Thời điểm bổ sung protein giúp xây dựng cơ bắp: bữa sáng tốt hơn bữa tối

Chắc hẳn nhiều người trong chúng ta đều biết tới câu nói "Bạn là hiện thân của những gì bạn ăn." Cũng trong nghiên cứu tại Đại học Waseda, Nhật Bản, các nhà khoa học đã công nhận điều trên là đúng, ít nhất là với protein.
  • Chrononutrition: là lĩnh vực được xây dựng dựa trên mối quan hệ giữa thực phẩm và thời điểm sử dụng trong ngày nhằm tối đa hoá nguồn dinh dưỡng của chúng.
  • Một nghiên cứu mới, dẫn đầu bởi các nhà khoa học từ Đại học Waseda ở Tokyo, Nhật Bản đã kết luận rằng: Tiêu thụ protein vào buổi sáng giúp phát triển cơ bắp nhiều hơn so với sử dụng vào cuối ngày.
  • Các tác giả đã tiến hành nghiên cứu của mình trên cả chuột và người. 

Kết quả của một nghiên cứu khác cũng khẳng định, tiêu thụ protein vào thời điểm sớm trong ngày làm tăng cơ bắp nhiều hơn. 

Tác giả chính của nghiên cứu này là Giáo sư Shigenobu Shibata cho biết: 

“Đối với con người, nhìn chung, lượng protein tiêu thụ vào bữa sáng trung bình khoảng 15 gam (g), ít hơn so với lượng protein mà chúng ta tiêu thụ vào bữa tối, khoảng 28 g. Phát hiện của chúng tôi ủng hộ mạnh mẽ việc thay đổi thói quen này, bằng việc sử dụng nhiều protein hơn vào bữa sáng hoặc bữa ăn nhẹ buổi sáng ” 

Nghiên cứu trên được đăng trên tạp chí Cell Reports. 

Nhịp sinh học và cuộc sống

Cơ thể con người thường tuân theo một mô hình tự nhiên 24 giờ giống nhau mỗi ngày. Đây chính là nhịp sinh học của cơ thể. Nhịp sinh học ảnh hưởng đến tập tính tế bào, các chất hóa học cũng như sự trao đổi chất, tăng trưởng và tiêu hoá. 

Chuyên gia về dinh dưỡng và châm cứu, bác sĩ Jerry Bailey đã giải thích với trang tin tức y khoa ngày nay (Medical News Today) lý do tại sao phải tôn trọng nhịp sinh học của cơ thể: 

“Giữ vững chu kỳ sinh học sáng- tối tự nhiên của mỗi người một cách phù hợp là điều cần thiết cho cả sức khỏe ngắn và dài hạn. Chúng tôi nhận thấy những người làm việc theo ca, đặc biệt là ban đêm, sức khỏe, hormone và chu kỳ sinh học của họ hoàn toàn bị gián đoạn, gây ra trạng thái suy giảm thần kinh, nội tiết tố và miễn dịch. " 

Chrononosystem là lĩnh vực nghiên cứu lợi ích của việc điều chỉnh thực phẩm theo nhịp sinh học. 

Sử dụng protein vào buổi sáng 

Kết quả các nghiên cứu trước đây đều cho rằng ăn protein vào bữa sáng và trưa có thể thúc đẩy cơ bắp phát triển mạnh hơn, và trong nghiên cứu dưới đây các nhà khoa học đã tập trung nghiên cứu hiện tượng này chi tiết hơn, ở thời điểm bữa sáng. 

Tiến sĩ Bailey phát biểu rằng, sử dụng protein bữa sáng có ý nghĩa bởi vì “Sự tăng trưởng, phát triển và lớn lên của con người về bản chất, chủ yếu đều vào buổi sáng.” Tiến sĩ Bailey cho biết đây là thời điểm “hoạt động trao đổi chất mạnh nhất hoặc ở trạng thái đồng hóa (tăng trưởng) tiềm năng nhất.” 

3 góc độ của nghiên cứu 

Các tác giả của nghiên cứu này đã tìm hiểu tác động của việc tiêu thụ protein vào thời điểm sớm trong ngày từ ba góc độ. 

Nhà khoa học tiến hành thì nghiệm bằng cách cho hai nhóm chuột ăn protein ở dạng bổ sung axit amin chuỗi nhánh (BCAA) vào bữa sáng hoặc bữa tối. Vào bữa sáng, protein chỉ chiếm 8,5% trong bữa ăn, trong khi vào bữa tối, có tỷ lệ protein cao hơn là 11,5%. 

Mặc dù tiêu thụ lượng protein ít hơn, tuy nhiên những con chuột ăn protein vào bữa sáng vẫn phát triển cơ bắp nhiều hơn. 

Để xác định chắc chắn sự phát triển của cơ, các nhà nghiên cứu đã đo "sự phì đại cơ" - gia tăng kích thước của các tế bào cơ trong khối cơ ở vị trí mặt sau cẳng chân chuột. 

Nhằm khẳng định sự khác biệt giữa hai nhóm về thời điểm tiêu thụ protein trong ngày, các nhà nghiên cứu đã lặp lại thí nghiệm với con chuột bị mất gen Bmall-một gen đặc hiệu của cơ. Những con chuột này thiếu gen Bmal1 trong tế bào cơ của mình, loại gen cần để duy trì nhịp sinh học.  

Kết quả nghiên cứu cho thấy: không có sự khác biệt về phì đại cơ giữa hai nhóm dùng protein vào bữa sáng và bữa tối. 

Cuối cùng, để xem liệu tác động này có ảnh hưởng tới con người hay không, các nhà nghiên cứu đã lựa chọn 60 phụ nữ lớn tuổi có lượng protein tiêu thụ hàng ngày phù hợp với khuyến nghị của chuyên gia y tế Nhật Bản. Một nửa số phụ nữ này cho biết họ ăn nhiều protein hơn vào bữa sáng so với bữa tối, và nửa còn lại thì ngược lại. 

Mặc dù không có sự khác biệt giữa hai nhóm về mức độ hoạt động, khối lượng cơ thể, chiều cao, chỉ số BMI, khối lượng mỡ, hoạt động thể chất hoặc khẩu phần ăn, nhưng nhóm ăn protein buổi sớm hơn trong ngày có khối lượng cơ bắp lớn hơn. 

Ở những phụ nữ bổ sung protein vào buổi sáng, chỉ số khối lượng cơ xương và lực nắm cổ tay cao hơn rất nhiều. 

Thay đổi chế độ ăn uống

Trang Tin tức y tế ngày nay (MNT-Medical News Today) đã nói chuyện với chuyên gia dinh dưỡng Kristin Kirkpatrick của phòng khám Cleveland (người không tham gia vào nghiên cứu). Cô chỉ ra rằng nghiên cứu đã đề xướng quan điểm "hấp thụ lượng protein cao hơn vào bữa sáng thay vì vào bữa tối”, đem lại lợi ích nhiều hơn. 

Tiến sĩ Bailey nhận định về việc sử dụng protein trong bữa tối, "Protein, nếu không được sử dụng để phát triển cơ bắp, thường sẽ bị phân hủy để dự trữ dưới dạng các dạng chất béo trong cơ thể." 

MNT đã hỏi Kirkpatrick về quan điểm sử dụng protein buổi sáng ngoài món ăn sáng truyền thống. Bà đã trả lời: “Tôi thích thêm bột protein để tăng lượng protein hấp thụ”, cả thêm sản phẩm này vào yến mạch cắt nhỏ (steel-cut oats). Đồng thời, chuyên gia cũng đề xuất sử dụng thanh protein, cũng như “dùng bơ hạt, giúp cung cấp chất béo tốt kèm protein rắc lên bánh mì mầm ngũ cốc nướng hoặc bánh quy làm từ hạt.” 

Như vậy, nếu muốn duy trì và có được sức khỏe cường tráng, ngay cả đối với người lớn tuổi, việc thay đổi chế độ ăn nhiều protein vào bữa sáng sớm thay vì vào bữa tối như trước đây, có thể là một ý tưởng hấp dẫn. 

Xem thêm: 

Bình luận (0)

Đăng nhập để có thể bình luận

Chưa có bình luận nào. Bạn hãy là người đầu tiên cho tôi biết ý kiến!