Cardio là gì?
Cardio là những bài tập làm tăng nhịp tim (Nguồn ảnh CanFitPro)Cardio, đôi khi được gọi là bài tập thể dục nhịp điệu, là bất kỳ bài tập thể dục nào làm tăng nhịp tim, giúp hệ thống tim mạch khỏe mạnh, cung cấp nhiều oxy đến các tế bào trong cơ bắp, cho phép các tế bào đốt cháy chất béo nhanh hơn trong quá trình tập luyện và cả khi không hoạt động. Đây là phương pháp tập mà bạn đốt cháy nhiều mỡ và calo nhất.
Một số bài tập cardio phổ biến bao gồm đi bộ, đạp xe và bơi lội... Tuy nhiên, ngay cả những công việc gia đình như hút bụi và lau nhà cũng có thể được coi là bài tập cardio.
Một phần của điều làm cho cardio khác biệt với các loại bài tập khác - chẳng hạn như luyện tập sức mạnh - là nó dựa vào khả năng sử dụng oxy của cơ thể bạn trong suốt quá trình tập luyện. Khả năng hoặc mức độ hoạt động của một người có thể thay đổi dựa trên một số yếu tố.
Nghiên cứu được xuất bản bởi Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ báo cáo rằng di truyền có ảnh hưởng từ 20% đến 40% đến khả năng rèn luyện tim mạch. Ngoài ra, phụ nữ có xu hướng có khả năng rèn luyện thấp hơn 25% so với nam giới và đối với cả hai giới, khả năng này có xu hướng giảm dần theo độ tuổi.
Điều này không có nghĩa là gen, giới tính hoặc tuổi tác sẽ ngăn cản bạn cải thiện sức khỏe tim mạch của mình. Nhưng cần biết rằng có nhiều yếu tố có thể ảnh hưởng đến cách (và mức độ) cơ thể bạn phản ứng với bài tập cardio.
Lợi ích của cardio
Có rất ít hoạt động bạn có thể thực hiện trong một thời gian ngắn mà có được tất cả các lợi ích về sức khỏe thể chất và tinh thần như bài tập cardio mang lại. Một số lợi ích đã biết của cardio bao gồm:
- Đốt cháy mỡ và calo, giúp giảm cân dễ dàng hơn
- Tăng cường chất lượng giấc ngủ, đặc biệt nếu bài tập có cường độ vừa phải đến mạnh
- Mở rộng dung tích phổi hoặc lượng không khí mà phổi của bạn có thể chứa
- Cải thiện đời sống tình dục của bạn bằng cách tăng khả năng hưng phấn của cơ thể, cải thiện dáng vóc cơ thể và thậm chí có khả năng giúp điều trị rối loạn chức năng tình dục liên quan đến thuốc
- Tăng mật độ xương khi bạn thực hiện các bài tập cardio chịu trọng lực cơ thể như đi bộ đường dài hoặc leo cầu thang
- Giảm căng thẳng, cải thiện khả năng đối phó với các vấn đề theo hướng tích cực
- Thúc đẩy cảm giác tích cực và thậm chí có thể giúp giảm trầm cảm và lo lắng
- Cải thiện sự tự tin về cơ thể
- Giảm nguy cơ đau tim, cholesterol cao, huyết áp cao, tiểu đường và một số bệnh ung thư
- Làm gương tốt cho những người xung quanh bạn, khuyến khích họ tập thể dục cùng bạn
- Tăng cường sức mạnh cho tim tránh cho tim phải làm việc gắng sức
Cách chọn bài tập cardio
Đi bộ là bài tập cardio nhẹ nhàng phù hợp cho người mới bắt đầu (Nguồn ảnh Global Sport Matters)Bước đầu tiên để chọn bài tập cardio phù hợp với bạn là tìm ra loại hoạt động bạn thích. Hãy suy nghĩ về những gì phù hợp với tính cách và những gì bạn cảm thấy thoải mái khi hòa nhập vào cuộc sống của mình. Đây là chìa khóa vì nếu bạn không thích bài tập, bạn khó gắn bó lâu dài với nó.
Nếu bạn thích hoạt động ngoài trời, chạy bộ, đạp xe và đi bộ đều là những lựa chọn tốt. Nếu thích đến phòng tập thể dục, bạn có thể sử dụng nhiều lựa chọn như xe đạp cố định, máy tập hình elip, máy chạy bộ, máy chèo thuyền, máy leo núi, bơi lội, v.v.
Bạn muốn tăng nhịp tim tại nhà? Bạn có thể thực hiện các bài tập cardio tại nhà như nhảy dây, jumping jacks, chạy bộ tại chỗ và gập bụng. Một lựa chọn khác là mua máy chạy bộ hoặc máy tập elip tại nhà. Bạn cũng có thể cân nhắc sử dụng:
- DVD bài tập
- Ứng dụng tập thể dục
- Tập luyện trực tuyến
Đôi khi, bạn có thể không nhận ra mình thích hoạt động nào đặc biệt. Trong trường hợp này, hãy thử một số hoạt động khác nhau để tìm ra một hoặc những hoạt động mà bạn yêu thích nhất. Quá trình này có thể bị ảnh hưởng hoặc bỏ lỡ, vì vậy đừng ngại thử một thứ gì đó và nếu nó không hiệu quả, hãy chuyển sang hoạt động khác.
Bài tập cho người mới bắt đầu
Nếu bạn mới tập thể dục, có thể lựa chọn một số bài tập dành cho người mới bắt đầu. Bao gồm:
- Cardio cho người mới bắt đầu: Chương trình này cho phép bạn chọn bất kỳ máy hoặc hoạt động nào mà bạn cảm thấy phù hợp.
- Bài tập với máy Eliptical cho người mới bắt đầu: Máy Eliptical rất tốt để tăng cường thể lực mà ít tác động đến các khớp nên dễ dàng cho người mới tập
- Bài tập đạp xe cố định cho người mới bắt đầu: Bài tập đạp xe trong nhà 20 phút này rất tuyệt nếu bạn muốn tập luyện mà không bị va chạm.
Một lựa chọn khác là bắt đầu với khoảng 10 đến 20 phút đi bộ nhanh với cường độ vừa phải.
Một buổi tập cardio sẽ kéo dài trong bao lâu?
Các cơ quan y tế khuyến cáo rằng hầu hết mọi người nên tập thể dục cardio 150 phút mỗi tuần. Điều tuyệt vời của cardio là bạn không nhất thiết phải tập cả giờ đồng hồ mỗi lần để có hiệu quả
Ngay cả những buổi tập ngắn 10 phút cũng được tính vào thời gian tập cardio hàng tuần. Vì vậy hãy tính xem bạn cần tập bao nhiêu thời gian mỗi tuần và chia nhỏ thời gian để phù hợp với bản thân.
Nếu bạn mới bắt đầu, bạn có thể cảm thấy nhẹ nhàng hơn khi chia nhỏ các buổi tập thành 10 đến 15 phút mỗi lần. Sau đó tăng dần thời gian tập cho những buổi sau lên 5 phút sẽ dễ dàng hơn cho bạn cho đến khi tập luyện được 30 đến 60 phút mỗi buổi.
Tần suất tập luyện cardio
Câu trả lời về tần suất tập luyện tim mạch phụ thuộc vào một số yếu tố. Trong số đó có sức khỏe thể chất, thời gian biểu và mục tiêu của bạn.
Nếu bạn mới tập thể dục, muốn khỏe mạnh hơn, không có nhiều thời gian rảnh và không lo lắng về việc giảm cân, tập thể dục một chút mỗi ngày có thể giúp ích. Nếu bạn đã tập thể dục thường xuyên trong nhiều năm, quen với việc tập gym 60 phút mỗi lần và tập trung nhiều vào việc xây dựng cơ bắp hơn là đốt cháy chất béo, thì có lẽ bạn nên tập cardio 3 đến 4 lần một tuần.
Khi nghĩ về tần suất, điều quan trọng là phải xem xét cả cường độ. Các bài tập cardio cường độ nhẹ hoặc trung bình thường có thể được thực hiện mỗi ngày. Nhưng nếu bạn tập luyện cường độ cao, bạn sẽ cần nhiều ngày nghỉ ngơi hơn giữa các buổi tập. Kết hợp cả hai loại sẽ giúp bạn vận hành các hệ thống năng lượng khác nhau và cũng giúp bạn không bị kiệt sức.
Hướng dẫn về tần suất tập cardio
Tần suất tập luyện của bạn sẽ phụ thuộc vào mức độ thể chất và lịch trình của bạn. Các nguyên tắc cơ bản là:
- Để nâng cao sức khỏe, hãy thử tập cardio cường độ trung bình 30 phút mỗi ngày, 5 ngày một tuần hoặc tập cardio cường độ cao 20 phút một ngày, 3 ngày một tuần. Bạn cũng có thể tập phối hợp các loại bài tập.
- Để giảm cân và/hoặc để tránh tăng cân, bạn có thể cần thực hiện hơn 300 phút hoạt động cường độ vừa phải mỗi tuần để đạt mục tiêu.
- Để duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh, bạn cần khoảng 150 đến 300 phút hoạt động cường độ vừa phải mỗi tuần.
Tập cardio quá nhiều là điều không nên và thực sự có thể phản tác dụng. Hãy duy trì hợp lý (3 đến 6 ngày mỗi tuần, tùy thuộc vào sức khỏe thể chất), thay đổi cường độ tập và đừng quên dành những ngày nghỉ ngơi khi cần thiết.
Khi thay đổi lịch trình hoạt động
Điều gì xảy ra nếu bạn không thể tuân theo các nguyên tắc? Nếu bạn vẫn đang tập luyện sức bền và khả năng điều hòa, có thể mất một vài tuần để bạn có thể tập thể dục thường xuyên hơn.
Nếu lịch trình bận rộn cản trở bạn hoặc những trở ngại khác, hãy cố gắng hết sức để tập luyện càng nhiều ngày càng tốt. Hãy thử các bài tập luyện ngắn hơn, cường độ cao hơn để tận dụng tối đa thời gian bạn có. Hãy thử các bài tập nhanh sau:
- Bài tập cardio tác động thấp trong 10 phút: Bài tập có tác động thấp không yêu cầu bất kỳ thiết bị nào và sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn làm sức đề kháng
- Đốt cháy 100 calo trong 10 phút: Sáu lựa chọn tập luyện giúp mọi thứ trở nên thú vị
Hãy nhớ rằng nếu bạn không thể tuân theo các hướng dẫn vì lịch trình bận rộn, bạn có thể gặp khó khăn khi đạt được mục tiêu giảm cân. Nếu không thể chọn lựa được thời điểm tập luyện, hay thay đổi lối sống hoặc chọn lựa mục tiêu phù hợp để đạt hiệu quả tốt nhất.
Cường độ bài tập cardio
Khi bạn đã quen với việc tập thể dục (và vận động liên tục tối đa 30 phút), bạn có thể bắt đầu tập với cường độ phù hợp. Việc bạn tập luyện chăm chỉ như thế nào là một yếu tố quan trọng trong quá trình tập luyện vì:
- Đốt cháy calo: Cường độ liên quan trực tiếp đến lượng calo bạn đốt cháy.
- Dễ theo dõi: Máy theo dõi nhịp tim hoặc thang đo gắng sức nhận biết giúp bạn dễ dàng theo dõi cường độ tập luyện của mình.
- Tiết kiệm thời gian: Nâng cao cường độ tập sẽ đốt cháy nhiều calo hơn khi bạn hạn hẹp thời gian.
- Sự thay đổi: Cường độ tập là một cách dễ dàng trong quá trình tập luyện của bạn để thay đổi mà không cần phải tìm một bài tập mới để thực hiện.
Làm thế nào để lựa chọn cường độ tập?
Cardio cường độ cao có tác dụng đốt mỡ hiệu quảMức cường độ tập thể dục tốt nhất của bạn phụ thuộc vào một số yếu tố, bao gồm mức độ thể chất và mục tiêu bạn mong muốn. Có ba mức cường độ khác nhau mà bạn có thể tập trung vào trong quá trình tập luyện của mình và thậm chí bạn có thể kết hợp tất cả các mức này vào cùng một buổi tập:
- Cardio cường độ cao: Con số này nằm trong khoảng 70% đến 85% nhịp tim tối đa (Maximum heart rate - MHR) của bạn hoặc điểm 7 đến 8 trên thang đo gắng sức được cảm nhận. Ở cấp độ này bạn có thể các thấy thách thức và khó thở. Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy thử luyện tập cách quãng cho người mới bắt đầu để tập luyện cường độ cao hơn trong khoảng thời gian ngắn hơn.
- Cardio cường độ trung bình: Cường độ trung bình rơi vào khoảng từ 50% đến 70% MHR của bạn (mức 5 đến 6 trên thang đo gắng sức được cảm nhận). Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ thường đề xuất mức cường độ này trong Hướng dẫn Hoạt động Thể chất của mình. Đây là mức thông thường người tập mong muốn đạt được.
- Cardio cường độ thấp: Loại bài tập này được coi là dưới 50% MHR của bạn, hoặc khoảng cấp độ 3 đến 4 trên thang đo gắng sức được cảm nhận. Đây là mức tốt để tập trong khi khởi động hoặc khi bạn đang cố gắng tham gia các hoạt động khác kéo dài.
Hãy nhớ rằng tính toán nhịp tim mục tiêu không chính xác 100%. Bạn có thể muốn kết hợp giữa gắng sức và nhịp tim để tìm ra phạm vi phù hợp với mình.
Cardio để giảm cân
Trong khi Hướng dẫn hoạt động thể chất cho người Mỹ đề xuất rằng hầu hết mọi người nên hoạt động thể chất cường độ trung bình 150 phút mỗi tuần, thì lượng bài tập cần thiết để giảm cân thường lớn hơn. Nếu bạn muốn giảm hơn 5% trọng lượng cơ thể, bạn có thể cần 300 phút mỗi tuần hoặc hơn
Các nguyên tắc này nêu rõ rằng hoạt động cường độ vừa phải là bất kỳ hoạt động nào giúp nhịp tim của bạn tăng lên. Tuy nhiên, họ cũng chỉ ra rằng kết hợp luyện tập cường độ cao cách quãng thường mang lại kết quả tốt hơn cho những người thừa cân hoặc béo phì.
Thêm việc luyện tập các bài tập sức mạnh hàng tuần cũng có thể hữu ích. Nó hoạt động bằng cách tăng khối lượng cơ. Cơ bắp tạo ra nhu cầu năng lượng cao hơn trên cơ thể của bạn, có nghĩa là lượng calo bị đốt cháy nhiều hơn cả khi nghỉ ngơi và khi tập thể dục.
Kết hợp cardio với một chế độ ăn uống lành mạnh và bạn có thể thúc đẩy quá trình giảm cân của mình nhiều hơn. Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ khuyến nghị ăn trái cây, rau, ngũ cốc, sữa ít béo, protein nạc và dầu lành mạnh trong khi hạn chế thêm đường, chất béo bão hòa, natri và rượu.
Tổng kết
Trước khi lựa chọn bài tập nào hãy đảm bảo bài tập an toàn cho bạn. Ngoài ra, hãy lắng nghe cơ thể. Nếu nó cho bạn biết rằng bạn đang tập quá nhiều, đã đến lúc giảm cường độ, tần suất hoặc thời lượng của các buổi tập thể dục.
Dù bạn làm gì, hãy nhớ giữ cho bài tập cardio của mình đơn giản. Chỉ cần bắt đầu ở một nơi nào đó và biến nó thành mục tiêu để làm mỗi ngày, ngay cả khi đó là 5 phút đi bộ. Hãy thử tập vào cùng một thời điểm mỗi ngày và sắp xếp nó vào lịch của bạn. Bạn càng tập luyện nhiều, thói quen càng dễ dàng hơn.
Xem thêm: