Video cách duy trì động lực giảm cân như thế nào?
Hãy cùng tìm hiểu bài viết để thảo luận về 16 cách thúc đẩy bản thân giảm cân.
Xác định lý do bạn muốn giảm cân
Xác định rõ ràng tất cả các lý do bạn muốn giảm cân và viết chúng ra giấy. Điều này sẽ giúp bạn luôn cam kết và có động lực để đạt được mục tiêu giảm cân của mình.
Cố gắng đọc qua các lý do đó hàng ngày và sử dụng như một lời nhắc nhở bản thân khi bị cám dỗ đi lạc khỏi kế hoạch giảm cân của mình.
Lý do giảm cân có thể bao gồm ngăn ngừa bệnh tiểu đường, trông đẹp nhất cho một sự kiện, cải thiện sự tự tin của bạn hoặc mặc vừa một chiếc quần jean mà bạn thích.
Nhiều người bắt đầu giảm cân vì lời đề nghị của bác sĩ, nhưng nghiên cứu cho thấy rằng mọi người sẽ thành công hơn nếu động lực giảm cân đến từ chính bản thân họ.
Hãy viết tất cả các lý do bạn muốn giảm cân ra giấy (nguồn ảnh: https://www.ecowatch.com/)Có những kỳ vọng thực tế
Nhiều chế độ ăn kiêng và sản phẩm giảm cân giới thiệu sẽ giúp giảm cân nhanh chóng và dễ dàng. Tuy nhiên, hầu hết các chuyên gia khuyên bạn chỉ nên giảm 0,5–1 kg mỗi tuần.
Đặt ra những mục tiêu không thể đạt được sẽ dẫn đến cảm giác thất vọng và khiến bạn dễ bỏ cuộc. Ngược lại, thiết lập và hoàn thành các mục tiêu có thể đạt được dẫn đến cảm giác hoàn thành mục tiêu.
Ngoài ra, những người đạt được mục tiêu giảm cân do họ tự xác định thì có nhiều khả năng duy trì việc giảm cân lâu dài hơn.
Một nghiên cứu sử dụng dữ liệu từ một số trung tâm giảm cân cho thấy rằng những phụ nữ mong muốn giảm cân nhất có khả năng bỏ kế hoạch giảm cân cao nhất.
Chỉ cần giảm 5–10% trọng lượng cơ thể cũng có thể gây những ảnh hưởng tốt đến sức khỏe. Ví dụ, nếu bạn nặng 82 kg, bạn chỉ cần giảm 4-8 kg, nếu bạn nặng 113 kg, thì cần giảm 6-11 kg.
Trên thực tế, giảm 5-10% trọng lượng cơ thể có thể giúp:
- Kiểm soát tốt lượng đường trong máu
- Giảm nguy cơ mắc bệnh tim
- Giảm mức cholesterol xấu
- Giảm đau khớp
- Giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư
Tập trung vào các mục tiêu của quá trình giảm cân
Nhiều người cố gắng giảm cân chỉ đặt ra mục tiêu kết quả hoặc mục tiêu cuối cùng họ muốn hoàn thành. Thông thường, mục tiêu kết quả sẽ là mục tiêu cuối cùng của bạn.
Tuy nhiên, nếu chỉ tập trung vào các mục tiêu kết quả có thể làm chệch hướng động lực. Bạn thường cảm thấy mục tiêu quá xa cách, khó đạt được và khiến bạn nản chí.
Thay vào đó, bạn nên đặt ra các mục tiêu của quá trình hoặc những hành động bạn sẽ thực hiện để đạt được kết quả như mong muốn. Ví dụ về mục tiêu quá trình là tập thể dục bốn lần một tuần.
Một nghiên cứu trên 126 phụ nữ thừa cân tham gia vào một chương trình giảm cân cho thấy những người tập trung vào quá trình có nhiều khả năng giảm cân hơn và ít có xu hướng ăn kiêng hơn so với những người chỉ tập trung vào kết quả giảm cân.
Hãy đặt mục tiêu THÔNG MINH (SMART). SMART là viết tắt của:
- Specific (Rõ ràng)
- Measurable (Có thể đo lường được)
- Achievable (Có thể đạt được)
- Realistic (Thực tế)
- Time-based (Dựa trên thời gian)
Một số ví dụ về mục tiêu SMART:
- Tôi sẽ đi bộ nhanh trong 30 phút vào năm ngày trong tuần tới.
- Tôi sẽ ăn bốn phần rau mỗi ngày trong tuần này.
- Tôi sẽ chỉ uống một ly soda trong tuần này.
Chọn một kế hoạch phù hợp với lối sống của bạn
Tìm một kế hoạch giảm cân mà bạn có thể thực hiện được và tránh những kế hoạch gần như không thể thực hiện trong thời gian dài được. Trong khi có hàng trăm chế độ ăn kiêng khác nhưng hầu hết đều dựa trên việc cắt giảm lượng calo.
Giảm lượng calo sẽ dẫn đến giảm cân, nhưng ăn kiêng quá mức hoặc không đúng cách có thể gây ra hiệu ứng yo-yo, là hiện tượng cân nặng tăng trở lại sau khi giảm cân.
Do đó, hãy tránh những chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt hay loại bỏ hoàn toàn một số loại thực phẩm. Thay vào đó, hãy cân nhắc tạo kế hoạch giảm cân của riêng bạn. Những thói quen ăn kiêng sau đây đã được chứng minh là có thể giúp bạn giảm cân:
- Giảm lượng calo
- Giảm lượng thức ăn
- Giảm tần suất ăn vặt
- Giảm đồ chiên rán và đồ tráng miệng
- Ăn nhiều trái cây và rau
Hãy tạo kế hoạch giảm cân của riêng bạn (nguồn ảnh: https://www.dietitianpriyanka.com/)Ghi nhật ký giảm cân
Tự theo dõi bản thân là việc rất quan trọng để có động lực giảm cân và thành công.
Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người theo dõi lượng thức ăn có nhiều khả năng giảm cân hơn và duy trì hiệu quả giảm cân. Tuy nhiên, để ghi nhật ký thực phẩm một cách chính xác, bạn phải viết ra tất cả những gì bạn ăn, bao gồm các bữa ăn chính, đồ ăn nhẹ đã ăn trong 1 ngày.
Bạn cũng có thể ghi lại cảm xúc của mình trong nhật ký ăn uống. Điều này có thể giúp bạn xác định một số nguyên nhân dẫn đến việc ăn quá nhiều và giúp tìm ra những cách lành mạnh hơn để đối phó.
Bạn có thể viết nhật ký thực phẩm trên giấy bút hoặc sử dụng một trang web hoặc qua ứng dụng, tất cả đều hiệu quả.
Chúc mừng cho những thành công
Giảm cân rất khó, vì vậy hãy ăn mừng tất cả những thành công bạn đạt được để giữ vững động lực cho bản thân. Hãy chia sẻ những thành công của bạn và nhận được sự hỗ trợ trên các trang web giảm cân, hay các trang cộng đồng trên Facebook. Khi bạn cảm thấy tự hào về bản thân, bạn sẽ tăng động lực của mình. Hơn nữa, hãy nhớ kỷ niệm những thay đổi hành vi của bản thân. Ví dụ: nếu bạn đã đạt được mục tiêu tập thể dục bốn ngày một tuần, hãy đi tắm thư giãn hoặc lên kế hoạch cho một đêm vui vẻ với bạn bè.
Ngoài ra, bạn có thể cải thiện động lực hơn nữa bằng cách tự thưởng cho mình, nhưng phải chọn phần thưởng thích hợp. Tránh tự thưởng cho mình bằng thức ăn. Ngoài ra, hãy tránh những phần thưởng quá đắt mà bạn sẽ không mua được, hoặc không đáng kể để mua nó.
Sau đây là một số ví dụ điển hình về phần thưởng cho bản thân:
- Làm móng tay
- Đi xem phim
- Mua một chiếc áo tập mới
- Tham gia một lớp học nấu ăn
Tìm sự hỗ trợ
Mọi người cần được hỗ trợ thường xuyên và phản hồi tích cực để duy trì động lực cho bản thân.
Hãy nói với gia đình và bạn bè thân thiết về mục tiêu giảm cân của bạn để họ có thể hỗ trợ bạn trên hành trình này. Nhiều người cũng thấy hữu ích khi tìm được một người bạn để giảm cân cùng. Các bạn có thể làm việc cùng nhau, cùng chịu trách nhiệm và khuyến khích nhau trong suốt quá trình.
Hơn nữa, hãy cân nhắc tham gia một nhóm hỗ trợ nhau trong quá trình giảm cân, có thể hỗ trợ trực tiếp hoặc online.
Một người bạn giảm cân cùng khuyến khích nhau trong suốt quá trình (nguồn ảnh: https://bestlifeonline.com/)Thực hiện một cam kết
Nghiên cứu cho thấy rằng những người thực hiện cam kết công khai có nhiều khả năng thực hiện theo các mục tiêu của họ hơn. Việc nói với người khác về mục tiêu giảm cân của bạn sẽ giúp bạn giữ được trách nhiệm. Nói với gia đình và bạn bè thân thiết hay chia sẻ mục tiêu trên mạng xã hội. Bạn càng chia sẻ mục tiêu với nhiều người thì trách nhiệm phải thực hiện càng lớn.
Suy nghĩ và nói chuyện tích cực
Những người có kỳ vọng tích cực và cảm thấy tự tin vào khả năng đạt được mục tiêu của bản thân có xu hướng giảm cân nhiều hơn. Do đó, hãy bắt đầu nói một cách tích cực về việc giảm cân, nói về các bước bạn sẽ thực hiện và cam kết.
Mặt khác, nghiên cứu chỉ ra rằng những người dành nhiều thời gian chỉ mơ mộng về cân nặng trong mơ sẽ ít có khả năng đạt được mục tiêu. Đây là sự say mê tinh thần. Hãy dành vài phút tưởng tượng về việc đạt được cân nặng mục tiêu và suy nghĩ bất cứ trở ngại nào có thể cản trở bạn.
Lập kế hoạch cho những thách thức và thất bại
Những tác nhân gây căng thẳng hàng ngày sẽ luôn xuất hiện. Tìm cách lập kế hoạch và phát triển các kỹ năng đối phó phù hợp sẽ giúp bạn duy trì động lực cho dù cuộc sống có xô đẩy như thế nào đi chăng nữa.
Sẽ luôn có các ngày lễ, sinh nhật hoặc các bữa tiệc để tham dự và sẽ luôn có những tác nhân gây căng thẳng trong công việc hoặc với gia đình. Điều quan trọng là phải bắt đầu giải quyết vấn đề và động não về những thách thức và thất bại có thể có trong quá trình giảm cân này. Điều này sẽ giúp bạn không bị chệch hướng và mất động lực.
Trên thực tế, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người xử lý căng thẳng tốt hơn và có chiến lược đối phó tốt hơn sẽ giảm cân nhiều hơn và giữ được việc giảm cân lâu dài hơn.
Hãy sử dụng một số phương pháp sau để giảm căng thẳng:
- Tập thể dục
- Tập thở sâu
- Đi tắm
- Ra ngoài và hít thở không khí trong lành
- Gọi cho một người bạn
- Yêu cầu giúp đỡ
Hãy nhớ lên kế hoạch cho các kỳ nghỉ, các sự kiện xã hội và ăn uống. Bạn có thể nghiên cứu trước thực đơn của nhà hàng và tìm một lựa chọn lành mạnh hơn. Trong các bữa tiệc, bạn có thể mang theo một món ăn lành mạnh hoặc ăn những khẩu phần nhỏ hơn.
Đừng hướng đến sự hoàn hảo và hãy tha thứ cho bản thân
Bạn không cần phải hoàn hảo để giảm cân. Khi bạn hướng đến sự hoàn hảo, bạn sẽ nhanh chóng đánh mất động lực của mình. Bằng cách cho phép bản thân linh hoạt và tha thứ cho bản thân, bạn có thể duy trì động lực trong suốt hành trình giảm cân của mình.
Học cách yêu thương và trân trọng cơ thể của bạn
Nghiên cứu đã nhiều lần phát hiện ra rằng những người không thích cơ thể của họ thì ít có khả năng giảm cân hơn. Thực hiện các bước để cải thiện hình ảnh cơ thể có thể giúp bạn giảm cân nhiều hơn và duy trì việc giảm cân. Hơn nữa, những người có vóc dáng đẹp hơn có nhiều khả năng chọn một chế độ ăn kiêng mà họ có thể duy trì và thử các hoạt động mới sẽ giúp họ đạt được mục tiêu.
Các hoạt động sau đây có thể giúp cải thiện hình ảnh cơ thể của bạn:
- Tập thể dục
- Đánh giá cao những gì cơ thể bạn có thể làm
- Làm điều gì đó cho bản thân như đi mát xa hoặc làm móng tay
- Nói chuyện với những người tích cực
- Ngừng so sánh bản thân với người khác, đặc biệt là với người mẫu
- Mặc quần áo bạn thích và thấy thoải mái
- Nhìn vào gương và nói to những điều bạn thích về bản thân
Tìm một bài thể dục mà bạn yêu thích
Hoạt động thể chất là một phần quan trọng để giảm cân. Nó không chỉ giúp bạn đốt cháy calo mà còn giúp cải thiện sức khỏe. Tốt nhất là nên lựa chọn bài tập thể dục mà bạn yêu thích và có thể gắn bó lâu dài.
Có nhiều kiểu và cách tập thể dục khác nhau, hãy thử các bài tập khác nhau để tìm ra bài tập yêu thích. Cân nhắc địa điểm mà bạn muốn tập thể dục. Bạn muốn tập thể dục tại phòng gym hay tại nhà riêng của bạn?
Ngoài ra, hãy tìm hiểu xem bạn thích tập thể dục một mình hay với một nhóm. Các lớp học nhóm rất phổ biến và chúng giúp nhiều người duy trì động lực. Tuy nhiên, nếu bạn không thích các lớp học nhóm, tập thể dục một mình cũng rất tốt.
Cuối cùng, hãy nghe nhạc trong khi tập thể dục vì có thể làm tăng động lực và giúp tập thể dục lâu hơn khi nghe nhạc.
Tìm một hình mẫu lý tưởng
Việc có một hình mẫu có thể giúp bạn duy trì động lực để giảm cân, nhưng bạn cần chọn đúng loại hình mẫu để duy trì động lực cho bản thân.
Treo ảnh siêu mẫu trên tủ lạnh sẽ không tạo động lực cho bạn theo thời gian dài. Thay vào đó, hãy tìm một tấm gương mà bạn có thể dễ dàng liên hệ. Có thể bạn biết một người bạn đã giảm cân rất nhiều và có thể là nguồn cảm hứng cho bạn. Bạn cũng có thể tìm kiếm các blog hoặc câu chuyện truyền cảm hứng về những người đã giảm cân thành công.
Nhận nuôi một chú chó
Một chú chó có thể là người bạn đồng hành để giảm cân hoàn hảo. Trên thực tế, các nghiên cứu cho thấy việc sở hữu một chú chó có thể giúp bạn giảm cân.
Đầu tiên, chú chó có thể giúp bạn tăng cường hoạt động thể chất. Một nghiên cứu của Canada ở những người nuôi chó cho thấy những người nuôi chó đi bộ trung bình 300 phút mỗi tuần, trong khi những người không nuôi chó chỉ đi bộ trung bình 168 phút mỗi tuần.
Quyền sở hữu vật nuôi được chứng minh là có thể cải thiện sức khỏe tổng thể và hạnh phúc. Nó có liên quan đến việc giảm cholesterol, giảm huyết áp và giảm cảm giác cô đơn và trầm cảm.
Chú chó có thể giúp tăng cường hoạt động thể chất (nguồn ảnh: https://it.blog.bepuppy.com/)Nhận sự trợ giúp chuyên nghiệp khi cần thiết
Đừng ngại xin sự trợ giúp của chuyên gia để hỗ trợ nỗ lực giảm cân của bạn khi cần thiết. Những người cảm thấy tự tin hơn vào kiến thức và khả năng của mình sẽ giảm cân nhiều hơn.
Bạn có thể tìm một chuyên gia dinh dưỡng để hướng dẫn bạn về một số loại thực phẩm hoặc một huấn luyện viên để hướng dẫn bạn cách tập thể dục đúng cách. Nếu bạn vẫn đang đấu tranh để có động lực, hãy cân nhắc tìm một bác sĩ tâm lý để giúp đạt được mục tiêu.
Nhận sự trợ giúp của chuyên gia khi cần thiết (nguồn ảnh: https://medicaltransformationcenter.com/)Tổng kết
Việc có động lực để giảm cân là điều quan trọng để giảm cân thành công và lâu dài.
Hãy nhớ tạo cho mình sự linh hoạt và chúc mừng những thành công nho nhỏ trong hành trình giảm cân của bạn. Đừng ngại yêu cầu sự giúp đỡ khi cần thiết. Với các công cụ và sự hỗ trợ thích hợp, bạn có thể tìm thấy và duy trì động lực để đạt được mục tiêu giảm cân của mình.
Xem thêm :
- 29 món ăn nhẹ lành mạnh có thể giúp bạn giảm cân
- Cho con bú: Biện pháp giảm cân nhanh và lành mạnh giúp mẹ sau sinh phục hồi vóc dáng
- Giảm cân thành công cần bao nhiêu thời gian, cần làm gì để nhanh đạt mục đích?
- Nhịn ăn gián đoạn - Hướng dẫn cơ bản cho người mới bắt đầu
- 20 siêu thực phẩm tốt nhất để giảm cân