Nhưng tập luyện cardio là gì? Một số bài tập cardio có tốt hơn những bài tập khác không? Chúng tôi đi sâu vào các bài tập cardio tốt nhất cho phụ nữ, vì vậy bạn biết những gì cần làm trong lần tới khi bạn đến phòng tập thể dục.
Bài tập cardio là gì
Bài tập cardio là bất kỳ loại hoạt động thể dục nhịp điệu nào làm tăng nhịp tim trong một thời gian dài. Tốt nhất, bạn nên giữ nhịp tim của mình cao vừa phải và ổn định trong ít nhất 30 phút mỗi ngày. Nếu bạn chưa quen với các bài tập cardio, hãy bắt đầu với các bài tập nhẹ nhàng và tăng dần lên.
Làm thế nào để biết nhịp tim của bạn có đủ cao trong khi tập luyện để được coi là một bài tập cardio hay không? Duy trì nhịp tim cao vừa phải trong ít nhất 150 phút trong suốt 7 ngày được coi là một lịch trình cardio lành mạnh. Nhịp tim vừa phải được đo bằng khoảng 55–70% nhịp tim tối đa của bạn. Các bài tập cardio cường độ cao sẽ làm tăng nhịp tim của bạn lên 70–80% mức tối đa.
Để tính nhịp tim tối đa của bạn, một cách đơn giản là chỉ cần lấy 220 trừ tuổi của bạn. Điều này sẽ cung cấp cho bạn một con số gần đúng để theo dõi nhịp tim trong khi tập thể dục. Hiện nay trên thị trường có rất nhiều thiết bị công nghệ có thể đeo được để theo dõi nhịp tim khi nghỉ ngơi và khi tập luyện. Những thiết bị này giúp bạn dễ dàng biết được mình có đang tập luyện đạt mức độ hay không.
Lợi ích của bài tập cardio
Khi luyện tập thường xuyên, các bài tập cardio sẽ giúp bạn xây dựng sức bền. Tùy thuộc vào loại bài tập cardio mà bạn thực hiện, bạn cũng có thể được hưởng lợi từ việc tăng cường sức mạnh, khả năng vận động và khả năng giữ thăng bằng.
Có rất nhiều lợi ích sức khỏe tuyệt vời khác của việc tập các bài tập cardio:
- Cải thiện hệ thống mạch máu, tăng lưu lượng máu và cung cấp nhiều tế bào oxy hơn đến cơ và các cơ quan
- Giảm căng thẳng và nâng cao tâm trạng, giải phóng endorphin (hormon hạnh phúc) vào máu của bạn
- Đốt cháy mỡ và cải thiện độ đàn hồi của da
- Tăng cường cơ bắp và xương, giảm nguy cơ chấn thương trong các hoạt động hàng ngày
- Cải thiện giấc ngủ, giúp bạn thư giãn và nghỉ ngơi sâu hơn, đặc biệt nếu bạn bị mất ngủ
Tập luyện cardio có lợi cho sức khỏe thể chất và cũng có thể cải thiện sức khỏe tinh thần. Các nghiên cứu gần đây thậm chí còn chỉ ra rằng thường xuyên thực hiện các bài tập cardio thông qua hoạt động thể chất có thể ngăn ngừa trầm cảm.
Dưới đây là một số bài tập tim mạch phổ biến nhất cho phụ nữ:
1. Đi bộ
Đi bộ là một hoạt động tuyệt vời mà bạn có thể thực hiện khi mới bắt đầu làm quen với cardio. Đi bộ nhanh trong công viên vào cuối tuần hoặc dành thêm thời gian giữa các cuộc họp để đi bộ thay vì đi phương tiện công cộng. Đi bộ cũng là một hoạt động đơn giản mà bạn có thể làm để giảm bớt chứng đau bụng kinh trong thời kỳ kinh nguyệt. Tùy thuộc vào địa hình, bạn có thể đốt cháy tới 200 calo chỉ bằng cách đi bộ trong 30 phút.
2. Chạy (hoặc đi bộ) cầu thang
Chạy hoặc đi bộ cầu thang làm tăng cường độ tập luyện cardio vì bạn đang nâng trọng lượng cơ thể chống lại trọng lực. Bạn cũng đang nhắm mục tiêu đến các nhóm cơ khác nhau tùy thuộc vào việc bạn đang chạy lên hay xuống. Chạy bộ khi đang trong kỳ kinh nguyệt cũng rất tốt cho sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn.
3. Nhảy dây
Nhảy dây giúp đốt cháy 10calo mỗi phút (Nguồn ảnh PureWow)Trò tiêu khiển ngoài sân chơi này ngoài việc cải thiện sự cân bằng và khả năng phối hợp, nhảy dây đốt cháy hơn 10 calo mỗi phút. Bạn cũng sẽ làm săn chắc các cơ ở lưng và cánh tay khi nhảy.
4. Đạp xe
Đạp xe là một bài tập thể dục có tác động thấp khác mà bạn có thể thực hiện, ngay cả khi đang trong kỳ kinh nguyệt. Xe đạp tĩnh cho phép bạn thay đổi các bánh răng để tăng hoặc giảm lực cản nhằm điều chỉnh cường độ tập luyện của mình. Một lớp học đạp xe tại phòng tập thể dục có thể đốt cháy tới 600 calo trong một buổi tập kéo dài 45 phút.
5. Chèo thuyền
Máy tập chèo thuyền có thể ít phổ biến hơn máy chạy bộ tại phòng tập thể dục, nhưng điều đó không làm cho nó kém hiệu quả trong việc tập luyện cardio toàn thân. Một buổi chèo thuyền vừa phải sử dụng 80% cơ bắp trong cơ thể bạn và đốt cháy tới 300 calo trong 30 phút.
6. Burpees
Burpees kết hợp nhảy, squat và plank trong một chuyển động nhanh. Tự khởi động kỹ, Burpees cũng có thể được kết hợp với thói quen luyện tập ngắt quãng để kết hợp các bài tập cardio.
7. Rollbacks
Rollbacks là một hình thức tập bụng có thể được thực hiện trên thảm hoặc trên bóng tập. Bạn cũng có thể thực hiện động tác gập người với tạ tự do ở tay để làm săn chắc phần trên của cơ thể. Hãy thử thực hiện 5–10 nhịp và 2-3 hiệp rollback trong buổi tập cardio.
8. Mountain climber push-ups
Mountain climber là động tác thể dục tại chỗ mô phỏng động tác leo núi kết hợp tư thế chống đẩy. Luân phiên đưa đầu gối vào ngực và thêm 5–10 lần chống đẩy giữa các hiệp. Kết hợp mountain climber, rollbacks, và burpees để có một bài tập cardio cường độ cao
9. HIIT
Bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT - High-intensity interval training) là bài tập kết hợp các đợt ngắn của các bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể khác nhau như burpees, chống đẩy và mountain climber với các bài tập cardio như nhảy dây, chạy hoặc chèo thuyền. Với HIIT, bạn sẽ giữa các bài tập cường độ cao và cường độ thấp trong một vài hiệp.
Ngoài việc tập luyện những bài tập cardio tốt nhất, bạn nên tập những hoạt động mà bạn có thế thực hiện ở bất cứ đâu! Với bất kỳ hình thức tập thể dục nào, hãy nhớ tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu một hoạt động hoặc chương trình đào tạo mới nếu bạn đang mang thai, trên 40 tuổi hoặc có tình trạng sức khỏe hoặc chấn thương. Tập luyện an toàn bằng cách bổ sung nước, khở động trước và giãn cơ sau khi tập tránh gây ra căng cứng cơ.
Xem thêm:
- 19 bài tập Cardio đơn giản bạn có thể thực hiện tại nhà
- Bạn nên ăn gì sau khi tập Cardio để xây dựng cơ bắp?
- Cardio để giảm cân: Những điều bạn cần biết
- Cardio là gì và có tác dụng như nào? Hướng dẫn tập Cardio giảm cân hiệu quả và tốt cho sức khỏe
- Có nên tập cardio thường xuyên? Thời gian tập bao nhiêu là đủ?