Bài viết này giúp bạn tìm hiểu liệu ăn quả bơ giúp giảm cân hay tăng cân?
Thông tin dinh dưỡng về quả bơ
Qủa bơ là một nguồn dinh dưỡng tuyệt vời với nhiều vitamin, khoáng chất, chất béo lành mạnh và chất xơ. Trong 100 gam bơ (hoặc một nửa quả bơ) chứa khoảng 160 calo, và bao gồm:
- Vitamin K: 26% RDI (giá trị dinh dưỡng hàng ngày cho phép).
- Folate: 20% RDI.
- Vitamin C: 17% RDI.
- Kali: 14% RDI.
- Vitamin E: 10% RDI.
Ngoài ra, quả bơ cũng chứa một lượng thích hợp niacin, riboflavin, đồng, magiê, mangan và chất chống oxy hóa. Hơn nữa, bơ có hàm lượng tinh bột thấp và là một nguồn chất xơ tuyệt vời. Mỗi khẩu phần 100g bơ chỉ chứa 9 gam carbs, trong đó có đến 7 gam chất xơ. Không giống như hầu hết các loại trái cây khác, bơ có hàm lượng chất béo tương đối cao - khoảng 15% trọng lượng.
Tóm lại:
Trái bơ chứa đầy vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất béo lành mạnh.
Quả bơ có nhiều chất béo tốt cho tim mạch
Quả bơ có nhiều chất béo tốt cho sức khỏe. (Nguồn: News medical)Mặc dù bơ là một loại trái cây, nhưng về mặt dinh dưỡng, chúng được coi là một nguồn chất béo dồi dào. Không giống như các loại trái cây khác, bơ rất giàu chất béo. Trên thực tế, 77% lượng calo của loại quả này được tạo ra từ chất béo.
Trái bơ chủ yếu chứa chất béo không bão hòa đơn, cộng với một lượng nhỏ chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa đa.
Hầu hết chất béo không bão hòa đơn là axit oleic, là loại axit béo có trong ô liu và dầu ô liu. Axit oleic đã được chứng minh là chất béo có lợi cho sức khỏe. Nhiều nghiên cứu đã cho thấy axit oleic giúp giảm viêm và ngăn ngừa nguy cơ tiến triển bệnh lý tim mạch. Một số nghiên cứu cũng chỉ ra rằng việc thay thế một số chất béo bão hòa trong chế độ ăn bằng chất béo không bão hòa đơn hoặc chất béo không bão hòa đa có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe. Những lợi ích này bao gồm tăng độ nhạy insulin, kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn và giảm mức cholesterol “xấu” (LDL).
Một nghiên cứu phân tích tổng hợp dữ liệu từ 10 nghiên cứu trước đó cho thấy: việc thay thế một số chất béo trong chế độ ăn bằng quả bơ có thể làm giảm tổng lượng cholesterol trung bình là 18,8 mg/dl, cholesterol LDL là 16,5 mg/dl và chất béo trung tính là 27,2 mg/dl.
Một nghiên cứu khác đã so sánh chế độ ăn kiêng chất béo vừa phải có chứa quả bơ hoặc dầu có nhiều axit oleic. Kết quả là, chế độ ăn uống có quả bơ cải thiện mức độ mỡ máu nhiều hơn chế độ ăn với các loại dầu khác chứa nhiều axit oleic.
Chế độ ăn uống có quả bơ cũng làm giảm 10% cholesterol “xấu” (LDL) và 8% cholesterol toàn phần. Đây cũng là chế độ ăn kiêng duy nhất để giảm lượng cholesterol LDL. Không chỉ có vậy, quả bơ còn chứa lượng phytosterol dạng hòa tan trong chất béo cao hơn gần 20 lần so với các loại trái cây khác. Phytosterol là chất dinh dưỡng thực vật có tác động tích cực đến sức khỏe tim mạch .
Tóm tắt:
Quả bơ chứa một lượng lớn chất béo không bão hòa đơn có lợi cho tim mạch tương tự như chất béo có trong dầu ô liu.
Quả bơ có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn
Thực phẩm giàu chất béo hoặc chất xơ có thể giúp bạn cảm thấy no lâu và thõa mãn hơn sau khi ăn. Điều này một phần là do chất béo và chất xơ làm chậm quá trình vận chuyển thức ăn ra khỏi dạ dày. Điều này khiến bạn cảm thấy no lâu hơn và thế có nghĩa là bạn sẽ trì hoãn lâu hơn giữa các bữa ăn, do đó ăn ít calo hơn.
Quả bơ có nhiều chất béo và chất xơ, có nghĩa là chúng có tác dụng mạnh mẽ trong việc gây cho bạn cảm giác no. Một nghiên cứu đánh giá sự ảnh hưởng của chế độ ăn có quả bơ đến sự thèm ăn của những người thừa cân và béo phì. Kết quả cho thấy: Những người ăn nửa quả bơ vào bữa trưa sẽ giảm cảm giác thèm ăn đến 5 giờ sau đó, mặc dù tác dụng này thường mạnh nhất trong vòng 3 giờ đầu tiên. Những người tham gia cũng cảm thấy hài lòng hơn 23% sau bữa ăn có quả bơ, so với khi họ ăn bữa ăn đối chứng mà không có loại quả này. Những đặc tính này có thể làm cho bơ trở thành một công cụ có giá trị trong việc điều chỉnh sự thèm ăn và giảm cân.
Tóm tắt:
Do có nhiều chất béo và chất xơ nên quả bơ có thể giúp bạn cảm thấy thỏa mãn hơn sau ăn và gây cảm giác no lâu hơn.
Bơ có thể giúp duy trì cân nặng
Quả bơ giúp duy trì cân nặng. (Nguồn: Britannica)Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ăn trái cây và rau có xu hướng có trọng lượng cơ thể thấp hơn. Một nghiên cứu quan sát cỡ mẫu lớn đã kiểm tra các mô hình dinh dưỡng của người Mỹ. Những người ăn quả bơ có xu hướng có chế độ ăn uống lành mạnh hơn, giảm nguy cơ mắc hội chứng rối loạn chuyển hóa, và trọng lượng cơ thể cũng thấp hơn so với những người không ăn bơ.
Nghiên cứu trên chưa khẳng định được chính quả bơ giúp mọi người khỏe mạnh hơn, nhưng nó cho thấy rằng quả bơ có thể phù hợp với một chế độ ăn uống lành mạnh. Cũng không có lý do gì để tin rằng không nên ăn bơ khi giảm cân. Trên thực tế, một nghiên cứu cho thấy khi 30 gam chất béo từ quả bơ được thay thế cho 30 gam chất béo bất kỳ loại khác, những người tham gia đã giảm cân với một lượng bằng nhau.
Mặc dù hiện tại không có bằng chứng nào cho thấy quả bơ giúp giảm cân, nhưng có những lý do để tin rằng quả bơ có thể có tác dụng hữu ích. Điều này là do ngoài việc cải thiện sức khỏe tim mạch, chất béo không bão hòa đơn trong quả bơ dường như có một số đặc tính có lợi khác:
- Chúng được đốt cháy với tốc độ cao hơn các loại chất béo khác.
- Chúng thực sự có thể làm tăng tốc độ đốt cháy chất béo.
- Chúng có thể khiến cơ thể bạn đốt cháy nhiều calo hơn sau khi ăn.
- Chúng có thể làm giảm cảm giác thèm ăn và cảm giác đói.
Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là những tác dụng này vẫn chưa được nghiên cứu kỹ lưỡng.
Một số bằng chứng sơ bộ cho thấy quả bơ có thể giúp ngăn ngừa tăng cân. Một nghiên cứu cho thấy rằng những con chuột được ăn cùi bơ đã khử chất béo sẽ ăn ít thức ăn hơn và tăng cân ít hơn so với nhóm đối chứng. Một nghiên cứu thứ hai cũng cho thấy rằng những con chuột ăn chiết xuất từ quả bơ kèm một chế độ ăn nhiều chất béo khác lại có lượng chất béo trong cơ thể thấp hơn. Những nghiên cứu này đặc biệt thú vị vì cùi bơ đã khử chất béo và chiết xuất bơ không chứa chất béo. Điều này có nghĩa là có thể có các thành phần khác trong quả bơ cũng giúp giảm sự thèm ăn và ngừa tăng cân.
Tóm tắt:
Những người ăn bơ có xu hướng khỏe mạnh hơn và nhẹ cân hơn những người không ăn. Trái bơ thậm chí có thể giúp ngăn ngừa tăng cân.
Bơ có hàm lượng calo tương đối cao
Bởi vì bơ có hàm lượng chất béo tương đối cao, đồng thời cũng có hàm lượng calo cao. Ví dụ, 100 gram dâu tây chứa 32 calo, trong khi 100g quả bơ có tới 160 calo.
Có nhiều yếu tố khác nhau ảnh hưởng đến cân nặng, trong đó số lượng calo bạn ăn là yếu tố quan trọng nhất. Vì bơ có hàm lượng calo tương đối cao nên bạn có thể dễ dàng ăn nhiều calo mà không nhận ra. Vì vậy, nếu bạn đang cố gắng giảm cân, hãy đảm bảo ăn uống hợp lý. Một khẩu phần cho phép là một phần tư đến một nửa quả bơ - không nên ăn cả quả.
Tóm tắt:
Quả bơ có lợi cho sức khỏe nhưng chúng cũng chứa nhiều calo. Nếu bạn đang giảm cân, hãy ăn một lượng vừa đủ.
Giảm cân tự nhiên hay là béo?
Không có lý do gì để lo sợ rằng ăn quả bơ sẽ béo, miễn là bạn ăn chúng hợp lý theo một chế độ ăn uống lành mạnh, trong đó bao gồm các thực phẩm toàn phần ít tinh chế. Quả bơ có nhiều đặc tính của một loại thực phẩm giảm cân an toàn, tiện lợi.
Và mặc dù hiện tại không có bằng chứng trực tiếp chứng minh quả bơ giúp giảm cân, nhưng có một số lý do để tin rằng chúng có thể giúp ích. Miễn là bạn ăn chúng với số lượng hợp lý, quả bơ chắc chắn có thể là một lựa chọn ưu việt cho chế độ ăn kiêng giảm cân hiệu quả.
Xem thêm: