Thiền dần trở nên phổ biến khi ngày càng có nhiều người khám phá ra những lợi ích sức khỏe mà nó mang lại.
Bạn có thể tập thiền để tăng cường sự nhận thức về bản thân và môi trường xung quanh. Nhiều người cho rằng đó là một cách để giảm căng thẳng và nâng cao khả năng tập trung.
Mọi người cũng sử dụng phương pháp này để xây dựng những thói quen tốt và cảm xúc tích cực, chẳng hạn như tâm trạng và tư duy tích cực, kỷ luật bản thân, thói quen ngủ lành mạnh và thậm chí là tăng khả năng chịu đau.
Bài viết này sẽ nói về 12 lợi ích sức khỏe của thiền mà bạn nên biết.
Giảm căng thẳng
Giảm căng thẳng là một trong những lý do phổ biến nhất khi mọi người học thiền.
Một đánh giá đã chỉ ra rằng thiền có tác dụng làm giảm stress. Thông thường, những áp lực về thể chất và tinh thần làm tăng nồng độ hormone căng thẳng cortisol. Hormone này kích hoạt giải phóng các chất trung gian gây viêm là cytokine, đây là nguyên nhân chính gây nên nhiều tác hại của stress. Nó có thể làm rối loạn giấc ngủ, sinh trầm cảm và lo lắng, tăng huyết áp, góp phần gây ra mệt mỏi và giảm khả năng tư duy.
Trong một nghiên cứu kéo dài 8 tuần, một loại thiền được gọi là “thiền chánh niệm” đã có tác dụng làm giảm các phản ứng viêm do căng thẳng gây ra. Hơn nữa, nghiên cứu này đã chỉ ra rằng thiền định cũng có thể cải thiện triệu chứng của các vấn đề liên quan đến căng thẳng như hội chứng ruột kích thích, rối loạn căng thẳng sau chấn thương và đau cơ xơ hóa.
Giảm lo âu
Thiền có thể làm giảm mức độ stress, từ đó giảm bớt lo âu.
Một phân tích tổng hợp có sự tham gia của gần 1300 người trưởng thành đã phát hiện ra rằng thiền định có thể làm giảm cảm giác lo âu. Đáng chú ý, nó có tác dụng mạnh nhất ở những người có mức độ lo âu cao nhất.
Ngoài ra, một nghiên cứu cho thấy: 8 tuần tập thiền chánh niệm giúp làm giảm các triệu chứng lo âu ở những người mắc chứng rối loạn lo âu lan tỏa (GAD), cùng với việc tăng các tuyên bố tích cực về bản thân, cải thiện khả năng phản ứng và đối phó với căng thẳng.
Một nghiên cứu khác trên 47 người bị đau mạn tính cho thấy rằng việc hoàn thành chương trình thiền kéo dài 8 tuần đã cải thiện đáng kể các chứng trầm cảm, lo âu và sự đau đớn trong hơn 1 năm.
Hơn nữa, một số nghiên cứu cho thấy rằng một loạt các bài tập thiền và chánh niệm có thể làm giảm mức độ lo âu. Ví dụ, yoga đã được chứng minh là giúp người tập giảm bớt lo lắng. Có thể lợi ích này đến từ cả việc thực hành thiền định và rèn luyện thể chất.
Thiền cũng có tác dụng giúp kiểm soát những căng thẳng liên quan đến công việc. Một nghiên cứu cho thấy rằng, những nhân viên đã sử dụng ứng dụng thiền chánh niệm trong vòng 8 tuần cảm thấy hạnh phúc hơn, giảm bớt sự lo lắng và căng thẳng trong công việc so với những người ở trong nhóm đối chứng.
Nâng cao sức khỏe cảm xúc
Thiền định giúp nâng cao sự tự nhận thức về bản thân và đem đến cái nhìn tích cực hơn về cuộc sống. Nguồn ảnh: seniorlifestyle.comMột số hình thức thiền định có thể giúp nâng cao sự tự nhận thức về bản thân và đem đến cái nhìn tích cực hơn về cuộc sống. Ví dụ, một đánh giá về các phương pháp điều trị được thực hiện trên hơn 3500 người trưởng thành cho thấy: thiền chánh niệm giúp cải thiện các triệu chứng của bệnh trầm cảm. Tương tự, một đánh giá tổng hợp dựa trên 18 nghiên cứu chỉ ra rằng các triệu chứng trầm cảm ở những người thực hành liệu pháp thiền định giảm đi so với những người trong nhóm đối chứng.
Một nghiên cứu khác cho thấy những người vừa hoàn thành xong một bài tập thiền ít có suy nghĩ tiêu cực hơn khi xem những hình ảnh tiêu cực so với những người trong nhóm đối chứng.
Hơn nữa, các cytokine (chất trung gian gây viêm) được giải phóng khi cơ thể bị stress có thể ảnh hưởng đến tâm trạng và là nguyên nhân gây nên trầm cảm. Một số nghiên cứu cho thấy thiền làm giảm trầm cảm bằng cách giảm sự xuất hiện của các chất hóa học này.
Nâng cao nhận thức về bản thân
Một số hình thức thiền giúp bạn hiểu rõ hơn về chính mình, nhờ đó bạn có thể phát triển bản thân một cách tốt nhất. Ví dụ, mục đích chính của thiền tự hỏi là giúp bạn hiểu rõ bản thân và cách bạn kết nối với những người xung quanh. Các hình thức thiền khác giúp bạn nhận ra được những suy nghĩ có thể gây hại hoặc tự hạ gục bản thân. Khi bạn đã có được nhận thức sâu sắc về thói quen suy nghĩ của mình, bạn có thể hướng chúng đến những khuôn mẫu mang tính xây dựng hơn để phát triển bản thân. Một đánh giá tổng hợp dựa trên 27 nghiên cứu cho thấy rằng luyện tập thái cực quyền có thể liên quan đến việc cải thiện lòng tin với năng lực bản thân.
Trong một nghiên cứu khác, 153 người trưởng thành sử dụng ứng dụng thiền chánh niệm trong 2 tuần đã có kết quả giảm cảm giác cô đơn và tăng cường tiếp xúc xã hội hơn so với những người trong nhóm đối chứng.
Ngoài ra, thực hành thiền định còn giúp trau dồi kỹ năng giải quyết vấn đề một cách hiệu quả và sáng tạo hơn.
Tăng thời gian tập trung
Thực hành thiền tập trung được ví như việc bạn tập nâng tạ để rèn luyện khoảng chú ý của bản thân. Nó có tác dụng làm tăng mức độ và tăng thời gian tập trung của bạn.
Nghiên cứu cho thấy những người được nghe băng thiền có sự chú ý và độ chính xác khi làm việc cao hơn so với những người trong nhóm đối chứng.
Hơn nữa, một đánh giá đã kết luận rằng thiền thậm chí có thể đảo ngược các mô hình sóng não, thứ góp phần làm cho tâm trí lang thang, lo âu và kém tập trung.
Việc thiền mỗi ngày, ngay cả trong một khoảng thời gian ngắn, cũng có thể mang đến cho bạn nhiều lợi ích. Một nghiên cứu chỉ ra rằng việc thực hành thiền đều đặn 13 phút mỗi ngày sẽ giúp tăng cường sự tập trung và cải thiện trí nhớ sau 8 tuần.
Ngăn ngừa suy giảm trí nhớ
Cải thiện sự chú ý và khả năng tư duy sẽ giúp giữ cho đầu óc bạn luôn minh mẫn.
Kirtan Kriya là phương pháp thiền định kết hợp một câu chân ngôn hoặc tụng kinh với sự chuyển động lặp đi lặp lại của các ngón tay để giúp bạn tập trung suy nghĩ. Các nghiên cứu trên những người bị suy giảm trí nhớ liên quan đến tuổi tác đã cho thấy phương pháp này giúp họ cải thiện kết quả trong các bài kiểm tra tâm lý thần kinh. Hơn nữa, một đánh giá đã tìm ra những bằng chứng sơ bộ cho thấy nhiều kiểu thiền định có thể giúp người cao tuổi tăng sự chú ý, cải thiện trí nhớ và khiến tinh thần minh mẫn hơn.
Ngoài việc ngăn ngừa chứng mất trí nhớ do tuổi tác thông thường, thiền cũng có thể giúp cải thiện một phần trí nhớ ở những bệnh nhân sa sút trí tuệ. Nó cũng có tác dụng làm giảm căng thẳng và cải thiện khả năng xử trí tình huống của những người chăm sóc cho bệnh nhân mắc chứng sa sút trí tuệ.
Khơi dậy lòng nhân ái
Một số loại thiền đặc biệt có thể gợi lên những cảm giác và hành động tích cực đối với bản thân và những người khác.
Metta, một loại thiền còn được gọi là thiền tâm từ, được bắt đầu bằng việc xây dựng những suy nghĩ và cảm xúc tử tế đối với bản thân. Thông qua thực hành, mọi người học cách mở rộng lòng tốt và sự tha thứ này ra bên ngoài, trước tiên là bạn bè, sau đó là người quen, và cuối cùng là kẻ thù. Một phân tích tổng hợp dựa trên 22 nghiên cứu về hình thức thiền này đã chứng minh tác dụng của nó trong việc khơi dậy lòng từ bi của mọi người đối với bản thân và những người khác.
Một nghiên cứu ở 100 người lớn được phân công ngẫu nhiên vào các chương trình luyện tập thiền tâm từ khác nhau cho thấy rằng những lợi ích thu được từ phương pháp này cũng phụ thuộc vào tần suất thực hành nó. Nói cách khác, càng dành nhiều thời gian cho việc thiền Metta thì càng có được nhiều cảm giác tích cực. Không chỉ vậy, những lợi ích của nó dường như cũng tích lũy theo thời gian luyện tập.
Giúp cai nghiện
Kỷ luật tinh thần được rèn luyện thông qua thiền định có thể giúp bạn chấm dứt sự phụ thuộc bằng cách tăng cường khả năng tự kiểm soát và nhận thức của bản thân về các yếu tố kích hoạt hành vi gây nghiện.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng thiền định giúp mọi người học được cách chuyển hướng sự chú ý, quản lý cảm xúc và ngăn chặn những hành vi bốc đồng, cùng với đó là nâng cao khả năng nhìn nhận được những nguyên nhân đằng sau các vấn đề.
Một nghiên cứu ở 60 người được điều trị chứng rối loạn do sử dụng rượu cho thấy rằng thực hành thiền siêu việt có hiệu quả làm giảm mức độ căng thẳng cũng như những đau khổ tâm lý, giảm cảm giác thèm rượu và hạn chế việc sử dụng rượu sau 3 tháng tập luyện.
Ngoài ra, thiền còn có thể giúp bạn kiểm soát cảm giác thèm ăn. Một đánh giá dựa trên 14 nghiên cứu về thiền chánh niệm cho thấy nó đã giúp những người tham gia hạn chế hành vi ăn uống vô độ.
Cải thiện chất lượng giấc ngủ
Thực hành thiền giúp làm giảm mức độ nghiêm trọng của chứng mất ngủ. Nguồn ảnh: purehempbotanicals.comGần một nửa dân số trên toàn thế giới sẽ có ít nhất một lần phải đối mặt với chứng mất ngủ vào một thời điểm nào đó trong đời. Một nghiên cứu đã so sánh các chương trình thiền định dựa trên chánh niệm và phát hiện ra rằng những người thực hành thiền ngủ lâu hơn và giảm mức độ nghiêm trọng của chứng mất ngủ so với những người áp dụng các biện pháp cải thiện chứng mất ngủ khác.
Khi thiền định thành thạo, bạn có thể kiểm soát hoặc chuyển hướng những suy nghĩ dồn dập hoặc trốn tránh, nguyên nhân phổ biến nhất dẫn đến chứng mất ngủ. Ngoài ra, thiền còn giúp thư giãn cơ thể, giải tỏa căng thẳng và đưa bạn vào trạng thái yên bình. Khi đó, bạn có thể chìm vào giấc ngủ một cách dễ dàng hơn.
Giúp kiểm soát cơn đau
Nhận thức về cơn đau cũng liên quan đến trạng thái tinh thần và mức độ đau có thể tăng lên khi bạn bị căng thẳng.
Một số nghiên cứu cho thấy việc kết hợp thiền vào nhịp sinh hoạt hàng ngày của bạn sẽ giúp ích cho việc kiểm soát cơn đau. Ví dụ, một đánh giá tổng hợp dựa trên 38 nghiên cứu về thiền chánh niệm đã kết luận rằng nó có thể giúp giảm đau, cải thiện chất lượng cuộc sống và giảm các triệu chứng trầm cảm ở những người bị đau mạn tính. Với cùng một nguyên nhân gây đau, những người tập thiền có khả năng đối phó với cơn đau tốt hơn và thậm chí là ít cảm giác đau hơn.
Làm giảm huyết áp
Thiền cũng có thể cải thiện sức khỏe thể chất bằng cách làm giảm áp lực cho tim.
Theo thời gian, huyết áp ngày càng cao làm cho tim phải hoạt động nhiều hơn để bơm máu nuôi cơ thể, điều này có thể dẫn đến suy giảm chức năng tim. Huyết áp cao cũng góp phần vào việc hình thành xơ vữa động mạch hoặc hẹp lòng động mạch, dẫn đến đau tim và đột quỵ.
Một phân tích tổng hợp dựa trên 12 nghiên cứu với sự tham gia của gần 1000 người đã cho thấy: thiền định giúp làm giảm huyết áp. Phương pháp này có hiệu quả hơn ở những tình nguyện viên lớn tuổi và những người có huyết áp cao hơn trước khi nghiên cứu.
Một đánh giá đã kết luận rằng một số kiểu thiền định khác nhau có khả năng tạo ra những cải thiện tương tự nhau đối với huyết áp.
Một phần tác dụng kiểm soát huyết áp của thiền bắt nguồn bằng việc nó làm giảm các tín hiệu thần kinh chi phối hoạt động của tim, áp lực lòng mạch và phản ứng “chiến đấu hoặc bỏ chạy” (phản ứng giúp tăng sự tỉnh táo trong các tình huống căng thẳng).
Có thể thực hành ở mọi nơi
Bạn có thể tập thiền ở mọi nơi chỉ với vài phút mỗi này. Nguồn ảnh: artofliving.orgCó nhiều hình thức thiền khác nhau, hầu hết trong số đó không yêu cầu dụng cụ hỗ trợ hoặc không gian chuyên dụng. Bạn có thể tập thiền chỉ với vài phút mỗi ngày.
Nếu bạn muốn bắt đầu học thiền, hãy chọn một hình thức phù hợp dựa trên nhu cầu của bản thân.
Có hai phong cách thiền chính:
- Thiền tập trung. Phong cách này tập trung sự chú ý vào một đối tượng, suy nghĩ, âm thanh hoặc hình ảnh duy nhất. Nó nhấn mạnh việc loại bỏ những phiền nhiễu khỏi tâm trí của bạn.
- Thiền mở giám sát. Phong cách này hướng tới việc mở rộng nhận thức về tất cả các khía cạnh trong cuộc sống, rèn luyện tư duy và ý thức về bản thân. Đó có thể là việc nhận thức được những suy nghĩ, cảm xúc hoặc xung động bị đè nén.
Để tìm được phong cách phù hợp nhất, hãy xem những bài tập thiền có hướng dẫn được đăng tải miễn phí trên mạng và cân nhắc lựa chọn. Nếu môi trường sống bình thường không thể cho bạn một khoảng thời gian một mình ổn định và yên tĩnh, hãy cân nhắc đến việc tham gia một lớp học thiền. Điều này cũng đồng thời cải thiện cơ hội thành công của bạn do nó cung cấp cho bạn một môi trường luyện tập với những người chung chí hướng.
Ngoài ra, hãy cân nhắc đặt báo thức sớm hơn vài phút để tận dụng khoảng thời gian yên tĩnh vào buổi sáng. Điều này có thể giúp bạn hình thành thói quen và bắt đầu ngày mới một cách tích cực hơn.
Kết luận
Mọi người có thể tập thiền để cải thiện cảm xúc và sức khỏe tinh thần.
Bạn có thể thực hành thiền ở bất cứ đâu, không cần tới các thiết bị đặc biệt.
Ngoài ra, các khóa học thiền và các nhóm hỗ trợ ngày nay cũng rất phổ biến.
Thiền có rất nhiều kiểu, mỗi kiểu đều có những điểm mạnh và lợi ích khác nhau. Tìm một phong cách phù hợp với mục tiêu của bạn là một cách tuyệt vời để cải thiện chất lượng cuộc sống, ngay cả khi bạn chỉ có vài phút để làm điều đó mỗi ngày.
Xem thêm: