Video cách giảm cân hiệu quả
Giảm cân xảy ra như thế nào?
Giảm cân xảy ra khi bạn thường xuyên nạp vào cơ thể ít calo hơn mức calo đốt cháy mỗi ngày. Ngược lại, tăng cân xảy ra khi bạn thường xuyên ăn nhiều calo hơn mức calo đốt cháy. Calo là một đơn vị đo năng lượng.
Bất kỳ thực phẩm hoặc đồ uống nào bạn tiêu thụ có calo đều được tính vào tổng lượng calo nạp vào cơ thể. Số lượng calo bạn đốt cháy mỗi ngày được gọi là năng lượng hoặc tổng calo tiêu thụ.
Tiêu hao năng lượng gồm ba thành phần chính sau:
- Tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (Resting metabolic rate -RMR): là năng lượng mà cơ thể cần để duy trì các chức năng bình thường của cơ thể, chẳng hạn như thở và lưu thông máu.
- Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (Thermic effect of food - TEF) là lượng calo được sử dụng để tiêu hóa, hấp thụ và chuyển hóa thức ăn.
- Hiệu ứng nhiệt của hoạt động (Thermic effect of activity -TEA): là lượng calo sử dụng trong quá trình tập luyện. TEA cũng có thể bao gồm sự sinh nhiệt trong các hoạt động khác không phải tập thể dục (Non-exercise activity thermogenesis – NEAT). NEAT là lượng calo cần thiết cho các hoạt động khác ngoài việc tập thể dục, chẳng hạn như đi đứng, cử động…
Nếu số calo bạn nạp vào bằng với số calo bạn tiêu thụ hàng ngày thì cân nặng của cơ thể sẽ được duy trì. Nếu bạn muốn giảm cân, bạn phải nạp vào cơ thể ít calo hơn mức năng lượng đốt cháy hoặc bạn đốt cháy nhiều năng lượng hơn thông qua việc tăng cường hoạt động.
Các yếu tố ảnh hưởng đến giảm cân
Một số yếu tố ảnh hưởng đến giảm cân mà nằm ngoài tầm kiểm soát (nguồn ảnh: https://www.thehealthymommy.com/)Giới tính
Tỷ lệ mỡ trên cơ ảnh hưởng rất nhiều đến khả năng giảm cân. Vì phụ nữ thường có tỷ lệ mỡ trên cơ lớn hơn nam giới nên họ có tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (RMR) thấp hơn 5-10% so với nam giới có cùng chiều cao. Do đó, phụ nữ thường đốt cháy calo ít hơn 5-10% so với nam giới khi nghỉ ngơi và nam giới có xu hướng giảm cân nhanh hơn phụ nữ khi cùng có một chế độ ăn kiêng giống nhau.
Một nghiên cứu kéo dài 8 tuần bao gồm hơn 2.000 người tham gia chế độ ăn kiêng 800 calo cho thấy, nam giới giảm cân nhiều hơn 16% so với nữ giới, với tỷ lệ giảm cân tương đối là 11,8% ở nam giới và 10,3% ở nữ giới. Tuy nhiên, trong khi nam giới có xu hướng giảm cân nhanh hơn phụ nữ, nghiên cứu không phân tích sự khác biệt dựa trên giới tính về khả năng duy trì giảm cân.
Tuổi tác
Nguồn ảnh: https://newatlas.com/Một trong những thay đổi cơ thể xảy ra với quá trình lão hóa là thay đổi các thành phần của cơ thể - khối lượng chất béo tăng lên và khối lượng cơ giảm. Sự thay đổi này cùng với các yếu tố khác như giảm nhu cầu calo của các cơ quan chính, góp phần làm giảm tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (RMR). Trên thực tế, người lớn trên 70 tuổi có thể có RMR thấp hơn 20-25% so với những người trẻ tuổi.
Giảm RMR có thể khiến việc giảm cân ngày càng khó khăn hơn theo tuổi tác.
Điểm khởi đầu
Khối lượng và các thành phần cơ thể ban đầu cũng có thể ảnh hưởng đến tốc độ giảm cân.
Công cụ lập kế hoạch cân nặng cơ thể của Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH) là một hướng dẫn hữu ích về số cân nặng bạn có thể giảm dựa trên cân nặng ban đầu, tuổi, giới tính, lượng calo nạp vào và lượng calo tiêu hao mỗi ngày. (https://www.niddk.nih.gov/bwp)
Mặc dù một người nặng cân hơn có thể giảm gấp đôi số cân nặng so với một người nhẹ cân hơn nhưng phần trăm giảm cân của 2 người này là bằng nhau. (10/250=4% so với 5/125=4%). Ví dụ, một người nặng 136 kg có thể giảm 4,5 kg sau khi giảm năng lượng tiêu thụ hàng ngày 1000 calo và tăng hoạt động thể chất trong 2 tuần.
Sự thâm hụt calo
Nguồn ảnh: http://foodandhealth.com/Tuy nhiên, hãy đảm bảo không để lượng calo thâm hụt quá lớn. Vì nếu mức calo bị thâm hụt lớn vừa không đem lại hiệu quả lâu dài vừa khiến bạn có nguy cơ thiếu hụt chất dinh dưỡng. Hơn nữa, có thể khiến bạn có nhiều khả năng giảm cân dưới dạng giảm khối cơ hơn là khối lượng mỡ.
Giấc ngủ
Nguồn ảnh: https://www.usatoday.com/Giấc ngủ là một thành phần quan trọng nhưng hay bị bỏ qua trong quá trình giảm cân. Mất ngủ kinh niên có thể cản trở quá trình giảm cân và tốc độ giảm cân. Chỉ một đêm thiếu ngủ đã được chứng minh là có thể làm tăng sự thèm ăn với các loại thực phẩm giàu calo, nghèo chất dinh dưỡng như bánh quy, bánh ngọt, đồ uống có đường và khoai tây chiên.
Một nghiên cứu kéo dài 2 tuần đã chọn ngẫu nhiên những người tham gia theo chế độ ăn hạn chế calo để ngủ 5,5 hoặc 8,5 giờ mỗi đêm. Những người ngủ 5,5 giờ giảm được ít hơn 55% lượng mỡ trong cơ thể và 60% khối lượng cơ thể nạc (tổng khối lượng cơ thể trừ đi trọng lượng mỡ) hơn những người ngủ 8,5 giờ mỗi đêm.
Do đó, thiếu ngủ mãn tính còn có liên quan chặt chẽ đến bệnh tiểu đường loại 2, béo phì, bệnh tim và một số bệnh ung thư.
Những yếu tố khác
Một số yếu tố khác có thể ảnh hưởng đến tốc độ giảm cân của bạn, bao gồm:
- Thuốc men: Nhiều loại thuốc như thuốc chống trầm cảm và các loại thuốc chống loạn thần khác có thể thúc đẩy tăng cân hoặc cản trở việc giảm cân
- Bệnh kèm theo: Bệnh trầm cảm và suy giáp (tình trạng tuyến giáp sản xuất quá ít hormon điều hòa sự trao đổi chất), có thể làm chậm quá trình giảm cân và gây tăng cân.
- Tiền sử gia đình và gen: Có một yếu tố di truyền liên quan đến những người thừa cân hoặc béo phì và có thể ảnh hưởng đến việc giảm cân.
- Hiệu ứng Yo-yo: là hiện tượng cân nặng tăng trở lại sau khi giảm cân, tạo thành một vòng lặp giảm cân, tăng cân rồi lại giảm cân. Điều này khiến việc giảm cân ngày càng khó khăn hơn sau mỗi lần cố gắng, do RMR giảm.
Chế độ ăn kiêng tốt nhất để giảm cân
Có vô số chế độ ăn kiêng giảm cân có sẵn, đều hứa hẹn sẽ đem lại kết quả tốt và nhanh chóng, vậy chế độ ăn nào là tốt nhất?
Mặc dù những người sáng tạo và đề xuất chế độ ăn kiêng cho rằng chế độ ăn của họ vượt trội so với các cách khác, nhưng không có chế độ ăn kiêng giảm cân nào tốt nhất. Ví dụ, chế độ ăn kiêng Low-carb hay Keto có thể giúp bạn giảm cân nhiều, nhưng các nghiên cứu không tìm thấy sự khác biệt đáng kể của việc giảm cân trong thời gian dài.
Điều quan trọng nhất trong khi giảm cân là khả năng bạn tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh, giảm calo. Tuy nhiên, để theo một chế độ ăn kiêng rất ít calo trong thời gian dài là điều khó khăn đối với nhiều người và là lý do tại sao hầu hết các chế độ ăn kiêng đều thất bại.
Nên lựa chọn các thực phẩm lành mạnh để giảm cân (nguồn ảnh: https://yourhealth.augustahealth.org/)Để tăng cơ hội thành công, bạn chỉ nên giảm lượng calo vừa phải, cá nhân hóa chế độ ăn uống theo sở thích và sức khỏe của riêng bạn hoặc xin tư vấn của chuyên gia dinh dưỡng. Kết hợp chế độ ăn kiêng với tập thể dục, bao gồm cả tập thể dục nhịp điệu và tập luyện sức bền, để tối đa hóa việc giảm mỡ và ngăn ngừa việc mất cơ.
Bằng cách loại bỏ các loại thực phẩm đã qua chế biến kỹ và kết hợp nhiều thực phẩm lành mạnh hơn như rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, chất béo lành mạnh và protein, bạn có thể thúc đẩy hơn nữa việc giảm cân và cải thiện sức khỏe tổng thể của mình.
Tỷ lệ giảm cân an toàn
Hầu hết mọi người đều hy vọng sẽ giảm cân nhanh chóng, nhưng điều quan trọng là không nên giảm cân quá nhanh.
Giảm cân quá nhanh có thể làm tăng nguy cơ bị sỏi mật, mất nước và suy dinh dưỡng. Các tác dụng phụ khác của việc giảm cân nhanh chóng bao gồm:
- Đau đầu
- Cáu gắt
- Mệt mỏi
- Táo bón
- Rụng tóc
- Kinh nguyệt không đều
- Mất cơ
Mặc dù quá trình giảm cân có thể diễn ra nhanh hơn, nhưng các chuyên gia khuyên bạn nên giảm cân từ 0,45-1,36kg mỗi tuần, hoặc khoảng 1% trọng lượng cơ thể.
Ngoài ra, hãy nhớ rằng giảm cân không phải là một quá trình tuyến tính. Một số tuần bạn có thể giảm cân nhiều hơn, nhưng những tuần khác bạn có thể giảm ít hơn hoặc không giảm cân nào. Vì vậy, không được nản lòng nếu giảm cân chậm trong một vài ngày.
Hãy sử dụng nhật ký thực phẩm và ghi lại cân nặng thường xuyên để theo dõi. Nghiên cứu cho thấy rằng những người ghi lại lượng ăn kiêng và cân nặng sẽ giảm cân và giữ cân thành công hơn những người không theo dõi.
Tổng kết
Giảm cân xảy ra khi bạn ăn ít calo hơn mức năng lượng đốt cháy. Nhiều yếu tố ảnh hưởng đến tốc độ giảm cân bao gồm giới tính, tuổi tác, cân nặng ban đầu, giấc ngủ và mức thâm hụt calo.
Mục tiêu giảm 0,45–1,36kg mỗi tuần là cách an toàn và bền vững để đạt được mục tiêu giảm cân an toàn và bền vững.
Xem thêm :