Nghiên cứu gánh nặng bệnh tật toàn cầu đánh giá tình trạng đau lưng dưới là nguyên nhân hàng đầu của tình trạng tàn tật trên toàn cầu.
Điều thú vị hơn nữa là hầu hết các cơn đau lưng không phải do các bệnh lý nghiêm trọng như ung thư hoặc viêm khớp gây ra. Thay vào đó, nó thường do căng thẳng hoặc căng cơ vì tư thế xấu, tư thế ngủ không phù hợp và các thói quen lối sống khác.
Dưới đây là những tư thế ngủ tốt nhất để thử nếu bạn bị đau lưng dưới, cũng như một số điều khác bạn có thể làm để có một đêm ngủ ngon.
Ngủ nghiêng với một chiếc gối đặt giữa hai đầu gối
(Nguồn healthline.com)Nếu bạn cảm thấy không thoải mái khi nằm ngửa, hãy thử xoay người sang một bên:
- Để vai phải hoặc trái của bạn tiếp xúc với nệm, cùng với phần còn lại của cơ thể.
- Đặt một chiếc gối giữa hai đầu gối của bạn.
- Nếu có khoảng cách giữa thắt lưng của bạn và nệm, hãy cân nhắc sử dụng một chiếc gối nhỏ ở đó để hỗ trợ thêm.
Dù bạn sử dụng một chiếc gối hay hai chiếc gối, bạn cũng không nên duy trì ngủ nghiêng 1 bên lâu dài. Làm như vậy nhiều sẽ gây ra các vấn đề như mất cân bằng cơ và thậm chí cong vẹo cột sống.
Vị trí này giúp ích như thế nào? Ngủ nghiêng một bên sẽ không khiến bạn cảm thấy dễ chịu hơn. Bí quyết là việc sử dụng chiếc gối giữa hai đầu gối. Gối sẽ giữ cho hông, xương chậu và cột sống của bạn thẳng hàng tốt hơn.
Ngủ nghiêng trong tư thế bào thai
(Nguồn healthline.com)Nếu bạn bị thoát vị đĩa đệm, bạn có thể thử ngủ nằm nghiêng trong tư thế bào thai:
- Nằm ngửa và sau đó lăn người nhẹ nhàng sang một bên.
- Co đầu gối về phía ngực và nhẹ nhàng cong thân về phía đầu gối.
- Hãy nhớ thỉnh thoảng đổi bên để tránh bất kỳ sự mất cân bằng nào.
Vị trí này giúp ích như thế nào? Đĩa đệm của bạn là đệm mềm giữa các đốt sống. Thoát vị xảy ra khi một phần của đĩa đệm bị đẩy ra khỏi vị trí bình thường của nó, gây ra đau, chèn ép dây thần kinh và nhiều triệu chứng khác. Cong người theo tư thế bào thai sẽ nới rộng không gian giữa các đốt sống.
Nằm sấp với một chiếc gối kê dưới bụng khi ngủ.
(Nguồn healthline.com)Bạn có thể đã nghe nói rằng nằm sấp khi ngủ thực sự không tốt cho tình trạng đau lưng. Điều này đúng một phần vì nó có thể gây căng thẳng cho cổ của bạn.
Nhưng nếu bạn thấy thoải mái khi nằm sấp thì bạn không cần phải ép bản thân nằm tư khác khác. Thay vào đó hãy:
- Đặt một chiếc gối dưới xương chậu và bụng dưới để giảm bớt áp lực lên lưng.
- Tùy thuộc vào sự thoải mái của tư thế này, bạn có thể kê thêm gối dưới đầu.
Vị trí này giúp ích như thế nào? Những người bị bệnh thoái hóa đĩa đệm có thể được hưởng lợi nhiều nhất từ việc kê cao gối khi ngủ nằm sấp. Nó có thể làm các áp lực nên đĩa đệm.
Nằm ngửa với một chiếc gối kê dưới đầu gối
(Nguồn healthline.com)
Đối với một số người, nằm ngửa khi ngủ có thể là tư thế tốt nhất để giảm đau lưng:
- Nằm ngửa.
- Đặt một chiếc gối bên dưới đầu gối của bạn và giữ cho cột sống của bạn ở tư thế trung bình. Gối rất quan trọng - nó có tác dụng giữ cho đường cong sinh lý ở lưng dưới của bạn.
- Bạn cũng có thể đặt một chiếc khăn nhỏ, cuộn lại dưới lưng để hỗ trợ thêm.
Vị trí này giúp ích như thế nào? Khi bạn nằm ngửa, trọng lượng của bạn sẽ được phân bổ đều và trải khắp vùng rộng nhất của cơ thể. Kết quả là, bạn ít bị căng cơ vào các điểm áp lực của mình. Bạn cũng có thể điều chỉnh cột sống và các cơ quan nội tạng tốt hơn.
Nằm ngửa khi ngủ ở tư thế ngả lưng
(Nguồn healthline.com)Bạn có cảm thấy thoải mái nhất khi ngủ trên ghế tựa không? Mặc dù ngủ trên ghế có thể không phải là lựa chọn tốt nhất cho chứng đau lưng nhưng tư thế này có thể có lợi nếu bạn mắc chứng thoái hóa đốt sống lưng.
Cân nhắc đầu tư vào một giường có thể điều chỉnh độ cao để bạn có thể ngủ theo cách này với sự căn chỉnh và hỗ trợ tốt nhất.
Vị trí này giúp ích như thế nào? Thoái hóa đốt sống là tình trạng đốt sống trượt qua đốt sống bên dưới. Việc ngả lưng có thể có lợi cho lưng của bạn vì nó tạo ra một góc giữa đùi và thân mình. Góc này giúp giảm áp lực lên cột sống của bạn.
Hãy nhớ: Căn chỉnh tư thế là chìa khóa
Bất kể bạn chọn tư thế nào, giữ cho cột sống thẳng là phần quan trọng nhất. Tập trung đặc biệt vào việc căn chỉnh tai, vai và hông của bạn.
Bạn có thể nhận thấy những khoảng trống giữa cơ thể và giường làm căng cơ và cột sống của bạn. Bạn có thể giảm nó này bằng cách sử dụng gối để lấp đầy các khoảng trống.
Cẩn thận khi trở mình trên giường. Bạn cũng có thể bị lệch trong quá trình vặn mình. Luôn di chuyển toàn bộ cơ thể cùng lúc, giữ chặt mình và kéo vào trong. Bạn thậm chí có thể thấy hữu ích khi đưa đầu gối về phía ngực khi chuyển người.
Tiêu chuẩn lựa chọn gối
Gối của bạn phải nâng đỡ đầu, cổ và giúp hỗ trợ phần trên của cột sống.
Nếu bạn nằm ngửa khi ngủ, gối phải lấp đầy khoảng trống giữa cổ và nệm. Nếu bạn ngủ nghiêng, hãy thử dùng gối dày hơn để giữ đầu thẳng hàng với phần còn lại của cơ thể ở tư thế này.
Dù bạn ngủ tư thế nào, đừng đặt gối dưới vai.
Đối với người ngủ ngửa: Bạn có thể ngủ tốt nhất với những chiếc gối mỏng hơn và những chiếc gối có thêm đệm ở phía dưới để hỗ trợ cổ.
Mút hoạt tính (Memory foam) là một vật liệu tốt để tạo khuôn đặc biệt cho cổ.
Gối nước là một lựa chọn khác mang lại sự hỗ trợ chắc chắn, toàn diện.
Đối với người nằm sấp khi ngủ: Bạn nên sử dụng gối mỏng nhất có thể hoặc không cần gối nào cả. Trên thực tế, bạn có thể thử ngủ nghiêng trong khi ôm gối ôm. Gối ôm sát cơ thể sẽ cho bạn cảm giác như có vật gì đó áp vào bụng đồng thời giúp cố định phần còn lại của cơ thể.
Đối với người ngủ nghiêng: Bạn có thể muốn tìm kiếm một chiếc gối đỡ mềm. Tốt hơn hết, hãy cố gắng tìm một chiếc có vành tai cực rộng giúp tạo khoảng trống giữa tai và vai của bạn. Và đừng quên đặt một chiếc gối chắc chắn giữa hai đầu gối. Bạn thậm chí có thể thay thế bằng một chiếc khăn cuộn.
Hãy nhớ thay gối sau mỗi 18 tháng. Vỏ gối có thể có tác dụng che chắn nhưng chiếc gối vẫn chứa nhiều tác nhân gây dị ứng như nấm mốc và mạt bụi.
Chọn nệm như thế nào?
Nệm của bạn cũng quan trọng.
Các bác sĩ đã từng khuyên những người bị đau lưng dưới nên sử dụng nệm chỉnh hình mềm. Các cuộc khảo sát gần đây đã chỉ ra rằng những người sử dụng nệm cực kỳ mềm có thể có giấc ngủ kém nhất.
Điều đó nói rằng, một tấm nệm quá mềm sẽ không giúp ích nhiều cho việc căn chỉnh.
Nếu bạn có tiền để mua thứ gì đó mới, hãy thử chọn nệm có độ cứng vừa phải được làm bằng xốp hoặc đệm lò xo chất lượng tốt. Bạn cũng có thể cải thiện nệm bạn đang nằm bằng cách thêm vào đệm mút hoạt tính (memory foam).
Có thể rất khó để biết liệu tấm nệm đó tại cửa hàng có thực sự mang lại cảm giác thoải mái hay không chỉ sau vài phút thử nghiệm. Một số công ty cho phép bạn thử nệm trong một khoảng thời gian nhất định và sau đó trả lại nếu nó không phù hợp với bạn.
Các mẹo để có giấc ngủ ngon
Dưới đây là một số mẹo để bạn có giấc ngủ ngon và giảm đau lưng:
Sinh hoạt điều độ. Đặt lịch đi ngủ và thức dậy đều đặn có thể giúp cơ thể bạn đi vào giấc ngủ tự nhiên hơn. Cố gắng ngủ khoảng 8 tiếng mỗi đêm.
Khó vào giấc? Hãy thử làm theo một thói quen hàng đêm. Bắt đầu thói quen này khoảng 30 đến 60 phút trước giờ đi ngủ. Chọn hai hoạt động nhẹ nhàng giúp đưa tâm trí bạn vào không gian thư giãn.
Các ý tưởng bao gồm tắm, tập yoga nhẹ nhàng và tham gia vào các sở thích yên tĩnh như đọc sách hoặc đan lát.
Không uống đồ uống có chứa caffein như cà phê và các chất kích thích khác. Nếu bạn chỉ được uống một cốc, hãy uống hết cốc cuối cùng trước buổi trưa.
Hãy tập thể dục chăm chỉ vào buổi sáng hoặc đầu giờ chiều. Làm bất cứ điều gì quá mức trước khi đi ngủ có thể làm tăng mức adrenaline và thậm chí là nhiệt độ cơ thể của bạn. Hai yếu tố này càng khiến bạn khó ngủ hơn.
Giảm đau
Chườm đá hoặc túi gel lạnh trước khi đi ngủ. Nó có thể giúp giảm viêm ở lưng và giảm đau. Chườm đá lên lưng từ 15 đến 20 phút trước khi ngủ.
Xem thêm: