Video: Những tác hại khi ăn quá nhiều protein.
Bài viết này xem xét liệu có bằng chứng nào để hỗ trợ những nhận định này.
Tầm quan trọng của protein
Protein là cơ sở của sự sống và mọi tế bào sống đều sử dụng chúng cho cả mục đích về cấu trúc và chức năng.
Chúng là những chuỗi axit amin dài liên kết với nhau giống như những hạt trên một sợi dây, sau đó được gấp lại thành những hình dạng phức tạp.
Có 9 axit amin thiết yếu mà chúng ta phải có được thông qua chế độ ăn 12 axit không thiết yếu mà cơ thể chúng ta có thể sản xuất từ các phân tử hữu cơ khác.
Chất lượng của nguồn protein phụ thuộc vào cấu trúc axit amin của nó. Các nguồn protein tốt nhất chứa tất cả các axit amin thiết yếu với tỷ lệ thích hợp cho con người.
Về mặt này, protein động vật tốt hơn protein thực vật. Điều này hoàn toàn hợp lý khi các mô cơ của động vật rất giống với mô cơ của con người.
Các khuyến nghị cơ bản về lượng protein cần thiết là 0,8 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Điều này có nghĩa là một người nặng 70 kg cần 56gram protein.
Lượng thức ăn nhỏ này có thể đủ để ngăn ngừa sự thiếu hụt protein hoàn toàn. Tuy nhiên, nhiều nhà khoa học tin rằng nó không đủ để tối ưu hóa sức khỏe và thành phần cơ thể.
Những người tập thể dục hoặc nâng tạ cần nhiều protein hơn thế. Bằng chứng cũng cho thấy rằng những người lớn tuổi có thể được hưởng lợi từ lượng protein cao hơn.
Để biết thông tin chi tiết về lượng protein nên nạp vào cơ thể mỗi ngày, hãy xem bài viết này.
Tóm tắt
Protein là một chất dinh dưỡng đa lượng thiết yếu. Mặc dù lượng protein khuyến nghị vào hàng ngày có thể đủ để ngăn ngừa sự thiếu hụt, nhưng một số nhà khoa học tin rằng nó không đủ để tối ưu hóa sức khỏe và thành phần cơ thể.
Protein không gây loãng xương
Một số người tin rằng ăn nhiều protein có nguy cơ làm loãng xương.
Giả thuyết là protein làm tăng lượng axit trong cơ thể, sau đó khiến cơ thể lấy canxi ra khỏi xương để trung hòa axit.
Mặc dù có một số nghiên cứu cho thấy tăng thải canxi trong thời gian ngắn nhưng tác dụng này không kéo dài.
Trên thực tế, các nghiên cứu dài hạn không ủng hộ điều này. Trong một nghiên cứu kéo dài 9 tuần, với việc thay thế tinh bột bằng thịt không ảnh hưởng đến sự bài tiết canxi và cải thiện một số hormone được thúc đẩy tạo xương như IGF-1.
Một bài tổng quan được công bố vào năm 2017 đã kết luận rằng ăn nhiều protein không gây hại cho xương. Bằng chứng chỉ ra rằng ăn lượng protein nhiều hơn sẽ cải thiện tình trạng của xương.
Nhiều nghiên cứu khác cho thấy rằng bổ sung lượng protein cao hơn là một điều tốt cho tình trạng xương.
Ví dụ, nó có thể cải thiện mật độ xương và giảm nguy cơ gãy xương. Nó cũng làm tăng IGF-1 và khối lượng cơ, cả hai đều được biết đến để thúc đẩy sự khỏe mạnh của xương.
Có rất nhiều chiến lược dinh dưỡng tiềm năng hữu ích khác. Nếu chúng ta muốn tìm hiểu thêm, hãy xem bài viết này về 10 cách tự nhiên để xây dựng xương khỏe mạnh.
Tóm tắt
Các nghiên cứu dài hạn cho thấy ăn nhiều protein có thể cải thiện tình trạng xương. Nó không gây loãng xương.
Ăn nhiều protein và tổn thương thận
Thận là bộ phận quan trọng có chức năng lọc các chất thải, chất dinh dưỡng dư thừa và chất lỏng ra khỏi máu, tạo ra nước tiểu.
Một số người cho rằng thận cần phải làm việc tích cực để loại bỏ các sản phẩm chuyển hóa của protein khỏi cơ thể, khiến cho thận trở nên quá tải.
Thêm một số protein vào chế độ ăn có thể làm tăng khối lượng công việc của thận một chút, nhưng nó không đáng kể so với lượng công việc khổng lồ mà thận thường làm.
Khoảng 20% lượng máu mà tim bơm khắp cơ thể sẽ đến thận. Ở người lớn, thận có thể lọc khoảng 180 lít máu mỗi ngày.
Ăn nhiều protein có thể gây hại cho những người được chẩn đoán bệnh thận, nhưng điều này không xảy ra với những người có thận khỏe mạnh.
Hai yếu tố nguy cơ chính của suy thận là huyết áp cao (tăng huyết áp) và bệnh đái tháo đường. Chế độ ăn giàu protein hơn sẽ có lợi cho cả hai.
Tóm lại, không có bằng chứng nào cho thấy ăn nhiều protein gây tổn thương chức năng thận ở những người không mắc bệnh thận.
Ngược lại, nó có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe và thậm chí có thể giúp giảm cân.
Tóm tắt
Ăn nhiều protein đã được chứng minh là có thể đẩy nhanh quá trình tổn thương thận ở những người bị bệnh thận. Tuy nhiên, chế độ ăn nhiều protein hơn không ảnh hưởng xấu đến chức năng thận ở những người khỏe mạnh.
Ăn nhiều protein là một điều tốt
Có rất nhiều lợi ích liên quan đến việc ăn nhiều protein.
- Khối lượng cơ: Ăn protein đầy đủ có tác động tích cực đến khối lượng cơ và đóng vai trò quan trọng để ngăn ngừa mất cơ khi ăn theo chế độ ăn giảm calo.
- Tiêu hao năng lượng: Các nghiên cứu cho thấy protein làm tiêu hao năng lượng nhiều hơn bất cứ chất dinh dưỡng đa lượng nào khác.
- Cảm giác no: Protein giúp chúng ta no lâu hơn. Ăn nhiều protein có thể dẫn đến giảm lượng calo nạp vào cơ thể và giảm cân.
- Giảm nguy cơ béo phì: Thay thế tinh bột và chất béo bằng protein có thể chống lại bệnh béo phì.
Nguồn: https://www.quora.comNói chung, bổ sung lượng protein cao hơn sẽ tốt cho sức khỏe, đặc biệt là để duy trì khối lượng cơ và giảm cân.
Tóm tắt
Có nhiều lợi ích khi ăn nhiều protein, chẳng hạn như giảm cân, tăng khối lượng cơ và giảm nguy cơ béo phì.
Bao nhiêu protein là quá nhiều?
Cơ thể ở trong trạng thái thay đổi liên tục, không ngừng phá vỡ và tái tạo lại các mô của chính nó.
Trong một số trường hợp nhất định, nhu cầu về protein của cơ thể có thể tăng lên. Điều này xảy ra khi bị bệnh hoặc tăng hoạt động thể chất.
Chúng ta cần cung cấp đủ protein để các quá trình này được diễn ra.
Tuy nhiên, nếu ăn nhiều hơn mức cần thiết, lượng protein dư thừa sẽ được phân hủy và dùng để tạo năng lượng.
Mặc dù lượng protein tương đối cao là lành mạnh và an toàn, nhưng việc ăn quá nhiều protein là bất thường và có thể gây hại. Phần lớn mọi người hấp thu calo từ chất béo hoặc tinh bột chứ không phải protein.
Đúng như vậy, không có số liệu chính xác rằng bao nhiêu protein thì có hại và có thể khác nhau giữa mọi người.
Một nghiên cứu ở những nam giới tập thể hình cho thấy họ ăn khoảng 3 gam/kg mỗi ngày trong một năm và không có bất kỳ ảnh hưởng xấu nào nào đối với sức khỏe.
Ngay cả khi ăn 4,4 gam/kg cân nặng trong 2 tháng dường như không gây ra bất kỳ tác dụng không mong muốn nào.
Nhưng hãy nhớ rằng những người tập thể dục, đặc biệt là vận động viên thể lực hoặc vận động viên thể hình, cần nhiều protein hơn những người ít hoạt động.
Tóm tắt
Ăn quá nhiều protein là không tốt cho sức khỏe. Không rõ là ăn bao nhiêu protein thì chúng trở nên có hại. Nó có thể phụ thuộc vào từng người.
Kết luận
Cuối cùng thì không có bằng chứng nào cho thấy ăn một lượng lớn protein gây hại cho những người khỏe mạnh. Ngược lại, rất nhiều bằng chứng cho thấy lợi ích của chúng.
Tuy nhiên, nếu chúng ta bị bệnh thận thì nên nghe theo lời khuyên của bác sĩ và hạn chế ăn nhiều protein.
Nhưng đối với đa số mọi người, không có lý do gì để lo lắng về số gam protein chính xác trong chế độ ăn của chúng ta.
Nếu tuân thủ một chế độ ăn cân bằng có nhiều thịt, cá, sữa hoặc thực phẩm từ thực vật giàu protein, lượng protein của chúng ta sẽ ở mức an toàn và lành mạnh.
Xem thêm: