Video: 4 sai lầm làm chững cân khi KETO - Chế độ ăn giảm cân KETO.
Trong quá trình ketosis, cơ thể sẽ tăng cường đốt cháy chất béo và sử dụng nó thay thế cho glucose để sinh năng lượng. Vì vậy, chế độ ăn keto là một lựa chọn phổ biến của những người muốn giảm cân.
Tuy nhiên, một số trường hợp không thể giảm cân được bằng keto. Nguyên nhân là do cơ thể họ chưa đi vào được trạng thái ketosis.
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ phân tích các nguyên nhân tại sao một số người không giảm cân được khi theo chế độ ăn keto và cung cấp một số mẹo giúp bạn đạt được cân nặng mục tiêu.
Không đạt được trạng thái ketosis
Trong chế độ keto, carbs chỉ đóng góp từ 5–10% tổng lượng calo cơ thể. Nguồn ảnh: Pinterest Thông thường, bạn không thể giảm cân được bằng chế độ ăn keto bởi vì cơ thể chưa đạt đến trạng thái ketosis.
Lý do phổ biến nhất là do không cắt giảm đủ lượng carbs. Theo một bài báo năm 2019 về chế độ keto, lượng carbohydrate tối đa tiêu thụ hàng ngày chỉ chiếm khoảng 5-10% tổng lượng calo cơ thể nạp vào.
Cụ thể, chế độ này yêu cầu bạn cắt giảm lượng carbs xuống chỉ còn từ 20 đến 50 g mỗi ngày.
Đôi khi, bạn cảm thấy đã giảm đáng kể lượng carbs nạp vào. Tuy nhiên, nó vẫn chưa đủ để cơ thể cạn kiệt glucose và chuyển sang đốt cháy chất béo.
Nếu bạn chưa giảm được cân nhờ chế độ keto hãy xác định xem cơ thể đã đi vào trạng thái ketosis hay chưa bằng cách sử dụng các bộ test ceton tại nhà. Cách này có thể giúp bạn phát hiện sự có mặt của thể ceton trong nước tiểu. Nếu thử nghiệm là dương tính – nước tiểu có chưa ceton – có nghĩa là cơ thể đã đạt trạng thái ketosis.
Một lựa chọn khác là sử dụng máy phân tích hơi thở để phát hiện thể ceton trong hơi thở của bạn.
Những thử nghiệm tại nhà như trên là một cách hữu ích để đảm bảo rằng cơ thể đang thực sự bước vào giai đoạn ketosis hay chưa. Từ đó có thể điều chỉnh chế độ ăn để đạt được mục tiêu giảm cân.
Tiêu thụ quá nhiều protein
Nếu lượng protein chiếm quá 35% tổng lượng calo thì cơ thể không có khả năng chuyển sang trạng thái ketosis. Nguồn ảnh: Rdasia.com Chế độ keto cho phép cơ thể tiêu thụ một lượng protein vừa phải. Tuy nhiên, một số người lại lầm tưởng rằng chế độ ăn ít carbs và nhiều protein là chế độ keto. Sự thật không phải như vậy, bởi vì khi cơ thể dư thừa protein, các tế bào sẽ phân giải chúng thành các axit amin rồi chuyển hoá thành đường để sinh năng lượng và bạn sẽ không thể đạt được trạng thái ketosis.
Những người theo chế độ keto sẽ được cung cấp năng lượng chủ yếu từ chất béo, chiếm khoảng 55–60% tổng lượng calo nạp vào. Nếu lượng protein chiếm quá 35% tổng lượng calo thì cơ thể không có khả năng chuyển sang trạng thái ketosis.
Sử dụng quá nhiều các loại thực phẩm chứa carbohydrate được chấp nhận trong cế độ ăn keto
Chế độ ăn keto chấp nhận một lượng nhỏ những sản phẩm chứa carbohydrate bao gồm các loại hạt và sữa. Những thực phẩm này thường giàu chất béo và chất dinh dưỡng rất thích hợp với chế độ keto. Tuy nhiên, chúng cũng chứa carbohydrate.
Tiêu thụ quá nhiều thực phẩm này sẽ khiến cơ thể không đạt được và không duy trì được trạng thái ketosis.
Tiêu thụ maltitol
Rượu đường (các phân tử đường có gốc alcol) thường là một lựa chọn tốt với những người theo chế độ ăn keto. Chúng cung cấp vị ngọt mà không làm tăng lượng tinh bột trong cơ thể. Tuy nhiên, không phải tất cả các loại rượu đường đều giống nhau.
Maltitol là một loại rượu đường không phù hợp với chế độ keto. Mặc dù về mặt hoá học, maltitol có chỉ số đường thấp, nhưng nó vẫn ảnh hưởng đến lượng đường trong máu và ngăn cản cơ thể bước vào trạng thái ketosis.
Không tính calo
Nếu lượng calo nạp vào cao hơn lượng calo đốt cháy thì bạn không thể giảm cân được. Tiêu thụ quá nhiều calo có thể khiến bạn tăng cân, ngay cả khi họ đang ở trong trạng thái ketosis.
Thực phẩm nhiều chất béo cung cấp nhiều calo hơn so với thực phẩm giàu carbohydrate và protein. Do đó, hãy theo dõi số lượng calo tiêu thụ mỗi ngày.
Duy trì chế độ ăn uống cân bằng có thể giúp bạn đạt được cân nặng lý tưởng.
Ăn vặt liên tục
Khi đã lên một chế độ ăn uống cân bằng nhưng vẫn ăn vặt liên tục thì lượng calo nạp vào cơ thể sẽ tăng rất nhiều. Một bữa ăn nhẹ có thể làm giảm nhanh cơn đói nhưng nó lại dễ dàng làm hỏng nỗ lực giảm cân của bạn.
Uống rượu
Các loại đồ uống có cồn như rượu và bia, có hàm lượng carbohydrate rất cao. Và những đồ uống này không phù hợp với chế độ ăn keto.
Các loại rượu mạnh như gin và vodka, có hàm lượng carbohydrate thấp hơn, và được chấp nhận trong chế độ ăn này. Tuy nhiên, chúng lại chứa rất nhiều calo, khiến bạn gặp khó khăn trong việc giảm cân.
Rượu chứa rất nhiều calo nhưng lại không cung cấp bất kì chất dinh dưỡng nào tốt cho cơ thể.
Ít hoặc không tập thể dục
Tập luyện đặc biệt quan trọng với chế độ ăn keto. Nguồn ảnh: Fitnessnation.com Tập thể dục là một phần quan trọng để có được một sức khỏe tốt. Tập luyện kích thích quá trình trao đổi chất và đốt cháy calo. Do đó, nó là một phương pháp tuyệt vời cho những người muốn giảm cân.
Tập luyện đặc biệt quan trọng với chế độ ăn keto. Bởi vì trong chế độ này, cơ thể chủ yếu tiêu thụ các loại thực phẩm giàu chất béo và nhiều calo. Đốt cháy calo thông qua việc tập luyện có thể giúp bạn đạt được cân nặng mong muốn.
Căng thẳng
Tình trạng căng thẳng cao có thể ức chế quá trình giảm cân bằng chế độ ăn kiêng keto. Theo một nghiên cứu năm 2012, các tác giả cho rằng căng thẳng sẽ làm thay đổi nồng độ hormon trong cơ thể và gây tăng cân.
Căng thẳng mạn tính cũng có thể khiến bạn tăng cảm giác thèm các loại đồ ăn nhanh. Những thực phẩm này làm tăng lượng calo mà cơ thể nạp vào.
Các bệnh lý nền
Đôi khi, bạn đã tuân thủ chặt chẽ chế độ ăn keto và tập luyện lành mạnh nhưng vẫn không thể giảm được cân. Trong một số trường hợp, điều này có thể là do một số tình trạng bệnh lý gây tăng cân hoặc ức chế quá trình giảm cân. Ngoài ra, một loại thuốc cũng có thể làm tăng cảm giác thèm ăn.
Một số yếu tố gây tăng cân:
- Suy giáp
- Trầm cảm
- Tăng insulin
- Hội chứng cushing
- Hội chứng buồng trứng đa nang (polycystic ovary syndrome - PCOS)
Hãy đến gặp bác sĩ nếu bạn không thể giảm cân mặc dù đã tuân thủ chế độ ăn kiêng và tập thể dục nghiêm ngặt. Bác sĩ có thể chỉ định các xét nghiệm để đưa ra chẩn đoán và điều trị.
Lời khuyên
Những lời khuyên sau đây có thể giúp bạn tránh những sai lầm phổ biến trong khi giảm cân bằng chế độ ăn kiêng keto:
- Ghi nhật ký thực phẩm: Ghi lại những loại thực phẩm, đồ ăn vặt ức chế quá trình giảm cân của bạn. Từ đó tránh sử dụng chúng.
- Uống nhiều nước: Uống nhiều nước giúp làm đầy dạ dày và tạo cảm giác no, giúp bạn hạn chế ăn quá nhiều hoặc ăn vặt trong cả ngày.
- Nhai kẹo cao su không đường: Kẹo cao su không đường có chứa erythritol hoặc stevia có thể làm giảm cảm giác thèm ăn ngọt. Nó cũng có thể giúp bạn hạn chế ăn vặt giữa các bữa ăn.
- Ngủ đủ giấc: Giấc ngủ giúp cơ thể cân bằng và làm giảm mức độ căng thẳng.
Tổng kết
Đạt được và duy trì được trạng thái ketosis có thể là một thách thức với nhiều người. Chế độ ăn kiêng keto rất nghiêm ngặt và đòi hỏi bạn phải tuân thủ rất chặt chẽ thì mới đạt được kết quả như mong muốn.
Tuy nhiên, chỉ với một số điều chỉnh nhỏ là bạn có thể đạt được trạng thái ketosis và hướng tới đạt được mục tiêu giảm cân.
Hãy nói chuyện với bác sỹ hoặc các chuyên gia dinh dưỡng nếu bạn không thể giảm cân mặc dù đã tuân thủ chế độ ăn này và tập thể dục một cách nghiêm ngặt.
Xem thêm: