Cardio để giảm cân: Những điều bạn cần biết

Bài tập cardio là tất cả các hoạt động có tác dụng làm tăng nhịp tim và nhịp thở. Các bài tập này thường liên quan đến các chuyển động lặp đi lặp lại sử dụng các nhóm cơ lớn. Ví dụ các bài tập cardio bao gồm chạy và đạp xe 

Cardio có thể giúp kiểm soát cân nặng và rất cần thiết để giữ cho tim cũng như phổi khỏe mạnh. 

Tập luyện cardio như thế nào để giảm cân?

Hoạt động thể chất thường xuyên có thể giúp bạn kiểm soát cân nặng của bạn.

Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC), một chế độ ăn uống lành mạnh và hoạt động thể chất đóng vai trò quan trọng trong việc giảm cân. 

Để đạt mục tiêu hiệu quả, bạn cần duy trì một chế độ ăn hợp lý. Để giảm cân, bạn cần nạp lượng calo ít hơn so với lượng calo cơ thể tiêu thụ. Hầu hết mọi người sẽ cần giới hạn số lượng calo trong chế độ ăn uống. 

Hoạt động thể chất thường xuyên cũng là một điều cần thiết. Cardio là một cách tuyệt vời để đốt cháy mỡ và giảm cân. 

CDC cho biết lượng bài tập cardio phù hợp để giảm cân sẽ khác nhau ở mỗi người. Họ khuyên mọi người nên tuân theo thói quen tập thể dục hàng tuần bao gồm một trong những lựa chọn sau:

• 150 phút hoạt động thể dục nhịp điệu cường độ vừa phải, chẳng hạn như đi bộ nhanh
• 75 phút hoạt động thể dục nhịp điệu cường độ mạnh, chẳng hạn như chạy
• Tập luyện hỗn hợp hai dạng trên

Tập luyện hàng tuần là rất quan trọng để giữ gìn sức khỏe. Kết hợp với chế độ ăn uống phù hợp, hầu hết mọi người sẽ đạt hiệu quả giảm cân.

Các yếu tố có thể ảnh hưởng đến việc giảm cân

CDC Hoa Kỳ khuyên rằng có một loạt các yếu tố có thể ảnh hưởng đến cân nặng của chúng ta, bao gồm:

• Môi trường: Một số người sống trong môi trường không có vỉa hè hoặc không gian xanh, điều này khiến việc tập thể dục trở nên khó khăn hơn.
• Di truyền: Các yếu tố di truyền cũng ảnh hưởng đến cách cơ thể tích trữ mỡ và sử dụng năng lượng
• Bệnh mạn tính: Một số bệnh mạn tính, chẳng hạn như bệnh tim, có thể gây tăng cân hoặc khiến người bệnh khó tập thể dục.
• Thuốc: Tác dụng phụ của một số loại thuốc, chẳng hạn như thuốc chống loạn thần, có thể gây tăng cân ở một số người.

Giảm cân thường là một quá trình lâu dài và đòi hỏi sự kiên nhẫn và kiên trì. 

Nếu bạn đang theo một chế độ ăn uống lành mạnh và thường xuyên tập thể dục nhưng không giảm được cân, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ. Bác sĩ có thể giúp xác định các yếu tố có thể ngăn cản hoặc hạn chế việc giảm cân. 

Giảm cân mất bao lâu?

Một số người cho rằng đốt cháy 3.500 calo thông qua tập thể dục sẽ giúp giảm 0,5kg. Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu tại Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH) cho rằng điều này không giải thích được sự thay đổi của quá trình trao đổi chất ở những người khác nhau.

Trao đổi chất đề cập đến các phản ứng hóa học trong cơ thể giúp chuyển hóa thức ăn thành năng lượng. Nhiều yếu tố ảnh hưởng đến tốc độ trao đổi chất của một người nào đó, bao gồm cả tuổi tác và mức độ hoạt động của họ. 

NIH đã tạo ra một công cụ xây dựng kế hoạch kiểm soát cân nặng, giúp ước tính mức độ hoạt động mà một cá nhân cần thực hiện để giảm cân. 

Các bài tập cardio tốt nhất để giảm cân

Mỗi hoạt động cardio khác nhau sẽ tiêu thụ lượng calo phụ thuộc vào cường độ và thời gian tập

Bảng sau đây cung cấp một số thông tin về lượng calo mà các hoạt động khác nhau có thể đốt cháy. Các chỉ số phù hợp cho người có cân nặng khoảng 75kg.

Điều quan trọng cần lưu ý là những con số này chỉ là ước tính. Mọi người sẽ đốt cháy một lượng calo khác nhau tùy theo cân nặng của họ.

Cardio so với các bài tập khác để giảm cân

Tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT) là một phương pháp tập luyện phổ biến để giảm cân. Nó bao gồm việc thực hiện các đợt ngắn hoạt động cường độ cao. Giữa các lần tập cường độ cao thường có những khoảng nghỉ ngắn hoặc những đợt tập thể dục cường độ thấp hơn. 

Một đánh giá vào năm 2017 cho thấy HIIT và tập thể dục cường độ vừa phải đều làm giảm mỡ cơ thể và vòng eo. Nhưng HIIT chiếm ít hơn 40% thời gian tập so với bài tập cường độ trung bình 

Tập luyện sức bền và sức đề kháng giúp cơ thể chuyển hóa mỡ thành cơ bắp. Điều này sẽ làm giảm lượng mỡ trong cơ thể và cải thiện vóc dáng tổng thể. 

Mẹo chung

Một số mẹo để giúp giảm cân thông qua tập thể dục bao gồm: 

• Làm điều thú vị: Tập thể dục không nhất thiết phải nhàm chán. Nó có thể có nhiều hình thức, từ khiêu vũ đến các môn thể thao đồng đội.
• Tập thể dục ngoài trời: Không khí trong lành có thể làm tăng hứng thú tập thể dục đối với một số người và hơn nữa là miễn phí.
• Tham gia cùng một người bạn: Tập thể dục với người khác có thể giúp tăng động lực của mọi người.
• Lập kế hoạch tập thể dục hàng tuần: Một số người nhận thấy rằng việc tuân theo kế hoạch sẽ giúp họ duy trì động lực.
• Khởi động và giãn cơ: Khởi động trước và hạ nhiệt sau khi tập thể dục có thể giúp giảm nguy cơ chấn thương.
• Thử tham gia các sự kiện tại địa phương: Đăng ký tham gia một tổ chức từ thiện hoặc sự kiện tập thể dục cộng đồng có thể rất thú vị và có động lực.

Nhiều người cảm thấy khó khăn khi giảm cân. Điều này có thể do một loạt các yếu tố, bao gồm thiếu động lực hoặc hạn chế về thời gian. 

Tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh là điều cần thiết để giảm cân. Bạn nên tránh thực phẩm chế biến sẵn, nhiều đường hoặc chất béo, thay vào đó chọn thực phẩm nguyên chất và rau quả. 

Ghi nhật ký chế độ ăn hoặc sử dụng một ứng dụng thể dục có thể giúp bạn theo dõi sự tiến bộ của mình. Ứng dụng thể dục có thể cung cấp thông tin hữu ích về lượng calo và chất dinh dưỡng hấp thụ hàng ngày. 

Giảm cân cần có thời gian. Nó đòi hỏi sự kiên nhẫn và có thể gây khó chịu. Điều cần thiết là phải nhất quán và không mong đợi những thay đổi đáng kể trong một sớm một chiều. 

Tổng kết

Không có một chế độ phù hợp với tất cả câu trả lời cho việc một người nên tập luyện cardio bao nhiêu để giảm cân. Tuy nhiên, có sẵn các công cụ có thể tạo kế hoạch hoạt động cá nhân cho những người khác nhau. 

Cardio rất tốt để giảm cân và giữ gìn sức khỏe. Kết hợp cardio với các loại hình tập thể dục khác mang lại lợi ích tuyệt vời, chẳng hạn như rèn luyện sức mạnh. 

Đảm bảo rằng bài tập thú vị sẽ giúp bạn duy trì thói quen. Điều này có thể liên quan đến một số thử nghiệm và sai sót trước khi bạn tìm thấy loại bài tập phù hợp nhất với mình.

Xem thêm: 

• 19 bài tập Cardio đơn giản bạn có thể thực hiện tại nhà
• Bạn nên ăn gì sau khi tập Cardio để xây dựng cơ bắp?
• Cardio cho nữ giới: Lợi ích và 9 bài tập tốt nhất
• Cardio là gì và có tác dụng như nào? Hướng dẫn tập Cardio giảm cân hiệu quả và tốt cho sức khỏe
• Có nên tập cardio thường xuyên? Thời gian tập bao nhiêu là đủ?