Nhưng tập cardio thì sao? Bạn có cần những ngày nghỉ ngơi? Lợi ích bài tập cardio bao gồm:
- Cải thiện chức năng tim và phổi
- Tăng cường cơ bắp
- Cải thiện lưu lượng máu
- Nâng cao tâm trạng
- Cải thiện giấc ngủ
- Giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tăng huyết áp và tiểu đường
Trong bài viết này, chúng ta sẽ xem xét kỹ hơn về lượng bài tập cardio được khuyến nghị, những ưu và nhược điểm của việc tập luyện cardio mỗi ngày và chiến lược tốt nhất để giảm cân với loại bài tập này.
Những điều cần biết về cardio hoặc thể dục nhịp điệu
Với các bài tập thể dục nhịp điệu hoặc cardio, cơ bắp cần nhiều máu và oxy hơn so với khi chúng nghỉ ngơi. Điều này khiến tim và phổi của bạn phải làm việc nhiều hơn, theo thời gian có thể làm cho các bộ phận này của cơ thể khỏe mạnh hơn.
Khi tim và phổi trở nên khỏe hơn, lưu lượng máu và oxy trong cơ thể cũng sẽ được cải thiện.
Cardio hoặc thể dục nhịp điệu bao gồm nhiều loại hoạt động. Một số hoạt động như đi bộ có thể được thực hiện với tốc độ vừa phải. Các hoạt động khác, như chạy, đạp xe lên dốc, nhảy dây hoặc bơi lội có thể được thực hiện với tốc độ nhanh hơn.
Nếu bạn thích tập thể dục trong một nhóm hội, có nhiều loại lớp học thể dục nhịp điệu hoặc môn thể thao mà bạn có thể thử, chẳng hạn như:
- Kickboxing
- Trại huấn luyện
- Lớp học đạp xe trong nhà (Spin)
- Zumba
- Các lớp dạy nhảy
- Bóng rổ
- Bóng đá
- Quần vợt
Lượng bài tập cardio được khuyến nghị là bao nhiêu?
Lượng bài tập cardio phụ thuộc vào loại bài tập cường độ mà bạn chọn (Nguồn ảnh LEEP app)Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) Hoa Kỳ khuyến cáo rằng những người từ 18 tuổi trở lên nên tập luyện:
- ít nhất 150 phút hoạt động thể chất cường độ trung bình mỗi tuần HOẶC
- 75 phút hoạt động cường độ mạnh mỗi tuần HOẶC
- Kết hợp tương đương của cả hai mức độ trên
Tổ chức Y tế Thế giới khuyến cáo rằng bất kể loại bài tập cardio nào bạn chọn, bạn nên thực hiện ít nhất 10 phút mỗi lần để đạt được nhiều lợi ích nhất.
Nếu bạn tập luyện cường độ vừa phải, chẳng hạn như đi bộ nhanh, thì 30 phút mỗi ngày có thể giúp bạn nhận được nhiều lợi ích. Bạn cũng có thể chia thành hai lần đi bộ 15 phút hoặc ba lần đi bộ 10 phút mỗi ngày.
Không có giới hạn trên được khuyến nghị về số lượng bài tập tim mạch mà bạn nên thực hiện hàng ngày hoặc hàng tuần. Tuy nhiên, nếu bạn cố gắng hết sức với mỗi buổi tập, thì việc bỏ qua một hoặc hai ngày mỗi tuần để nghỉ ngơi có thể giúp tránh chấn thương và kiệt sức.
Tập cardio hàng ngày có an toàn không?
Trong một nghiên cứu năm 2012 được công bố trên Tạp chí Dược học Anh, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng tập cardio lên đến 60 phút mỗi ngày là an toàn và phù hợp, đặc biệt nếu mục tiêu là giảm cân.
Mặc dù tập cardio có nhiều lợi ích, nhưng một nghiên cứu năm 2017 cho thấy có thể có những rủi ro liên quan đến việc tập thể dục cường độ cao mỗi ngày hoặc hầu hết các ngày trong tuần.
Các giới hạn về mức độ an toàn của bài tập cardio khác nhau ở mỗi người. Nó cũng phụ thuộc vào:
- Mức độ thể chất
- Sức khỏe tổng thể
- Bất kỳ tình trạng bệnh lý nền nào
Nhưng nhìn chung, các triệu chứng sau đây có thể cho thấy bạn đang gắng sức quá mức:
- Đau cơ kéo dài
- Đau khớp
- Những bài tập đã từng dễ trở nên khó hơn
- Giảm hứng thú hoặc nhiệt tình tập thể dục
- Ngủ kém
Nếu bạn đã không tập thể dục trong một thời gian hoặc đang hồi phục sau chấn thương hoặc bệnh tật, tốt nhất bạn nên trao đổi với bác sĩ về việc tập cardio một cách an toàn cũng như thời gian và tần suất tập luyện.
Ngoài ra, hãy nói chuyện với bác sĩ nếu bạn có tình trạng sức khỏe khó đảm bảo an toàn trong tập luyện, bao gồm bệnh tim, các vấn đề về hô hấp, viêm khớp hoặc bất kỳ loại vấn đề nào về khớp.
Ưu và nhược điểm của việc tập cardio mỗi ngày là gì?
Bài tập cardio hàng ngày có những ưu và khuyết điểm. Và điều quan trọng là phải hiểu chúng là gì, vì những yếu tố này có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn.
|
|
|
|
Có nên tập cardio mỗi ngày nếu muốn giảm cân?
Tập cardio kết hợp chế độ dinh dưỡng giúp giảm cân hiệu quảGiảm cân xảy ra khi bạn sử dụng nhiều calo hơn mức tiêu thụ. Đó là lý do tại sao tác dụng đốt cháy calo của bài tập cardio có thể là một cách tuyệt vời để giảm cân.
Ví dụ, 30 phút đi bộ nhanh (5,6km một giờ) có thể đốt cháy khoảng 140 calo. Điều đó tương đương với 980 calo mỗi tuần, hoặc gần 4.000 calo một tháng.
Ngay cả khi bạn không cắt giảm lượng calo tiêu thụ, nửa giờ tập luyện cardio mỗi ngày có thể giúp giảm ít nhất 0,5kg mỗi tháng (0,5kg tương đương với khoảng 3.500 calo).
Tập thể dục thường xuyên hơn và thay đổi chế độ ăn uống có thể giúp giảm cân nhiều hơn. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng khi thể chất của bạn được cải thiện, cơ thể bạn có thể đốt cháy calo hiệu quả hơn.
Điều này có nghĩa là, theo thời gian, bạn có thể sẽ đốt cháy ít calo hơn khi thực hiện cùng một bài tập. Do đó, quá trình giảm cân có thể chậm lại trừ khi bạn tăng cường các hoạt động đốt cháy calo.
Theo một nghiên cứu năm 2017 được công bố trên Tạp chí Y học New England, chiến lược tốt nhất để giảm cân có thể là kết hợp tập cardio và tập luyện sức mạnh.
Điều này có thể bao gồm thực hiện bài tập cardio 3 đến 4 ngày một tuần và tập luyện sức mạnh 2 đến 3 ngày một tuần.
Mẹo tập luyện an toàn
Trước khi bắt đầu thói quen tập luyện cardio, hãy kiểm tra mức độ thể chất và chương trình tập thực tế cho bạn.
Nếu bạn ít vận động trong một thời gian, hãy bắt đầu với các bài tập ngắn với cường độ thấp. Khi bắt đầu tăng cường sức bền, bạn có thể tập luyện lâu hơn nhưng không phải cường độ cao hơn.
Khi bạn đã quen với việc tập luyện lâu hơn, bạn có thể bắt đầu từ từ tăng cường độ tập luyện cardio.
Ngoài ra, hãy ghi nhớ các mẹo an toàn sau:
- Làm ấm cơ thể trong vài phút bằng cách đi bộ nhanh hoặc vài phút tập thể dục dưỡng sinh. Làm nguội theo cùng một cách.
- Bỏ qua một buổi tập luyện nếu bạn cảm thấy không khỏe hoặc không còn nhiều năng lượng.
- Uống nước trước, trong và sau khi tập luyện.
- Cố gắng tránh chạy bộ hoặc chạy bộ trên địa hình không bằng phẳng có thể làm tăng nguy cơ bị chấn thương mắt cá chân hoặc ngã.
- Dừng lại nếu bạn cảm thấy đau đột ngột hoặc khó thở.
Tổng kết
Tập luyện cardio trong 30 phút là một hoạt động an toàn mà hầu hết mọi người nên thực hiện mỗi ngày. Tuy nhiên, những người có tình trạng sức khỏe mạn tính có thể không tập được nhiều bài tập cardio. Nhưng điều quan trọng vẫn là cố gắng hoạt động tích cực nhất có thể.
Nếu bạn thường tập các bài tập tim mạch cường độ cao hơn và lâu hơn, một ngày nghỉ ngơi mỗi tuần có thể giúp cơ thể bạn phục hồi và cũng giảm nguy cơ chấn thương.
Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, hãy cố gắng tăng từ từ thời gian và cường độ của các bài tập cardio để đạt hiệu quả. Ngoài ra, để có kết quả tốt nhất, hãy cố gắng kết hợp các bài tập cardio với các bài tập rèn luyện sức mạnh mỗi tuần.
Nếu bạn chưa quen với bài tập cardio hoặc bạn bị chấn thương hoặc tình trạng sức khỏe tiềm ẩn, hãy nhớ tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu một thói quen tập thể dục mới.
Xem thêm: