Bài viết sẽ giúp bạn tìm hiểu các cách để chống lại trầm cảm và làm thế nào để kết hợp các chiến lược này cho phù hợp với bản thân.
Chấp nhận và yêu thương bản thân
Trầm cảm là phổ biến. Nó ảnh hưởng đến hàng triệu người, bao gồm cả một số người trong cuộc sống của bạn. Bạn có thể không nhận ra rằng họ phải đối mặt với những thách thức, cảm xúc và trở ngại tương tự.
Mỗi ngày với trầm cảm là khác nhau. Điều quan trọng là phải coi trọng sức khỏe tinh thần và nhận ra rằng nơi bạn đang ở hiện tại không phải là nơi bạn sẽ luôn ở đó.
Chìa khóa để tự điều trị chứng trầm cảm là cởi mở, chấp nhận và yêu thương bản thân cũng như những gì bạn đang trải qua.
Nếu cần phải đắm mình trong cảm xúc tiêu cực, cứ làm vậy - nhưng đừng chỉ dừng lại ở đó
Nhìn thấy sự lên xuống và dòng chảy của các triệu chứng trầm cảm có thể giúp ích cho quá trình chữa lànhnguồn: www.zestpics.com)
Kìm nén cảm xúc có vẻ là một chiến lược để đối phó với các triệu chứng tiêu cực của bệnh trầm cảm. Nhưng điều này cuối cùng là không lành mạnh.
Nếu bạn đang có một ngày tồi tệ, hãy thừa nhận. Hãy để bản thân cảm nhận những cảm xúc - nhưng đừng chỉ dừng ở đó.
Cân nhắc viết ra hoặc ghi nhật ký về những gì đang trải qua. Sau đó, khi cảm xúc thăng hoa, cũng hãy viết về điều đó. Nhìn thấy sự lên xuống và dòng chảy của các triệu chứng trầm cảm có thể là hướng dẫn cho cả cách tự chữa bệnh và hy vọng.
Biết rằng hôm nay không phải là dấu hiệu của ngày mai
Tâm trạng, cảm xúc hay suy nghĩ của ngày hôm nay không thuộc về ngày mai. Nếu không thành công trong việc ra khỏi giường hoặc hoàn thành mục tiêu hôm nay, hãy nhớ rằng bạn vẫn còn có thể thử lại vào ngày mai.
Hãy cho bản thân cơ hội để chấp nhận điều đó và biết rằng trong khi một số ngày sẽ khó khăn, một số ngày cũng sẽ tuyệt vời. Cố gắng hướng tới khởi đầu mới của ngày mai.
Ngừng nhận định tất cả đều tiêu cực
Trầm cảm có thể pha trộn những hồi ức với những cảm xúc tiêu cực. Bạn có thể thấy mình đang tập trung để ý vào những việc xấu mà quên đi những việc tốt.
Cố gắng ngừng ngay điều này. Thúc đẩy bản thân nhận ra những điều tốt đẹp.
Hãy viết ra những gì khiến bạn hài lòng về sự kiện hoặc ngày nào đó. Sau đó, viết ra những gì đã xảy ra không đúng theo ý bạn. Nhìn thấy sức nặng mà bạn đang dành cho một thứ có thể giúp bạn hướng suy nghĩ của mình ra khỏi việc tiêu cực và nghĩ đến những phần tích cực.
Làm ngược lại những gì mà giọng nói trầm cảm gợi ý
Giọng nói tiêu cực, phi lý trong đầu có thể khiến bạn không còn khả năng tự lập. Tuy nhiên, nếu có thể học cách nhận biết, bạn có thể học cách loại bỏ nó. Sử dụng logic như một vũ khí. Giải quyết từng suy nghĩ riêng lẻ khi nó xảy ra.
Nếu bạn tin rằng một sự kiện sẽ không vui hoặc không đáng để dành thời gian, hãy tự nói với bản thân: “Bạn có thể đúng, nhưng làm điều đó cũng có thể tốt hơn là chỉ ngồi cả đêm ở đây”. Bạn có thể thấy tiêu cực khi bắt đầu nhưng sự thật có thể không như bạn nghĩ.
Đặt mục tiêu có thể đạt được
Một danh sách dài các việc cần làm có thể nặng nề đến mức bạn không muốn làm gì cả. Do đó hãy cân nhắc đặt một hoặc hai mục tiêu nhỏ hơn.
Ví dụ:
- Không cần dọn dẹp nhà cửa; đổ rác là được
- Không cần giặt tất cả đồ giặt đã chất thành đống; chỉ phân loại đồ cần giặt trước.
- Không trả lời toàn bộ hộp thư đến; chỉ giải quyết tin nhắn cần thiết hơn.
Khi bạn đã hoàn thành một việc nhỏ, hãy tập trung vào một việc nhỏ khác rồi đến việc khác. Bằng cách này, bạn có một danh sách các thành tích hữu hình chứ không phải một danh sách việc cần làm chưa được chạm tới.
Khen thưởng những nỗ lực của bạn
Ghi nhận những thành công của bản thân là một vũ khí rất mạnh để chống lại sức nặng tiêu cực của bệnh trầm cảm. (nguồn: perkbox.com)Tất cả các bàn thắng đều đáng được ghi nhận, và mọi thành công đều đáng được ăn mừng. Khi bạn đạt được một mục tiêu, hãy cố gắng hết sức để nhận ra điều đó.
Bạn có thể không muốn ăn mừng lớn, nhưng việc ghi nhận những thành công của bản thân có thể là một vũ khí rất mạnh để chống lại sức nặng tiêu cực của bệnh trầm cảm.
Ký ức về một công việc được hoàn thành tốt có thể đặc biệt chống lại những lời nói tiêu cực.
Bạn có thể thấy hữu ích khi tạo thói quen
Nếu các triệu chứng trầm cảm làm gián đoạn thói quen hàng ngày, lập một lịch trình nhẹ nhàng có thể giúp bạn thấy kiểm soát được. Nhưng những kế hoạch này không cần phải vạch ra cả ngày. Tập trung vào những thời điểm bạn cảm thấy vô tổ chức hoặc phân tán nhất.
Lịch trình có thể tập trung vào thời gian trước khi làm việc hoặc ngay trước khi đi ngủ. Tập trung vào việc tạo ra một thói quen không cứng nhắc, nhưng có cấu trúc, có thể giúp bạn duy trì nhịp độ hàng ngày của mình.
Làm điều gì đó bạn thích
Trầm cảm có thể khiến bạn rơi vào tình trạng mệt mỏi, không cảm nhận được niềm vui hay hạnh phúc.
Hãy cố gắng kháng lại nó và làm điều bạn yêu thích – một điều gì đó thư giãn nhưng tràn đầy năng lượng. Đó có thể là chơi nhạc cụ, vẽ tranh, đi bộ đường dài hoặc đi xe đạp. Những hoạt động này có thể làm tâm trạng tốt hơn và cung cấp thêm năng lượng giúp bạn vượt qua các triệu chứng của mình.
Nghe nhạc
Âm nhạc là một cách tuyệt vời để thúc đẩy tâm trạng và cải thiện các triệu chứng của bệnh trầm cảm, giúp củng cố những cảm xúc tích cực. (nguồn: freepik.com)Nghiên cứu cho thấy âm nhạc có thể là một cách tuyệt vời để thúc đẩy tâm trạng và cải thiện các triệu chứng của bệnh trầm cảm, giúp củng cố những cảm xúc tích cực.
Âm nhạc có thể đặc biệt hữu ích khi bạn được biểu diễn cùng với bạn bè hay một nhóm nhạc. Bạn cũng có thể đạt được kết quả tương tự chỉ bằng cách lắng nghe bản nhạc hay bài hát yêu thích.
Dành thời gian với thiên nhiên
Mẹ thiên nhiên có ảnh hưởng mạnh mẽ đến chứng trầm cảm. Các nghiên cứu cho thấy những người dành thời gian với thiên nhiên đã được cải thiện sức khỏe tâm thần.
Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời có thể mang lại một số lợi ích tương tự. Điều đó có thể làm tăng mức serotonin, giúp cải thiện tâm trạng tạm thời.
Cân nhắc đi dạo vào bữa trưa giữa những tán cây, dành thời gian trong công viên hoặc lên kế hoạch đi bộ đường dài cuối tuần. Những hoạt động này có thể giúp bạn kết nối lại với thiên nhiên và hòa mình vào ánh nắng cùng một lúc.
Dành thời gian cho những người thân yêu
Trầm cảm có thể cám dỗ bạn cô lập bản thân, xa lánh khỏi bạn bè và gia đình, nhưng việc giao lưu có thể giúp xóa bỏ những xu hướng đó.
Nếu bạn không thể dành thời gian gặp nhau trực tiếp, các cuộc gọi điện thoại hoặc trò chuyện video cũng có thể hữu ích. Cố gắng nhắc nhở bản thân rằng những người này quan tâm đến bạn. Chống lại sự cám dỗ để cảm thấy mình là gánh nặng. Bạn cần sự tương tác - và họ có thể cũng vậy.
Hãy thử một cái gì đó hoàn toàn mới
Khi làm cùng một việc ngày này qua ngày khác, bạn sẽ sử dụng những phần não giống nhau. Bạn có thể thách thức các tế bào thần kinh của mình và thay đổi chất hóa học trong não bằng cách làm một điều gì đó hoàn toàn khác. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng làm những điều mới có thể cải thiện sức khỏe tổng thể và củng cố các mối quan hệ xã hội.
Để gặt hái những lợi ích này, hãy cân nhắc thử một môn thể thao mới, tham gia một lớp học sáng tạo hoặc học một kỹ thuật nấu ăn mới.
Tình nguyện có thể là một cách tuyệt vời
Việc giúp đỡ mọi người thực sự có thể cải thiện sức khỏe tinh thần rất nhiều. (nguồn: edson.ca)
Như một mũi tên trúng hai đích, khi tình nguyện, bạn đang dành thời gian cho người khác và làm điều gì đó mới. Bạn có thể quen với việc nhận được sự giúp đỡ từ bạn bè, nhưng việc giúp đỡ mọi người thực sự có thể cải thiện sức khỏe tinh thần nhiều hơn.
Những người tình nguyện cũng được hưởng những lợi ích về thể chất. Điều này bao gồm giảm nguy cơ tăng huyết áp.
Thực hành lòng biết ơn
Khi làm điều gì yêu thích hoặc tìm thấy một hoạt động mới yêu thích, bạn có thể cải thiện sức khỏe tinh thần của mình nhiều hơn bằng cách dành thời gian để biết ơn về điều đó. Nghiên cứu cho thấy lòng biết ơn có thể có tác động tích cực lâu dài đến sức khỏe tinh thần tổng thể. Hơn nữa, viết ra lòng biết ơn của bạn - bao gồm cả việc viết ghi chú cho người khác - có thể đặc biệt có ý nghĩa.
Kết hợp thiền có thể giúp định hướng suy nghĩ
Căng thẳng và lo lắng có thể kéo dài các triệu chứng trầm cảm. Các phương pháp thư giãn có thể giúp giảm căng thẳng, mang lại nhiều niềm vui và sự cân bằng.
Nghiên cứu cho thấy các hoạt động như thiền, yoga, hít thở sâu và thậm chí viết nhật ký có thể giúp cải thiện cảm giác hạnh phúc và cảm thấy kết nối hơn với những gì đang xảy ra xung quanh.
Chế độ ăn uống lành mạnh
Một chế độ ăn nhiều thịt nạc, rau và ngũ cốc có thể là một khởi đầu tuyệt vời để đối phó với trầm cảm(nguồn: harmonyhousewellness.ca)
Không có chế độ ăn uống kỳ diệu nào có thể điều trị chứng trầm cảm. Nhưng những gì đưa vào cơ thể có tác động thực sự và đáng kể đến cách bạn cảm nhận.
Một chế độ ăn nhiều thịt nạc, rau và ngũ cốc có thể là một khởi đầu tuyệt vời. Cố gắng hạn chế các chất kích thích như caffein, cà phê, soda, và các chất gây trầm cảm như rượu. Một số người cũng cảm thấy tốt hơn và có nhiều năng lượng hơn khi tránh đường, chất bảo quản và thực phẩm chế biến sẵn.
Nếu có điều kiện, hãy cân nhắc đến gặp bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được hướng dẫn cụ thể.
Tập thể dục
Vào những ngày cảm thấy như không thể rời khỏi giường, tập thể dục có vẻ như là điều cuối cùng bạn muốn làm. Tuy nhiên, tập thể dục và hoạt động thể chất có thể chống trầm cảm mạnh mẽ.
Nghiên cứu cho thấy rằng, đối với một số người, tập thể dục có hiệu quả như thuốc trong việc giảm các triệu chứng trầm cảm. Tập thể dục cũng giúp ngăn ngừa các giai đoạn trầm cảm trong tương lai. Nếu bạn có thể, hãy bắt đầu với năm phút đi bộ và tiếp tục tăng dần.
Ngủ đủ giấc
Rối loạn giấc ngủ thường gặp với bệnh trầm cảm. Bạn có thể ngủ không ngon, hoặc ngủ quá nhiều. Cả hai đều có thể làm cho các triệu chứng trầm cảm trở nên tồi tệ hơn.
Cố gắng có thói quen ngủ lành mạnh, ngủ đủ 8 tiếng mỗi đêm.
Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày có thể giúp bạn sắp xếp lịch trình hàng ngày của mình. Ngủ đủ giấc cũng giúp bạn cảm thấy cân bằng và tràn đầy năng lượng hơn trong suốt cả ngày.
Xem xét điều trị lâm sàng
Bác sĩ có thể đánh giá các triệu chứng và giúp đưa ra một kế hoạch điều trị lâm sàng phù hợp với bạn(nguồn: sapienlabs.org)
Bạn cũng có thể thấy hữu ích khi nói chuyện với chuyên gia sức khỏe về những gì đang trải qua. Bác sĩ đa khoa có thể giới thiệu bạn đến một nhà trị liệu hoặc một chuyên gia tâm lý khác. Họ có thể đánh giá các triệu chứng và giúp đưa ra một kế hoạch điều trị lâm sàng phù hợp với bạn. Điều này có thể bao gồm các phương pháp điều trị truyền thống, chẳng hạn như thuốc và liệu pháp, hoặc các phương pháp điều trị thay thế, chẳng hạn như châm cứu.
Việc tìm kiếm phương pháp điều trị phù hợp với bạn có thể mất một khoảng thời gian, vì vậy hãy cởi mở với bác sĩ về những điều đã và đang không hiệu quả. Bác sĩ sẽ làm việc với bạn để tìm ra lựa chọn tốt nhất.
Xem thêm:
- Tất cả những điều cần biết về bệnh trầm cảm: Nguyên nhân, triệu chứng, chẩn đoán, điều trị và phòng ngừa
- Tất cả những điều cần biết về trầm cảm sau sinh: Nguyên nhân, mức độ, hậu quả và cách vượt qua trầm cảm
- Tiền mãn kinh và trầm cảm: Yếu tố nguy cơ, triệu chứng và các biện pháp khắc phục tại nhà
- Trầm cảm khi mang thai: Dấu hiệu, yếu tố nguy cơ, ảnh hưởng thai nhi và lựa chọn điều trị
- Các dấu hiệu và triệu chứng của bệnh trầm cảm nhẹ, vừa và nặng