Lượng protein tham khảo hàng ngày (Reference Daily Intake – RDI) cho một người lớn ăn 2.000 calo là 50 gam, mặc dù một số người có thể được lợi từ việc ăn nhiều hơn thế. Nhu cầu calo và protein cá nhân dựa trên độ tuổi, cân nặng, chiều cao, giới tính và mức độ hoạt động của.
Ngoài vai trò thiết yếu của protein trong việc phát triển và duy trì cơ bắp và các mô trong cơ thể và giúp điều hòa nhiều quá trình của cơ thể, protein còn thúc đẩy cảm giác no và có thể giúp kiểm soát cân nặng.
Dưới đây là 13 loại thực phẩm cung cấp protein nạc mà chúng ta nên cân nhắc.
Cá thịt trắng
Hầu hết các loại cá thịt trắng là nguồn protein siêu nạc và dồi dào, cung cấp dưới 3 gam chất béo, khoảng 20–25 gam protein và 85–130 calo cho mỗi 100 gam được nấu chín.
Ví dụ về cá trắng rất nạc bao gồm cá tuyết, cá tuyết chấm đen, cá minh thái, cá bơn lưỡi ngựa, cá bơn răng nhọn, cá rô phi và cá nhám da cam.
Một số phi lê cá thịt trắng Nguồn: healthline.comNhững loại cá trắng này thường chỉ có 10–25% chất béo omega 3 so với các loại cá có thịt sẫm màu hơn, nhiều calo hơn, nhiều chất béo hơn như cá hồi coho hoặc cá hồi đen. Do đó, tốt nhất là chúng ta nên ăn cả hai loại cá.Một cách thuận tiện để mua philê cá bình thường là ở khu thực phẩm đông lạnh trong siêu thị. Nếu chuyển phi lê từ tủ đông sang tủ lạnh vào buổi sáng, chúng sẽ được rã đông và sẵn sàng để nấu bữa tối.
Tóm tắt
Cá thịt trắng như cá tuyết và cá bơn là nguồn cung cấp protein tuyệt vời thỏa mãn cơn đói với ít chất béo và tương đối ít calo, làm cho chúng trở thành một loại thực phẩm thân thiện với chế độ ăn kiêng.
Sữa chua Hy Lạp nguyên chất
Một phần sữa chua Hy Lạp 170 gam chứa 15- 20 gam protein, so với một phần sữa chua thông thường chỉ chứa 9 gam.
Điều này là do cách làm sữa chua Hy Lạp. Thật khó để loại bỏ đạm whey lỏng mà vẫn có một sản phẩm cô đặc với nhiều protein, đặc và mịn hơn.
Nếu chúng ta đang tìm kiếm thực phẩm ít calo và chất béo nhất, hãy chọn sữa chua Hy Lạp nguyên chất, không béo, chúng cung cấp 100 calo cho mỗi phần 170 gam.
Một phần 170 gam sữa chua Hy Lạp nguyên chất ít béo có 3 gam chất béo và 125 calo cũng là một lựa chọn tốt. Bằng cách chọn loại nguyên chất, chúng ta bỏ đi các chất tạo ngọt không cần thiết và có thể thêm trái cây theo ý thích.
Tóm tắt
Mỗi phần sữa chua Hy Lạp nguyên chất không béo hoặc ít béo chứa lượng protein gấp đôi so với sữa chua thông thường.
Đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng
Đậu khô, đậu Hà Lan và đậu lăng, còn được gọi là đỗ là một nhóm phụ trong cây họ đậu. Chúng chứa trung bình 8 gam protein trong 1/2 cốc (100 gam) đã nấu chín, cũng ít chất béo và nhiều chất xơ.
Cả hàm lượng chất xơ và protein cao trong đậu đều giúp no lâu hơn. Hơn nữa, chất xơ có thể làm giảm cholesterol trong máu nếu chúng ta ăn đậu thường xuyên.
Trong một đánh giá tổng hợp của 26 nghiên cứu trên 1.037 người, ăn trung bình 2/3 chén (130 gam) đậu nấu chín hàng ngày trong ít nhất ba tuần kết quả là giảm 7 mg/dL cholesterol LDL “xấu” so với nhóm chứng - điều đó tương đương với mức giảm 5% LDL theo thời gian.
Đáng chú ý, các loại đậu có ít axit amin thiết yếu là thành phần cấu tạo của protein trong cơ thể. Tuy nhiên, bằng cách bổ sung các nguồn protein thực vật khác trong ngày, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt hoặc các loại hạt, chúng ta sẽ bổ sung sự thiếu hụt đó.
Tóm tắt
Đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng là nguồn cung cấp protein nạc tốt. Chúng cũng giàu chất xơ và có thể giúp giảm cholesterol nếu ăn thường xuyên.
Thịt gia cầm trắng, không da
Một phần 100 gam thịt gà nấu chín hoặc ức gà tây có khoảng 30 gam protein.
Bỏ qua phần thịt sẫm màu như đùi và má đùi để có được phần thịt nạc nhất. Thịt trắng bao gồm ức, thăn (gân) và cánh.
Ngoài ra, đừng ăn da - 100 gam ức gà có da nướng chứa 200 calo và 8 gam chất béo, trong khi cùng một lượng ức gà không da nướng có 165 calo và 3,5 gam chất béo.
Chúng ta có thể bỏ da trước hoặc sau khi nấu, vì lượng chất béo giữ được hầu như không đổi. Chú ý rằng thịt gia cầm được nấu chín với da còn nguyên vẹn sẽ mềm hơn.
Tóm tắt
Thịt gà trắng và gà tây, đặc biệt là phần ức, rất giàu protein và ít chất béo nếu chúng ta bỏ da trước hoặc sau khi nấu.
Phô mai cottage ít béo
Phô mai Cottage là một loại thực phẩm giàu protein, ít chất béo.
1/2 cốc (113 gam) phô mai Cottage ít béo (2% chất béo từ sữa) có 97 calo; 2,5 gam chất béo và 13 gam protein.
Các xu hướng mới nhất của phô mai cottage là đặt trong các hộp sử dụng một lần, có quyền lựa chọn hương vị yêu thích và bổ sung các vi khuẩn sống và vi sinh vật đang hoạt động.
Bên cạnh protein, chúng ta nhận được khoảng 10-15% lượng canxi cần bổ sung một ngày. Một số nhà khoa học thực phẩm gần đây đã đề xuất các nhà sản xuất nên bổ sung vitamin D, hỗ trợ hấp thụ canxi, mặc dù điều này hiện không phổ biến.
Nếu có một nhược điểm cho phô mai cottage, đó là 1/2 cốc chứa khoảng 15–20% lượng natri (muối) một ngày. Nếu đang phải theo dõi lượng muối của mình, một nghiên cứu cho thấy rằng việc rửa phomai khoảng ba phút có thể làm giảm lượng muối khoảng 60%.
Tóm tắt
Phô mai cottage ít béo là một nguồn cung cấp protein tuyệt vời và ngày càng tiện lợi hơn với sự sẵn có của các hộp đựng một phần ăn. Nó cũng là một nguồn canxi tốt.
Đậu phụ non
Đậu phụ non là một lựa chọn protein đặc biệt tốt nếu chúng ta tránh các loại thực phẩm từ động vật. Một phần 85 gam đậu phụ có 45 calo, 1,5 gam chất béo và 7 gam protein, bao gồm đủ lượng của tất cả các axit amin thiết yếu.
Đậu phụ có nhiều loại kết cấu khác nhau, chúng ta có thể chọn tùy theo mục đích sử dụng. Ví dụ dùng đậu phụ cứng hoặc siêu cứng thay cho thịt khi muốn nướng bằng lò, bằng vỉ nướng hoặc áp chảo, nhưng sử dụng đậu phụ mềm hoặc mịn trong món súp hoặc món tráng miệng có kem.
Nhiều công thức nấu ăn và mẹo làm đậu phụ tốt cho sức khỏe có sẵn trên mạng, chẳng hạn như từ Hiệp hội thực phẩm từ đậu nành Hoa Kỳ (Soyfoods Association of America).
Lưu ý rằng khoảng 95% đậu nành được sản xuất ở Mỹ là sản phẩm biến đổi gen (genetically modified – GM). Nếu muốn tránh thực phẩm biến đổi gen, chúng ta có thể mua đậu phụ hữu cơ, vì thực phẩm hữu cơ không thể biến đổi gen.
Tóm tắt
Đậu phụ là một nguồn protein thực vật tốt cung cấp đủ tất cả các axit amin thiết yếu và rất linh hoạt trong các công thức nấu ăn.
Thịt bò nạc
Phần nạc của thịt bò có ít hơn 10 gam chất béo tất cả và ít hơn 4,5 gam chất béo bão hòa trong 100 gam thịt nấu chín.
Nếu mua thịt bò tươi không có nhãn dinh dưỡng, một số từ nhất định sẽ cho chúng ta biết thịt đó là thịt nạc. Chúng bao gồm "thăn" và "mông." Ví dụ, thịt lưng và thịt thăn nõn, cũng như thịt lõi mông và phi lê mông đều là nạc.
Phần thịt hông và thịt ức (nửa nạc hơn của toàn bộ thịt ức) cũng nạc.
Khi nói đến thịt bò xay, hãy chọn loại 95% nạc. Một miếng bánh hamburger nấu chín nặng 100 gam với thịt bò nạc xay có 171 calo, 6,5 gam chất béo (bao gồm 3 gam chất béo bão hòa) và 26 gam protein.
Hơn nữa, phần thịt bò nạc là một nguồn vitamin nhóm B, kẽm và selen tuyệt vời.
Tóm tắt
Thịt bò nạc thường được biết bằng các từ “thăn” hoặc “mông”. Nó là một nguồn protein tuyệt vời và cũng cung cấp vitamin B, kẽm và selen.
Bơ đậu phộng dạng bột
Bơ đậu phộng dạng bột Nguồn: nuts.comDầu tự nhiên trong bơ đậu phộng tốt cho tim mạch nhưng lại chứa rất nhiều calo. Chỉ cần 2 muỗng canh (32 gam) bơ đậu phộng thông thường có khoảng 190 calo và 16 gam chất béo, cùng với 8 gam protein.
Một lựa chọn để giảm cân là bơ đậu phộng dạng bột không đường. Hầu hết chất béo của nó được ép ra trong quá trình chế biến. 2 muỗng canh chỉ có 50 calo và 1,5 gam chất béo nhưng chứa 5 gam protein.
Để sử dụng bột bơ đậu phộng, hãy trộn nó với một ít nước mỗi lần cho đến khi đạt được độ sệt tương tự như bơ đậu phộng thông thường. Hãy nhớ rằng nó sẽ không giống như kem.
Bơ đậu phộng dạng bột nguyên chất đặc biệt thích hợp để nhúng táo, chuối hoặc thậm chí là sôcôla đen, để thưởng thức. Ngoài ra, có thể thêm vào sinh tố, sữa lắc, bột yến mạch hoặc bột làm bánh nướng và bánh nướng xốp.
Tóm tắt
Bơ đậu phộng dạng bột là một nguồn protein tiện lợi mà chỉ có một phần nhỏ calo và chất béo của bơ đậu phộng thông thường.
Sữa ít béo
Cho dù chúng ta uống, nấu hoặc thêm nó vào ngũ cốc, sữa ít béo là một cách dễ dàng để có được protein.
240 ml sữa ít béo với 1% chất béo từ sữa có 8 gam protein, 2,5 gam chất béo và 100 calo. Trong khi đó, một phần sữa nguyên kem với 3,25% chất béo sữa có cùng lượng protein nhưng có 150 calo và 8 gam chất béo.
Rõ ràng, chọn sữa ít béo sẽ giúp chúng ta giảm lượng calo và chất béo. Tuy nhiên, một số nghiên cứu gần đây cho thấy rằng uống sữa nguyên kem có thể không làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim như người ta từng nghĩ.
Tuy nhiên, không phải tất cả các nghiên cứu về sữa nguyên kem đều có có kết quả khả quan. Ví dụ, các nghiên cứu quan sát liên quan việc uống sữa nguyên kem thường xuyên - nhưng không phải sữa tách béo hoặc ít béo – có nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt cao hơn.
Trong khi các nhà khoa học tiếp tục nghiên cứu vấn đền này, hầu hết các chuyên gia vẫn khuyên nên uống sữa ít béo hoặc tách béo, thay vì sữa nguyên kem.
Tóm tắt:
Sữa ít béo là nguồn cung cấp protein dồi dào và giúp giảm đáng kể lượng chất béo và calo so với sữa nguyên kem, đặc biệt nếu chúng ta dùng chúng thường xuyên.
Thịt thăn lợn
Có một số ít các miếng thịt lợn đáp ứng định nghĩa của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (United States Department of Agriculture – USDA) về nạc, có nghĩa là ít hơn 10 gam tổng chất béo và 4,5 gam chất béo bão hòa trở xuống cho mỗi 100 gam thịt nấu chín.
Các từ khóa cho biết thịt lợn nạc là “thăn” và “sườn”. Do đó, các loại thịt nạc bao gồm thăn lợn, sườn cốt lết và thăn đầu lợn hoặc thịt thăn quay.
Thịt thăn, phần nạc nhất có 143 calo, 26 gam protein và 3,5 gam chất béo trong mỗi 100 gam thịt nấu chín.
Trước khi nấu thịt lợn, hãy cắt bỏ phần mỡ xung quanh mép và sử dụng các phương pháp nấu ăn ít chất béo, như nướng lò hoặc nướng bằng vỉ để loại bỏ chất béo và calo.
Tương tự như thịt bò nạc, thịt lợn nạc cũng là một nguồn cung cấp các loại vitamin nhóm B và selen dồi dào và nguồn kẽm tốt.
Tóm tắt
Chúng ta có thể tìm thịt lợn nạc bằng cách tìm loại thịt “thăn” hoặc “sườn”. Dù vậy, hãy loại bỏ phần mỡ thừa trên thịt để tránh những chất béo và calo không cần thiết. Ngoài ra, thịt lợn rất giàu vitamin B, selen và kẽm.
Tôm đông lạnh
Nếu chúng ta đang tìm kiếm protein với ít calo, tôm đông lạnh chưa tẩm bột là một lựa chọn tiện lợi. 100 gam tôm có 99 calo, 21 gam protein và 1 gam chất béo.
Mặc dù một phần tương tự cũng có 195 mg cholesterol, các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng tiêu thụ cholesterol như một phần của chế độ ăn uống khỏe mạnh thường có ít tác động đối với sức khỏe tim mạch.
Tuy nhiên, lượng muối cao được thêm vào tôm trong quá trình chế biến có thể là mối bận tâm của một số người. Theo dữ liệu của USDA, lượng muối trong một số thương hiệu tôm nấu chín thường đạt 900 mg cho mỗi phần ăn.
Đa số muối này đến từ các chất phụ gia, bao gồm sodium tripolyphosphate, giúp duy trì độ ẩm và chất bảo quản natri bisulfit.
Một số loại tôm đông lạnh chỉ chứa natri tự nhiên khoảng 120 – 220 mg trong 100 gam.
Tóm tắt
Tôm đông lạnh chưa tẩm bột là một loại thực phẩm tiện lợi, ít chất béo và giàu chất đạm. Đọc kĩ hướng dẫn khi mua sắm để tránh những nhãn hiệu có lượng muối cao.
Lòng trắng trứng
Chúng ta có thể ăn cả quả trứng như một phần của chế độ ăn tốt cho tim mạch, nhưng nếu muốn tìm kiếm cái gì nhẹ hơn một chút, chỉ cần dùng lòng trắng.
Lòng trắng của trứng lớn có 16 calo, ít hơn một phần tư lượng calo trong cả quả trứng. Thêm vào đó, một lòng trắng trứng chứa ít hơn 0,5 gam chất béo, 3 gam protein, khoảng một nửa protein trong toàn bộ một quả trứng.
Hãy thử món lòng trắng trứng tráng hoặc bánh nướng xốp lòng trắng trứng với rau bina non, hẹ hoặc ớt và hành tây thái hạt lựu. Ngoài ra, đánh bông lòng trắng trứng với rau để làm nhân hoặc phủ lên trên các món cuốn, tostadas hoặc bánh mì nướng.
Chúng ta cũng có thể mua lòng trắng trứng dạng bột và bột protein lòng trắng trứng nhỏ li ti hoặc không có chất phụ gia. Các sản phẩm này đã được tiệt trùng, vì vậy không cần phải nấu để đảm bảo an toàn thực phẩm.
Trộn bột lòng trắng trứng với nước và sử dụng chúng như lòng trắng trứng tươi. Chúng ta cũng có thể thêm lòng trắng trứng dạng bột vào sinh tố, sữa lắc hoặc thanh protein tự làm.
Tóm tắt
Một nửa số protein trong trứng đều từ lòng trắng, nhưng chúng chỉ chứa một chút ít chất béo và ít hơn một phần tư lượng calo của toàn bộ trứng.
Thịt bò rừng
Cho dù chúng ta gọi nó là thịt bò rừng hay thịt trâu, thì đó là một nguồn protein nạc tốt có thể có lợi thế hơn so với thịt bò được nuôi thông thường.
Thứ nhất, thịt bò rừng nạc hơn thịt bò. Khi các nhà khoa học so sánh thịt thăn và thịt nạc vai nướng từ bò ăn ngũ cốc (thịt bò) với bò rừng, các miếng giống nhau thì thịt bò có lượng chất béo nhiều hơn gấp đôi so với thịt bò rừng.
Thêm vào đó, bò rừng có khả năng được ăn cỏ hơn là nuôi trong một khu chăn nuôi gia súc, những loài chủ yếu được ăn hạt ngũ cốc.
Điều đó cung cấp cho bò rừng chất béo tốt hơn, gấp 3 đến 4 lần chất béo chống viêm omega 3, đặc biệt là alpha linolenic (ALA). Nghiên cứu sơ bộ chỉ ra rằng ăn thịt bò rừng mang lại lợi ích cho sức khỏe.
Khi những người đàn ông khỏe mạnh ăn 340 gam thịt bò hoặc bò rừng (thịt thăn và thịt vai) 6 lần mỗi tuần trong bảy tuần thì một dấu ấn của phản ứng viêm, protein phản ứng C (CRP) tăng 72% ở người ăn chế độ ăn toàn thịt bò. Tuy nhiên, CRP chỉ tăng nhẹ ở người có chế độ ăn toàn thịt bò rừng.
Điều đó không nói rằng chúng ta nên ăn nhiều thịt đỏ dưới mọi hình thức, nhưng nó cho thấy bò rừng là một loại thịt tốt được lựa chọn trong chế độ ăn uống lành mạnh.
Tóm tắt
Thịt bò rừng nạc hơn thịt bò thường và có chất béo tốt hơn, ít gây viêm hơn.
Kết luận
Nguồn protein động vật và thực vật nạc rất đa dạng. Đó là lý do tại sao chúng ta không phải vượt quá lượng chất béo hoặc calo cho phép hàng ngày mà vẫn đáp ứng được nhu cầu protein của mình.
Cá thịt trắng và thịt gia cầm trắng không da là một trong những loại protein động vật nhiều nạc nhất. Tuy nhiên, chúng ta cũng có thể tìm thấy nạc trong thịt đỏ nếu tìm các từ “thịt thăn” và “thịt mông”.
Nhiều sản phẩm sữa ít chất béo và các nguồn protein tốt như pho mai cottage ít béo, sữa chua (đặc biệt là sữa chua Hy Lạp) và sữa.
Các loại protein thực vật như đậu, đậu phụ và bơ đậu phộng dạng bột cũng cung cấp một lượng protein dồi dào.
Hãy nhìn trong nhà bếp xem rất có thể chúng ta đã có một ít protein nạc trong tay!
Xem thêm: