Để tối đa hóa sự phát triển của cơ bắp, điều quan trọng là bạn nên tiêu thụ một bữa ăn nhẹ chứa đầy protein ngay sau một buổi tập luyện sức mạnh. Nhưng bạn nên ăn gì sau một buổi tập cardio phụ thuộc vào loại bài tập mà bạn đã hoàn thành, thời lượng và cường độ của buổi tập và bạn đã ăn gì trước khi tập thể dục.
Mặc dù tập cardio có thể tạo ra một lượng nhỏ cơ, nhưng bạn cần kết hợp luyện tập sức mạnh để thực sự tăng cơ. Lợi ích thực sự của bài tập cardio là nó đốt cháy calo, có thể giúp bạn duy trì hoặc giảm cân, khi kết hợp với chế độ ăn uống phù hợp. Có một số nguyên tắc dinh dưỡng bạn có thể làm theo để đảm bảo rằng bạn đang tận dụng tối đa bữa ăn sau khi tập luyện của mình.
Bạn nên ăn sau khi tập cardio bao lâu?
Nếu bạn tập cardio ít hơn một giờ ở cường độ thấp hoặc trung bình, có thể bạn không làm cạn kiệt tất cả các nguồn dự trữ năng lượng của cơ bắp. Năng lượng được lưu trữ trong cơ dưới dạng glycogen, một chuỗi phân tử đường. Cơ thể sử dụng chất béo và đường để cung cấp năng lượng cho các bài tập thể dục nhịp điệu. Nếu bạn chưa ăn hoặc đã tập luyện cardio lâu hơn và / hoặc cường độ cao hơn, hãy nhớ ăn trong vòng 45 đến 60 phút để phục hồi glycogen trong cơ.
Dưới đây là các khuyến nghị từ một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế:
- Nếu bạn nhịn ăn trước khi tập, bạn nên ăn kết hợp protein và carbohydrate ngay sau khi tập để thúc đẩy sự phát triển của cơ bắp. Nếu bạn chưa ăn từ 4 đến 6 giờ trước khi tập luyện, bạn cũng nên ăn một bữa ăn giàu protein và carbohydrate ngay sau khi tập luyện.
- Nếu bạn ăn một đến hai giờ trước khi tập luyện, bữa ăn đó có thể đủ để thúc đẩy quá trình xây dựng cơ bắp ngay cả sau khi tập luyện. Điều này là do các axit amin xây dựng cơ bắp được phân hủy từ thức ăn của bạn vẫn còn trong máu đến hai giờ sau khi ăn.
Với lưu ý này, đây là những gì bạn nên ăn sau các buổi tập luyện cardio khác nhau.
Ăn gì sau khi tập cardio cường độ trung bình
Nếu bạn tập luyện sức mạnh với một buổi cardio cường độ trung bình 30-45 phút tiêu chuẩn (như chạy 5K hoặc lớp Zumba), bạn nên tập trung vào việc bổ sung lượng nước đã mất sau đó. Mặc dù nhịp tim của bạn tăng cao và đổ mồ hôi, nhưng lượng calo tiêu thụ của bạn vẫn tương đối thấp.
Sau khi tập cardio cường độ trung bình, bổ sung nước là tối quan trọngSau khi tập luyện cardio, hãy uống ít nhất 250ml nước. Uống nhiều hơn nếu bạn không uống đủ nước trước khi tập thể dục.
Bạn có thể thay thế bằng nước dừa, nhưng tránh xa các thức uống thể thao như Gatorade do chúng cung cấp một lượng đường không cần thiết cho những bài tập luyện ngắn.
Bạn nên ăn gì sau khi tập luyện cardio HIIT?
Ptotein lắc thêm hoa quả là món ăn phù hợp sau khi tập HIITCác bài tập HIIT, như chạy nước rút hoặc đạp xe, kết hợp các đợt hoạt động toàn thân ngắn với thời gian nghỉ ngơi ngắn. Loại bài tập cardio này được gọi là một bài tập cường độ cao. Bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn trong một khoảng thời gian nhất định và bạn sẽ tiêu thụ oxy dư thừa sau tập luyện (EPOC).
EPOC là lượng oxy cần thiết để đưa cơ thể trở lại trạng thái nghỉ ngơi. Các buổi HIIT kích thích EPOC cao hơn vì bạn tiêu thụ nhiều oxy hơn trong suốt thời gian đó. Điều này tạo ra một khoản thâm hụt lớn hơn để thay thế sau khi tập luyện. Nó có nghĩa là bạn sẽ tiếp tục đốt cháy calo ngay cả sau khi buổi HIIT của bạn kết thúc.
Tác động của HIIT đến cơ thể bạn xảy ra cả trong và thậm chí sau khi tập luyện. Vì vậy, những gì bạn ăn quan trọng hơn là một buổi tập cardio ở trạng thái ổn định với cùng độ dài. Ngoài ít nhất 250ml nước hoặc nước dừa, hãy chọn một bữa ăn nhỏ với sự kết hợp của protein và carbohydrate.
Theo Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng, tỷ lệ carbohydrate/protein là 3:1 trong bữa ăn sau khi tập luyện là phù hợp với hầu hết mọi người.
Protein sẽ giúp xây dựng lại cơ bắp, trong khi carbohydrate sẽ thay thế lượng glycogen dự trữ trong cơ. Điều này sẽ bổ sung năng lượng cho bạn.
Ví dụ về các loại bữa ăn này bao gồm:
- Protein lắc với một muỗng protein và một quả chuối
- Một ly sữa sô cô la
- Sữa chua Hy Lạp với quả mọng
- Cá ngừ với bánh mì nguyên cám
Bạn nên ăn gì sau một buổi tập cardio dài hơn?
Nên bổ sung đồ uống thể thao sau khi tập luyện dài hơiNếu bạn đang luyện tập cho một cuộc đua, thì những giờ tập thể dục đó cũng cần được tiếp nhiên liệu chu đáo.
Sau khi tập luyện, hãy uống nhiều nước hoặc chọn đồ uống thể thao có chất điện giải, như Gatorade. Những đồ uống này giúp thay thế chất lỏng và natri bị mất qua mồ hôi.
Tiếp theo, chọn một bữa ăn nhỏ với tỷ lệ carbohydrate/protein là 3:1. Một số ví dụ bao gồm ngũ cốc và sữa, bánh mì với trứng, hoặc món protein lắc với trái cây bổ sung.
Bước tiếp theo
Bạn nên ăn gì sau khi tập cardio phụ thuộc vào một số yếu tố, bao gồm cường độ và thời gian của buổi tập. Yếu tố quan trọng nhất là lắng nghe cơ thể của bạn. Các khuyến nghị trên không phải là các quy tắc kiên định, mà là các hướng dẫn cần tuân theo.
Nếu bạn cảm thấy đói sau bất kỳ buổi tập nào, hãy chọn một bữa ăn nhỏ đầy đủ dinh dưỡng và cân bằng để nạp năng lượng và bổ sung cho cơ thể.
Xem thêm:
- 19 bài tập Cardio đơn giản bạn có thể thực hiện tại nhà
- Cardio cho nữ giới: Lợi ích và 9 bài tập tốt nhất
- Cardio để giảm cân: Những điều bạn cần biết
- Cardio là gì và có tác dụng như nào? Hướng dẫn tập Cardio giảm cân hiệu quả và tốt cho sức khỏe
- Có nên tập cardio thường xuyên? Thời gian tập bao nhiêu là đủ?