceride: Omega-3 trong dầu cá tác động làm giảm khoảng 15-30% triglyceride trong máu.
- Huyết áp: Hàm lượng nhỏ dầu cá cũng giúp giảm huyết áp ở những người bị cao huyết áp.
- Mảng xơ vữa: Ngăn ngừa hình thành các mảng xơ vữa trong động mạch, giúp hệ tuần hoàn lưu thông máu ổn định, an toàn với những người có tiền sử xơ vữa động mạch.
- Rối loạn nhịp tim: Giảm các nguy cơ, yếu tố gây loạn nhịp và tử vong. Rối loạn nhịp tim gây ra các cơn đau tim và gây tử vong trong một số trường hợp. Dầu cá có thể cải thiện những yếu tố nguy cơ gây bệnh tim mạch nhưng chưa có bằng chứng chứng minh ngăn ngừa đau tim hoặc đột quỵ tim.
Tóm lược: Bổ sung dầu cá có thể làm giảm một số nguy cơ liên quan đến tim mạch, tuy nhiên chưa có bằng chứng về khả năng ngăn ngừa các cơn đau tim và đột quỵ.
Điều trị chứng rối loạn tâm thần
Nguồn: nbcnews.comBộ não được tạo thành từ 60% chất béo và phần lớn chất béo này là omega-3. Do đó, omega-3 rất cần thiết để não hoạt động bình thường.
Một số nghiên cứu cho thấy, những người mắc chứng rối loạn tâm thần có nồng độ omega-3 trong máu thấp hơn người bình thường. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, dầu cá có thể ngăn ngừa sự khởi phát hoặc cải thiện các triệu chứng và giảm nguy cơ rối loạn tâm thần ở những người bị rối loạn tâm thần.
Ngoài ra, bổ sung dầu cá với liều lượng cao có thể làm giảm một số triệu chứng của cả tâm thần phân liệt và rối loạn lưỡng cực.
Tóm lược: Bổ sung dầu cá có thể cải thiện các triệu chứng của rối loạn tâm thần.
Hỗ trợ giảm cân
Nguồn: myswisscosmetics.comBéo phì được định nghĩa là khi chỉ số khối cơ thể (BMI) lớn hơn 30. Trên thế giới, khoảng 39% người trưởng thành bị thừa cân, trong đó người bị béo phì chiếm 13%. Một số quốc gia như Mỹ có tỷ lệ người béo phì cao hơn.
Béo phì làm tăng nguy cơ mắc các bệnh như: bệnh tim mạch, đái tháo đường tuýp 2 và ung thư.
Bố sung dầu cá có thể cải thiện được cấu trúc cơ thể. Bổ sung dầu cá kết hợp chế độ ăn kiêng và tập thể dục có thể giúp giảm cân và duy trì vóc dáng khỏe mạnh.
Một bài phân tích từ 21 nghiên cứu trước đó ghi nhận rằng dầu cá không làm giảm đáng kể trọng lượng của những người béo phì nhưng có giảm vòng eo và tỷ lệ vòng hông.
Tóm lược: Dầu cá có thể giúp giảm vòng eo và hỗ trợ giảm cân ở những người béo phì.
Bảo vệ mắt
Nguồn: diabetes.co.uk Giống như não, đôi mắt cũng rất cần omega-3. Những người không bổ sung đủ omega-3 có nguy cơ mắc các bệnh về mắt cao hơn những người bổ sung đầy đủ.
Hơn nữa, thị lực bắt đầu suy giảm khi về già, có thể dẫn đến thoái hóa điểm vàng (AMD). Ăn cá có thể giảm nguy cơ mắc bệnh AMD, nhưng chưa có kết quả thuyết phục khi bổ sung dầu cá.
Một nghiên cứu nhỏ cho thấy rằng tiêu thụ một hàm lượng dầu cá cao trong 19 tuần đã cải thiện thị lực ở tất cả bệnh nhân AMD.
Có hai nghiên cứu lớn hơn đã kiểm tra tác động kết hợp của omega-3 và các chất dinh dưỡng khác đối với bệnh AMD. Một nghiên cứu cho thấy tác động tích cực, trong khi nghiên cứu còn lại không đi đến kết quả.
Tóm lược: Ăn cá có thể giúp ngăn ngừa các bệnh về mắt. Tuy nhiên chưa có bằng chứng về tác dụng tương tự mà dầu cá mang lại.
Giảm viêm
Nguồn: healthgrades.comViêm là cách hệ thống miễn dịch của cơ thể chống lại các tác nhân gây nhiễm trùng và điều trị các vết thương.
Ngoài ra, viêm mãn tính có liên đến các bệnh mạn tính như béo phì, tiểu đường, trầm cảm và bệnh tim mạch. Giảm viêm là làm giảm các triệu chứng của những bệnh này. Vì dầu cá có đặc tính chống viêm, nên có thể giúp điều trị và làm giảm viêm mãn tính.
Ví dụ, ở những người bị căng thẳng và béo phì, dầu cá có thể làm giảm sản xuất các phân tử gây viêm là cytokine.
Bổ sung dầu cá có thể làm giảm đáng kể tình trạng đau khớp, cứng khớp và nhu cầu dùng thuốc ở những người bị viêm khớp dạng thấp.
Bệnh viêm ruột kích thích (IBD) cũng do hội chứng viêm gây nên tuy nhiên chưa có bằng chứng cụ thể chứng minh tác dụng của dầu cá với sự cải thiện các triệu chứng của bệnh này.
Tóm lược: Dầu cá có tác dụng chống viêm mạnh, giúp giảm các triệu chứng của các bệnh đặc biệt là bệnh viêm khớp dạng thấp.
Làn da khỏe mạnh
Nguồn: 100percentpure.comDa là cơ quan lớn nhất trong cơ thể, trong da có chứa rất nhiều omega-3.
Làn da dần bị lão hóa theo năm tháng cuộc đời, khi về già hoặc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời quá nhiều.
Sử dụng dầu cá có thể ngăn ngừa sự lão hóa và giảm các rối loạn sản sinh melanin như khi mắc các bệnh vẩy nến, viêm da.
Tóm lược: Làn da có thể bị lão hóa hoặc bị tổn thương do tiếp xúc với ánh nắng mặt trời hoặc các bệnh về da. Bổ sung dầu cá có thể cải thiện và duy trì một làn da khỏe mạnh.
Phụ nữ có thai và trẻ sơ sinh
Nguồn: medela.usOmega-3 rất cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển của thai nhi. Vì vậy, các bà mẹ cần bổ sung đầy đủ omega-3 trong suốt thời kỳ mang thai và cho con bú.
Bổ sung dầu cá trong giai đoạn này có thể cải thiện sự linh hoạt ở tay và mắt trẻ sơ sinh. Chưa có bằng chứng khoa học chứng minh dầu cá giúp tăng chỉ số IQ ở trẻ.
Ngoài ra khi bà mẹ bổ sung dầu cá trong giai đoạn này có thể cải thiện sự phát triển thị giác và giảm nguy cơ dị ứng ở trẻ.
Tóm lược: Omega-3 rất quan trọng cho sự tăng trưởng và phát triển ban đầu của trẻ sơ sinh, tăng sự linh hoạt ở tay và mắt của trẻ.
Giảm gan nhiễm mỡ
Nguồn: healthifyme.comGan là cơ quan xử lý và chuyển hóa các chất béo mà cơ thể hấp thụ từ thức ăn, đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện cân nặng.
Các bệnh về gan ngày càng phổ biến - đặc biệt là bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu (NAFLD) khi các chất béo tích tụ trong các tế bào gan và không được tiêu hóa.
Bổ sung dầu cá có thể cải thiện chức năng gan và hội chứng viêm giúp gan thực hiện các chức năng làm giảm các triệu chứng và tình trạng gan nhiễm mỡ.
Tóm lược: Bệnh gan nhiễm mỡ thường gặp ở những người thừa cân, béo phì. Bổ sung dầu cá có thể giảm mỡ máu trong gan và các triệu chứng của bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu.
Cải thiện các triệu chứng của bệnh trầm cảm
Nguồn: medicalxpress.comTrầm cảm dự kiến sẽ trở thành nguyên nhân gây bệnh lớn thứ hai trên thế giới vào năm 2030.
Những người bị trầm cảm nặng có nồng độ omega-3 trong máu thấp hơn người bình thường.
Các nghiên cứu đã được thực hiện bằng cách bổ sung dầu cá và các thực phẩm chức năng chứa omega-3 cho những người bị trầm cảm nặng. Kết quả cho thấy có sự cải thiện các triệu chứng của bệnh.
Một số nghiên cứu cũng chỉ ra rằng các loại dầu giàu EPA giúp giảm các triệu chứng trầm cảm hơn DHA.
Tóm lược: Dầu cá- đặc biệt là loại giàu axit béo EPA – giúp cải thiện các triệu chứng của bệnh trầm cảm.
Mất tập trung và tăng động ở trẻ em
Nguồn: helpguide.orgMột số rối loạn hành vi ở trẻ em, chẳng hạn như rối loạn tăng động giảm chú ý (ADHD) là sự hiếu động thái quá và kém tập trung ở trẻ em.
Omega-3 chiếm một tỷ lệ đáng kể trong não nên việc bổ sung đủ omega-3 có thể đóng vai trò quan trọng để ngăn ngừa rối loạn hành vi của trẻ trong giai đoạn đầu đời.
Bổ sung dầu cá có thể cải thiện tình trạng tăng động, kém chú ý, bốc đồng và hiếu chiến ở trẻ em.
Tóm lược: Các rối loạn hành vi ở trẻ em có thể cản trở việc học tập và phát triển của trẻ. Bổ sung dầu cá giúp giảm chứng tăng động kém chú ý và các hành vi tiêu cực của trẻ.
Ngăn ngừa suy giảm trí nhớ
Nguồn: helpguide.orgKhi già đi, chức năng của não chậm lại và nguy cơ mắc bệnh Alzheimer tăng lên.
Ở những người ăn nhiều cá, não của họ khi về già có xu hướng ít bị suy giảm chức năng hơn.
Tuy nhiên các nghiên cứu về dầu cá ở người lớn tuổi không nhận thấy dầu cá có tác dụng làm chậm sự suy giảm chức năng của não.
Một số nghiên cứu nhỏ đã chỉ ra rằng dầu cá có thể cải thiện trí nhớ ở người lớn tuổi.
Tóm lược: Ăn nhiều cá có thể giảm nguy cơ suy giảm trí nhớ ở người già. Dầu cá chưa được chứng minh có thể làm chậm sự suy giảm chức năng của não người.
Hen suyễn và dị ứng
Nguồn: healthilne.comBệnh hen suyễn gây sưng phổi và khó thở, phổ biến ở trẻ sơ sinh.
Một số nghiên cứu cho thấy dầu cá có thể làm giảm các triệu chứng hen suyễn đặc biệt trong giai đoạn đầu đời.
Trong một đánh giá ở gần 100.000 người, các bà mẹ được bổ sung đầy đủ cá hoặc omega-3 trong thời kỳ mang thai và cho con bú làm giảm nguy cơ mắc bệnh hen suyễn ở trẻ em từ 24–29%.
Bổ sung dầu cá cho mẹ bầu cũng làm giảm nguy cơ dị ứng ở trẻ.
Tóm lược: Bổ sung đầy đủ cá và dầu cá trong thời kỳ mang thai làm giảm nguy cơ mắc bệnh hen suyễn và dị ứng ở trẻ em.
Xương khớp
Nguồn: cerebralpalsynewstoday.comKhi về già, xương có thể bắt đầu mất đi các khoáng chất cần thiết, khiến xương giòn và dễ bị gãy.Gây ra loãng xương và viêm xương khớp ở người già.
Ngoài Canxi và vitamin D là hai chất rất quan trọng đối với xương, một số nghiên cứu nhận định rằng omega-3 cũng cần thiết với hệ xương.
Những người được bổ sung đầy đủ và có nồng độ omega-3 trong máu cao có mật độ xương (BMD) dày đặc hơn. Tuy nhiên, dầu cá chưa được chứng minh là có thể cải thiện chỉ số BMD.
Một số nghiên cứu nhỏ cho thấy rằng bổ sung dầu cá làm giảm các dấu hiệu phân hủy xương, có thể ngăn ngừa các bệnh về xương.
Tóm lược: Mật độ xương có liên quan mật thiết với hàm lượng omega-3 trong cơ thể, hàm lượng cao omega-3 có thể ngăn ngừa các bệnh lý về xương.
Cách sử dụng
Nguồn: therahealth.com.au Nếu không ăn 1-2 bữa cá béo mỗi tuần có thể bổ sung thực phẩm chức năng là dầu cá để thay thế.
Những điều cần lưu ý khi sử dụng dầu cá:
- Liều lượng
Liều lượng EPA và DHA được khuyến cáo bổ sung hàng ngày tùy thuộc vào độ tuổi và thể trạng.
Tổ chức Y tế Thế giới WHO khuyến cáo nên bổ sung kết hợp 0,2–0,5 gam (200–500 mg) EPA và DHA hàng ngày. Có thể cần tăng liều lượng đối với phụ nữ mang thai và cho con bú hoặc có nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Chọn loại dầu cá cung cấp ít nhất 0,3 gam (300 mg) EPA và DHA cho mỗi liều sử dụng.
- Loại dầu cá
Dầu cá có một số dạng, bao gồm este etylic (EE), triglycerid (TG), triglycerid tinh chế (rTG), axit béo tự do (FFA) và phospholipid (PL).
Cơ thể không hấp thụ trực tiếp dạng ethyl ester nên chọn các dạng khác của dầu cá.
- Hàm lượng
Một số loại dầu cá có hàm lượng 1000mg mỗi liều sử dụng nhưng chỉ chứa 300mg EPA và DHA.
Đọc kỹ hướng dẫn sử dụng, nhãn sản phẩm để chọn loại dầu cá có chứa ít nhất 500mg EPA và DHA trên 1000mg dầu cá.
- Độ tinh khiết
Một số loại dầu cá không chứa các chất đúng như mô tả trên nhãn. Cần chọn loại dầu cá đã qua kiểm nghiệm và xác nhận độ tinh khiết của Tổ chức Omega-3 và EPA, DHA thế giới (GOED).
- Thời hạn sử dụng
Omega-3 dễ bị oxy hóa nên chúng dễ bị ôi thiu và hư hỏng. Nên chọn loại dầu cá có chứa chất chống oxy hóa như vitamin E. Khi bảo quản cần tránh ánh sáng, có thể bảo quản trong tủ lạnh.
Không sử dụng dầu cá khi đã hết hạn sử dụng hoặc có mùi ôi thiu.
- Bảo vệ môi trường
Chọn loại dầu cá có chứng nhận bền vững với môi trường do Hội đồng Quản lý Hàng hải (MSC) hoặc Quỹ Bảo vệ Môi trường cấp.
Sản xuất dầu cá từ cá cơm và các loại cá nhỏ bền vững với môi trường hơn so với sản xuất từ các loại cá lớn.
- Khả năng hấp thụ
Để lượng omega-3 bổ sung từ dầu cá được cơ thể hấp thu tối đa cần bổ sung thêm các chất béo khác trong chế độ ăn hàng ngày.
Tóm lược: Khi chọn mua các loại dầu cá cần chú ý đến hàm lượng EPA và DHA, chứng nhận về độ an toàn, tinh khiết và bền vững với môi trường.
Tổng kết
Omega-3 góp phần vào sự hình thành và phát triển của mắt và não bộ, ngăn ngừa hội chứng viêm, bệnh lý tim mạch và sự lão hóa khi về già. Ngoài nguồn thực phẩm tự nhiên, trong dầu cá cũng chứa rất nhiều omega-3 có thể trực tiếp sử dụng để mang lại những lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe.
Nguồn thực phẩm tự nhiên vẫn là sự lựa chọn hàng đầu, bổ sung 2 bữa cá béo mỗi tuần trong khẩu phần ăn có thể cung cấp đủ lượng omega-3 mà cơ thể cần.
Cá béo và dầu cá đều mang lại những lợi ích như nhau cho cơ thể và ngăn ngừa bệnh, do đó có thể bổ sung dầu cá để thay thế nếu không ăn cá.
Xem thêm: