Video: 11 thực phẩm giàu protein dành cho người ăn chay.
Axit amin là thành phần cấu tạo của protein. Mặc dù cơ thể có thể tạo ra một số trong chúng nhưng 9 loại axit amin phải được bổ sung thông qua chế độ. Chúng được gọi là các axit amin thiết yếu và bao gồm:
- Histidine
- Isoleucine
- Leucine
- Lysine
- Methionine
- Phenylalanin
- Threonine
- Tryptophan
- Valine
Các sản phẩm từ động vật như thịt bò, cá, sữa và trứng có đủ tất cả các axit amin thiết yếu này. Do đó, chúng được coi là protein hoàn chỉnh.
Tuy nhiên, nguồn protein thực vật có quá ít, thiếu một hoặc nhiều axit amin thiết yếu này. Chúng được coi là nguồn protein không hoàn chỉnh.
Do thực phẩm nguồn gốc thực vật chứa nhiều axit amin khác nhau nên chúng ta có thể điều chỉnh để có đủ các axit amin thiết yếu trong suốt một ngày bằng một chế độ ăn đa dạng và kết hợp các protein thực vật.
Ví dụ, các loại ngũ cốc như gạo có quá ít lysine để được coi là một nguồn protein hoàn chỉnh. Song, bằng cách ăn đậu lăng hoặc các loại đậu có hàm lượng lysine cao hơn trong cả ngày, chúng ta có thể chắc chắn nhận được tất cả 9 axit amin thiết yếu.
Tuy nhiên, một số người biết rằng họ đang nhận được protein hoàn chỉnh trong một bữa ăn cụ thể.
May mắn thay cho những người ăn chay và thuần chay, một số thực phẩm kết hợp thức ăn có nguồn gốc thực vật chứa đủ 9 loại axit amin thiết yếu.
Dưới đây là 13 nguồn protein gần như hoàn chỉnh cho người ăn chay và thuần chay.
Hạt diêm mạch
Hạt diêm mạch. Nguồn: www.exportersindia.com Hạt diêm mạch là một loại ngũ cốc cổ xưa nhìn tương tự như hạt kê nhưng giòn và hương vị hấp dẫn.
Vì nó không mọc từ cây thân cỏ như các loại ngũ cốc khác nên nó được coi là giả ngũ cốc không chứa gluten.
Một cốc 185 gam hạt diêm mạch nấu chín cung cấp khoảng 8 gam protein.
Ngoài việc là một protein hoàn chỉnh, hạt diêm mạch cung cấp nhiều magiê, sắt, chất xơ và kẽm hơn nhiều loại ngũ cốc thông thường.
Chúng ta có thể sử dụng hạt diêm mạch thay cho gạo trong hầu hết các món ăn. Nó cũng có thể được ninh trong sữa nguồn gốc thực vật để tạo thành món cháo ăn sáng giàu protein.
Mặc dù hầu hết các siêu thị đều có hạt diêm mạch trong kho, nhưng mua trực tuyến cho chúng ta nhiều lựa chọn hơn và có thể được giá tốt hơn.
Tóm tắt
Hạt diêm mạch là một loại ngũ cốc không chứa gluten, cung cấp 8 gam protein trong 1 cốc 185 gam hạt nấu chín. Nó cũng là một nguồn khoáng chất tốt bao gồm magiê, sắt và kẽm.
Đậu phụ, đậu nành lên men và đậu nành edamame
Đậu phụ, đậu nành lên men và đậu nành edamame đều được làm từ đậu nành và tạo ra nguồn protein thực vật tuyệt vời.
Đậu phụ được làm từ sữa đậu nành đông lại sau đó ép thành các khối màu trắng và có nhiều kết cấu khác nhau, bao gồm mềm mượt, săn chắc và siêu chắc. Vì nó khá nhạt, đậu phụ có xu hướng mang hương vị của thực phẩm mà nó được nấu cùng.
Một phần 85 gam đậu phụ cung cấp khoảng 8 gam protein. Nó cũng đáp ứng 15% lượng canxi hàng ngày, cũng như một lượng nhỏ kali và sắt.
Đậu nành. Nguồn: ephihealthy.wordpress.com Đậu nành lên men dai và bùi hơn nhiều so với đậu phụ và được làm từ hạt đậu nành, thường được kết hợp với các loại hạt và ngũ cốc khác để tạo thành một chiếc bánh dày, chắc.
Trong khi đó, đậu nành edamame là đậu nành nguyên hạt, còn non, có màu xanh và có vị hơi ngọt, mùi cỏ. Chúng thường được hấp hoặc luộc và có thể được dùng riêng như một món ăn nhẹ. Ngoài ra, chúng có thể cho thêm vào món salad, súp hoặc ngũ cốc.
85 gam đậu nành lên men chứa 11 gam protein. Đậu nành lên men cũng là một nguồn cung cấp chất xơ và sắt, đồng thời cả kali và canxi.
Một nửa cốc (85 gam) đậu nành edamame nguyên hạt cung cấp 8 gam protein cùng với một lượng chất xơ, canxi, sắt và vitamin C.
Tóm tắt
Đậu phụ, đậu nành lên men và đậu nành edamame đều có nguồn gốc từ đậu nành nguyên hạt và là nguồn cung cấp protein hoàn chỉnh tuyệt vời. 85 gam đậu phụ hoặc đậu nành lên men cung cấp 8 gam protein, trong khi cùng một khẩu phần đậu nành edamame chứa 11 gam.
Hạt dền amaranth
Hạt dền amaranth. Nguồn: www.nutraingredients.com Hạt dền amaranth là một loại cây giả ngũ cốc và là nguồn cung cấp protein hoàn chỉnh.
Từng được coi là thực phẩm chính trong nền văn hóa Incan, Maya và Aztec, nó đã trở thành một loại ngũ cốc không chứa gluten thay thế phổ biến.
Hạt dền amaranth là một loại ngũ cốc đa năng có thể luộc để ăn như nấu cháo hoặc được rang nổ như bỏng để làm các thanh granola hoặc salad. Tương tự như hạt diêm mạch, nó có một hương vị tinh tế, hấp dẫn và giữ được độ giòn ngay cả khi đã nấu chín.
Khi xay thành bột, hạt dền cũng có thể được dùng làm bánh không chứa gluten.
Một chén 246 gam hạt dền nấu chín cung cấp khoảng 9 gam protein. Nó cũng là một nguồn cung cấp mangan, magiê, phốt pho và sắt tuyệt vời.
Thực tế, 1 cốc 246 gam hạt dền nấu chín cung cấp hơn 100% lượng mangan một ngày, khoáng chất thiết yếu đối với sức khỏe não bộ.
Nếu chúng ta không thể tìm thấy hạt dền ở gần nhà có thể mua nó trên mạng.
Tóm tắt
Hạt dền Amaranth là giả ngũ cốc không chứa gluten, nó cung cấp 9 gam protein trong 1 cốc nấu chín (246 gam). Nó cũng cung cấp hơn 100% lượng mangan một ngày.
Kiều mạch
Mặc dù không chứa nhiều protein như hạt diêm mạch hoặc hạt dền, nhưng kiều mạch là một loại giả ngũ cốc và là một nguồn protein hoàn chỉnh có nguồn gốc từ thực vật.
Nó có hương vị béo ngậy, có vỏ hoặc dạng tấm, có thể được nấu chín tương tự như bột yến mạch hoặc xay thành bột và dùng làm bánh. Trong món ăn của người Nhật, kiều mạch thường hay được dùng dưới dạng mì, được gọi là mì soba.
Một cốc (168 gam) bột kiều mạch nấu chín cung cấp khoảng 6 gam protein.
Loại giả ngũ cốc này cũng là nguồn cung cấp nhiều khoáng chất thiết yếu bao gồm phốt pho, mangan, đồng, magiê và sắt.
Chúng ta có thể mua kiều mạch ở các cửa hàng chuyên biệt hoặc trực tuyến.
Tóm tắt
Kiều mạch là một loại ngũ cốc không chứa gluten, là nguồn cung cấp protein hoàn chỉnh, chứa 6 gam protein trong 1 cốc nấu chín (168 gam).
Bánh mì Ezekiel
Bánh mì Ezekiel làm từ ngũ cốc nguyên cám và các loại đậu đã nảy mầm Nguồn: www.tasteofhome.comBánh mì Ezekiel được làm từ ngũ cốc nguyên cám và các loại đậu đã nảy mầm bao gồm lúa mạch, đậu nành, lúa mì, đậu lăng, kê và lúa mì xpenta.
Hai lát bánh mì (68 gam) chứa 8 gam protein.
Không giống như hầu hết các loại bánh mì, sự kết hợp của ngũ cốc nguyên cám và các loại đậu trong bánh mì Ezekiel cung cấp tất cả 9 axit amin thiết yếu.
Thêm vào đó, các nghiên cứu cho thấy rằng ngũ cốc và các loại đậu đã nảy mầm làm tăng hàm lượng axit amin của chúng, đặc biệt là hàm lượng lysine.
Để tăng thêm protein, hãy sử dụng bánh mì Ezekiel để làm sandwich BLT thuần chay với đậu nành lên men thay thế thịt xông khói hoặc nướng bánh mì, phủ bơ đậu phộng và hạt chia lên trên.
Chúng ta có thể tìm mua bánh mì Ezekiel tại siêu thị địa phương hoặc mua trực tuyến.
Tóm tắt
Bánh mì Ezekiel được làm từ ngũ cốc nguyên cám và các loại đậu nảy mầm chứa tất cả 9 loại axit amin thiết yếu. Chỉ hai lát (68 gam) cung cấp 8 gam protein đầy đủ.
Tảo xoắn
Bột và viên tảo xoắn Nguồn: www.healthline.comTảo xoắn là loại tảo màu xanh lam, một thực phẩm chức năng phổ biến cho những người ăn chay và thuần chay.
Trong khi nó có thể được bán dưới dạng viên nén, tảo xoắn dạng bột có thể dễ dàng cho thêm vào sinh tố, thanh granola, súp và salad để tăng thêm dinh dưỡng.
Chỉ cần 1 muỗng canh (7 gam) tảo xoắn khô cung cấp 4 gam protein.
Ngoài cung cấp protein hoàn chỉnh, tảo xoắn còn giàu chất chống oxy hóa và là nguồn cung cấp vitamin nhóm B, đồng và sắt.
Nếu chúng ta muốn dùng thử tảo xoắn, có thể tìm thấy nó ở các cửa hàng chuyên biệt hoặc trực tuyến.
Tóm tắt
Tảo xoắn là thực phẩm chức năng được làm từ tảo màu xanh lam, là nguồn cung cấp protein hoàn chỉnh. Một muỗng canh (7 gam) cung cấp 4 gam protein, cũng như nguồn vitamin B, đồng và sắt dồi dào
Hạt gai dầu
Nhân và hạt gai dầu Nguồn: juicing-for-health.comĐược lấy từ cây gai dầu Cannabis sativa, hạt cây gai dầu cùng một loài với cần sa, nhưng chúng chỉ chứa một lượng nhỏ tetrahydrocannabinol (THC), hợp chất tác động đến tâm thần của cần sa.
Kết quả là, hạt cây gai dầu không chứa đủ THC để gây ra cảm giác sảng khoái hoặc bất kỳ tác dụng lên thần kinh nào khác có liên quan đến cần sa.
Tuy nhiên, có sự băn khoăn rằng hạt gai dầu có thể bị nhiễm THC từ các bộ phận khác của cây trong quá trình thu hoạch hoặc bảo quản. Do đó, điều quan trọng là phải mua hạt giống từ các cửa hàng tin cậy đã kiểm tra THC.
Về mặt cấu trúc nó là một loại hạt, phần màu trắng bên trong hạt có thể ăn được gọi là nhân hạt gai dầu, chúng vô cùng bổ dưỡng.
Ngoài việc là một nguồn cung cấp protein hoàn chỉnh, nhân hạt gai dầu đặc biệt giàu axit béo thiết yếu axit linoleic (omega 6) và axit alpha linolenic (omega 3)
Ba muỗng canh (30 gam) hạt gai dầu sống, có vỏ chứa 10 gam protein và 15% lượng sắt cho một ngày. Chúng cũng là một nguồn cung cấp phốt pho, kali, magiê và kẽm.
Nhân hạt gai dầu có hương vị thơm nhẹ và có thể được rắc lên sữa chua hoặc salad, thêm vào sinh tố hoặc cho vào thanh granola và năng lượng tự làm.
Những hạt này được bán rộng rãi trong các cửa hàng và trực tuyến.
Tóm tắt
Hạt cây gai dầu thường được bán dưới dạng nhân hạt gai dầu và vô cùng bổ dưỡng. Ngoài việc cung cấp 10 gam protein trong 3 muỗng canh (30 gam), chúng còn là nguồn cung cấp các axit béo thiết yếu, sắt, kali và một số khoáng chất thiết yếu khác dồi dào
Hạt chia
Hạt chia là loại hạt tròn nhỏ, thường có màu đen hoặc trắng.
Chúng đặc biệt ở chỗ có thể hấp thụ chất lỏng và tạo thành chất giống như gel. Do đó, có thể được sử dụng để làm bánh pudding và mứt không chứa pectin. Chúng cũng thường được dùng thay thế trứng trong món nướng thuần chay.
Tuy nhiên, hạt chia cũng có thể được sử dụng thô như là làm lớp phủ cho bột yến mạch hoặc salad, trộn vào bánh nướng hoặc thêm vào sinh tố.
Hai muỗng canh (28 gam) hạt chia cung cấp 4 gam protein. Chúng cũng là một nguồn cung cấp omega 3, sắt, canxi, magiê và selen.
Nếu chúng ta muốn dùng thử hạt chia, chúng có sẵn tại siêu thị địa phương hoặc trực tuyến.
Tóm tắt
Hạt chia là loại hạt tròn nhỏ có chứa tất cả 9 loại axit amin thiết yếu. Hai muỗng canh (28 gam) chứa 4 gam protein, cũng như một lượng axit béo omega 3 và một số khoáng chất thiết yếu.
Nấm men dinh dưỡng
Nấm men dinh dưỡng là một chủng Saccharomyces cerevisiae đã mất hoạt tính được trồng một cách đặc biệt để làm thực phẩm.
Về mặt thương mại, nấm men dinh dưỡng được bán dưới dạng bột hoặc mảnh màu vàng và có hương vị umami đặc biệt nó có thể được thêm vào các món ăn thuần chay tạo hương vị giống pho mát, chẳng hạn như bỏng ngô, mì ý hoặc khoai tây nghiền.
1/4 cốc (15 gam) nấm men dinh dưỡng cung cấp 8 gam protein hoàn chỉnh.
Nấm men dinh dưỡng cũng cũng là một nguồn dồi dào kẽm, magiê, đồng, mangan và tất cả vitamin nhóm B, bao gồm vitamin B12.
Chúng ta có thể mua nấm men dinh dưỡng tại địa phương hoặc trực tuyến.
Tóm tắt
Nấm men dinh dưỡng là một dòng nấm men đã bất hoạt mang hương vị phô mai, umami cho các món ăn thuần chay. Chỉ cần 1/4 cốc (15 gam) cung cấp 8 gam protein.
Gạo và đậu
Gạo và đậu là một cặp từ xa xưa, là nguồn cung cấp protein hoàn chỉnh.
Cả gạo lứt và gạo trắng đều có ít lysine nhưng lại có nhiều methionine. Ngược lại, đậu có nhiều lysine nhưng ít methionine. Như vậy, việc kết hợp chúng cho phép chúng ta có đủ mỗi loại, cũng như bảy axit amin thiết yếu còn lại, để cộng lại thành một protein hoàn chỉnh.
Một chén (239 gam) gạo và đậu cung cấp 12 gam protein và 10 gam chất xơ.
Trong khi chúng ta thích pha trộn chúng thì gạo và đậu có thể được phủ lên với sốt quả bơ, sốt cà chua và rau nướng để có một bữa ăn đơn giản và đầy đủ.
Tóm tắt
Kết hợp gạo và đậu cùng nhau cung cấp tất cả chín axit amin thiết yếu để tạo thành một nguồn protein hoàn chỉnh. Khoảng 1 cốc (239 gam) cung cấp 12 gam chất dinh dưỡng này.
Bánh mì Pita và sốt đậu gà
Bánh mì Pita và sốt đậu gà Nguồn: showmars.com
Một món cổ điển ngon của Trung Đông, bánh mì pita và sốt đậu gà là một sự kết hợp khác cung cấp tất cả chín axit amin thiết yếu.
Tương tự như gạo, lúa mì được dùng để làm bánh mì pita có quá ít lysine để được coi là một nguồn protein hoàn chỉnh. Tuy nhiên, đậu gà - thành phần chính trong sốt đậu gà hummus - rất giàu lysine.
Một bánh mì pita nguyên cám cỡ trung bình (57 gam với 2 muỗng canh (30 gam) sốt đậu gà hummus cung cấp khoảng 7 gam protein.
Ngoài việc được phục vụ như một món ăn nhẹ, thêm những viên đậu chiên hoặc nướng được gọi là chả đậu gà sẽ làm tăng hàm lượng protein trong bánh mì và sốt đậu gà của chúng ta.
Tóm tắt
Sự kết hợp giữa bánh mì pita và sốt đậu gà là một kiểu ghép cặp cổ điển khác tạo thành một nguồn protein hoàn chỉnh. Một bánh mì pita cỡ trung bình (57 gam với 2 muỗng canh (30 gam) sốt đậu gà cung cấp 7 gam protein.
Bánh mì bơ đậu phộng
Một món ăn chính trong hộp đồ ăn trưa, bơ đậu phộng tự nhiên kẹp giữa bánh mì ngũ cốc nguyên cám là một sự kết hợp phổ biến tạo ra một nguồn protein hoàn chỉnh.
Như đã đề cập trước đó, lúa mì có hàm lượng lysine thấp trong khi các loại đậu như đậu phộng lại có lượng lysine cao.
Hai lát (62 gam) bánh mì sandwich nguyên cám với 2 muỗng canh (32 gam) bơ đậu phộng cung cấp khoảng 14 gam protein.
Tuy nhiên, lượng protein chính xác có thể khác nhau tùy thuộc vào nhãn hiệu bánh mì.
Khi chọn bơ đậu phộng, hãy chọn một sản phẩm có thành phần tối thiểu, lý tưởng nhất là chỉ có đậu phộng và thêm một chút muối.
Tóm tắt
Bánh mì chứa ít lysine, nhưng khi kết hợp với bơ đậu phộng giàu lysine, nó sẽ trở thành một nguồn protein hoàn chỉnh. Một chiếc bánh sandwich bơ đậu phộng cung cấp khoảng 14 gam protein.
Mycoprotein (Quorn)
Mycoprotein là một sản phẩm thay thế thịt được bán trên thị trường với tên gọi Quorn.
Được làm từ một loại nấm mọc tự nhiên có tên là Fusarium venenatum, đôi khi nó được trộn với trứng hoặc protein sữa trước khi được nặn thành miếng chả, cốt lết, dải. Kết quả, không phải tất cả các sản phẩm mycoprotein đều là thuần chay.
Cả Cục quản lý thực phẩm và dược phẩm Mỹ (Food and Drug Administration - FDA) và cơ quan tiêu chuẩn thực phẩm Vương quốc Anh (United Kingdom’s Food Standards Agency) đều xác nhận rằng mycoprotein đủ an toàn để bán cho mọi người.
Tuy nhiên, có một vài lo ngại rằng thành phần nấm trong nó có thể gây ra các phản ứng dị ứng nguy hiểm ở một số người.
Vì đây là một nguồn dồi dào axit amin thiết yếu và ít muối, đường và chất béo, nên nó là một lựa chọn phổ biến cho những người đang tìm kiếm một loại thực vật thay thế cho thịt gà.
Trong khi lượng protein thay đổi tùy theo sản phẩm, một phần Quorn Chik’N 75 gam chứa 9 gam protein.
Nếu muốn dùng thử mycoprotein, chúng ta có thể tìm thấy các sản phẩm Quorn trong cửa hàng và mua sắm trực tuyến.
Tóm tắt
Mycoprotein, một loại thay thế phổ biến, được bán dưới tên tên Quorn. Mặc dù lượng protein thay đổi tùy theo sản phẩm, nhưng một miếng bánh mì Quorn Chik'N cung cấp khoảng 9 gam protein hoàn chỉnh.
Điểm mấu chốt
Mặc dù có một số lo ngại về việc liệu có thể nhận được đầy đủ protein trong chế độ ăn thuần chay hoặc ăn chay không, nhưng nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật, giàu protein vẫn sẵn có.
Hơn nữa, một số thực phẩm này thậm chí còn được coi là protein hoàn chỉnh vì cung cấp đầy đủ chín axit amin thiết yếu.
Để đảm bảo đáp ứng nhu cầu axit amin của cơ thể trong chế độ ăn thuần chay hoặc ăn chay, hãy thử kết hợp nhiều nguồn protein hoàn chỉnh này hoặc kết hợp các lựa chọn gần như hoàn chỉnh vào chế độ ăn uống nguồn gốc thực vật.
Xem thêm: