Collagen cũng được nói giúp đông máu, chữa lành vết thương và bảo vệ hệ thần kinh.
Một số loại thực phẩm, bao gồm nước hầm xương, thịt bò, cá, gà, sữa và trứng, có thể chứa collagen hoặc giúp cơ thể bạn tự sản sinh bằng cách cung cấp các nguyên liệu gồm axit amin thiết yếu và các chất dinh dưỡng khác.
Bởi vì cơ thể có khả năng sản xuất tất cả collagen bạn cần nếu bạn có một chế độ ăn uống cân bằng, nên chất bổ sung có thể không cần thiết cho tất cả mọi người. Tuy nhiên, bạn có thể chọn làm như vậy để có được những lợi ích sức khỏe nhất định hoặc giúp cải thiện tình trạng thiếu hụt collagen.
Bài viết này sẽ giúp bạn biết nên uống bao nhiêu collagen mỗi ngày?
Chia sẻ trên pinterest
Khi nào cơ thể bạn cần bổ sung collagen?
Khi bạn già đi, nó sẽ mất đi collagen. Ước tính đến tuổi 40, bạn có thể mất tới 1% lượng collagen trong cơ thể mỗi năm . Các yếu tố khác như chế độ ăn uống không lành mạnh, thường xuyên hút thuốc, uống rượu và tiếp xúc với ánh nắng mặt trời cũng ảnh hưởng đến việc mất collagen.
Mất protein này là một trong những lý do tại sao da của bạn mất cấu trúc và bắt đầu xuất hiện nếp nhăn khi bạn già đi. Điều đó còn ảnh hưởng đến xương, khớp.
Do đó, các chất bổ sung collagen được dùng trong khi bạn cần:
- Cải thiện da
- Làm lành vết thương
- Hỗ trợ chống lão hóa
- Viêm xương khớp, một nguyên nhân phổ biến gây đau khớp, ngăn ngừa mất xương.
- Tăng cường khối lượng cơ bắp.
- Cải thiện mái tóc và móng
Có các loại collagen nào?
Collagen là một loại protein dồi dào, với 28 loại.
Loại I, II, III, IV và V là phổ biến nhất trong cơ thể con người.
Các loại collagen khác nhau phục vụ các mục đích riêng biệt. Ví dụ, nghiên cứu đã xác định rằng loại I và III hiện diện cùng nhau trong các cơ quan và da, trong khi loại II thường được tìm thấy trong khớp và sụn.
Các dạng collagen bổ sung?
Nguồn pinterest
Các loại được sử dụng nhiều nhất bao gồm
- Collagen thủy phân ( collagen hydrolysate). Loại này có nguồn gốc từ bò (gia súc), hải sản, gia cầm (thường là gà hoặc vỏ trứng), lợn và các động vật khác, và nó được chia thành các hạt peptit nhỏ hơn và dễ hấp thụ hơn
- Collagen không biến tính. Đây là collagen thô có nguồn gốc từ sụn gà.
- Gelatin: Đây là collagen nấu chín, thường có nguồn gốc từ động vật.
Lựa chọn chất bổ sung mà bạn lựa chọn có thể ảnh hưởng đến hình thức bổ sung và hướng dẫn liều lượng của nó.
Bạn nên dùng collagen bổ sung với liều lượng như thế nào?
Hiện tại, các tổ chức y tế chưa đưa ra bất kỳ hướng dẫn chính thức nào về việc uống bao nhiêu collagen mỗi ngày.
Do đó, lượng collagen bạn nên bổ sung phụ thuộc vào dạng bạn đang dùng và lý do bạn dùng nó.
Collagen thủy phân
Collagen thủy phân là một trong những dạng phổ biến nhất được sử dụng trong các chất bổ sung, vì nó được hấp thụ dễ dàng hơn các loại khác. Nó thường được bán ở dạng viên nang hoặc bột, nên dễ dàng để bạn có thể thêm vào đồ uống nóng và lạnh, súp, và thậm chí cả bánh nướng hoặc các loại thực phẩm khác.
Một đánh giá năm 2019 về các nghiên cứu lâm sàng cho thấy rằng dùng 2,5–15 gam peptide collagen thủy phân mỗi ngày có thể an toàn và mang lại hiệu quả đáng kể.
Một liều hàng ngày nhỏ hơn 2,5 gam có thể giảm đau khớp, sức khỏe làn da và độ ẩm da. Tăng liều này lên 5 gam mỗi ngày đã cho thấy khả năng cải thiện loãng xương.
Cuối cùng, liều lượng hàng ngày lớn hơn 15 gam peptit này chủ yếu được sử dụng để cải thiện khối lượng và sức mạnh cơ bắp.
Collagen không biến tính
Một số nghiên cứu trên người đã gợi ý rằng liều 10–40 mg collagen không biến tính mỗi ngày có thể cải thiện đau khớp.
Gelatin
Gelatin thường ít được bán dưới dạng thực phẩm bổ sung. Thay vào đó, loại collagen nấu chín này thường được sử dụng trong các món tráng miệng dạng sền sệt như nước hầm xương.
Nó cũng có thể được thêm vào nước sốt, súp, sinh tố và các loại thực phẩm khác để tăng thêm protein collagen, mặc dù nghiên cứu còn hạn chế. Vì vậy, tốt nhất bạn nên tham khảo khẩu phần được ghi trên bao bì trước khi sử dụng nó.
Liều lượng collagen bổ sung được khuyến cáo từ nhà sản xuất
Hầu hết các chất bổ sung collagen có một liều lượng khuyến cáo dùng hàng ngày được in trên bao bì.
Bao bì thực phẩm bổ sung dạng bột thường gợi ý dùng 1–2 muỗng (hoặc muỗng canh) mỗi ngày, trong khi viên uống hoặc thực phẩm bổ sung dạng kẹo dẻo có thể dùng 1–2 viên.
Tùy thuộc vào chất bổ sung, các cách dùng này có thể thay đổi đáng kể về hàm lượng collagen, vì vậy hãy kiểm tra nhãn thông tin dinh dưỡng để biết thông tin chi tiết về liều lượng.
Tóm lại
Liều lượng 2,5–15 gam collagen hàng ngày dường như an toàn và hiệu quả. Số lượng bạn nên dùng tùy thuộc vào chất bổ sung cụ thể và lý do bạn dùng nó.
Bạn có thể uống nhiều hơn không?
Collagen thường được coi là một chất bổ sung hàng ngày an toàn và không độc hại cho những người khỏe mạnh, và hầu hết mọi người sẽ không gặp tác dụng phụ có hại.
Tuy nhiên, một số thống kê các triệu chứng, chẳng hạn như mùi vị khó chịu, cảm thấy đầy bụng hoặc nôn.
Do đó, tốt nhất bạn nên đọc lại hướng dẫn sử dụng của nhà cung cấp hoặc tham khảo bác sỹ của mình nếu định dùng nhiều hơn liều lượng được khuyến cáo của các chất bổ sung này.
Tóm lại
Các chất bổ sung collagen dường như an toàn và hiệu quả đối với mọi người, mặc dù một số người có thể gặp các tác dụng phụ nhẹ khi sử dụng nó.
Kết luận cuối cùng là
Collagen là một loại protein dồi dào, là một phần tạo nên cấu trúc và liên kết trong cơ thể bạn.
Nó cũng được phân lập từ nhiều nguồn động vật khác nhau và được chế biến thành các chất bổ sung mà một số người dùng để bù đắp lượng collagen mất đi do tuổi tác.
Trong khi hầu hết những người trưởng thành ăn một chế độ ăn uống cân bằng bao gồm các nguồn protein động vật đầy đủ có thể tạo ra đủ collagen, một số người chọn bổ sung collagen để hỗ trợ sự phát triển cơ bắp, sức khỏe xương khớp và / hoặc sức khỏe của da và tóc.
Nhiều loại chất bổ sung collagen và nó sẽ quyết định lượng bạn nên dùng theo nhà sản xuất khuyến cáo.
Như với bất kỳ chất bổ sung nào, tốt nhất nên tham khảo ý kiến bác sỹ của bạn trước khi bổ sung collagen vào chế độ ăn uống của bạn.
Xem thêm: