Video: Chúng ta cần bổ sung Vitamin D như thế nào cho Đúng và Đủ?
Vitamin D là một loại vitamin được sản xuất bởi làn da. Da của bạn hấp thụ ánh sáng mặt trời, chuyển đổi nó thành vitamin D và sử dụng nó để giúp:
- Giữ cho xương chắc khỏe, hấp thụ canxi
- Cải thiện chức năng tuyến giáp
- Ngăn ngừa một số tình trạng khác
Nguồn cung cấp vitamin D
Có ba nguồn chính: ánh sáng mặt trời, thực phẩm và chất bổ sung.
- Ánh sáng mặt trời. Khoảng 15 -20 phút tiếp xúc với ánh nắng vài ngày một tuần là đủ để cung cấp lượng vitamin D cần thiết. Bức xạ tia cực tím B (UV-B) do mặt trời phát ra sẽ được da hấp thụ và chuyển thành vitamin D. Tác động của ánh nắng phụ thuộc vào:
Vị trí: Càng gần đường xích đạo càng có mức độ UV-B cao hơn
Mùa: Một số khu vực, đặc biệt là những nơi xa đường xích đạo, không có tia UV-B trong mùa lạnh.
Thời gian: Tùy thuộc vào thời gian trong ngày, cụ thể là từ 10 giờ sáng đến 3 giờ chiều, ánh sáng mặt trời có nhiều tia UV-B nhất.
Hàm lượng hắc tố: Da càng sẫm màu và càng có nhiều hắc tố thì bạn càng cần tiếp xúc với ánh nắng nhiều hơn để có đủ vitamin D.
Điều kiện môi trường: Các khu vực có nhiều mây bao phủ hoặc ô nhiễm không khí sẽ giảm lượng UV-B.
- Món ăn. Một số loại thực phẩm đã được tăng cường thêm vitamin D, chủ yếu là các sản phẩm từ sữa như sữa tươi và sữa chua. Cá, nước cam và trứng cũng chứa một lượng vitamin D. Tuy vậy, rất ít thực phẩm tự nhiên có đủ vitamin D đáp ứng nhu cầu của cơ thể.
- Thuốc bổ sung. Phương pháp cuối cùng để có đủ vitamin D là uống bổ sung vitamin. Các chất bổ sung thường chỉ được khuyên dùng trong các trường hợp như cơ thể bị thiếu, để phòng ngừa các bệnh khác, hoặc không tiếp xúc đủ với ánh sáng mặt trời hoặc thực phẩm có vitamin D.
Thiếu vitamin D
Một số điều kiện y tế, lối sống, yếu tố di truyền và thuốc có thể dẫn đến thiếu vitamin D.
Một số dấu hiệu điển hình của sự thiếu hụt vitamin D là:
- Mệt mỏi và kiệt sức
- Đau xương
- Nhức mỏi cơ hoặc chuột rút
- Thay đổi tâm trạng hoặc hành vi (chẳng hạn như các triệu chứng trầm cảm )
Một số bệnh ảnh hưởng đến nồng độ vitamin D:
- Bệnh xơ nang
- Bệnh Crohn
- Bệnh celiac
- Phẫu thuật giảm béo
- Béo phì
- Bệnh thận
- Bệnh gan
Ngoài nơi bạn sinh sống, màu da, tuổi tác và cân nặng cũng có thể ảnh hưởng đến khả năng sản xuất và sử dụng vitamin D.
Tuổi tác: Khi già đi, da sản xuất ít vitamin D. Ví dụ, từ 65 tuổi trở lên, cơ thể sẽ sản xuất vitamin D ít hơn khoảng 25% so với khi 25 tuổi.
Cân nặng: Cơ thể càng mập, thì càng có nhiều năng lượng và vitamin được tích trữ trong lớp mỡ. Tích tụ vitamin có nghĩa là chúng không được lưu thông và sử dụng.
Các loại thuốc sau có thể làm giảm nồng độ vitamin D:
- Thuốc nhuận tràng
- Prednisone và các steroid khác
- Cholestyramine, colestipol và các loại thuốc giảm cholesterol
- Phenobarbital, phenytoin và các loại thuốc kiểm soát co giật
- Rampin
- Orlistat
Vitamin D để phòng ngừa bệnh
Các chất bổ sung vitamin D có thể được kê đơn để ngăn ngừa hoặc bảo vệ khỏi một số tình trạng bệnh:
- Chống lại bệnh loãng xương, còi xương, nhuyễn xương và các rối loạn xương khác
- Giảm nguy cơ chấn thương cho những người có nguy cơ té ngã
- Phòng bệnh tuyến cận giáp
- Làm giảm các triệu chứng của Rối loạn Tâm lý Theo mùa (SAD)
- Ngăn ngừa bệnh tăng huyết áp
- Giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường
- Tăng cường hệ thống miễn dịch
- Giảm nguy cơ mắc bệnh tim
- Ngăn ngừa thừa cân béo phì
- Giảm nguy cơ mắc bệnh đa xơ cứng (MS)
Các loại chất bổ sung
Vitamin D có trong nhiều loại vitamin tổng hợp và riêng nó cũng được dùng như một chất bổ sung riêng lẻ. Có nhiều dạng như gel mềm, viên nang và chất lỏng. Nó có liều lượng từ 50 - 1.000 IU và liều cao hơn khi được bác sĩ kê đơn. Sử dụng đúng liều lượng là rất quan trọng để ngăn ngừa ngộ độc vitamin D.
Ngộ độc và tác dụng phụ của vitamin D
Ngộ độc Vitamin D dẫn đến buồn nôn. Nguồn ảnh https://media.ex-cdn.com Ngộ độc vitamin D rất hiếm nhưng có thể dẫn đến một loạt các triệu chứng và biến chứng. Bao nhiêu là quá liều? Lượng vitamin D bạn cần phụ thuộc vào các yếu tố được mô tả ở trên. Đối với người lớn, lượng tối đa nên bổ sung theo Viện Y học Quốc gia là 4.000 IU. Đối với trẻ em, số lượng ít hơn, tùy thuộc vào độ tuổi của chúng.
Các dấu hiệu ngộ độc vitamin D là:
Một số tác dụng phụ bao gồm:
- Vị kim loại
- Chán ăn
- Đau nhức xương
- Giảm cân
- Kiệt sức hoặc mệt mỏi
- Đau mắt
- Ngứa
- Nôn mửa
- Bệnh tiêu chảy
Ngộ độc vitamin D thường chỉ xảy ra khi dùng một lượng lớn chất bổ sung. Vitamin D từ thực phẩm và ánh sáng mặt trời sẽ không gây ra tình trạng này.
Tương tác với các thuốc khác: Các chất bổ sung vitamin D có thể phản ứng với các chất bổ sung hoặc thuốc khác. Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bổ sung vitamin D để xem chúng có ảnh hưởng tới các loại thuốc bạn đang sử dụng không, cụ thể là:
- Thuốc có chứa nhôm
- Thuốc chống co giật
- Atorvastatin, cholestyramine hoặc các loại thuốc giảm cholesterol Calcipotriene
- Digoxin
- Diltiazem, verapamil, thuốc lợi tiểu thiazide, hoặc các loại thuốc huyết áp khác
- Orlistat
- Steroid
- Thuốc nhuận tràng