Video nhịn ăn 16/8 hiệu quả thế nào?
Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng nhịn ăn ngắt quãng có thể có tác động mạnh mẽ đến cơ thể và não bộ, thậm chí có thể giúp bạn sống lâu hơn.
Bài viết dưới đây sẽ hướng dẫn những điều căn bản về nhịn ăn ngắt quãng cho người mới bắt đầu.
Nhịn ăn ngắt quãng (IF) là gì?
Nhịn ăn gián đoạn hay còn gọi là nhịn ăn ngắt quãng là một mô hình ăn uống xoay vòng giữa các giai đoạn nhịn ăn và ăn uống. Phương pháp này không chỉ rõ bạn nên ăn loại thực phẩm nào mà là chỉ ra khi nào (thời gian) bạn nên ăn. Nó không phải là một chế độ ăn kiêng mà là một kiểu ăn uống.
Các phương pháp nhịn ăn gián đoạn phổ biến bao gồm nhịn ăn 16 giờ hàng ngày hoặc nhịn ăn trong 24 giờ, hai lần mỗi tuần.
Nhịn ăn gián đoạn xoay vòng giữa các giai đoạn nhịn ăn và ăn uống (nguồn ảnh: http://www.dailynebraskan.com/)Nhịn ăn đã là một tập tục trong suốt quá trình tiến hóa của loài người. Những người săn bắn hái lượm thời cổ đại không có siêu thị, tủ lạnh hay thực phẩm quanh năm nên đôi khi họ không tìm thấy gì để ăn. Kết quả là con người đã tiến hóa để có thể hoạt động mà không cần thức ăn trong một thời gian dài. Trên thực tế, việc nhịn ăn theo thời gian sẽ tự nhiên hơn là luôn ăn 3-4 bữa (hoặc nhiều hơn) mỗi ngày. Nhịn ăn cũng thường được thực hiện vì lý do tôn giáo hoặc tâm linh trong Hồi giáo, Kitô giáo, Do Thái giáo và Phật giáo.
Các phương pháp nhịn ăn gián đoạn
Có một số cách khác nhau để thực hiện nhịn ăn gián đoạn - tất cả đều liên quan đến việc chia nhỏ ngày hoặc tuần thành thời gian ăn uống và thời gian nhịn ăn. Trong khoảng thời gian nhịn ăn, bạn ăn rất ít hoặc không ăn gì cả.
Đây là những phương pháp phổ biến nhất:
- Phương pháp 16/8: Còn được gọi là giao thức Leangains, phương pháp sẽ bỏ bữa sáng và giới hạn thời gian cho phép ăn uống trong vòng 8 giờ đồng hồ. Ví dụ, thời gian bạn được ăn uống là từ 13h đến 21 giờ tối, sau đó bạn nhịn ăn trong 16 giờ tiếp theo.
- Ăn-Ngừng-Ăn: là nhịn ăn trong vòng 24 giờ, thực hiện một hoặc hai lần một tuần, ví dụ như không ăn từ bữa tối ngày hôm nay cho đến bữa tối ngày hôm sau.
- Chế độ ăn kiêng 5:2: Với phương pháp này, bạn chỉ tiêu thụ 500–600 calo vào hai ngày không liên tiếp trong tuần, nhưng ăn bình thường trong 5 ngày còn lại.
Bằng cách giảm lượng calo, tất cả các phương pháp này sẽ giúp giảm cân miễn là bạn không ăn nhiều hơn trong thời gian được cho phép ăn.
Nhiều người nhận thấy phương pháp 16/8 là đơn giản nhất, bền vững nhất và dễ áp dụng nhất, do đó phương pháp này cũng là phổ biến nhất.
Phương pháp nhịn ăn 16/8 là phổ biến nhất (nguồn ảnh: https://www.dummies.com/)Làm thế nào phương pháp này ảnh hưởng đến tế bào và các hormon
Khi bạn nhịn ăn, một số điều xảy ra trong cơ thể bạn ở cấp độ tế bào và phân tử. Cơ thể bạn điều chỉnh mức độ hormon để dễ đốt cháy lượng mỡ dự trữ trong cơ thể. Các tế bào cũng bắt đầu quá trình sửa chữa quan trọng và thay đổi sự biểu hiện của các gen.
Dưới đây là một số thay đổi xảy ra trong cơ thể khi bạn nhịn ăn:
- Hormone tăng trưởng (Human Growth Hormone -HGH): Mức độ hormon tăng trưởng tăng vọt, tăng gấp 5 lần. Điều này có lợi cho việc giảm mỡ và tăng cơ.
- Insulin: Độ nhạy insulin được cải thiện và mức độ insulin giảm đột ngột. Mức insulin thấp hơn làm cho lượng mỡ dự trữ trong cơ thể dễ tiếp cận hơn để tạo ra nguồn năng lượng.
- Quá trình sửa chữa tế bào: Khi nhịn ăn, các tế bào bắt đầu quá trình sửa chữa tế bào theo cơ chế autophagy - loại bỏ và tái tạo các protein cũ và rối loạn chức năng tích tụ bên trong tế bào.
- Sự biểu hiện gen: Có những thay đổi trong chức năng của các gen liên quan đến tuổi thọ và khả năng bảo vệ chống lại bệnh tật.
Những thay đổi về mức độ hormon, chức năng tế bào và biểu hiện gen là nguyên nhân dẫn đến những lợi ích sức khỏe của việc nhịn ăn không liên tục này.
Nguồn ảnh: https://health.clevelandclinic.org/Ngoài việc giảm insulin và tăng nồng độ hormon tăng trưởng, phương pháp này còn làm tăng giải phóng hormon đốt cháy chất béo Norepinephrine (còn gọi là Noradrenaline). Do những thay đổi về hormon, việc nhịn ăn gián đoạn có thể làm tăng tỷ lệ trao đổi chất lên 3,6-14%. Các nghiên cứu cho thấy nhịn ăn gián đoạn có thể là một công cụ giảm cân rất hiệu quả.
Một nghiên cứu tổng quan năm 2014 cho thấy phương pháp này có thể giúp giảm 3-8% cân nặng trong vòng 3-24 tuần, đây là một con số đáng kể so với hầu hết các nghiên cứu về giảm cân. Theo nghiên cứu tương tự khác, mọi người cũng giảm 4-7% vòng eo -lượng chất béo ở bụng có hại tích tụ xung quanh các cơ quan và gây bệnh. Một nghiên cứu khác cho thấy nhịn ăn gián đoạn ít gây mất cơ hơn so với các phương pháp giảm cân mà hạn chế lượng calo liên tục vào cơ thể.
Lý do chính cho sự thành công của phương pháp này là giúp bạn ăn ít calo hơn. Nhưng nếu bạn ăn quá chén và ăn một lượng lớn thức ăn trong suốt thời gian được phép ăn uống thì sẽ không đem lại hiệu quả và bạn có thể không giảm được bất kỳ cân nặng nào.
Lợi ích sức khỏe của nhịn ăn gián đoạn
Nhiều nghiên cứu đã được thực hiện về nhịn ăn gián đoạn ở cả động vật và ở người. Những nghiên cứu này đã chỉ ra rằng nó có thể có những lợi ích giúp kiểm soát cân nặng, lợi ích sức khỏe của cơ thể và não bộ, thậm chí có thể giúp bạn sống lâu hơn.
Dưới đây là những lợi ích sức khỏe chính của việc nhịn ăn gián đoạn đem lại:
- Giảm cân: Như đã đề cập ở trên, nhịn ăn gián đoạn có thể giúp bạn giảm cân và mỡ bụng mà không cần phải hạn chế calo một cách có ý thức.
- Đề kháng insulin: Nhịn ăn không liên tục có thể làm giảm đề kháng insulin, giảm lượng đường trong máu 3-6% và lượng insulin lúc đói từ 20-31%, giúp bảo vệ ngăn ngừa lại bệnh tiểu đường loại 2.
- Giảm viêm: Một số nghiên cứu cho thấy phương pháp này giảm các dấu hiệu của viêm - nguyên nhân chính gây ra nhiều bệnh mãn tính.
- Sức khỏe tim mạch: Nhịn ăn gián đoạn có thể làm giảm cholesterol xấu (LDL), chất béo trung tính trong máu, các dấu hiệu viêm, lượng đường trong máu và kháng insulin - tất cả các yếu tố nguy cơ gây ra bệnh tim.
- Ngăn ngừa ung thư: Một nghiên cứu trên động vật về chế độ nhịn ăn gián đoạn có thể giúp phòng tránh ung thư.
- Sức khỏe não bộ: Nhịn ăn gián đoạn làm tăng hormon não BDNF (Brain- Derived Neurotrophic Factor) và hỗ trợ sự phát triển của các tế bào thần kinh mới. Nó cũng bảo vệ chống lại bệnh Alzheimer.
- Chống lão hóa: Nhịn ăn gián đoạn có thể kéo dài tuổi thọ ở chuột. Các nghiên cứu cho thấy những con chuột nhịn ăn sống lâu hơn 36–83%.
Tuy nhiên, một số nghiên cứu về nhịn ăn gián đoạn vẫn đang ở giai đoạn đầu, nhiều nghiên cứu nhỏ, ngắn hạn hoặc được tiến hành trên động vật và nhiều câu hỏi vẫn chưa được trả lời trong các nghiên cứu về con người ở mức chất lượng cao hơn.
Lợi ích khác của nhịn ăn gián đoạn là giúp cho lối sống lành mạnh trở nên đơn giản hơn
Ăn uống lành mạnh rất đơn giản, nhưng cực kỳ khó để duy trì lâu dài. Một trong những trở ngại chính là tất cả các công việc cần thiết để lập kế hoạch và nấu những bữa ăn lành mạnh. Nhịn ăn gián đoạn có thể giúp mọi thứ dễ dàng hơn vì bạn không cần phải lên kế hoạch, nấu nướng hoặc dọn dẹp sau nhiều bữa ăn như trước đây.
Vì lý do này nên nhịn ăn gián đoạn rất phổ biến trong cuộc sống hiện đại vì nó cải thiện sức khỏe đồng thời đơn giản hóa cuộc sống của bạn.
Ai nên tránh hay cẩn thận nhịn ăn gián đoạn
Nguồn ảnh: https://elitecarehouston.com/Phụ nữ có nên nhịn ăn không?
Có một số bằng chứng cho thấy nhịn ăn gián đoạn có thể không có lợi cho phụ nữ như đối với nam giới. Một nghiên cứu cho thấy rằng phương pháp này cải thiện độ nhạy insulin ở nam giới, nhưng lại làm tồi tệ hơn việc kiểm soát lượng đường máu ở phụ nữ. Mặc dù các nghiên cứu trên người về chủ đề này không có sẵn, nhưng các nghiên cứu trên chuột đã phát hiện ra rằng việc nhịn ăn gián đoạn có thể khiến chuột cái gầy mòn, nam tính hóa, vô sinh và bị bỏ lỡ chu kỳ.
Có một số báo cáo giai thoại về những phụ nữ có kinh nguyệt bị ngừng lại khi họ bắt đầu thực hiện nhịn ăn gián đoạn và kinh nguyệt trở lại bình thường khi tiếp tục thói quen ăn uống trước đó.
Vì những lý do này, phụ nữ nên cẩn thận với việc nhịn ăn gián đoạn. Nên tuân theo các hướng dẫn riêng biệt như bắt đầu phương pháp và dừng lại ngay lập tức nếu có bất kỳ vấn đề nào như vô kinh (không có kinh nguyệt). Nếu bạn có vấn đề về khả năng sinh sản hoặc đang cố gắng mang thai, hãy cân nhắc dừng việc nhịn ăn gián đoạn ngay từ bây giờ. Chế độ ăn uống này cũng không tốt nếu bạn đang mang thai hoặc đang cho con bú.
Tác dụng phụ của nhịn ăn gián đoạn
Đói là tác dụng phụ chính của việc nhịn ăn ngắt quãng. Bạn cũng có thể cảm thấy yếu, mệt mỏi và não không hoạt động tốt như trước đây. Điều này có thể chỉ là tạm thời, vì phải mất một thời gian để cơ thể thích nghi với lịch trình ăn uống mới.
Đói là tác dụng phụ chính của việc nhịn ăn ngắt quãng (nguồn ảnh: https://firebred.com/)Nếu bạn đang có vấn đề về sức khỏe thì nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thử phương pháp này. Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn đang có các vấn đề như:
- Bị bệnh tiểu đường
- Gặp vấn đề với việc điều chỉnh lượng đường trong máu
- Bị huyết áp thấp
- Đang dùng thuốc
- Bị thiếu cân
- Có tiền sử rối loạn ăn uống
- Là một phụ nữ đang cố gắng mang thai
- Là phụ nữ có tiền sử bị mất kinh nguyệt
- Đang mang thai hoặc đang cho con bú
Nhịn ăn gián đoạn được ghi nhận là phương pháp ăn uống an toàn nên không có gì nguy hiểm khi không ăn trong một thời gian nếu bạn đang khỏe mạnh và bình thường.
Các câu hỏi thường gặp về nhịn ăn gián đoạn
Dưới đây là một số câu hỏi phổ biến nhất về nhịn ăn gián đoạn:
Có thể uống chất lỏng trong thời gian phải nhịn ăn không?
Bạn có thể uống nước, cà phê, trà và đồ uống không calo khác đều được. Không nên thêm đường vào cà phê, có thể dùng một lượng nhỏ sữa hoặc kem. Cà phê có thể đặc biệt có lợi khi nhịn ăn vì có thể làm giảm cơn đói.
Bỏ bữa sáng có phải là điều không lành mạnh không?
Cũng không hẳn. Vấn đề là hầu hết những người bỏ bữa sáng theo khuôn mẫu đều có lối sống không lành mạnh. Nếu bạn đảm bảo ăn thức ăn lành mạnh trong suốt thời gian cho phép được ăn trong ngày thì phương pháp này hoàn toàn lành mạnh.
Có thể dùng thuốc bổ khi đang nhịn ăn không?
Bạn vẫn có thể dùng thuốc bổ. Tuy nhiên, một số chất bổ sung như Vitamin tan trong chất béo thì hấp thu tốt hơn khi dùng trong bữa ăn.
Có thể tập thể dục trong khi nhịn đói không?
Có, tập luyện nhịn ăn là tốt. Một số người khuyên nên dùng các axit amin chuỗi nhánh (Branched-Chain Amino Acid- BCAAs) trước khi tập luyện nhịn ăn.
Nhịn ăn có gây mất cơ không?
Tất cả các phương pháp giảm cân đều có thể gây mất cơ, đó là lý do tại sao phải nâng tạ và giữ cho lượng protein ở mức cao lại quan trọng như vậy. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng nhịn ăn gián đoạn ít gây mất cơ hơn so với việc hạn chế calo thông thường.
Nhịn ăn có làm chậm quá trình trao đổi chất không?
Nhịn ăn không làm chậm quá trình trao đổi chất. Các nghiên cứu cho thấy rằng nhịn ăn trong thời gian ngắn thực sự thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Tuy nhiên, nhịn ăn từ 3 ngày trở lên có thể ngăn chặn sự trao đổi chất.
Trẻ có nên nhịn ăn không?
Cho phép con bạn nhịn ăn là một ý tưởng xấu.
Một số lời khuyên
Nên bắt đầu nhịn ăn gián đoạn như thế nào?
Nguồn ảnh: https://phillydietitian.com/Nhiều người coi phương pháp 16/8 là cách nhịn ăn gián đoạn đơn giản và bền vững nhất - bạn có thể muốn thử phương pháp này trước tiên. Nếu bạn thấy dễ dàng và cảm thấy tốt trong thời gian nhịn ăn thì có thể thử chuyển sang các cách nâng cao hơn như nhịn ăn 24 giờ, 1-2 lần mỗi tuần (Ăn-Ngừng-Ăn) hoặc chỉ ăn 500-600 calo 1-2 ngày trong mỗi tuần (chế độ ăn 5:2).
Một cách khác đơn giản là nhịn ăn bất cứ khi nào thuận tiện - thỉnh thoảng bỏ bữa khi bạn không đói hoặc không có thời gian nấu nướng. Không cần phải tuân theo một kế hoạch nhịn ăn gián đoạn có cấu trúc để đạt được ít nhất một số lợi ích.
Hãy thử nghiệm với các cách nhịn ăn khác nhau để tìm được phương pháp bạn thích và phù hợp với lịch trình của mình.
Có nên thử nhịn ăn gián đoạn không?
Nhịn ăn ngắt quãng không phải là điều mà bất cứ ai cũng cần phải làm. Nó chỉ đơn giản là một trong nhiều lối sống có thể cải thiện sức khỏe. Ăn uống lành mạnh, tập thể dục và chăm sóc giấc ngủ vẫn là những yếu tố quan trọng nhất cần chú trọng.
Nhịn ăn gián đoạn không phải đều tốt cho tất cả mọi người. Cách duy nhất để biết phương pháp này có tốt với bạn không là hãy thử nó. Nếu bạn cảm thấy tốt khi nhịn ăn và thấy đây là một cách ăn uống bền vững thì nhịn ăn gián đoạn có thể là một công cụ rất hiệu quả để giảm cân và cải thiện sức khỏe.
Xem thêm :