Quả bơ cực kỳ bổ dưỡng
Bơ có thể được thêm vào các món ăn khác nhau do hương vị ngon và kết cấu phong phú. Nó là thành phần chính trong món sốt bơ guacamole truyền thống của người Mexico. Ngày nay, bơ đã trở thành một loại thực phẩm cực kỳ phổ biến đối với những người quan tâm đến sức khỏe. Nó thường được gọi là siêu thực phẩm, điều này không có gì đáng ngạc nhiên vì những lợi ích cho sức khỏe.
Có nhiều loại bơ khác nhau về hình dạng và màu sắc: hình quả lê hoặc hình tròn, màu xanh lá cây, màu đen,.... Một quả bơ có thể nặng từ 220g đến 1,4kg. Loại phổ biến nhất là bơ Hass. Nó thường được gọi là lê cá sấu, đúng như hinh dáng giống hình quả lê và có da màu xanh lục, sần sùi như da cá sấu. Phần cùi của quả có màu xanh vàng bên trong, khi ăn thì bỏ vỏ và hạt.
Trái bơ rất bổ dưỡng và chứa nhiều loại chất dinh dưỡng, bao gồm 20 loại vitamin và khoáng chất khác nhau. Dưới đây là một số chất dinh dưỡng dồi dào nhất,có trong một khẩu phần 100g bơ:
- Vitamin K: 26% giá trị hàng ngày (DV)
- Folate: 20% DV
- Vitamin C: 17% DV
- Kali: 14% DV
- Vitamin B5: 14% DV
- Vitamin B6: 13% DV
- Vitamin E: 10% DV
Nó cũng chứa một lượng nhỏ magiê, mangan, đồng, sắt, kẽm, phốt pho và vitamin A, B1 (thiamine), B2 (riboflavin) và B3 (niacin). 100g thịt bơ có chứa 160 calo, 2 gam protein và 15 gam chất béo lành mạnh. 100g bơ chứa 9g carbs, nhưng trong số đó chất xơ chiếm 7g, vì vậy chỉ có 2g carbohydrat thuần. Vì ít đường và nhiều chất xơ, quả bơ chính là thực phẩm phổ biến trong chế độ ăn kiêng ít tinh bột.
Quả bơ không chứa cholesterol, natri và ít chất béo bão hòa. Đây là lý do tại sao chúng được ưa chuộng. Một số chuyên gia tin rằng những chất này có hại cho sức khỏe, tuy nhiên, đó là một chủ đề gây tranh cãi.
Tóm tắt: Bơ là một loại trái cây hình quả lê hoặc tròn, màu xanh lục hoặc đen. Nó chứa nhiều chất béo lành mạnh, chất xơ và các chất dinh dưỡng quan trọng khác nhau.
Quả bơ chứa nhiều kali hơn cả quả chuối
Kali là một chất dinh dưỡng mà hầu hết mọi người không có đủ. Chất dinh dưỡng này giúp duy trì chênh lệnh điện thế qua màng tế bào, đóng vai trò quan trọng trong hoạt động của nhiều hệ cơ quan. Bơ rất giàu kali. Một khẩu phần 100 gram bơ cung cấp lượng kali chiếm 14% giá trị cho phép hàng ngày được khuyến nghị (RDA), so với 10% trong chuối, một loại thực phẩm có hàm lượng kali cao điển hình. Một số nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn cung cấp nhiều kali có liên quan đến tác dụng giảm huyết áp, đây là một yếu tố nguy cơ chính gây ra các cơn đau tim, đột quỵ và suy thận.
Tóm tắt: Kali là một khoáng chất quan trọng mà hầu hết mọi người không ăn đủ. Quả bơ rất giàu kali, giúp hỗ trợ kiểm soát huyết áp.
Quả bơ chứa nhiều axit béo không bão hòa đơn tốt cho tim mạch
Quả bơ là một loại thực phẩm giàu chất béo. Trên thực tế, 77% lượng calo trong bơ là từ chất béo, khiến nó trở thành một trong những thực phẩm thực vật chứa nhiều chất béo nhất. Nhưng chúng không phải chứa tất cả các loại chất béo. Phần lớn chất béo trong quả bơ là axit oleic - một axit béo không bão hòa đơn cũng là thành phần chính của dầu ô liu, được chứng minh là đem lại nhiều lợi ích sức khỏe. Các nghiên cứu cho thấy axit oleic có liên quan đến tác dụng chống viêm, và ngoài ra còn có tác dụng có lợi đối với các gen liên quan đến ung thư.
Các chất béo trong quả bơ cũng có khả năng chống lại quá trình oxy hóa do nhiệt gây ra. Chính vì vậy, dầu bơ trở thành một lựa chọn lành mạnh và an toàn để nấu ăn.
Tóm tắt: Bơ và dầu bơ chứa nhiều axit oleic không bão hòa đơn, một loại axit béo có lợi cho tim mạch, là thành phần chủ đạo của dầu ô liu.
Bơ chứa nhiều chất xơ
Chất xơ là một chất dinh dưỡng khác có hàm lượng cao trong quả bơ. Chất xơ là thành phần lâu tiêu khi ăn vào, tạo cảm giác no lâu, giảm sự thèm ăn nên thúc đẩy giảm cân, tránh việc tăng đường huyết đột ngột sau ăn, có liên quan chặt chẽ đến việc giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh.
Có sự khác nhau đáng kể giữa chất xơ hòa tan và không hòa tan. Chất xơ hòa tan được cho là có tác dụng cung cấp các vi khuẩn đường ruột có lợi. Những lợi khuẩn này rất quan trọng đối với chức năng cơ thể. Một khẩu phần 100g bơ chứa 7g chất xơ, chiếm 27% RDA. Khoảng 25% chất xơ trong quả bơ là dạng chất xơ hòa tan, còn lại 75% là dạng không hòa tan.
Tóm tắt: Quả bơ là loại quả giàu chất xơ, với lượng chất xơ chiếm khoảng 7% trọng lượng quả - hàm lượng rất cao so với hầu hết các loại thực phẩm khác. Chất xơ có thể có những lợi ích quan trọng đối với việc giảm cân và sự trao đổi chất trong cơ thể.
Ăn quả bơ có thể làm giảm mức cholesterol và chất béo trung tính trong máu.
Bệnh tim mạch là nguyên nhân gây tử vong phổ biến nhất trên thế giới. Chúng ta biết rằng việc tăng cao mỡ máu có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh lý tim mạch. Tăng cholesterol máu, triglycerides, tình trạng nhiễm trùng, tăng huyết áp đều là yếu tố nguy cơ làm nặng bệnh tim mạch.
Tám nghiên cứu có đối chứng ở người đã kiểm tra tác động của quả bơ đối với một số yếu tố nguy cơ này. Những nghiên cứu này cho thấy rằng trái bơ có thể có tác dụng:
- Giảm lượng cholesterol toàn phần đáng kể.
- Giảm chất béo trung tính trong máu lên đến 20%.
- Giảm cholesterol LDL lên đến 22%.
- Tăng cholesterol HDL (cholesterol tốt) lên đến 11%.
Một trong những nghiên cứu cho thấy: một chế độ ăn chay ít chất béo được chế biến từ quả bơ đã giúp cải thiện đáng kể lượng cholesterol máu. Mặc dù kết quả của họ rất ấn tượng, nhưng điều quan trọng cần lưu ý là tất cả các nghiên cứu trên người đều có cỡ mẫu nhỏ và thời gian nghiên cứu ngắn hạn, chỉ bao gồm 13–37 người với thời gian từ 1–4 tuần. Do đó, cần có những nghiên cứu quy mô lớn hơn để khẳng định tác dụng của quả bơ.
Tóm tắt: Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn bơ có thể cải thiện các yếu tố nguy cơ bệnh tim như: kiểm soát cholesterol toàn phần, cholesterol “xấu” LDL và tăng cholesterol “tốt” (HDL), cũng như giảm lượng chất béo trung tính trong máu.
Những người ăn bơ có xu hướng khỏe mạnh hơn
Một nghiên cứu đã xem xét thói quen ăn kiêng và sức khỏe của những người ăn bơ. Họ đã phân tích dữ liệu từ 17.567 người tham gia cuộc khảo sát NHANES ở Mỹ. Những người ăn bơ được cho thấy là khỏe mạnh hơn nhiều so với những người không ăn loại quả này. Họ ăn vào nhiều chất dinh dưỡng hơn và giảm một nửa nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa, một yếu tố nguy cơ chính của bệnh tim mạch và đái tháo đường.
Những người ăn bơ thường xuyên cũng nhẹ cân hơn, có chỉ số BMI thấp hơn và ít mỡ bụng hơn đáng kể. Họ cũng có mức cholesterol “tốt” HDL cao hơn.
Tuy nhiên, mối tương quan trong nghiên cứu này không khẳng định được quan hệ nhân-quả và không có gì đảm bảo rằng bơ khiến những người này có sức khỏe tốt hơn. Do đó, nghiên cứu cụ thể này chưa khẳng định được tác dụng của quả bơ.
Tóm tắt: Một cuộc khảo sát về chế độ ăn uống cho thấy những người ăn quả bơ có lượng chất dinh dưỡng cao hơn nhiều và nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa thấp hơn.
Chất béo có trong quả bơ có thể giúp bạn hấp thụ chất dinh dưỡng từ thực phẩm thực vật
Chất béo trong quả bơ giúp tang cường hấp thu các chất dinh dưỡng nguồn gốc thực vật. (Nguồn: Better Homes and Gardens)Khi nói đến dinh dưỡng, lượng thức ăn mà bạn ăn vào không phải là yếu tố duy nhất quyết định hiệu quả dinh dưỡng. Bạn cũng cần có khả năng hấp thụ những chất dinh dưỡng này – quá trình tiêu hóa và vận chuyển chúng từ đường ruột đến tận tế bào, nơi mà chúng được sử dụng.
Một số chất dinh dưỡng hòa tan trong chất béo, có nghĩa là chúng cần được kết hợp với chất béo để được cơ thể sử dụng.Vitamin A, D, E và K cần được hòa tan trong chất béo, cùng với các chất chống oxy hóa như carotenoid. Một nghiên cứu cho thấy rằng thêm bơ hoặc dầu bơ vào salad hoặc salsa có thể làm tăng khả năng hấp thụ chất chống oxy hóa từ 2,6 đến 15 lần. Vì vậy, bơ không chỉ có giá trị dinh dưỡng cao mà còn có thể làm tăng đáng kể giá trị dinh dưỡng của các loại thực phẩm thực vật khác mà bạn ăn cùng. Đây là một lý do tuyệt vời để luôn cung cấp một nguồn chất béo lành mạnh khi bạn ăn rau. Nếu không có nó, rất nhiều chất dinh dưỡng có nguồn gốc thực vật có lợi sẽ bị lãng phí.
Tóm tắt: Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn bơ hoặc dầu bơ với rau có thể làm tăng đáng kể số lượng chất chống oxy hóa bạn hấp thụ vào cơ thể.
Bơ chứa nhiều chất chống oxy hóa mạnh mẽ có thể giúp bảo vệ mắt
Trái bơ không chỉ giúp tăng khả năng hấp thụ chất chống oxy hóa từ các loại thực phẩm khác mà bản thân chúng cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa. Quả bơ có chứa các chất oxy hóa như: các carotenoid lutein và zeaxanthin, những chất cực kỳ quan trọng đối với sức khỏe của mắt. Các nghiên cứu cho thấy các chất này có liên quan đến việc giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng, những bệnh thường gặp ở người lớn tuổi. Vì vậy, ăn bơ sẽ có lợi cho sức khỏe đôi mắt về lâu dài.
Tóm tắt: Bơ có nhiều chất chống oxy hóa, bao gồm lutein và zeaxanthin. Những chất dinh dưỡng này rất quan trọng đối với sức khỏe của mắt và giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng và đục thủy tinh thể.
Quả bơ có thể giúp ngăn ngừa ung thư
Có rất ít bằng chứng cho thấy bơ có thể có lợi trong việc điều trị và phòng ngừa ung thư. Các nghiên cứu trên ống nghiệm cho thấy rằng bơ có thể giúp giảm tác dụng phụ của hóa trị liệu trong tế bào bạch huyết của người bệnh. Chiết xuất bơ cũng đã được chứng minh là có khả năng ức chế sự phát triển của các tế bào ung thư tuyến tiền liệt trong phòng thí nghiệm.
Tuy nhiên, hãy nhớ rằng những nghiên cứu này được thực hiện trong các tế bào biệt lập trong phòng thí nghiệm, chưa chứng minh được tác dụng bên trong cơ thể người. Hiện vẫn chưa có đủ nghiên cứu trên người để khẳng định tác dụng của bơ đối với ung thư.
Tóm tắt: Một số nghiên cứu trong ống nghiệm đã chỉ ra rằng các chất dinh dưỡng trong quả bơ có thể có lợi trong việc ngăn ngừa ung thư tuyến tiền liệt và giảm tác dụng phụ của hóa trị. Tuy nhiên, vẫn còn thiếu các bằng chứng nghiên cứu trên cơ thể người.
Chiết xuất bơ có thể giúp giảm các triệu chứng của bệnh viêm khớp
Viêm khớp là một bệnh lý phổ biến ở các nước phương Tây. Viêm khớp thường là tình trạng bệnh mãn tính, gắn bó với người bệnh suốt đời. Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng một dạng dược chất được chiết xuất từ bơ và dầu đậu nành –muối avocado soybean unsaponifiables - có thể làm giảm tình trạng viêm xương khớp. Tuy nhiên, bản thân quả bơ có tác dụng này hay không vẫn còn cần nghiên cứu chứng minh.
Tóm tắt: Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chiết xuất từ quả bơ và dầu đậu nành có thể làm giảm đáng kể các triệu chứng của bệnh viêm xương khớp.
Ăn quả bơ có thể giúp bạn giảm cân
Có một số bằng chứng cho thấy quả bơ là một thực phẩm giảm cân phù hợp, an toàn. Trong một nghiên cứu, những người ăn bơ trong chế độ ăn có cảm giác no, tăng sự thỏa mãn hơn 23%, và giảm cảm giác thèm ăn đến 28% trong 5 giờ tiếp theo. Nếu điều này đúng về lâu dài, thì việc bổ sung bơ vào chế độ ăn uống có thể giúp bạn ăn ít calo hơn một cách tự nhiên và giúp bạn dễ dàng duy trì thói quen ăn uống lành mạnh.
Bơ cũng giàu chất xơ và rất ít carbs. Hai thuộc tính này giúp bạn thúc đẩy giảm cân, nếu bạn xây dựng một chế độ ăn uống lành mạnh từ quả bơ.
Tóm tắt: Bơ có thể hỗ trợ giảm cân bằng cách giữ cho bạn no lâu hơn và khiến bạn ăn ít calo hơn. Chúng cũng giàu chất xơ và ít carbs, có thể thúc đẩy giảm cân.
Quả bơ rất ngon và dễ chế biến trong chế độ ăn lành mạnh
Quả bơ là thực phẩm thơm ngon và nhiều cách chế biến. (Nguồn: popupbaking)
Bơ không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn cực kỳ ngon và hợp với nhiều loại thực phẩm. Bạn có thể thêm chúng vào món salad và các công thức nấu ăn khác nhau hoặc chỉ cần dùng thìa xúc chúng ra và ăn bình thường. Thịt quả bơ mềm mịn, kết cấu như kem béo ngậy, hòa quyện tốt với các thành phần khác. Nước xốt guacamole, món truyền thống của người Mexico, là món ăn nổi tiếng nhất của quả bơ. Món này được chế biền từ quả bơ cùng với các thành phần như muối, tỏi, chanh và một số loại khác tùy thuộc vào công thức.
Quả bơ thường mất một thời gian để chín và khi chín sẽ có cảm giác hơi mềm. Các chất dinh dưỡng trong quả bơ có thể bị oxy hóa và chuyển sang màu nâu ngay sau khi bóc vỏ, nhưng thêm nước chanh sẽ làm chậm quá trình này.
Tóm tắt: Quả bơ khi chín có kết cấu dạng kem béo ngậy, hòa quyện tốt với các nguyên liệu chế biến khác. Do đó, bạn có thể dễ dàng thêm loại trái cây này vào chế độ ăn uống của mình. Sử dụng nước chanh có thể ngăn quả bơ đã bóc vỏ không bị chuyển màu sang nâu.
Những điểm cần nhớ
Bơ là một loại thực phẩm tuyệt vời, chứa nhiều chất dinh dưỡng, trong đó bổ sung rất nhiều dưỡng chất bị thiếu trong chế độ ăn uống hiện đại.
Quả bơ rất thích hợp để giảm cân, tốt cho tim mạch, và là món ăn có hương vị tuyệt vời.
Xem thêm: