Video những loại hạt giúp giảm cân bạn nên ăn
Hãy cùng tìm hiểu trong bài viết này để xác định xem các loại hạt có tác dụng giảm cân hay là gây béo.
Các loại hạt có nhiều chất béo và calo
Các loại hạt có hàm lượng calo cao do phần lớn thành phần chứa chất béo. Chất béo là nguồn năng lượng chủ yếu của cơ thể, 1 gam chất béo cung cấp 9 calo, trong khi 1g carb hoặc protein cung cấp 4 calo cho cơ thể. Các loại hạt chủ yếu chứa chất béo không bão hòa, chất béo này giúp bảo vệ, ngăn ngừa các bệnh về tim mạch.
Hàm lượng calo và chất béo trong một khẩu phần ăn (28 gam) của một số loại hạt được hiển thị dưới đây:
- Hạt óc chó: 183 calo và 18 gam chất béo
- Quả hạch Brazil: 184 calo và 19 gam chất béo
- Hạnh nhân: 161 calo và 14 gam chất béo
- Hạt dẻ cười: 156 calo và 12 gam chất béo
- Hạt điều: 155 calo và 12 gam chất béo
Bởi vì các loại hạt có nhiều chất béo và calo nên nhiều người cho rằng ăn các loại hạt sẽ gây tăng cân. Tuy nhiên, các nghiên cứu khoa học không ủng hộ điều này.
Các loại hạt có nhiều calo và chất béo tốt(nguồn ảnh: https://www.healthline.com/)Thường xuyên ăn các loại hạt không liên quan đến tăng cân
Một số nghiên cứu quan sát đã phát hiện ra rằng thường xuyên ăn các loại hạt không liên quan đến việc tăng cân và thậm chí có thể ngăn ngừa việc tăng cân. Ví dụ, một nghiên cứu đã xem xét chế độ ăn của 8.865 đàn ông và phụ nữ trong 28 tháng. Kết quả cho thấy những người ăn hai hoặc nhiều hơn các loại hạt mỗi tuần có nguy cơ tăng cân thấp hơn 31% so với những người không bao giờ hoặc hiếm khi ăn hạt.
Ngoài ra, một đánh giá của 36 nghiên cứu cho thấy rằng thường xuyên tiêu thụ các loại hạt không liên quan đến việc tăng cân, chỉ số khối cơ thể (BMI) hoặc kích thước vòng eo.
Trong các nghiên cứu có kiểm soát, những người tham gia phải tuân theo một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt, việc bổ sung nhiều loại hạt khác nhau không gây ra sự thay đổi cân nặng của cơ thể. Quan trọng hơn, trong các nghiên cứu mà các loại hạt được thêm vào chế độ ăn của những người có thể ăn tùy thích cho thấy rằng việc ăn các loại hạt không dẫn đến tăng cân.
Một số rất ít các nghiên cứu đã báo cáo rằng ăn các loại hạt có liên quan đến việc tăng cân. Tuy nhiên, mức tăng cân đều rất nhỏ, thấp hơn nhiều so với dự kiến và có xu hướng không đáng kể trong thời gian dài.
Thường xuyên ăn các loại hạt không gây tăng cân (nguồn ảnh: https://www.lifealth.com/)Ăn các loại hạt thậm chí có thể giảm cân
Một số nghiên cứu quan sát lớn đã phát hiện ra rằng tiêu thụ hạt thường xuyên hơn có liên quan đến việc giảm cân. Không rõ tại sao lại như vậy, nhưng có thể một phần là do những người ăn các loại hạt có lối sống lành mạnh hơn.
Tuy nhiên, các nghiên cứu cũng cho thấy rằng bổ sung các loại hạt vào chế độ ăn kiêng giảm cân không cản trở việc giảm cân mà còn thúc đẩy việc giảm cân.
Ví dụ, một nghiên cứu trên 65 người thừa cân hoặc béo phì đã so sánh chế độ ăn ít calo có bổ sung hạnh nhân với chế độ ăn ít calo bổ sung carbohydrat phức tạp. Họ tiêu thụ lượng calo, protein, cholesterol và chất béo bão hòa tương đương nhau. Vào cuối giai đoạn 24 tuần, những người ăn kiêng hạnh nhân đã giảm được 62% trọng lượng và chỉ số BMI, giảm 50% vòng eo và giảm 56% khối lượng chất béo.
Trong các nghiên cứu khác, chế độ ăn kiểm soát calo có chứa các loại hạt dẫn đến giảm cân tương tự như chế độ ăn không có hạt, có kiểm soát calo.
Các loại hạt còn giúp cải thiện được lượng cholesterol, giảm được lượng cholesterol LDL “xấu” và chất béo trung tính.
Các loại hạt giúp giảm sự thèm ăn và tăng cảm giác no
Bổ sung các loại hạt vào chế độ ăn uống có thể làm giảm cảm giác đói và giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Ví dụ, ăn vặt với hạnh nhân đã được chứng minh là làm giảm cảm giác đói và thèm ăn vặt.
Trong một nghiên cứu, hơn 200 người được yêu cầu ăn một phần đậu phộng như một bữa ăn nhẹ. Kết quả là họ ăn ít calo hơn một cách tự nhiên vào cuối ngày. Tác động này lớn hơn khi đậu phộng được ăn như một món ăn nhẹ, thay vì trong một bữa ăn chính.
Người ta cho rằng tác dụng ngăn chặn sự thèm ăn của chúng có thể là do sự gia tăng sản xuất các hormone peptide YY (PYY) hoặc cholecystokinin (CCK), cả hai đều giúp điều chỉnh sự thèm ăn.
Lý thuyết cho rằng hàm lượng protein cao và chất béo không bão hòa cao có thể là nguyên nhân gây ra tác dụng này.
Các nghiên cứu cho thấy rằng 54–104% lượng calo bổ sung đến từ việc thêm các loại hạt vào chế độ ăn uống bị loại bỏ do giảm tự nhiên trong việc tiêu thụ các loại thực phẩm khác. Ăn các loại hạt như một bữa ăn nhẹ làm tăng cảm giác no, dẫn đến việc ăn ít các loại thực phẩm khác
Ăn các loại hạt giúp giảm sự thèm ăn (nguồn ảnh: https://www.mynetdiary.com/)Chỉ một số chất béo được hấp thụ trong quá trình tiêu hóa
Cấu trúc và hàm lượng chất xơ cao của các loại hạt trừ khi chúng được nghiền nát hoặc nhai hoàn toàn thì một phần chất xơ tốt sẽ đi qua ruột mà không bị tiêu hóa. Từ đó, một số chất dinh dưỡng như chất béo sẽ không được hấp thụ và bị mất theo phân. Đây là một lý do khác tại sao các loại hạt tốt cho việc giảm cân.
Trên thực tế, các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng sau khi ăn các loại hạt, lượng chất béo bị mất qua phân tăng từ 5% đến hơn 20%. Điều này cho thấy rằng một phần chất béo tốt trong các loại hạt thậm chí không được cơ thể bạn hấp thụ.
Điều thú vị là cách các loại hạt được chế biến có thể có ảnh hưởng lớn đến việc các chất dinh dưỡng như chất béo được hấp thụ tốt như thế nào. Một nghiên cứu cho thấy lượng chất béo được bài tiết qua phân đối với đậu phộng nguyên hạt (17,8%) lớn hơn so với bơ đậu phộng (7%) hoặc dầu đậu phộng (4,5%).
Rang các loại hạt cũng có thể làm tăng sự hấp thụ các chất dinh dưỡng.
Do đó, khả năng hấp thụ chất béo và calo từ các loại hạt sẽ ít nhất khi bạn ăn cả hạt nguyên chất.
Các loại hạt có thể giúp tăng cường đốt cháy calo và chất béo
Một số bằng chứng cho thấy rằng tiêu thụ hạt có thể tăng số lượng calo bị đốt cháy khi nghỉ ngơi. Một nghiên cứu cho thấy những người tham gia đốt cháy nhiều calo hơn 28% sau bữa ăn có quả óc chó so với bữa ăn có chứa chất béo từ các nguồn sữa.
Một nghiên cứu khác cho thấy bổ sung dầu đậu phộng trong 8 tuần giúp đốt cháy calo tăng 5%, điều này chỉ gặp ở những người thừa cân. Ngoài ra, một số nghiên cứu cho thấy rằng ở những người thừa cân và béo phì, ăn các loại hạt có thể làm tăng quá trình đốt cháy chất béo.
Tuy nhiên, các kết quả còn lẫn lộn và cần có các nghiên cứu chất lượng hơn để xác nhận mối liên hệ giữa các loại hạt và việc đốt cháy calo tăng lên.
Ăn các loại hạt giúp đốt cháy calo và chất béo (nguồn ảnh: https://www.eatthis.com/)Tổng kết
Mặc dù chứa nhiều chất béo và calo nhưng các loại hạt lại vô cùng lành mạnh. Thường xuyên ăn các loại hạt như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh không gây tăng cân mà thậm chí có thể giúp bạn giảm cân.
Tuy nhiên, điều quan trọng là phải kiểm soát khẩu phần ăn. Các hướng dẫn về sức khỏe cộng đồng khuyên bạn nên ăn một phần khoảng 28 gam các loại hạt vào hầu hết các ngày trong tuần. Để có lựa chọn lành mạnh nhất, hãy chọn các loại hạt giữ được nguyên vị, không ướp muối.
Xem thêm :