Tập cardio thường xuyên cũng có thể giúp bạn giảm cân, ngủ ngon hơn và giảm nguy cơ mắc bệnh mạn tính. 

Nhưng điều gì sẽ xảy ra nếu bạn không thể ra ngoài để chạy hàng ngày hoặc không muốn đến phòng tập thể dục? Hãy nhớ còn rất nhiều bài tập cardio mà bạn có thể thực hiện tại nhà. 

Những động tác dành cho người mới bắt đầu 

Nếu bạn chưa quen với cardio, những động tác này sẽ giúp bạn bắt kịp tốc độ. 

High knees (Chạy nâng cao đầu gối)

Chạy tại chỗ bằng cách sử dụng đầu gối nâng lên hạ xuống, vì vậy bạn có thể thực hiện ở bất kỳ đâu kể cả trong không gian hạn hẹp.

1. Đứng bằng hai chân và hai tay đặt hai bên thân người.
2. Nâng một đầu gối về phía ngực. Hạ chân xuống và lặp lại với đầu gối bên kia.
3. Tiếp tục luân phiên hai bên đầu gối, kết hợp nâng cánh tay lên và xuống.

Butt kicks (Đá mông)

Butt kicks ngược lại với high knees. Thay vì nâng đầu gối lên cao, bạn sẽ nâng gót chân về phía mông.

1. Đứng bằng hai chân và hai tay đặt hai bên thân người.
2. Đưa một gót chân về phía mông. Hạ chân xuống và lặp lại với gót chân còn lại.
3. Tiếp tục xen kẽ hai gót chân kết hợp nâng cánh tay của bạn.

Lateral shuffles (Đi ngang)

Lateral shuffles làm tăng nhịp tim đồng thời cải thiện khả năng phối hợp giữa các bên.

1. Đứng hai bàn chân rộng bằng hông, hạ gối và hông cong nhẹ. Hơi nghiêng người về phía trước và gồng chắc thân trên.
2. Nhấc chân phải, đẩy chân trái và di chuyển sang phải trong khi vẫn giữ nguyên thân trên.
3. Đặt hai bàn chân lại với nhau. Tiếp tục đi ngang sang phải.
4. Lặp lại các bước tương tự cho phía bên trái.

Để hoạt động đồng đều cả hai bên, hãy di chuyển sang trái và phải cùng số lần. 

Crab walk (Cua bò)

Cua bò là bài tập hữu hiệu giúp máu lưu thông. Nó cũng tăng cường sức mạnh cho cánh tay trên của bạn trong khi phối hợp hoạt động lưng, cột sống và chân.

1. Ngồi trên sàn, hướng chân về phía trước, hai bàn chân đặt trên mặt phẳng. Đặt tay trên sàn dưới vai, các ngón tay hướng về phía trước.
2. Nâng hông lên khỏi sàn. Đi về phía sau bằng cách sử dụng cánh tay và chân, giữ cho trọng lượng được phân bổ đều giữa cánh tay và chân.
3. Tiếp tục đi bộ lùi đến khoảng cách bạn mong muốn.

Standing oblique crunch

Bài tập cardio này có tác động thấp và lý tưởng cho người mới bắt đầu. Khi nhấc đầu gối lên, bạn sẽ tác động vào các nhóm cơ trung tâm ở hai bên.

1. Đứng hai chân rộng bằng vai. Đặt tay lên sau đầu, khuỷu tay hướng ra ngoài.
2. Cúi người sang phải, di chuyển khuỷu tay phải của bạn xuống và đầu gối phải lên.
3. Trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại ở phía bên trái.

Speed skaters

Bài tập chuyển động sang bên này bắt chước cách di chuyển của một vận động viên trượt băng nghệ thuật. Để nâng cao bài tập, hãy hãy nhảy lên khi bạn di chuyển sang bên

1. Bắt đầu với tư thế cúi gập người, cả hai đầu gối uốn cong và chân phải chéo ra phía sau. Gập cánh tay phải và duỗi thẳng cánh tay trái.
2. Đẩy chân trái ra, di chuyển chân phải về phía trước. Đưa chân trái theo đường chéo về phía sau và đổi cánh tay.
3. Tiếp tục làm tương tự đổi bên trái và phải.

Jumping jacks

Jumping jacks là bài tập có tác động toàn thân. Động tác này vận động toàn bộ cơ thể đồng thời làm tăng nhịp tim.

1. Đứng bằng hai chân và hai tay ở hai bên.
2. Khuỵu gối nhẹ. Nhảy và dang rộng hai chân rộng hơn vai, nâng cánh tay lên đầu.
3. Hạ về vị trí. Lặp lại.

Toe taps

Đây là một bài tập dễ dàng, ít tác động có thể được thực hiện trên lề đường hoặc bậc thấp nhất của cầu thang.

1. Đứng trước lề đường hoặc bậc thềm. Đặt một chân lên trên, các ngón chân hướng xuống dưới.
2. Nhanh chóng đổi chân để đưa chân còn lại lên trên. Tiếp tục xen kẽ các bàn chân.
3. Khi bạn đã quen với chuyển động, hãy di chuyển sang trái hoặc phải 

Bài tập trung bình để tăng cường độ

Khi bạn đã rèn luyện được sức bền và sức mạnh, hãy chuyển sang các động tác trung bình.

Squat jumps (Nhảy xổm)

Squat thông thường không còn xa lạ với mọi người, là một động tác nhằm vào phần dưới cơ thể. Kết hợp thêm với nhảy, bài tập phức hợp này có tác dụng giúp cơ đùi và các nhóm cơ phụ là cơ đùi sau, cơ bắp chân và cơ mông phát triền, săn chắc một cách tự nhiên.

1. Bắt đầu với hai bàn chân rộng bằng vai. Gập đầu gối và hạ xuống thành một tư thế ngồi xổm.
2. Vung tay ra sau. Nhanh chóng vung cánh tay của bạn lên trên và nhảy.
3. Tiếp đất nhẹ nhàng trong tư thế ngồi xổm. Lặp lại.

Standing alternating toe touches

Bài tập này vận động cánh tay, thân mình và chân của bạn, có tác động toàn thân.

1. Đứng với hai bàn chân rộng bằng vai và hai tay ở hai bên. Giữ chắc thân trên
2. Nâng chân phải thẳng lên. Đồng thời nâng tay trái của bạn lên, vươn về phía ngón chân phải.
3. Lặp lại với chân trái và tay phải.

Lunge jumps

Lunge jumps, kết hợp giữa nhảy và động tác lunge tiêu chuẩn, sẽ giúp tim bạn bơm máu tốt hơn.

1. Bắt đầu với tư thế chùng gối, cả hai đầu gối gập một góc 90 độ. Hướng bàn chân của bạn về phía trước.
2. Giữ chắc thân trên, kéo vai xuống và vung cánh tay ra sau. Nhanh chóng vung cánh tay của bạn lên trên và nhảy. Đồng thời chuyển đổi chân.
3. Tiếp đất trong tư thế lunge. Lặp lại.

Box jumps (Nhảy hộp)

Nhảy hộp là một bài tập cardio nhắm vào phần dưới, bao gồm mông, đùi, bắp chân và ống chân.

1. Đứng trước hộp hoặc bục cao đến đầu gối. Đặt bàn chân của bạn rộng bằng hông và cánh tay ở hai bên. Giữ thẳng thân mình
2. Gập đầu gối và xoay người về phía trước bằng hông, giữ cho lưng phẳng. Vung tay lên và nhảy lên hộp.
3. Tiếp đất nhẹ nhàng, hơi nghiêng người về phía trước. Nhảy ra khỏi hộp. Lặp lại.

Plank jacks

Bài tập này giống như động tác jumping jack ngang. Nó buộc cánh tay của bạn để hỗ trợ trọng lượng của bạn khi bạn nhanh chóng di chuyển chân.

1. Bắt đầu trong tư thế plank với hai tay đặt dưới vai và cơ thể giữ thẳng. Chụm hai chân lại
2. Nhảy và dang hai chân rộng hơn vai.
3. Quay trở lại plank và lặp lại.

Bài tập nâng cao 

Khi bạn đã sẵn sàng cho một thử thách mới, hãy thử các động tác cardio nâng cao này. Mỗi bài tập bao gồm sự phối hợp và chuyển động nhiều bộ phận của cơ thể. 

Mountain climbers (Leo núi)

Leo núi là một bài tập toàn thân cường độ cao. Nếu bạn chưa quen với việc di chuyển, hãy bắt đầu chậm và tăng dần tốc độ.

1. Bắt đầu trong tư thế plank với hai tay đặt dưới vai và cơ thể giữ thẳng. Giữ cho lưng thẳng và gồng thân trên
2. Nâng đầu gối phải về phía ngực. Nhanh chóng chuyển đổi, di chuyển đầu gối phải của bạn về và nâng đầu gối trái của bạn lên.
3. Tiếp tục xen kẽ các chân.

Plank ski hops

Plank ski hops kết hợp giữa plank và nhảy xoay. Động tác xoay người của bước nhảy sẽ thử thách sức mạnh và sức bền của bạn.

1. Bắt đầu trong tư thế plank với hai tay đặt dưới vai và cơ thể giữ thẳng. Hai chân chụm lại
2. Nhảy chân sang phải, xoay để đưa đầu gối ra ngoài khuỷu tay phải. Hai chân vẫn chụm lại
3. Trở lại tư thế plank. Lặp lại ở phía bên trái.

Diagonal jumps

Diagonal jumps là bài tập nâng cao của lunge jump. Thay vì hướng về phía trước, bạn sẽ xoay cơ thể của mình trong mỗi lần nhảy.

1. Bắt đầu ở tư thế lunge, cả hai đầu gối uốn cong 90 độ. Xoay người về phía góc phải.
2. Gồng thân trên, kéo vai xuống và vung cánh tay ra sau. Nhanh chóng vung tay lên, nhảy và đổi chân.
3. Tiếp đất theo hướng lunge, đối diện với góc bên trái.
4. Tiếp tục nhảy và đổi chân.

Rotational jacks

Rotational jacks kết hợp nhảy, ngồi xổm và vặn người. Những chuyển động này kết hợp với nhau sẽ kích hoạt cơ bắp và nhịp tim của bạn.

1. Bắt đầu với bàn chân và bàn tay cùng nhau.
2. Nhảy trong tư thế ngồi xổm, tiếp đất với đầu gối hơi khuỵu, hai bàn chân rộng hơn vai và các ngón chân hơi hướng ra ngoài. Đồng thời xoay eo, vươn tay phải lên và tay trái xuống sàn.
3. Bước vào vị trí bắt đầu trước khi nhảy trở lại tư thế ngồi xổm, vươn tay trái lên và tay phải xuống.
4. Tiếp tục nhảy và đổi cánh tay.

Burpees

Bài tập burpee, bao gồm động tác ngồi xổm, nhảy và chống đẩy, sẽ vận dụng toàn bộ cơ thể bạn.

1. Đứng hai chân rộng bằng vai. Ngồi xổm và đặt tay trên sàn.
2. Nhảy chân trở lại thành tấm ván. Thực hiện một động tác chống đẩy.
3. Nhảy chân trở lại tư thế ngồi xổm. Nhảy lên, vươn cánh tay lên trên. Lặp lại.

Inchworm crawl

Trong động tác này, chuyển động của bàn tay và bàn chân đi về phía trước sẽ giúp tim và cơ bắp hoạt động.

1. Đứng bằng hai chân. Gồng thân trên, gập người về phía trước bằng hông và vươn cánh tay về phía sàn. Giữ đầu gối thẳng nhưng thả lỏng.
2. Đặt các ngón tay trên sàn, uốn cong đầu gối của bạn một cách mềm mại. Giữ nguyên bàn chân và từ từ bước hai tay về phía trước thành tấm ván, đặt tay dưới vai.
3. Gồng cứng thân trên và thực hiện một động tác chống đẩy.
4. Từ từ bước chân của bạn về phía bàn tay của bạn. Đưa tay về phía trước và lặp lại.

Để tăng độ khó hơn, hãy chống đẩy nhiều lần. Bạn cũng có thể bỏ qua hoàn toàn phần chống đẩy để di chuyển dễ dàng hơn. 

Cách tập luyện hiệu quả

Làm theo những lời khuyên sau để gặt hái những lợi ích của cardio mà không bị thương: 

• Khởi động. Bắt đầu mỗi buổi tập bằng cách khởi động từ 5 đến 10 phút. Điều này sẽ làm tăng lưu lượng máu và thư giãn cơ bắp, giảm nguy cơ chấn thương.
• Làm mát. Thay vì đột ngột dừng quá trình tập luyện, hãy giảm tốc độ trong 5 đến 10 phút cuối cùng.
• Tìm kiếm bạn đồng hành. Tập thể dục luôn thú vị hơn với một người bạn tập luyện.
• Mục tiêu trong 150 phút. Trong suốt cả tuần, hãy cố gắng dành ít nhất 150 phút hoạt động vừa phải. Bạn có thể duy trì theo thời gian bằng cách thực hiện các buổi tập 30 phút năm ngày một tuần.

Tập luyện an toàn

Nếu bạn mới tập thể dục hoặc không tập thể dục trong một thời gian, hãy tham khảo huấn luyện viên hoặc bác sĩ trước khi bắt đầu một chương trình tập mới. Họ có thể đưa ra hướng dẫn dựa trên tình trạng sức khỏe và mức độ thể chất của bạn. 

Bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ nếu bạn có tình trạng : 

• Bệnh tiểu đường
• Tăng huyết áp
• Bệnh tim
• Viêm khớp
• Bệnh lý phổi
• Chấn thương trong quá khứ hoặc hiện tại 

Điều quan trọng là phải tập luyện tăng cường độ từ từ, điều này sẽ giúp giảm nguy cơ chấn thương. 

Tổng kết

Bài tập cardio giúp tim, phổi và cơ bắp của bạn khỏe mạnh. Và bạn thậm chí không cần phải ra khỏi nhà để tập luyện. Chỉ cần nhớ khởi động và bắt đầu chậm, đặc biệt là khi thử một động tác mới.

Xem thêm: 

• Bạn nên ăn gì sau khi tập Cardio để xây dựng cơ bắp?
• Cardio cho nữ giới: Lợi ích và 9 bài tập tốt nhất
• Cardio để giảm cân: Những điều bạn cần biết
• Cardio là gì và có tác dụng như nào? Hướng dẫn tập Cardio giảm cân hiệu quả và tốt cho sức khỏe
• Có nên tập cardio thường xuyên? Thời gian tập bao nhiêu là đủ?