Video top 20 món ăn nhẹ (ăn vặt) lành mạnh thơm ngon lạ miệng
Dưới đây là 29 món ăn nhẹ tốt cho sức khỏe và việc giảm cân:
Hỗn hợp các loại hạt
Các loại hạt là một món ăn nhẹ bổ dưỡng và rất lý tưởng. Chúng có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim và giúp ngăn ngừa một số bệnh ung thư, trầm cảm và các bệnh khác.
Mặc dù có hàm lượng chất béo tương đối cao nhưng ăn các loại hạt giúp no lâu. Một số nghiên cứu cho thấy rằng ăn các loại hạt thường xuyên có thể giúp bạn giảm cân. Các loại hạt cung cấp sự cân bằng hoàn hảo của chất béo lành mạnh, protein và chất xơ. Trung bình trong một khẩu phần 28 gam hạt chứa 180 calo.
N
Các loại hạt giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và ngăn ngừa ung thư (nguồn ảnh: https://www.runnersworld.com/)goài ra, các loại hạt không yêu cầu chế biến nhiều, rất tiện mang theo bên mình.
Ớt chuông đỏ với xốt trái bơ
Ớt chuông đỏ cực kỳ tốt cho sức khỏe. Các loại ớt chuông đều bổ dưỡng, nhưng ớt chuông đỏ đặc biệt có hàm lượng chất chống oxy hóa cao như beta carotene, capsanthin và quercetin. Ớt chuông đỏ cũng rất giàu vitamin C, 1 quả ớt chuông đỏ lớn chứa hơn 300% nhu cầu hàng ngày về vitamin C.
Kết hợp 1 quả ớt chuông đỏ lớn với khoảng 85 gam xốt được làm từ trái bơ sẽ bổ sung chất béo lành mạnh và chất xơ trong khi vẫn giữ lượng calo của món ăn nhẹ này dưới 200 calo.
Sữa chua Hy Lạp và hỗn hợp các loại quả mọng
Sữa chua Hy Lạp nguyên chất kết hợp cùng quả mọng tạo nên một món ăn nhẹ thơm ngon và giàu chất dinh dưỡng. Sữa chua Hy Lạp không chỉ là một nguồn cung cấp canxi và kali tuyệt vời mà còn rất giàu protein.
Các loại quả mọng là một trong những nguồn cung cấp chất chống oxy hóa tốt nhất. Hãy ăn hỗn hợp các loại quả mọng có màu sắc khác nhau như dâu tây, quả mâm xôi, việt quất, quả nho…
Kết hợp 100 gam sữa chua Hy Lạp nguyên chất, đầy đủ chất béo với 1/2 cốc (50 gam) quả mọng cung cấp khoảng 10 gam protein và dưới 150 calo.
Những lát táo với bơ đậu phộng
Táo và bơ đậu phộng có vị tuyệt vời khi kết hợp với nhau. Táo có nhiều chất xơ và chất chống oxy hóa polyphenol giúp cải thiện sức khỏe đường ruột và giảm nguy cơ bệnh tim mạch.
Bơ đậu phộng đã được chứng minh là làm tăng cholesterol tốt HDL và giảm cholesterol xấu LDL và chất béo trung tính, từ đó rất tốt cho sức khỏe tim mạch. Vì bơ đậu phộng có hàm lượng calo khá cao, bạn nên tiêu thụ lượng vừa phải. Một quả táo cỡ vừa với 1 muỗng canh (15 gam) bơ đậu phộng tự nhiên cung cấp dưới 200 calo.
Phô mai tươi Cottage cheese với hạt lanh và quế
Phô mai Cottage cheese, hạt lanh và quế đều có những lợi ích sức khỏe ấn tượng, khi kết hợp cùng nhau, chúng rất tốt cho sức khỏe.
Phô mai tươi Cottage cheese chứa nhiều protein và các loại chất béo có chứa axit linoleic liên hợp (Conjugated linoleic acid - CLA), một axit béo có lợi ích cho sức khỏe.
Hạt lanh có lợi cho việc giảm cân và kiểm soát lượng đường trong máu, chúng còn có thể làm giảm nguy cơ ung thư vú. Quế giúp giảm lượng đường trong máu và có thể cải thiện sức khỏe đường ruột.
Dưới đây là một công thức dễ dàng cung cấp khoảng 15 gam protein với ít hơn 150 calo:
Bánh pudding hạt lanh quế
Đối với công thức này, trộn các nguyên liệu sau trong một bát nhỏ:
- 1/2 cốc (80 gam) phô mai tươi
- 1 muỗng canh (15 gam) hạt lanh xay
- 1/2 thìa cà phê (5 gam) quế
- Một chút chất ngọt nếu muốn
Cần tây với cream cheese
Cần tây với kem phô mai là một món ăn nhẹ đơn giản có hàm lượng carbohydrat thấp. Cần tây chứa luteolin, một chất chống oxy hóa giúp giảm viêm và có thể giúp ngăn ngừa ung thư. 5 thanh cần tây nhỏ với 60 gam kem phô mai chứa ít hơn 200 calo.
Cải xoăn
Cải xoăn cực kỳ tốt cho sức khỏe, vì nó chứa nhiều chất xơ và chất chống oxy hóa như quercetin và kaempferol. Những hợp chất này làm giảm huyết áp và có thể làm giảm nguy cơ ung thư ruột kết.
Một chén 67 gam cải xoăn sống cung cấp hơn 100% nhu cầu hàng ngày cho vitamin A, C và K.
Công thức dễ dàng của món cải xoăn này cung cấp khoảng 150 calo:
- 1 chén (67 gam) lá cải xoăn cỡ nhỏ
- 1 muỗng canh 15 ml dầu ô liu
- 1/4 thìa cà phê (1,5 gam) muối
Cách làm: Trộn tất cả nguyên liệu vào một cái bát. Đặt các miếng cải xoăn lên khay nướng có lót giấy và nướng ở nhiệt độ 350 ° F (175 ° C) trong 10-15 phút. Hãy quan sát thật kỹ, vì chúng dễ bị cháy.
Sô cô la đen và hạnh nhân
Sôcôla đen chứa nhiều flavanol có thể làm giảm huyết áp và giảm nguy cơ bệnh tim, là loại sôcôla chứa ít nhất 70% ca cao. Hạnh nhân chứa nhiều chất béo đơn không bão hòa có lợi cho tim và có tác dụng hữu ích trong việc kiểm soát lượng đường trong máu. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng hạnh nhân có thể làm giảm sự thèm ăn và giúp bạn giảm cân.
Hạnh nhân làm giảm sự thèm ăn và giúp giảm cân (nguồn ảnh: https://www.healthline.com/)Cả sô cô la đen và hạnh nhân đều chứa nhiều magiê. Khoảng 30 gam mỗi loại cung cấp tổng cộng khoảng 300 calo, tùy thuộc vào hàm lượng ca cao trong socola.
Dưa chuột lát với sốt hummus
Dưa chuột và xốt hummus rất hợp với nhau. Dưa chuột chứa cucurbitacin E, một hợp chất có thể có tác dụng chống ung thư.
Hummus là loại sốt có nguồn gốc từ Ả Rập được làm từ đậu gà, dầu ô liu và tỏi, có tác dụng giảm viêm và có thể cải thiện sức khỏe tim mạch. Một cốc (52 gam) dưa chuột thái lát cùng 100 gam sốt hummus có khoảng 180 calo.
Trái cây
Món ăn nhẹ lành mạnh này không cần phải phức tạp, chỉ một miếng trái cây thôi cũng có thể khiến bạn hài lòng. Các loại trái cây dễ ăn, dễ mang đi bao gồm chuối, táo, lê, nho, bưởi và cam.
Cà chua bi với phô mai mozzarella
Cà chua và phô mai mozzarella là một hỗn hợp hương vị thơm ngon và tốt cho sức khỏe. Cà chua rất giàu vitamin C, kali và lycopene, một chất chống oxy hóa có thể làm giảm nguy cơ ung thư và bệnh tim.
Mozzarella chứa nhiều protein, canxi và vitamin B12. Nó cũng có thể làm giảm nguy cơ bệnh tim bằng cách tăng mức cholesterol tốt (high density lipoprotein cholesterol - HDL).
Một cốc (149 gam) cà chua bi kết hợp với 60 gam phô mai mozzarella có dưới 200 calo.
Pudding hạt chia
Hạt chia chứa nhiều chất xơ và có thể được đưa vào tất cả các loại chế độ ăn kiêng, bao gồm cả chế độ ăn thuần chay và chế độ ăn ketogenic. Hạt chia cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa giúp giảm viêm và cải thiện sức khỏe tim mạch.
Món ăn nhẹ với hạt chia này có ít hơn 200 calo:
Pudding hạt chia
Nguyên liệu gồm:
- 1 muỗng canh (15 gam) hạt chia
- 1/3 cốc (80 ml) nước
- 1 muỗng canh (15 gam) bột ca cao
- 1 muỗng canh (15 gam) bơ đậu phộng
- Một ít chất làm ngọt nếu muốn
Cách làm:
Hạt chia chứa nhiều chất xơ tốt cho giảm cân (nguồn ảnh: https://www.aline-made.com/)Ngâm hạt chia vào trong một bát nước nhỏ. Đậy nắp và để trong tủ lạnh ít nhất 30 phút. Khuấy đều trong bột ca cao, bơ đậu phộng và chất tạo ngọt.
Trứng luộc
Trứng là một trong những thực phẩm tốt cho sức khỏe và giảm cân tốt nhất mà bạn có thể ăn. Trứng chứa nhiều protein, vitamin K2 và B12. Trứng giúp bạn no và làm giảm lượng calo bạn ăn trong nhiều giờ, từ đó sẽ giúp bạn giảm cân.
Mặc dù hàm lượng cholesterol trong trứng cao nhưng nhiều nghiên cứu gần đây cho thấy rằng ăn trứng vừa phải không có bất kỳ ảnh hưởng nào đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Hai quả trứng lớn luộc chín chứa khoảng 140 calo và 13 gam protein.
Cà rốt baby sốt phô mai xanh
Cà rốt là một trong những nguồn cung cấp tốt nhất beta carotene – một hợp chất mà cơ thể chuyển thành vitamin A. Chất này trong cà rốt có thể làm giảm nguy cơ ung thư, bệnh tim và bệnh đục thủy tinh thể. Bạn nên kết hợp cà rốt với nước sốt kem trộn salad vì chất béo làm tăng khả năng hấp thụ vitamin A trong cơ thể.
Cà rốt cung cấp nhiều beta carotene (nguồn ảnh: https://www.webefit.com/)Một khẩu phần ăn gồm 100 gam cà rốt với 2 muỗng canh (30 gam) sốt pho mát xanh cung cấp khoảng 200 calo.
Một miếng phô mai
Phô mai có nhiều chất béo bão hòa, nhưng không gây ra các vấn đề về bệnh tim mạch. Một số nghiên cứu cho thấy rằng chất béo bão hòa không làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.Ngoài ra, các nghiên cứu cho thấy rằng tối đa hai khẩu phần pho mai mỗi ngày không làm tăng mức cholesterol xấu(Low density lipoprotein cholesterol – LDL).
Một khẩu phần phô mai khoảng 60 gam cung cấp 14 gam protein và 200 calo.
Thịt bò khô
Thịt bò khô là món ăn nhẹ, tiện mang đi và rất giàu protein. Nhưng bạn phải chọn đúng loại, vì một số đồ thịt khô nhiều đường và chất bảo quản. Thịt bò khô thường không chứa đường, nhưng nhiều loại được làm từ thịt chất lượng thấp và chứa các thành phần không tốt cho sức khỏe. Hãy tìm loại thịt bò khô được làm từ thịt bò ăn cỏ, với càng ít nguyên liệu càng tốt. Thịt bò ăn cỏ chứa nhiều axit béo omega-3 lành mạnh hơn thịt bò ăn ngũ cốc.
Hầu hết 28 gam các loại thịt bò khô chứa khoảng 7 gam protein.
Protein shake
Thức uống này được làm bằng cách lắc/xay đều các nguyên liệu chứa nhiều protein, có thể bao gồm một vài thìa bột protein (whey protein) kết hợp với trái cây (tùy chọn) và nước hoặc sữa.
Các nghiên cứu cho thấy bột protein (whey protein) có thể giúp bạn tăng cơ, giảm mỡ và cải thiện các chỉ số của cơ thể. Hãy lựa chọn loại bột protein không thêm đường.
Dưới đây là công thức chế biến món Protein shake chứa khoảng 150-200 calo và 20-25 gam protein, tùy thuộc vào loại bột protein được sử dụng.
Thành phần gồm:
- 225 ml sữa hạnh nhân không đường
- 1 muỗng (30 gam) bột whey protein
- 1/2 cốc (140 gam) đá xay
Cho tất cả các nguyên liệu vào máy xay sinh tố và xay cho đến khi mịn, bạn sẽ được một thức uống thơm ngon.
Cá hồi hoặc cá mòi đóng hộp
Cá đóng hộp là một món ăn nhẹ tốt cho sức khỏe mà không cần bảo quản lạnh.
Cá hồi và cá mòi có rất nhiều axit béo omega-3 giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và các vấn đề sức khỏe khác. Cá cũng là một nguồn cung cấp protein, kali và vitamin B12 có lợi cho việc giảm cân. Nhiều loại cá cũng chứa nhiều magiê.
100 gam cá hồi hoặc cá mòi chứa 17-23 gram protein và 130-180 calo.
Đậu nành Nhật Edamame
Edamame là tên gọi tiếng Nhật của một loại đậu gồm cả vỏ và hạt, được thu hoạch lúc còn non, sau đó được hấp chín. Đây là một món ăn nhẹ tuyệt vời cho người ăn chay hoặc bất kỳ ai thích hương vị của loại đậu nành này.
Edamame rất giàu chất chống oxy hóa kaempferol - đã được chứng minh là có thể làm giảm cân và giảm lượng đường trong máu trong các nghiên cứu trên động vật. Nó cũng chứa nhiều folate và một số khoáng chất như sắt, magiê và mangan.
Một cốc (155 gam) edamame có khoảng 17 gam protein và 180 calo.
Hoa atiso ngâm
Món ăn này rất ngon và giàu chất dinh dưỡng. Chúng là nguồn cung cấp chất xơ, vitamin K1 và folate dồi dào. Các nghiên cứu cho thấy rằng atisô giúp bảo vệ các tế bào bên trong động mạch và chứa các chất xơ prebiotic nuôi dưỡng vi khuẩn có lợi trong đường ruột.
100 gram hoa atiso ngâm trong dầu ô liu chứa khoảng 190 calo.
Quả lê với phô mai ricotta
Những lát quả lê và pho mát ricotta tạo nên một món ăn nhẹ hài lòng với hương vị ngọt ngào. Quả lê, đặc biệt là phần vỏ, chứa chất chống oxy hóa polyphenol có đặc tính chống viêm mạnh. Phô mai Ricotta rất giàu protein và canxi. Trong một nghiên cứu kéo dài 12 tuần, những người lớn tuổi tiêu thụ 210 gam phô mai ricotta mỗi ngày đã có những cải thiện về khối lượng cơ.
Một khẩu phần gồm 100g phô mai ricotta với 1 quả lê cắt nhỏ cung cấp khoảng 12 gam protein và 250 calo.
Dừa khô không đường
Dừa khô rất ngon, giòn và tiện mang đi. Dừa khô chứa nhiều chất béo, bao gồm chất béo chuỗi trung bình có thể làm tăng sự trao đổi chất, thúc đẩy giảm cân và cải thiện chức năng não ở những người bị suy giảm trí nhớ.
Hãy đảm bảo chọn loại dừa khô không có đường, vì nhiều loại dừa khô đóng gói chứa đường. 28 gam dừa khô không đường chứa khoảng 185 calo.
Gà tây cuộn
Gà tây chứa hàm lượng protein cao, giúp duy trì khối lượng cơ và đốt cháy nhiều calo hơn trong quá trình tiêu hóa so với chất béo hoặc carbohydrat.
Công thức món ăn dưới đây có khoảng 20 gam protein và 180 calo:
Thành phần gồm:
- 4 lát ức gà tây
- 4 thìa cà phê (20 gam) phô mai kem
- 4 dải dưa chua hoặc dưa chuột
Gà tây chứa hàm lượng protein cao (nguồn ảnh: https://www.eatthismuch.com/)Cách làm: Đặt các lát ức gà tây trên một đĩa lớn. Phết 1 thìa cà phê (5 gam) phô mai kem lên mỗi lát. Đặt một miếng dưa chua hoặc dưa chuột lên từng lát gà tây và cuộn lại.
Ô liu
Ô liu là một trong những thực phẩm bổ dưỡng của chế độ ăn Địa Trung Hải. Ô liu rất giàu chất béo không bão hòa có lợi cho tim và cung cấp chất chống oxy hóa mạnh mẽ như oleuropein. Các hợp chất thực vật trong ô liu có thể làm giảm viêm, kháng insulin và giảm nguy cơ ung thư.
Tùy thuộc vào kích thước, 25 quả ô liu xanh hoặc đen có 100 -175 calo.
Quả bơ
Bơ là một trong những loại thực phẩm ngon và bổ dưỡng nhất. Các nghiên cứu cho thấy, bơ có thể giúp giảm cholesterol xấu (LDL), cải thiện các triệu chứng của bệnh viêm khớp và bảo vệ làn da của bạn khỏi tác hại của ánh nắng mặt trời. Hơn nữa, bơ có nhiều chất xơ, kali, magiê và chất béo không bão hòa đơn.
Phô mai Ricotta với bột ca cao
Phô mai Ricotta rất dễ chế biến và kết hợp cùng các loại thực phẩm khác. Nó có thể được kết hợp với rau và trái cây hoặc được nướng thành bánh phô mai, hoặc thêm một chút hương vị là có thể thưởng thức.
Dưới đây là một công thức nhanh cho một bữa ăn nhẹ cung cấp 14 gam protein và khoảng 200 calo:
Nguyên liệu gồm:
- 1/2 cốc (125 gam) phô mai ricotta
- 1 thìa cà phê (5 gam) bột ca cao không đường.
- Một chút chất tạo ngọt nếu muốn.
Cách làm: Cho phô mai ricotta vào một cái bát nhỏ. Rắc bột ca cao và thưởng thức.
Cà chua khô phơi nắng
Nguồn ảnh: https://frugalhausfrau.com/Cà chua phơi nắng chứa nhiều lycopene hơn cà chua thông thường. Hơn nữa, chúng thường được đóng gói trong dầu ô liu, giúp cơ thể bạn hấp thụ nhiều lycopene hơn. 100 gram cà chua phơi nắng đóng gói trong dầu cung cấp 170% nhu cầu hàng ngày vitamin C và chỉ hơn 200 calo.
Dưa vàng và prosciutto
Dưa vàng là một loại trái cây ngon, bổ dưỡng, có chất chống oxy hóa mạnh chống viêm, giữ cho mắt khỏe mạnh và giảm nguy cơ mắc bệnh. Không chỉ rất giàu vitamin A và C, dưa vàng cũng là một nguồn cung cấp kali dồi dào.
Kết hợp dưa vàng với prosciutto (thịt giăm bông sấy khô) tạo ra một món ăn nhẹ cân bằng mặn ngọt với dưới 200 calo.
Hãy thử cắt 100 gam dưa vàng thành những miếng nhỏ sau đó bọc bên ngoài bằng 1 lát thịt giăm bông và thưởng thức.
Đồ ăn còn dư của các bữa
Nếu bạn có thức ăn còn dư từ bữa trưa hoặc bữa tối bổ dưỡng, bạn có thể ăn chúng như một bữa ăn nhẹ. Bạn chỉ cần bảo quản thức ăn thừa trong tủ lạnh để không bị hư hỏng nhanh chóng.
Tổng kết
Khi cơn thèm ăn xuất hiện, hãy lựa chọn các loại thực phẩm lành mạnh thay vì thực phẩm chế biến cao, chứa nhiều chất béo.
Tất cả thông tin dinh dưỡng cho các loại thực phẩm được liệt kê trong bài viết này là từ Cơ sở dữ liệu về Thực phẩm của Bộ Nông Nghiệp Hoa Kỳ (USDA).
Xem thêm :