Theo các chuyên gia y tế, nồng độ HDL tối ưu nhất là ≥40 mg/dl đối với nam và ≥50mg/dl đối với nữ.
Nồng độ HDL trong máu ngoài chịu tác động của yếu tố di truyền còn bị ảnh hưởng bởi các yếu tố từ môi trường. Vì thế chúng ta hoàn toàn có thể tác động và cải thiện nồng độ HDL. Dưới đây là 9 cách giúp tăng HDL trong máu.
Sử dụng dầu ô liu
Bổ sung dầu ô liu vào chế độ ăn (Nguồn ảnh: Pinterest)Dầu ô liu là một trong những chất béo có lợi cho sức khỏe.
Qua 42 nghiên cứu với hơn 800.000 người tham gia các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng dầu ô liu (thành phần hóa học là chất béo không bão hòa chứa một liên kết đôi) có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng một trong những tác dụng tốt cho tim của dầu ô liu là làm tăng HDL. Tác dụng này có được là nhờ thành phần chống oxy hóa- polyphenols có trong dầu ô liu.
Dầu ô liu nguyên chất có nhiều polyphenols hơn dầu ô liu đã qua chế biến. Hàm lượng polyphenols trong dầu ô liu cao hay thấp tùy thuộc vào loại dầu và hãng sản xuất. Lựa chọn dầu ô liu nguyên chất, chứa nhiều polyphenols sẽ mang lại hiệu quả cao nhất.
Luận điểm này được làm rõ qua một nghiên cứu trên 200 nam thanh niên khỏe mạnh. Người tham gia nghiên cứu được dùng những loại dầu ô liu khác nhau với số lượng 2 muỗng canh (khoảng 25 mililít) một ngày trong vòng 3 tuần. Các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng những người dùng dầu ô liu có tỷ lệ polyphenols càng cao thì nồng độ HDL càng được cải thiện rõ rệt.
Trong một nghiên cứu khác, 62 người lớn tuổi được dùng dầu ô liu nguyên chất giàu polyphenols hằng ngày, số lượng: 4 muỗng canh (50 ml) / ngày trong vòng 6 tuần. Sau 6 tuần, kết quả xét nghiệm cho thấy: lượng HDL trong máu tăng đáng kể.
Ngoài việc giúp tăng HDL, dầu ô liu còn tăng khả năng chống viêm và chống oxy hóa, đặc biệt ở những người lớn tuổi và những người có nồng độ cholesterol cao. Vì vậy, nếu có thể hãy lựa chọn dầu ô liu nguyên chất, loại chứa hàm lượng polyphenols cao nhất cho bữa ăn hằng ngày của gia đình bạn.
Tóm tắt : Dầu ô liu, nhất là loại nguyên chất với hàm lượng polyphenols cao giúp tăng HDL ở mọi đối tượng: cả người khỏe mạnh, người già và người có cholesterol máu cao.
Chế độ ăn ít tinh bột (hay còn gọi là low carb) hoặc chế độ ăn ketogenic
Chế độ ăn ít tinh bột hoặc chế độ ăn ketogenic giúp giảm cân và giảm đường máu. Chúng có thể làm tăng HDL cholesterol ở những người có HDL thấp như người béo phì, mắc bệnh đái tháo đường, hay những người kháng insulin.
Chế độ ăn ít tinh bột ( Nguồn ảnh: Low carb diet)Trong một nghiên cứu, các nhà nghiên cứu đã chia những người mắc bệnh tháo đường type 2 thành hai nhóm. Một nhóm theo chế độ ăn kiêng ăn ít hơn 50 gam tinh bột mỗi ngày. Nhóm còn lại theo chế độ ăn nhiều tinh bột. Mặc dù cả hai nhóm đều giảm cân, nhưng cholesterol HDL của nhóm theo chế độ ăn ít tình bột cao hơn gấp 10 lần so với nhóm kia.
Trong một nghiên cứu khác, những người bị béo phì thực hiện chế độ ăn ít tinh bột, tổng lượng HDL tăng đến 5mg/dl. Mặt khác, trong cùng nghiên cứu ấy, những người có khẩu phần ăn ít chất béo, nhiều tinh bột lại có nồng độ HDL giảm. Kết quả này một phần có thể là do những người tuân thủ chế độ ăn ít tinh bột thường ăn nhiều chất béo hơn.
Một nghiên cứu ở những phụ nữ thừa cân cho thấy rằng chế độ ăn nhiều thịt và pho mát làm tăng mức HDL nhiều hơn 5-8% so với chế độ ăn nhiều tinh bột. Hơn nữa, người ta cũng chứng minh được rằng ngoài tác dụng làm tăng HDL, chế độ ăn ít tinh bột còn có thể làm giảm chất béo trung tính và cải thiện một số yếu tố nguy cơ khác đối với bệnh tim.
Tóm tắt: Chế độ ăn low carb hoặc ketogenic giúp tăng mức HDL cholesterol ở những người mắc bệnh tiểu đường và béo phì.
Tập thể dục thường xuyên
Thể dục thể thao thường xuyên để bảo vệ sức khỏe tim mạch (Nguồn ảnh: CBS Boston)Hoạt động thể chất rất quan trọng đối với sức khỏe tim mạch.
Các nghiên cứu cho thấy nhiều phương pháp tập thể dục có hiệu quả trong việc làm tăng lượng cholesterol HDL, bao gồm các bài tập thể lực, bài tập cường độ cao và aerobic. Ngoài ra tập thể dục còn tăng tác dụng chống viêm, chống oxy hóa của HDL.
Tuy nhiên mức tăng HDL nhiều nhất khi thực hiện các bài tập cường độ cao. Một nghiên cứu thực hiện trên những phụ nữ mắc hội chứng buồng trứng đa nang - những người có nguy cơ cao mắc chứng kháng insulin. Họ được yêu cầu tập các bài tập cường độ cao với tần suất 3 lần một tuần. Sau 10 tuần, nồng độ HDL tăng đáng kể. Thêm vào đó, các vấn đề sức khỏe khác cũng được cải thiện như giảm sự đề kháng insulin và cải thiện chức năng động mạch. Thậm chí, các bài tập cường độ thấp cũng làm tăng khả năng chống viêm, chống oxy hóa của HDL. Tuy nhiên người ta chưa tính toán được cường độ tập luyện tối thiểu là bao nhiêu thì có khả năng cải thiện sức khỏe tim mạch. Nhìn chung, tập thể dục cường độ cao bao gồm các bài tập cường độ cao ngắt quãng và các bài tập cường độ cao tuần hoàn có tác dụng làm tăng mức cholesterol HDL nhiều nhất.
Tóm tắt: Tập thể dục vài lần mỗi tuần có thể giúp tăng cholesterol HDL cũng như tăng cường các khả năng chống viêm và chống oxy hóa. Các hình thức tập luyện cường độ cao mang lại hiệu quả cao hơn.
Thêm dầu dừa vào chế độ ăn uống
Dầu dừa (Nguồn ảnh: Prevention)Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng dầu dừa làm giảm sự thèm ăn, tăng cường trao đổi chất, giúp bảo vệ sức khỏe não bộ và mang lại rất nhiều lợi ích khác. Mặc dù chứa lượng chất béo bão hòa cao, nhưng dầu dừa thực sự có lợi cho sức khỏe tim mạch.
Nhiều nghiên cứu đã minh chứng tác dụng của dầu dừa: chúng làm tăng HDL nhiều hơn các loại chất béo khác. Ngoài ra, dầu dừa còn giúp giảm cholesterol xấu LDL, cân bằng tỷ lệ hai loại cholesterol. Do đó giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Trong một nghiên cứu tiến hành trên 40 phụ nữ có mỡ thừa vùng bụng. Kết quả cho thấy, ở nhóm những phụ nữ dùng dầu dừa, nồng độ HDL tăng, và LDL giảm. Ngược lại, nhóm dùng dầu đậu nành hàng ngày, lượng HDL giảm còn LDL tăng cao.
Mặc dù gần đây có một vài nghiên cứu nói rằng dầu dừa làm tăng LDL, tuy nhiên loại dầu dừa được sử dụng trong đó là loại chất lượng kém nên ảnh hưởng đến kết quả nghiên cứu. Do đó, cần thực hiện thêm nhiều nghiên cứu khác để chứng minh.
Lượng dầu dừa được khuyến nghị là khoảng 2 muỗng canh một ngày (30ml). Tốt nhất nên dùng dầu dừa để nấu ăn thay vì dùng trực tiếp.
Tóm tắt: Dùng 2 muỗng canh (30 ml) dầu dừa mỗi ngày có thể làm tăng lượng cholesterol HDL cho cơ thể.
Bỏ thuốc lá
Bỏ hút thuốc lá (Nguồn ảnh: Prestege Wellness)Hút thuốc lá làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh như bệnh tim và ung thư phổi . Một trong những tác động tiêu cực của nó là ức chế cholesterol HDL. Bỏ thuốc lá có thể làm tăng nồng độ HDL.
Một nghiên cứu tiến hành trong 1 năm trên 1.500 người, kết quả cho thấy những người bỏ thuốc lá có lượng HDL tăng gấp đôi so với những người hút thuốc.
Người ta cũng nghiên cứu tác dụng của miếng dán nicotin cai thuốc lá, kết quả thu được không giống nhau. Có nghiên cứu thấy nồng độ HDL cao hơn khi sử dụng liệu pháp thay thế nicotin. Nhưng cũng có nghiên cứu cho kết quả: nồng độ HDL không đổi khi dùng miếng dán nicotin, và chỉ sau khi ngừng sử dụng, HDL mới tăng lên.
Mặc dù ở một số nghiên cứu nồng độ HDL không tăng lên sau khi bỏ thuốc lá, tuy nhiên, tác dụng chống viêm, chống oxy hóa của HDL tăng đáng kể.
Tóm tắt: Bỏ thuốc lá có thể làm tăng mức HDL, cải thiện chức năng HDL và giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch.
Giảm cân
Giảm cân vì sức khỏe tim mạch (Nguồn ảnh: Everyday Health)Giảm cân ở những người béo phì giúp tăng nồng độ HDL. Dù biện pháp giảm cân là gì: là ăn kiêng giảm calo, chế độ ăn ít tinh bột, nhịn ăn cách ngày, giảm cân bằng phẫu thuật hay kết hợp giữa tập luyện và ăn uống thì vẫn có tác dụng làm tăng HDL.
Một nghiên cứu ở Nhật Bản thực hiện trên 3000 người trưởng thành bị thừa cân, béo phì. Những người tham gia nghiên cứu cùng tuân theo một chương trình điều chỉnh lối sống trong vòng 1 năm. Kết quả cho thấy giảm 1-3% trọng lượng cơ thể làm tăng đáng kể nồng độ HDL.
Trong một nghiên cứu khác, những người béo phì ăn kiêng theo chế độ hạn chế năng lượng (20-30% lượng calo một ngày được cung cấp bởi protein), mức HDL cholesterol trong máu của họ cũng tăng lên.
Như vậy, chìa khóa để có được mức cholesterol HDL lý tưởng là chọn được chế độ ăn kiêng phù hợp để bạn dễ dàng giảm cân.
Tóm lại: Nhiều phương pháp giảm cân giúp tăng nồng độ HDL. Bạn cần chọn một phương pháp phù hợp với bản thân để vừa có thân hình cân đối, vừa giảm nguy cơ bệnh tật.
Chọn thực phẩm màu tím
Thực phẩm màu tím rất giàu chất chống oxy hóa (Nguồn ảnh: Superberries)Các thực phẩm màu tím có chứa chất chống oxy hóa được gọi là anthocyanins. Anthocyanins có tác dụng giúp chống viêm, bảo vệ tế bào khỏi tác hại của các gốc tự do và có khả năng làm tăng nồng độ HDL.
Một nghiên cứu tiến hành trên 58 bệnh nhân bị đái tháo đường. Chế độ ăn của họ được bổ sung anthocyanin hai lần mỗi ngày trong vòng 24 tuần. Khi kết thúc nghiên cứu, nồng độ HDL tăng trung bình 19,4%, đồng thời các triệu chứng tim mạch khác cũng được cải thiện.
Trong một nghiên cứu khác, người ta cho những người bị rối loạn cholesterol máu sử dụng tinh chất anthocyanin trong 12 tuần, lượng HDL của họ tăng 13,7%.
Mặc dù các nghiên cứu trên sử dụng tinh chất thay vì thực phẩm thiên nhiên nhưng tác dụng ấy vẫn không đổi khi chúng ta tiêu thụ anthocyanins từ các loại rau quả. Một số loại trái cây và rau quả giàu anthocyanins như:
- Cà tím
- Bắp cải đỏ
- Quả việt quất
- Dâu đen
- Quả mâm xôi đen
Tóm tắt: Ăn trái cây và rau quả giàu anthocyanins có thể giúp tăng HDL cholesterol.
Thường xuyên ăn cá có dầu
Cá hồi giàu omega-3 có lợi cho sức khỏe (Nguồn ảnh: fitday)Dầu omega-3 trong các loại cá có dầu mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe tim mạch như giảm viêm, đảm bảo hoạt động của tế bào nội mô mạch máu. Một số nghiên cứu đã chứng minh: ăn các loại cá có dầu hoặc bổ sung dầu cá cũng có thể giúp tăng nồng độ HDL. Trong một nghiên cứu trên 33 bệnh nhân mắc bệnh tim, những người tham gia nghiên cứu ăn cá béo 4 lần một tuần trong vòng 8 tuần. Kết quả không những tăng nồng độ HDL mà kích thước các hạt HDL cũng tăng đáng kể. Tuy nhiên, khi ăn nhiều cá hơn hoặc bổ sung thêm Omega-3, không thấy có sự gia tăng HDL cholesterol.
Một số loại cá béo có thể giúp tăng cholesterol HDL bao gồm:
- Cá hồi
- Cá trích
- Cá mòi
- Cá thu
- Cá cơm
Tóm tắt: Ăn cá béo vài lần một tuần có thể giúp tăng nồng độ HDL và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tim mạch.
Tránh ăn chất béo chuyển hóa nhân tạo
Chất béo chuyển hóa không tốt cho tim mạch (Nguồn ảnh: Vajiram IAS)Chất béo chuyển hóa nhân tạo gây hại cho sức khỏe bởi đặc tính viêm của chúng. Có hai loại chất béo chuyển hóa. Một loại xuất hiện tự nhiên trong các thực phẩm nguồn gốc động vật như sữa giàu chất béo. Một loại khác được con người tạo ra bằng quá trình hydro hóa chất béo. Loại chất béo chuyển hóa này thường được tìm thấy trong bơ thực vật và thực phẩm chế biến sẵn, Chúng còn được gọi với cái tên khác là chất béo chuyển hóa công nghiệp hoặc chất béo hydro hóa một phần.
Tác hại của chất béo chuyển hóa không dừng lại ở việc làm tăng tình trạng viêm, nó còn làm giảm HDL và gây nhiều mối lo ngại sức khỏe khác. Để bảo vệ sức khỏe tim mạch cũng như duy trì nồng độ HDL ở mức tối ưu, tốt nhất nên tránh hoàn toàn chất béo chuyển hóa nhân tạo.
Tóm tắt: Nghiên cứu cho thấy chất béo chuyển hóa nhân tạo có thể làm giảm HDL và tăng tình trạng viêm. Do đó nên ngừng sử dụng chất béo chuyển hóa nhân tạo.
Kết luận
Nồng độ HDL trong máu chỉ phụ thuộc một phần vào di truyền, vì thế chúng ta hoàn toàn có thể tác động để duy trì mức HDL tối ưu cho sức khỏe. Những việc chúng ta có thể làm bao gồm: ăn các chất béo tốt như dầu ô liu, dầu dừa, cá béo; tránh chất béo chuyển hóa có hại. Tập thể dục thường xuyên, bỏ hút thuốc. Bổ sung các thực phẩm giàu chất chống oxy hóa vào chế độ ăn. Hãy cùng xây dựng các thói quen trên để có một lối sống lành mạnh và một sức khỏe dẻo dai.
Xem thêm: