Video: Một ngày nạp bao nhiêu protein là đủ để cơ bắp phát triển | Thời điểm nạp protein hiệu quả nhất
Hầu hết các tổ chức dinh dưỡng khuyến nghị một lượng protein khá khiêm tốn.
Lượng hấp thụ protein hàng ngày khuyến nghị (Dietary Reference Intake - DRI) là 0,8 gam trên kg trọng lượng cơ thể.
Cụ thể là:
- 56 gam protein mỗi ngày cho người đàn ông ít vận động.
- 46 gam protein mỗi ngày cho phụ nữ ít vận động.
Điều này có thể đủ để ngăn ngừa sự thiếu hụt protein, nhưng nhu cầu protenin hàng ngày phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm mức độ hoạt động, độ tuổi, khối lượng cơ, mục tiêu về vóc dáng và sức khỏe tổng thể.
Bài viết này trình bày về lượng protein tối ưu và các yếu tố lối sống như giảm cân, xây dựng cơ bắp và mức độ hoạt động ảnh hưởng như thế nào.
Protein là gì và tại sao nó lại quan trọng?
Protein là thành phần cấu tạo chính của cơ thể, được sử dụng để tạo cơ, gân, các cơ quan và da, cũng như các enzym, hormone, chất dẫn truyền thần kinh và các phân tử khác nhau phục vụ nhiều chức năng quan trọng.
Protein được tạo từ các phân tử nhỏ hơn được gọi là axit amin, chúng liên kết với nhau giống như các hạt trên một sợi dây. Các axit amin liên kết tạo thành các chuỗi protein dài, sau đó sẽ gấp lại thành các hình dạng phức tạp.
Cơ thể sản xuất được một số axit amin này, nhưng có những axit amin khác được gọi là axit amin thiết yếu phải cung cấp thông qua chế độ ăn uống.
Protein cung cấp không chỉ là về số lượng mà còn là chất lượng.
Nói chung, protein động vật cung cấp tất cả các axit amin thiết yếu theo tỷ lệ thích hợp để cơ thể có thể sử dụng chúng. Điều này có ý nghĩa, vì mô động vật tương tự như mô của con người.
Nếu đang ăn các sản phẩm động vật như thịt, cá, trứng hoặc sữa mỗi ngày, thì chúng ta có thể nhận đủ protein.
Tuy nhiên, nếu chúng ta không ăn thức ăn động vật thì việc hấp thụ tất cả protein và các axit amin thiết yếu mà cơ thể cần có thể khó khăn hơn. Đó là những người đang theo một chế độ ăn kiêng, ăn chay.
Có ít người cần bổ sung protein, nhưng việc bổ sung là cần thiết cho các vận động viên và người tập thể hình.
Tóm tắt
Protein là một phân tử cấu trúc từ các axit amin, nhiều loại axit amin trong số đó mà cơ thể không thể tự sản xuất được. Thức ăn từ động vật thường giàu protein, cung cấp tất cả các axit amin thiết yếu.
Protein có thể hỗ trợ giảm cân và ngăn ngừa tăng cân
Protein rất quan trọng khi giảm cân.
Để giảm cân thì cơ thể phải hấp thụ lượng calo ít hơn lượng tiêu thụ bị đốt cháy.
Bằng chứng cho thấy rằng ăn protein có thể làm tăng số lượng calo đốt cháy bằng cách thúc đẩy tỷ lệ trao đổi chất (tiêu thụ calo) và giảm cảm giác thèm ăn (calo nạp vào).
Tiêu thụ 25–30% tổng lượng calo hàng ngày từ protein đã được chứng minh là tăng cường trao đổi chất lên đến 80–100 calo mỗi ngày, so với chế độ ăn ít protein hơn.
Tuy nhiên, đóng góp quan trọng nhất của protein trong việc giảm cân là khả năng làm giảm cảm giác thèm ăn, dẫn đến giảm lượng calo. Protein tốt hơn chất béo hoặc tinh bột trong việc giữ cho cơ thể cảm thấy no.
Trong một nghiên cứu ở nam giới bị béo phì, tiêu thụ 25% calo từ protein làm tăng cảm giác no, cũng như giảm cảm giác thèm ăn vặt vào đêm khuya và suy nghĩ ám ảnh về thức ăn lần lượt là 50% và 60%.
Trong một nghiên cứu khác trong 12 tuần, những phụ nữ tăng lượng protein của họ lên 30% lượng calo đã ăn ít hơn 441 calo mỗi ngày và giảm được 5 kg bằng cách chỉ cần thêm nhiều protein vào chế độ ăn uống của họ.
Thêm vào đó, protein không chỉ hỗ trợ giảm cân, nó cũng có thể ngăn ngừa tăng cân.
Trong một nghiên cứu, lượng protein tăng khiêm tốn từ 15% lên 18% lượng calo đã làm giảm 50% lượng chất béo của mọi người sau khi giảm cân.
Một lượng protein cao cũng giúp cơ thể xây dựng và duy trì khối lượng cơ bắp, giúp đốt cháy một lượng nhỏ calo suốt ngày đêm.
Ăn nhiều protein hơn sẽ giúp chúng ta dễ dàng tuân theo bất kỳ chế độ ăn kiêng giảm cân nào - có thể là nhiều tinh bột, ít tinh bột hoặc ở mức trung bình.
Theo các nghiên cứu đã đề cập trước đây, một lượng protein chiếm khoảng 30% calo có thể là tối ưu để giảm cân. Con số này lên tới 150 gam protein mỗi ngày đối với người ăn 2.000 calo.
Chúng ta có thể tính toán lượng protein bằng cách nhân lượng tổng calo của cơ thể với 0,075.
Tóm tắt
Lượng protein hấp thụ khoảng 30% calo dường như là tối ưu để giảm cân. Nó làm tăng tỷ lệ trao đổi chất và làm giảm lượng calo nạp vào cơ thể một cách tự nhiên.
Protein có thể giúp tăng cơ và sức mạnh
Cơ bắp phần lớn được tạo ra từ protein.
Như với hầu hết các mô cơ thể, cơ bắp thay đổi liên tục bị phá vỡ và tái tạo lại.
Để tạo được cơ bắp, cơ thể phải tổng hợp nhiều protein hơn so với lượng protein bị phân hủy.
Nói cách khác, cần có sự cân bằng protein dương trong cơ thể - thường được gọi là cân bằng nitơ, vì protein có nhiều nitơ.
Do đó, những người muốn phát triển cơ bắp thường ăn nhiều protein hơn, cũng như tập thể dục. Lượng protein cao có thể giúp tăng cường cơ bắp và sức mạnh.
Trong khi đó, những người muốn duy trì cơ bắp mà họ đã xây dựng có thể cần tăng lượng protein khi giảm mỡ cơ thể, vì lượng protein cao có thể giúp ngăn ngừa mất cơ thường xảy ra khi ăn kiêng.
Khi nói đến khối lượng cơ, các nghiên cứu thường không xem xét phần trăm calo đến từ protein mà là số gam protein hàng ngày trên mỗi kg trọng lượng cơ thể.
Một khuyến nghị phổ biến để tăng cơ là 2,2 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.
Các nhà khoa học khác ước tính lượng protein cần tối thiểu là 1,6 gam mỗi kg trọng lượng cơ thể.
Nhiều nghiên cứu đã cố gắng xác định lượng protein tối ưu để tăng cơ, nhưng các nghiên cứu đã đưa ra kết luận chưa thống nhất.
Một số nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ nhiều hơn 1,8 gam mỗi kg không có thêm lợi ích, trong khi những nghiên cứu khác chỉ ra rằng tiêu thụ cao hơn 2,2 gam mỗi kg cân nặng là tốt nhất.
Mặc dù khó có thể đưa ra số liệu chính xác do kết quả nghiên cứu chưa thống nhất nhau, nhưng khoảng 1,6–2,2 gam mỗi kg trọng lượng cơ thể dường như là một ước tính hợp lý.
Nếu cơ thể đang có nhiều mỡ, sử dụng khối lượng cơ hoặc trọng lượng mục tiêu thay vì tổng trọng lượng cơ thể là một ý tưởng hay, vì phần lớn khối lượng cơ sẽ quyết định lượng protein cần.
Tóm tắt
Điều quan trọng là phải ăn đủ protein nếu muốn tăng và / hoặc duy trì cơ bắp. Hầu hết các nghiên cứu cho rằng 1,6–2,2 gam mỗi kg khối lượng cơ là đủ.
Protein trong thai kỳ
Khi mang thai, cơ thể cần nhiều protein hơn để phát triển và tăng trưởng mô. Protein có lợi cho cả mẹ và con.
Các tác giả của một nghiên cứu cho rằng phụ nữ tiêu thụ hàng ngày 1,2–1,52 gam protein mỗi kg trọng lượng cơ thể trong khi mang thai.
Ở một số nghiên cứu khác, các chuyên gia khuyên nên tiêu thụ thêm 1,1 gam protein mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày khi mang thai.
Lượng protein được khuyến nghị hàng ngày trong thời kỳ cho con bú là 1,3 gam mỗi kg cơ thể mỗi ngày, cộng với 25 gam bổ sung.
Các nguồn thực phẩm tốt là cách lý tưởng để bổ sung chất dinh dưỡng, bao gồm:
- Đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng
- Trứng
- Thịt nạc
- Sản phẩm từ sữa
- Các loại hạt và hạt mầm
- Đậu hũ
Cá và hải sản cũng là những nguồn tốt. Trong thời kỳ mang thai và cho con bú, hãy chọn cá có ít thủy ngân và nhiều axit béo omega-3, như cá hồi, cá mòi và cá cơm.
Tuy nhiên, hãy cẩn thận tránh những loại có thể chứa nhiều thủy ngân, như cá mập, cá kiếm, cá ngói và cá thu vua.
Tốt nhất, nên sử dụng protein từ tất cả các nguồn thực phẩm khác nhau. Trong một số trường hợp, các trung tâm chăm sóc sức khỏe có thể giới thiệu các chất bổ sung. Tuy nhiên, không có hướng dẫn bổ sung protein khi mang thai.
Các trường hợp khác có nhu cầu protein cao hơn
Những người hoạt động thể chất cần nhiều protein hơn những người ít vận động.
Nếu công việc đòi hỏi nhiều về thể chất hoặc đi bộ nhiều, chạy, bơi lội hoặc tập thể dục, chúng ta cần ăn nhiều protein hơn.
Các vận động viên sức bền cũng cần một lượng protein đáng kể khoảng 1,2–1,4 gam mỗi kg trọng lượng cơ thể.
Người lớn tuổi cũng có nhu cầu protein tăng lên đáng kể cao hơn tới 50% so với DRI, hoặc khoảng 1–1,3 gam mỗi kg trọng lượng cơ thể.
Điều này có thể giúp ngăn ngừa loãng xương và giảm đau do loãng xương, cả hai đều là những vấn đề nghiêm trọng ở người lớn tuổi.
Những người đang hồi phục sau chấn thương cũng cần nhiều protein hơn.
Tóm tắt
Những người hoạt động thể chất, cũng như người lớn tuổi và những người đang hồi phục sau chấn thương, nhu cầu protein tăng lên đáng kể.
Protein có ảnh hưởng tiêu cực nào đến sức khỏe không?
Protein đã bị đổ lỗi một cách không công bằng cho một số vấn đề sức khỏe.
Một số người tin rằng chế độ ăn nhiều protein có thể gây tổn thương thận và loãng xương, nhưng khoa học không ủng hộ những tuyên bố này.
Mặc dù việc hạn chế protein rất hữu ích cho những người có bệnh lý về thận từ trước, nhưng không có bằng chứng nào cho thấy protein có thể gây tổn thương thận ở những người khỏe mạnh.
Trên thực tế, lượng protein cao hơn có thể làm giảm huyết áp và giúp chống lại bệnh đái tháo đường, đây là hai trong số các yếu tố nguy cơ chính gây ra bệnh thận.
Bất kỳ tác động bất lợi nào được giả định của protein đối với chức năng thận đều vượt trội hơn bởi tác động tích cực của nó đối với các yếu tố nguy cơ này.
Một số người đã cho rằng quá nhiều protein có thể dẫn đến loãng xương, nhưng nghiên cứu cho thấy rằng nó có thể ngăn ngừa tình trạng này.
Nhìn chung, không có bằng chứng nào cho thấy lượng protein cao hợp lý có bất kỳ tác dụng phụ nào đối với những người khoẻ mạnh đang cố gắng để tối ưu hóa sức khỏe của họ.
Tóm tắt
Protein không có bất kỳ tác động tiêu cực nào đến chức năng thận ở những người khỏe mạnh và các nghiên cứu cho thấy nó giúp cải thiện sức khỏe của xương.
Làm thế nào để có đủ protein trong chế độ ăn uống
Các nguồn cung cấp protein tốt nhất là thịt, cá, trứng và các sản phẩm từ sữa, vì chúng có tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể cần.
Một số loại thực vật cũng khá giàu protein, như diêm mạch (quinoa), các loại đậu và các loại hạt.
Tuy nhiên, hầu hết mọi người thường không cần theo dõi kiểm tra lượng protein của cơ thể.
Nếu cơ thể khỏe mạnh và cố gắng duy trì như vậy, chỉ cần ăn các thực phẩm giàu protein từ động vật và thực vật trong hầu hết các bữa ăn, sẽ đưa lượng protein tiêu thụ đến mức tối ưu.
“Gam protein” thực sự có nghĩa là gì
Đây là vấn đề còn có nhiều sự hiểu lầm.
Trong khoa học dinh dưỡng, “gam protein” là số gam của protein dinh dưỡng đa lượng, không phải là số gam của thực phẩm chứa protein như thịt hoặc trứng.
Một khẩu phần thịt bò nặng 226 gam nhưng chỉ chứa 61 gam protein. Tương tự, một quả trứng lớn nặng 46 gam nhưng chỉ chứa 6 gam protein.
Nhu cầu protein của người bình thường
Nếu cơ thể đang ở mức cân nặng phù hợp, không nâng tạ và không tập thể dục nhiều, mục tiêu 0,8– 1,3 gam mỗi kg là một ước tính hợp lý. Cụ thể là:
- 56–91 gam mỗi ngày đối với nam giới bình thường.
- 46–75 gam mỗi ngày đối với phụ nữ bình thường
Tuy nhiên, do không có bằng chứng về tác hại và có bằng chứng đáng kể về lợi ích, nên hầu hết mọi người có thể sai lầm khi tiêu thụ nhiều protein hơn là ít hơn.
Xem thêm: