Đau lưng dưới (hay đau thắt lưng) là một vấn đề phổ biến, gây gánh nặng toàn cầu hơn so với bất kỳ tình trạng nào khác. Có đến 80% người lớn sẽ bị đau thắt lưng ít nhất một lần trong đời. Một người cũng có thể bị đau ở các vùng khác của lưng, gồm cả lưng giữa và lưng trên.
Cơ lưng và cột sống nâng đỡ phần lớn trọng lượng của cơ thể. Một người sử dụng các cơ cho các chuyển động hàng ngày gồm cả ngồi, đứng và đi bộ.
Thuốc giảm đau không kê đơn, như ibuprofen hoặc acetaminophen, có thể giúp giảm đau. Đối với những người muốn thử các phương pháp điều trị tại nhà, một số phương pháp điều trị sau đây có thể hữu ích:
Tập thể dục để cơ bắp vận động
Bạn có thể khó đứng dậy và di chuyển khi cơn đau lưng ập đến. Tuy nhiên, đi bộ ngắn, tập yoga, tập thể dục dưới nước hoặc một hoạt động ít tác động khác có thể giúp giảm đau lưng.
Tập thể dục có thể giúp thả lỏng các cơ đang căng thẳng và giải phóng endorphin - là chất giảm đau tự nhiên của não.
Bạn cũng có thể cân nhắc bắt đầu một chương trình tập thể dục hàng ngày, gồm tập luyện sức mạnh và kéo căng, để giúp giữ cho cơ bắp dẻo dai và mạnh mẽ.
Tập thể dục thường xuyên có thể ngăn ngừa các đợt đau lưng trong tương lai do cơ bắp bị căng.
Chườm lạnh và chườm ấm
Các nghiên cứu cho thấy rằng chườm lạnh và chườm ấm là những cách hiệu quả để giảm đau lưng.
Chườm đá có lợi nhất khi bạn sử dụng chúng trực tiếp sau khi bị tổn thương như căng cơ. Chườm túi đá được bọc trong khăn trực tiếp lên lưng có thể làm giảm viêm.
Lạnh cũng có thể gây tê, làm giảm những cơn đau lưng dữ dội, đột ngột. Bạn có thể sử dụng túi chườm lạnh được thiết kế để giảm đau, hoặc trong trường hợp khẩn cấp có thể sử dụng túi đá hoặc rau đông lạnh phủ một miếng vải để bảo vệ da khỏi bị tê cóng. Tốt nhất là không nên chườm đá quá 20 phút mỗi lần.
Túi sưởi ấm cũng có thể giúp giãn cơ và giảm đau. Bạn nên đọc và làm theo hướng dẫn trên bất kỳ túi sưởi nào và kiểm tra nhiệt độ cẩn thận để đảm bảo nó không quá nóng.
Nếu không có túi sưởi, bạn có thể sử dụng một chai nước nóng hoặc hâm nóng một túi chứa gạo trong lò vi sóng.
Bạn cần lưu ý không làm bỏng da bằng nước đá hoặc hơi nóng.
Kéo giãn
Các động tác kéo giãn sau đây có thể giúp giảm đau lưng. Bạn nên giữ mỗi lần kéo giãn trong 30 giây hoặc miễn là bạn cảm thấy thoải mái
(Nguồn medicalnewtoday.com)
- Chạm ngón chân: Ngoài việc kéo căng gân kheo, gập người về phía trước để chạm ngón chân sẽ giúp thả lỏng các cơ ở lưng dưới.
- Tư thế rắn hổ mang: Nằm sấp, hai tay úp xuống cạnh vai, nhẹ nhàng nâng ngực lên sao cho đỉnh đầu hướng lên trần nhà.
- Tư thế Bò - Mèo: Bắt đầu bằng tay và đầu gối, từ từ xen kẽ giữa cong lưng về phía trần nhà và cúi xuống sàn.
- Tư thế trẻ em: Ngồi trên gót chân, hai đầu gối rộng bằng hông, cúi người về phía trước để đặt đầu xuống sàn, duỗi hai tay ra trước đầu.
Bôi kem giảm đau
Nhiều loại kem giảm đau có thể giúp giảm đau lưng có bán ở các hiệu thuốc.
Các loại kem có chứa capsaicin - một hợp chất có trong ớt cay, cũng có thể giúp giảm đau. Một nghiên cứu cho thấy kem capsaicin hữu ích trong việc điều trị đau nhức xương khớp.
Các loại kem giảm đau có chứa tinh dầu bạc hà có tác dụng làm mát, có thể làm giảm cơn đau lưng tạm thời. Một nghiên cứu khác cho thấy rằng việc thoa tinh dầu bạc hà lên da có thể làm giảm mẫn cảm các thụ thể đau trong cơ thể. Tuy nhiên, sử dụng quá nhiều tinh dầu bạc hà có thể khiến người bệnh nhạy cảm hơn với cơn đau.
Hãy thử cây kim sa
Cây kim sa (Arnica) là một phương thuốc vi lượng đồng căn (homeopathic) mà bạn có thể thoa trực tiếp lên da để điều trị đau cơ, sưng, bầm tím và các vết thương nhỏ.
Nhiều hiệu thuốc bán kem và gel Arnica.
Mặc dù có rất ít nghiên cứu khoa học chứng minh rằng Arnica có hiệu quả, nhưng nó có nguy cơ tác dụng phụ thấp và một số người có thể thấy nó hữu ích.
Một báo cáo trường hợp cho thấy cây kim sa giúp giảm đau xương khớp mạn tính khi kết hợp với châm cứu và xoa bóp.
Đổi giày
Mang giày không vừa hoặc không có hỗ trợ có thể gây căng cơ ở lưng, chân và thậm chí cả cổ.
Ví dụ, giày cao gót có thể làm mất sự liên kết của cơ thể, dẫn đến đau lưng dưới. Một nghiên cứu đã phát hiện ra mối liên hệ giữa việc đi giày cao gót trong thời gian dài và việc bị đau lưng.
Mang giày quá phẳng cũng có thể gây thêm áp lực cho bàn chân và lưng.
Nếu một người bị đau lưng tái phát, họ nên cân nhắc chuyển sang loại giày vừa vặn và hỗ trợ bàn chân.
Sắp xếp lại nơi làm việc
Tư thế không đúng do cúi người hoặc căng thẳng trên bàn làm việc có thể gây đau lưng và các chứng đau nhức cơ khác. Sắp xếp lại bàn làm việc có thể giúp giảm đau do tư thế sai.
Bạn nên đảm bảo màn hình máy tính ngang tầm mắt và ghế ở độ cao chính xác.
Theo Cơ quan Quản lý An toàn và Sức khỏe Nghề nghiệp tại Hoa Kỳ, các công việc phù hợp tại nơi làm việc có thể giúp giảm đau lưng và các chấn thương khác.
Một nghiên cứu ở Đan Mạch phát hiện ra rằng những người làm việc trong viện dưỡng lão hoặc chăm sóc tại nhà ít bị đau lưng hơn sau khi thay đổi thái độ, kết hợp với liệu pháp hành vi và rèn luyện thể chất.
Nếu bạn thực hiện bất kỳ động tác nâng nào trong công việc, bạn nên ngồi xổm và sử dụng chân - không phải lưng - để hỗ trợ. Tốt nhất bạn nên nhờ người giúp đỡ hoặc sử dụng xe đẩy khi di chuyển những vật rất nặng.
Ngủ đủ giấc
Một người nằm nghiêng khi ngủ nên đặt thêm một chiếc gối giữa hai đầu gối để được hỗ trợ thêm. (Nguồn medicalnewtoday.com)Nghiên cứu cho thấy rối loạn giấc ngủ có thể làm cho cơn đau tồi tệ hơn. Theo một nghiên cứu khác, thiếu ngủ cũng có thể ảnh hưởng đến mức độ đau mà một người có thể chịu đựng.
Nệm không thoải mái, gối không đúng kích cỡ hoặc chỉ đơn giản là ngủ không đủ giấc có thể gây ra đau lưng.
Hầu hết người lớn nên ngủ 7-9 giờ mỗi đêm.
Sự thoải mái và thẳng hàng của lưng là điều cần thiết cho chất lượng giấc ngủ và tránh đau lưng vào buổi sáng.
Đảm bảo gối đủ hỗ trợ để giữ cho lưng và cổ trên một đường thẳng. Những người ngủ nghiêng nên kê thêm một chiếc gối giữa hai đầu gối.
Bạn nên nói chuyện với bác sĩ nếu tình trạng thiếu ngủ ảnh hưởng đến cuộc sống. Rối loạn giấc ngủ thường có thể điều trị được. Nghỉ ngơi đầy đủ có thể giúp giảm đau và có thể cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn.
Giảm căng thẳng
Căng thẳng có thể gây căng cơ và co thắt đau đớn, bao gồm cả ở lưng. Nếu căng thẳng lâu dài dường như gây ra đau lưng, bạn có thể thử các kỹ thuật giảm căng thẳng như:
- Thiền chánh niệm. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm đã cải thiện tình trạng đau lưng. Chánh niệm liên quan đến việc nhận thức được cơ thể đang làm gì và sử dụng các kỹ thuật thiền định để giảm đau.
- Thở sâu. Hít thở sâu trong vài phút có thể làm dịu phản ứng căng thẳng của cơ thể.
- Thư giãn cơ lần lượt. Điều này liên quan đến việc căng và thư giãn các cơ trên cơ thể, tập trung vào một nhóm cơ tại một thời điểm. Nằm ngửa, bạn có thể bắt đầu bằng chân và dần dần di chuyển lên vai.
- Trị liệu hình ảnh. Điều này liên quan đến việc tập trung vào các hình ảnh tinh thần cụ thể để mang lại cảm giác thư giãn. Một nghiên cứu cho thấy hình ảnh và âm nhạc có hướng dẫn giúp giảm căng thẳng mạn tính liên quan đến công việc.
- Yoga. Yoga tập trung vào các tư thế và hơi thở, có thể giúp thư giãn, đặc biệt là khi thực hành thường xuyên. Một đánh giá cho thấy yoga là một công cụ giảm căng thẳng hiệu quả.
Nhiều ứng dụng điện thoại thông minh có sẵn để hướng dẫn bạn thông qua các kỹ thuật thư giãn và thiền định.
Khi nào cần đi khám?
Bạn thường có thể điều trị đau lưng bằng các biện pháp khắc phục tại nhà. Tuy nhiên, bạn nên nói chuyện với bác sĩ về chứng đau lưng mạn tính hoặc nghiêm trọng.
Bác sĩ có thể đề nghị vật lý trị liệu, thuốc hoặc các phương pháp điều trị khác. Những người có bệnh lý khác hoặc những người dùng thuốc thường xuyên nên trao đổi với bác sĩ trước khi thử bất kỳ loại thảo mộc hoặc thực phẩm chức năng nào.
Xem thêm: