Bạn có thể cảm thấy thiền định và cuộc sống hiện tại gần như là trái ngược nhau, nhưng đó lại chính là mục đích của việc thực hành thiền. Nó giúp chúng ta học cách đi đến trạng thái tập trung từ hoàn cảnh vốn có, chứ không phải bằng việc tạo ra bầu không khí hoàn hảo hay chờ đợi cho đến thời điểm hoàn hảo. Trên thực tế, khi chúng ta hiểu rõ về nó thì khoản thời gian bình thường có lẽ là thời gian phong phú nhất, hiệu quả nhất để thực hành thiền.
Nhiều người nghĩ cần phải làm trống rỗng tâm trí khi thiền. Mặc dù điều này thường được gắn liền với thiền, nhưng đây là kết quả cao nhất của việc thực hành hầu hết các loại thiền, chứ không phải bản thân việc thực hành. Việc ngồi xuống thiền với kỳ vọng đầu óc luôn trống rỗng cũng giống như lần đầu tiên bạn ngồi với cây đàn piano và mong đợi mình có thể tự nhiên chơi một bản sonata. Nói cách khác, điều này khá phi thực tế. Thay vào đó, bạn có thể sử dụng các kỹ thuật dưới đây để để từ từ ổn định tâm trí thay vì mong đợi nó biến mất hoàn toàn.
Hình dung
Hình dung là một phương pháp sử dụng trí tưởng tượng trong quá trình thiền định. Kĩ thuật này đặc biệt phù hợp đối với những người có trí tưởng tượng phong phú và thích mơ mộng, vì đó là lãnh thổ quen thuộc để trí óc làm việc.
Sự hình dung có nhiều dạng. Bạn có thể hình dung những màu sắc cụ thể đang phát ra từ trong cơ thể hoặc nhìn thấy chính mình đang ở trong một khung cảnh tự nhiên, yên bình.
Cách thực hiện
Hình dung hình dáng của cơ thể bạn đang ngồi với bất kỳ tư thế thiền định nào. Tưởng tượng hình dạng của chân, thân, cánh tay và đầu. Cảm thấy cơ thể đang chiếm không gian. Cảm nhận không khí đang chạm trên da của bạn.
Sau đó, hình dung một ánh sáng đỏ phát ra từ trong cơ thể bạn, giống như một dải lụa màu đỏ được ánh sáng mặt trời chiếu xuyên qua. Hãy tưởng tượng rằng ánh sáng đỏ đó dần trở nên rực rỡ, hơn bất kỳ sắc thái đỏ nào mà bạn từng thấy. Ánh sáng đó tràn ngập từng centimet trên cơ thể bạn, lấp đầy hình bóng của bạn. Nó ngày càng chói lọi, ra khỏi giới hạn của cơ thể và vươn ra ngoài, chạm tới cả thời gian và không gian.
Bạn có thể thực hành kiểu thiền này bao lâu tùy thích, tập trung vào việc làm cho ánh sáng sáng hơn theo từng nhịp thở.
Nói lớn
Thiền không nhất thiết phải im lặng. Các câu thần chú và câu kinh đã được sử dụng trong thiền từ hàng ngàn năm trước và bạn cũng không cần phải học tiếng Phạn hay tiếng Tây Tạng để sử dụng chúng. Kiểu thiền này cũng đã được chú ý trong những năm gần đây vì mang đến những lợi ích tích cực cho sức khỏe tinh thần và cảm xúc.
Những âm thanh nổi tiếng nhất thường được sử dụng là "om" hoặc "aum". “Om” không phải là một từ, nhưng nó vẫn mang nhiều ý nghĩa và cũng làm cho việc thiền định trở nên tuyệt vời hơn. Việc tụng kinh sẽ tự động điều chỉnh nhịp thở của bạn vì bạn phải lấy một hơi thật sâu trước khi mỗi bài tụng vang lên.
Cách thực hiện
Bắt đầu ở tư thế ngồi thiền. Hít một hơi thật sâu, đưa luồng khí vào bụng và ngực rồi bắt đầu tụng âm tiết “om” trong ít nhất 10 giây. Sau đó, hãy hít vào và bắt đầu lại tương tự.
Với mỗi câu niệm chú, hãy cảm nhận sự rung động lan tỏa khắp toàn bộ cơ thể. Bạn cũng có thể tập trung vào các khu vực cụ thể mà bạn cảm thấy căng thẳng. Hãy tưởng tượng rằng khi rung động chạm vào từng vùng trên cơ thể, chỗ đó như đang được mát xa và sự căng thẳng sẽ biến mất.
Lặp lại bài tập bao nhiêu lần tùy thích.
Đếm nó ra
Một số người trong chúng ta thích bài thiền của mình có tính cấu trúc hơn. Đây chính là lúc việc đếm số xuất hiện. Tất cả những gì bạn phải làm để áp dụng kỹ thuật này là đếm từ 1 đến 10. Khi đã đếm đến 10, hãy lặp lại.
Cách thực hiện
Ngồi ở tư thế thiền thoải mái. Tìm một điểm trước mặt cách bạn ít nhất 1m và đặt mắt ở đó. Hít sâu vào bụng và ngực, đồng thời thở ra hết cỡ, sau đó đếm 1. Lặp lại động tác hít vào và thở ra, lần lượt đếm đến 10. Khi hết một lần, hãy bắt đầu lại từ 1.
Để ý xem bạn có quên số mình đang đếm hoặc mắt bạn nhìn sang một nơi nào đó khác với điểm bạn đã chọn lúc bắt đầu luyện tập hay không. Nếu có, hãy điều chỉnh và thử lại.
Nằm xuống
Tư thế thẳng đứng cổ điển không phải là cách duy nhất, bạn hoàn toàn có thể thiền khi nằm. Nguồn ảnh: truerelaxations.comTư thế thẳng đứng cổ điển không phải là cách duy nhất để thiền. Có một loại thiền được thực hành khi nằm xuống, được gọi là yoga nidra. Yoga nidra là kỹ thuật làm sạch nhận thức và toàn bộ cơ thể, tương tự như quét cơ thể. Nó mang đến cho người tập cảm giác thoải mãi, bình tĩnh và tươi trẻ.
Cách thực hiện
Chuẩn bị một bản ghi âm hướng dẫn tập và một tinh thần thoải mái. Nằm xuống với hai chân dang rộng hơn hông một chút và bàn tay đặt cách hai bên thân khoảng 15cm. Để bàn chân mở ra và thư giãn toàn bộ cơ thể. Hãy sử dụng chăn hoặc tất nếu cần để đảm bảo giữ ấm cho cơ thể bạn và tựa đầu trên thảm tập yoga. Tránh dùng gối nếu bạn có thể.
Khi đã cảm thấy thoải mái, hãy nhấn phát và để phần ghi âm hướng dẫn bạn. Yoga nidra có thể hơi phức tạp để thực hiện một mình trong vài lần luyện tập đầu tiên.
Tập trung vào cảm giác
Phương pháp thiền này có thể giúp chúng ta kết nối sâu hơn với cơ thể và tìm thấy sự chấp nhận đối với bản thân, đặc biệt khi bạn cảm thấy sợ hãi hoặc lo lắng về những cảm giác tiêu cực bỗng dưng xuất hiện và ngày càng tăng thêm.
Cách thực hiện
Ngồi ở tư thế thiền thoải mái và để mắt nhắm lại. Bắt đầu cảm nhận về những cảm giác nảy sinh trong cơ thể. Có thể bạn cảm thấy hơi nhói ở chỗ này hoặc cảm giác râm ran ở chỗ kia. Có thể một số bộ phận của cơ thể cảm thấy nặng nề hoặc bí bách, trong khi những bộ phận khác lại nhẹ nhàng và thoải mái. Bạn cũng có thể cảm thấy nóng hoặc lạnh hoặc thậm chí tê liệt ở một số chỗ.
Hãy quan sát những cảm giác đó với sự chấp nhận khi chúng nảy sinh, tìm hiểu chúng với cảm giác tò mò và cởi mở.
Di chuyển
Người ta thường nghĩ đến yoga khi nói về thiền chuyển động, nhưng nó còn bao gồm nhiều loại khác, chẳng hạn như đi bộ, thái cực quyền hoặc khí công. Nguồn ảnh: jasonrepovs.Thiền chuyển động là một lựa chọn tuyệt vời cho những ai gặp khó khăn khi ngồi yên. Nếu bạn đang cảm thấy uể oải và nghĩ rằng một bài tập ngồi có thể sẽ đưa bạn vào giấc ngủ, đây là phương pháp đáng để cân nhắc.
Có nhiều loại thiền chuyển động, chẳng hạn như đi bộ, thái cực quyền hoặc khí công.
Cách thực hiện
Bắt đầu đi bộ càng chậm càng tốt, như thể bạn đang đi bộ trong thế giới tua chậm. Khi hít vào, hãy từ từ nhấc bàn chân phải khỏi mặt đất, bắt đầu là gót chân, sau đó đến gan bàn chân và cuối cùng là các ngón chân.
Khi bạn thở ra, bắt đầu hạ chân phải xuống trước mặt. Để các ngón chân chạm xuống trước, sau đó từ từ hạ gan bàn chân và cuối cùng là gót chân. Hầu hết chúng ta thường đi bộ bằng cách đặt gót chân xuống trước, vì vậy bạn cần lưu ý khi thực hiện động tác này.
Lặp lại từ phải sang trái trong suốt thời gian bạn đi bộ. Để ý xem bạn có đang bắt đầu tăng tốc hoặc mất kết nối với các cảm giác ở bàn chân khi chúng chạm đất hay không.
Thiền trong thời gian ngắn
Việc thiền định của bạn không nhất thiết phải kéo dài mới có hiệu quả. Ngay cả bài tập ngắn cũng sẽ mang đến lợi ích, và bài tập dài có thể không mang đến thêm lợi ích.
Các bài thiền ngắn cũng thực tế hơn rất nhiều. Đôi khi, chỉ cần tạm dừng công việc để hít thở sâu vài lần cũng có thể giúp bạn cảm thấy sảng khoái và có thêm năng lượng.
Nếu bạn đang luyện tập với tư thế ngồi, hãy bắt đầu với thời gian khoảng 5 phút. Khi đã quen với nó, bạn có thể từ từ tăng dần thời gian lên cho đến khi bạn ngồi được 20 phút.
Đừng căng thẳng
Thiền không có nghĩa là phải gắng sức. Bạn không cần buộc tâm trí phải tĩnh lặng. Trên thực tế, bạn không thể. Tâm trí khá giống một đứa trẻ mới biết đi. Nó sẽ làm theo những gì nó muốn. Cách tốt nhất để điều khiển được tâm trí là chuyển hướng nó sang các hoạt động tích cực hơn cho đến khi nó học được cách tự ổn định.
Nếu bạn cảm thấy thiền làm bản thân trở nên căng thẳng hơn là thư giãn, có thể bạn đang cố gắng quá sức. Thiết lập lại khoảng thời gian bạn dành cho thiền và cố gắng tiếp cận nó với một thái độ vui vẻ thoải mái. Quá tham vọng về việc thực hành thiền sẽ không thực sự đưa bạn đến đâu.
Lắng nghe cơ thể bạn
Hãy thử các kỹ thuật và thời gian thiền khác nhau để tìm ra phương pháp phù hợp nhất với bạn bằng cách lắng nghe các tín hiệu của cơ thể.
Hãy lên kế hoạch cụ thể về thời gian, địa điểm và cách bạn thiền. Chủ động ước lượng xem bạn muốn tập bao nhiêu lần trong ngày và trong bao lâu, việc này sẽ giúp bạn có nhiều động lực hơn.
Kết luận
Cuộc sống bận rộn khiến bạn khó có được một khoảng thời gian yên tĩnh để bắt đầu thực hành thiền, nhưng không nhất thiết phải như vậy. Hãy tiếp cận việc thực hành với một thái độ linh hoạt và thử nghiệm nhiều kiểu thiền khác nhau để tìm ra phương pháp hiệu quả có thể giúp bạn biến thiền thành một phần thực tế hữu ích trong cuộc sống.
Xem thêm: