Video 7 lý do khiến bạn luôn mệt mỏi
Mệt mỏi là một triệu chứng phổ biến của một số tình trạng và bệnh nghiêm trọng nhưng trong hầu hết các trường hợp, nó là do các yếu tố lối sống hàng ngày gây ra. May mắn thay, đây là những thứ lí do dễ thay đổi nhất.
Bài viết này sẽ liệt kê 10 lý do tiềm ẩn khiến bạn luôn cảm thấy mệt mỏi và đưa ra lời khuyên về các cách giúp bạn lấy lại năng lượng.
Tiêu thụ quá nhiều Carbs tinh chế
Carbs (hay Carbohydrate) có thể là một nguồn năng lượng nhanh chóng. Khi bạn ăn chúng, cơ thể sẽ phân hủy chúng thành đường, có thể được sử dụng để làm nguyên liệu cho chuyển hóa.
Tuy nhiên, ăn quá nhiều carbs tinh chế thực sự có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi suốt cả ngày.
Khi tiêu thụ đường và carbs đã qua chế biến, chúng sẽ khiến lượng đường trong máu của bạn tăng lên nhanh chóng. Nó sẽ kích thích tuyến tụy sản xuất một lượng lớn insulin để đưa đường ra khỏi máu, vào bên trong các tế bào.
Lượng đường trong máu tăng vọt - và giảm ngay sau đó - có thể khiến bạn cảm thấy kiệt sức. Bạn lại thèm ăn những thức ăn cung cấp năng lượng nhanh, theo bản năng sẽ tìm đến một khẩu phần carbs tinh chế khác, do đó dẫn đến một vòng luẩn quẩn.
Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng giảm thiểu đường và carbs chế biến trong các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ thường dẫn đến mức năng lượng cao hơn.
Trong một nghiên cứu, những trẻ ăn đồ ăn nhẹ có nhiều tinh bột tinh chế trước khi chơi bóng đá sẽ mệt mỏi hơn những trẻ ăn đồ ăn nhẹ làm từ bơ đậu phộng.
May mắn là nghiên cứu cũng chỉ ra một số loại thực phẩm có thể giúp giảm mệt mỏi.
Ví dụ, đậu bắp và cá ngừ khô đều chứa các hợp chất có thể làm giảm mệt mỏi và tăng sự tỉnh táo.
Để giữ mức năng lượng ổn định, hãy thay thế đường và carbs tinh chế bằng thực phẩm nguyên chất giàu chất xơ, như rau và các loại đậu.
Tóm tắt
Tiêu thụ carbs tinh chế có thể dẫn đến lượng đường trong máu không ổn định, sẽ khiến bạn cảm thấy mệt mỏi. Thay vào đó, hãy chọn các loại thực phẩm nguyên chất ít ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của bạn.
Lối sống ít vận động
Không hoạt động có thể là nguyên nhân gốc rễ khiến bạn thiếu năng lượng.
Nhiều người nói rằng họ quá mệt để tập thể dục.
Trên thực tế, trong một nghiên cứu gần đây, đó là lý do phổ biến nhất mà người trung niên và người cao tuổi đưa ra để không tập thể dục.
Một lý do có thể đưa ra là hội chứng mệt mỏi mạn tính (CFS - chronic fatigue syndrome), được đặc trưng bởi sự mệt mỏi tột độ, không rõ nguyên nhân diễn ra hàng ngày.
Nghiên cứu cho thấy những người bị CFS thường có sức mạnh và độ bền kém, điều này làm hạn chế khả năng tập thể dục của họ. Tuy nhiên, một nghiên cứu trên 1.500 người cho thấy rằng tập thể dục có thể làm giảm mệt mỏi ở những người bị CFS.
Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng tập thể dục có thể làm giảm mệt mỏi ở những người khỏe mạnh và những người mắc các bệnh khác như ung thư. Hơn nữa, chỉ cần tăng hoạt động thể chất hằng ngày một cách tối thiểu cũng mang đến lợi ích nhất định.
Để tăng mức năng lượng của bạn, hãy thay thế những hoạt động ít có tính vận động bằng những hoạt động mang tính vận động. Ví dụ, đứng thay vì ngồi xuống bất cứ khi nào có thể, đi cầu thang bộ thay vì thang máy và đi bộ thay vì lái xe quãng đường ngắn.
Tóm tắt
Ít vận động có thể dẫn đến mệt mỏi ở những người khỏe mạnh, cũng như những người mắc hội chứng mệt mỏi mạn tính hoặc mắc các vấn đề sức khỏe khác. Hoạt động nhiều hơn có thể giúp tăng cường mức năng lượng.
Ngủ không đủ và giấc ngủ kém chất lượng.
Ngủ không đủ giấc là một trong những nguyên nhân rõ ràng gây ra mệt mỏi.
Cơ thể của bạn hoạt động nhiều trong khi bạn ngủ, bao gồm lưu trữ bộ nhớ và giải phóng các hormone điều chỉnh sự trao đổi chất và mức năng lượng.
Sau một đêm ngủ sâu, bạn thường thức dậy với cảm giác sảng khoái, tỉnh táo và tràn đầy năng lượng.
Theo Học viện Y học về Giấc ngủ và Hiệp hội Nghiên cứu Giấc ngủ Hoa Kỳ, người lớn cần ngủ trung bình bảy giờ mỗi đêm để có sức khỏe tối ưu.
Điều quan trọng, giấc ngủ phải sâu và không bị gián đoạn để cho phép bộ não của bạn trải qua tất cả năm giai đoạn của mỗi chu kỳ ngủ.
Ngoài việc ngủ đủ giấc, việc duy trì một thói quen ngủ đều đặn dường như cũng giúp ngăn ngừa tình trạng mệt mỏi.
Trong một nghiên cứu, thanh thiếu niên đi ngủ cùng một giờ vào các ngày trong tuần và cuối tuần cho biết ít mệt mỏi hơn và ít khó ngủ hơn những người thức khuya hơn và ngủ ít giờ hơn vào cuối tuần.
Hoạt động thể chất vào ban ngày có thể giúp bạn có giấc ngủ sâu hơn vào ban đêm. Một nghiên cứu ở những người lớn tuổi cho thấy tập thể dục giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ của họ và giảm mức độ mệt mỏi.
Hơn nữa, ngủ trưa có thể giúp tăng cường mức năng lượng. Chợp mắt đã được chứng minh là làm giảm cảm giác mệt mỏi ở phi công - những người thường bị mệt mỏi do thời gian làm việc dài và tình trạng trễ máy bay.
Để cải thiện lượng và chất của giấc ngủ, bạn hãy đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi đêm, thư giãn trước khi ngủ và hoạt động nhiều trong ngày.
Tuy nhiên, nếu bạn cảm thấy khó đi vào giấc ngủ và nghi ngờ mình có thể bị rối loạn giấc ngủ, hãy trao đổi với bác sĩ chuyên khoa để được đánh giá giấc ngủ của bạn.
Tóm tắt
Ngủ không đủ giấc hoặc giấc ngủ kém chất lượng là nguyên nhân phổ biến của mệt mỏi. Ngủ nhiều giờ liên tục cho phép cơ thể và não bộ của bạn được hồi phục, làm bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng trong ngày.
Không dung nạp thực phẩm
Không dung nạp thực phẩm thường gây ra các triệu chứng như phát ban, các vấn đề tiêu hóa, sổ mũi hoặc đau đầu.
Nhưng mệt mỏi là một triệu chứng khác thường bị bỏ qua.
Ngoài ra, nghiên cứu cho thấy chất lượng cuộc sống có thể bị ảnh hưởng nhiều hơn bởi sự mệt mỏi ở những người không dung nạp thực phẩm.
Không dung nạp thực phẩm phổ biến bao gồm gluten, sữa, trứng, đậu nành và ngô.
Nếu bạn nghi ngờ rằng một số loại thực phẩm có thể khiến bạn mệt mỏi, hãy đến gặp chuyên gia dị ứng hoặc chuyên gia dinh dưỡng - những người có thể kiểm tra xem bạn có không dung nạp với thực phẩm nào không hoặc cho bạn một chế độ ăn đặc biệt để xác định thực phẩm nào có vấn đề.
Tóm tắt
Không dung nạp thực phẩm có thể gây ra mệt mỏi hoặc mức năng lượng thấp. Tuân theo chế độ ăn kiêng loại bỏ thực phẩm có thể giúp xác định bạn nhạy cảm với thực phẩm nào.
Không ăn đủ calo
Tiêu thụ quá ít calo có thể gây ra cảm giác kiệt sức.
Calo là đơn vị năng lượng có trong thực phẩm. Cơ thể của bạn sử dụng chúng để chuyển động và cung cấp năng lượng cho các quá trình như thở và duy trì nhiệt độ cơ thể hằng định.
Khi bạn ăn quá ít calo, quá trình trao đổi chất của bạn chậm lại để tiết kiệm năng lượng, có khả năng gây ra mệt mỏi.
Mức calo phù hợp cho cơ thể tùy thuộc vào cân nặng, chiều cao, tuổi tác và các yếu tố khác.
Tuy nhiên, hầu hết mọi người cần tối thiểu 1.200 calo mỗi ngày để ngăn chặn quá trình trao đổi chất chậm lại.
Các chuyên gia về lão hóa tin rằng mặc dù sự trao đổi chất giảm dần theo tuổi tác, nhưng người cao tuổi có thể cần được cung cấp mức calo cao nhất từ ăn uống để thực hiện các chức năng bình thường mà không bị mệt mỏi.
Ngoài ra, rất khó để đáp ứng nhu cầu vitamin và khoáng chất khi lượng calo nạp vào cơ thể quá thấp. Không nhận đủ vitamin D, sắt và các chất dinh dưỡng quan trọng khác cũng có thể dẫn đến mệt mỏi.
Để duy trì mức năng lượng của bạn, tránh cắt giảm mạnh lượng calo, ngay cả khi mục tiêu của bạn là giảm cân. Bạn có thể tính toán nhu cầu calo của mình bằng cách sử dụng công cụ tính calo.
Tóm tắt
Cơ thể của bạn yêu cầu lượng calo tối thiểu để thực hiện các chức năng hàng ngày. Tiêu thụ quá ít calo có thể dẫn đến mệt mỏi và khó đáp ứng nhu cầu chất dinh dưỡng.
Ngủ sai thời điểm
Ngoài việc ngủ không đủ giấc, ngủ không đúng giờ có thể làm giảm năng lượng của bạn.
Ngủ vào ban ngày thay vì ban đêm làm gián đoạn nhịp sinh học của cơ thể. Đó là những thay đổi sinh học xảy ra tương ứng với ánh sáng và bóng tối trong chu kỳ 24 giờ.
Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng khi thời điểm giấc ngủ của bạn không đồng bộ với nhịp sinh học, mệt mỏi mạn tính có thể phát triển.
Đây là một vấn đề phổ biến ở những người làm ca hoặc làm đêm.
Các chuyên gia về giấc ngủ ước tính rằng 2–5% tất cả những người làm ca bị rối loạn giấc ngủ, đặc trưng bởi buồn ngủ quá mức hoặc giấc ngủ bị gián đoạn trong khoảng thời gian một tháng trở lên.
Hơn nữa, ngay cả khi thức đêm trong một hoặc hai ngày cũng có thể gây mệt mỏi.
Tốt nhất bạn nên ngủ vào ban đêm bất cứ khi nào có thể.
Tuy nhiên, nếu công việc của bạn liên quan đến việc làm theo ca, hãy xây dựng kế hoạch để lập trình lại đồng hồ sinh học của cơ thể, giúp cải thiện mức năng lượng của bạn.
Trong một nghiên cứu, những người làm theo ca nói rằng họ ít mệt mỏi hơn đáng kể và tâm trạng tốt hơn sau khi tiếp xúc với ánh sáng chói, đeo kính râm đen bên ngoài và ngủ trong bóng tối hoàn toàn.
Sử dụng kính để chặn ánh sáng xanh cũng có thể giúp ích cho những người làm việc theo ca.
Tóm tắt
Ngủ vào ban ngày có thể làm đảo lộn nhịp điệu tự nhiên của cơ thể và dẫn đến mệt mỏi. Cố gắng ngủ vào ban đêm hoặc điều chỉnh lại đồng hồ sinh học của cơ thể.
Không tiêu thụ đủ protein
Lượng protein không đủ có thể góp phần làm bạn mệt mỏi.
Tiêu thụ protein đã được chứng minh là làm tăng tỷ lệ trao đổi chất nhiều hơn so với carbs hoặc chất béo.
Ngoài việc hỗ trợ giảm cân, nó cũng có thể giúp ngăn ngừa mệt mỏi.
Trong một nghiên cứu, mức độ mệt thấp hơn đáng kể ở các sinh viên đại học Hàn Quốc – những người đã ăn thực phẩm giàu protein như cá, thịt, trứng và đậu ít nhất hai lần một ngày.
Các nghiên cứu khác đã phát hiện ra rằng chế độ ăn giàu protein có xu hướng ít gây mệt mỏi hơn ở những người tập tạ và những người thực hiện các bài tập rèn luyện sức đề kháng.
Hơn nữa, nghiên cứu cho thấy rằng mệt mỏi có thể được giảm bớt nhờ các axit amin chuỗi nhánh - là thành phần cấu tạo của protein.
Để giữ cho quá trình trao đổi chất diễn ra mạnh mẽ và ngăn ngừa mệt mỏi, hãy cố gắng tiêu thụ nguồn protein chất lượng cao trong mỗi bữa ăn.
Tóm tắt
Tiêu thụ đủ protein là điều quan trọng để duy trì sự trao đổi chất và ngăn ngừa mệt mỏi. Hãy cố gắng tiêu thụ nguồn protein chất lượng cao trong mỗi bữa ăn.
Cơ thể mất nước
Giữ đủ nước là điều quan trọng để duy trì mức năng lượng tốt.
Nhiều phản ứng sinh hóa diễn ra trong cơ thể bạn hàng ngày làm mất đi một lượng nước đáng kể, nó cần được bổ sung.
Mất nước xảy ra khi bạn không uống đủ lượng nước để thay thế phần bị mất trong nước tiểu, phân, mồ hôi và hơi thở.
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc mất nước ở mức độ nhẹ cũng có thể dẫn đến mức năng lượng thấp hơn và giảm khả năng tập trung.
Trong một nghiên cứu khác, khi nam giới tập luyện trên máy chạy bộ và mất 1% khối lượng cơ thể qua các loại dịch, họ kêu mệt mỏi hơn khi thực hiện cùng một bài tập trong khi vẫn được cung cấp đủ nước.
Mặc dù các khuyến cáo nói rằng bạn nên uống 8 cốc nước, mỗi cốc 237 ml mỗi ngày, nhưng bạn có thể cần nhiều hơn hoặc ít hơn mức này tùy thuộc vào cân nặng, độ tuổi, giới tính và mức độ hoạt động của bạn.
Điều quan trọng là uống đủ để duy trì đủ nước cho cơ thể. Các triệu chứng phổ biến của mất nước bao gồm khát nước, mệt mỏi, chóng mặt và đau đầu.
Tóm tắt
Mất nước nhẹ cũng có thể làm giảm mức năng lượng và sự tỉnh táo. Đảm bảo uống đủ nước để thay thế lượng chất lỏng bị mất trong ngày.
Sử dụng nước tăng lực
Thức uống tăng lực phổ biến thường chứa các chất sau:
- Caffeine
- Đường
- Axit amin
- Liều lượng lớn vitamin B
- Các loại thảo mộc
Đúng là những đồ uống này có thể giúp tăng cường năng lượng tạm thời do hàm lượng đường và caffeine cao.
Ví dụ, một nghiên cứu ở những người trưởng thành khỏe mạnh bị thiếu ngủ đã phát hiện ra rằng tiêu thụ năng lượng nhanh dẫn đến sự cải thiện hạn chế trong sự tỉnh táo và chức năng tâm thần.
Thật không may, những thức uống tăng lực này cũng có khả năng khiến bạn bị mệt mỏi trở lại khi tác động của caffeine và đường mất đi.
Một đánh giá tóm tắt của 41 nghiên cứu cho thấy mặc dù nước tăng lực giúp tăng cường sự tỉnh táo và cải thiện tâm trạng trong vài giờ sau khi uống, nhưng tình trạng quá buồn ngủ vào ban ngày thường xảy ra vào ngày hôm sau.
Mỗi loại nước khác nhau có nồng độ caffeine khác nhau, một lon nước tăng lực có thể chứa tới 350 mg, thậm chí tới 500 mg mỗi lon. Để dễ so sánh hơn, bạn nên biết cà phê thường chứa từ 77–150 mg caffeine mỗi tách.
Tuy nhiên, ngay cả với liều lượng nhỏ, uống đồ uống có chứa caffeine vào buổi chiều có thể gây khó ngủ và dẫn đến mức năng lượng thấp vào ngày hôm sau.
Để không bị rơi vào vòng luẩn quẩn trong việc sử dụng thức uống tăng lực, hãy thử cắt giảm và dần bỏ uống những loại đồ uống này. Ngoài ra, hạn chế uống cà phê và đồ uống có chứa caffeine khác vào sáng sớm.
Tóm tắt
Nước tăng lực có chứa caffeine và các thành phần khác có thể cung cấp năng lượng tăng tạm thời, nhưng thường dẫn đến mệt mỏi sau đó.
Căng thẳng quá mức
Căng thẳng mạn tính có thể ảnh hưởng sâu sắc đến mức năng lượng và chất lượng cuộc sống của bạn.
Mặc dù một số căng thẳng là bình thường, nhưng mức độ căng thẳng quá mức có liên quan đến sự mệt mỏi trong một số nghiên cứu.
Ngoài ra, phản ứng của bạn với căng thẳng có thể ảnh hưởng đến mức độ mệt mỏi của bạn.
Một nghiên cứu ở sinh viên đại học cho thấy rằng tránh đối mặt với căng thẳng dẫn đến mức độ mệt mỏi lớn nhất.
Mặc dù bạn có thể không tránh khỏi các tình huống căng thẳng, nhưng việc xây dựng các chiến lược để kiểm soát căng thẳng có thể giúp bạn không cảm thấy kiệt sức hoàn toàn.
Ví dụ, tổng hợp các nghiên cứu cho thấy yoga và thiền có thể giúp giảm căng thẳng.
Tham gia vào những phương pháp luyện tập tương tự như vậy có thể giúp bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn và có khả năng đối phó với căng thẳng tốt hơn.
Tóm tắt
Căng thẳng quá mức có thể gây ra mệt mỏi và làm giảm chất lượng cuộc sống của bạn. Thực hiện các bài tập giảm căng thẳng có thể giúp cải thiện mức năng lượng của bạn.
Kết luận
Có nhiều nguyên nhân có thể gây ra cảm giác mệt mỏi mạn tính. Điều quan trọng là phải loại trừ các tình trạng bệnh lý trước tiên, vì mệt mỏi thường đi kèm với bệnh tật.
Tuy nhiên, cảm giác mệt mỏi quá mức có thể liên quan đến những gì bạn ăn uống, mức độ hoạt động của bạn hoặc cách bạn đối mặt căng thẳng.
Thực hiện một vài thay đổi trong lối sống có thể cải thiện rất tốt mức năng lượng và chất lượng cuộc sống của bạn.
Xem thêm :