Nước cam: Giá trị dinh dưỡng, lượng calo và lợi ích sức khỏe

Video: Tác dụng của nước cam - Lợi ích của việc uống nước cam hàng ngày.

Các quảng cáo trên truyền hình và các khẩu hiệu tiếp thị về nước cam tuyên truyền rằng thức uống này là sản phẩm tự nhiên tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, một số nhà khoa học và chuyên gia sức khỏe lo ngại rằng uống nước cam nhiều có thể gây hại cho sức khỏe của bạn.

Bài viết này giúp bạn phân tích những lợi ích và cả tác hại của nước cam, để giúp bạn có kiến thức đúng về thức uống hấp dẫn này.

Quá trình chế biến nước cam đóng hộp: Từ lúc trồng cây cho tới khi thành phẩm

Nước cam đóng hộp được sản xuất theo một quy trình nhiều bước có kiểm soát. Nguồn: Delish.com

Hầu hết các loại nước cam mua ở cửa hàng không còn là những sản phẩm nước cam tươi nguyên chất, được vắt từ những quả cam tươi mới hái, đem đóng hộp và chuyển ngay đến tay người tiêu dùng, như chúng ta thường nghĩ. Thay vào đó, chúng được sản xuất thông qua một quy trình nhiều bước, được kiểm soát chặt chẽ và nước trái cây có thể được lưu trữ trong các thùng lớn lên đến một năm trước khi đóng gói.

Đầu tiên, cam được rửa sạch và vắt bằng máy. Bã và dầu được loại bỏ. Nước ép được thanh trùng bằng nhiệt để khử hoạt tính của các enzym và tiêu diệt các vi khuẩn có thể gây hư hỏng thực phẩm.

Tiếp theo, nhà sản xuất tiến hành loại bỏ một phần oxy giúp giảm tác hại oxy hóa đối với vitamin C trong quá trình bảo quản. Sau đó, nước cam được khử nước nhờ quá trình bay hơi, và bảo quản dưới dạng cô đặc đông lạnh sau khi loại bỏ hết nước. Thật không may, các quá trình này cũng loại bỏ luôn các chất tạo ra mùi thơm tự nhiên và hương vị đặc trưng của cam. Một vài chất trong số đó được bổ sung trở lại bằng các hương liệu tổng hợp vị cam.

Cuối cùng, trước khi đóng gói, nước ép cam được thu hoạch vào các thời điểm khác nhau có thể được trộn lẫn để giúp giảm thiểu sự khác biệt về chất lượng. Bã cam sau khi chiết xuất và xử lý có thể được thêm trở lại một trong số loại nước cam.

Tóm tắt: Sản phẩm nước cam trên thị trường và trong các siêu thị không phải là sản phẩm nước cam tự nhiên nguyên chất. Nó trải qua quá trình xử lý phức tạp, nhiều bước và có thể được lưu trữ trong các thùng lớn lên đến một năm trước khi được đóng gói để bán trong các cửa hàng. Do vậy nó khác so với nước cam mà bạn tự vắt tại nhà.

So sánh nước cam vắt và quả cam

Nước cam và quả cam giống nhau về hầu hết thành phần dinh dưỡng. Nguồn: Fruit juice Processing LineNước cam và cam nguyên quả giống nhau về mặt dinh dưỡng, nhưng có một số khác biệt quan trọng. Đáng chú ý nhất, một khẩu phần nước cam có ít chất xơ hơn đáng kể so với cả một quả cam, nhưng lại có gấp đôi lượng calo và carbs (carbohydrates) - mà chủ yếu là đường trái cây.

Dưới đây là cái nhìn tổng quát hơn về giá trị dinh dưỡng của một khẩu phần ăn ( 01 cốc (240 ml) nước cam so với một quả cam trung bình (131 gram): 

Lưu ý: (*): RDI: giá trị cho phép hàng ngày

Như bạn có thể thấy, hàm lượng chất dinh dưỡng của cả quả cam và nước trái cây là tương đương nhau. Cả hai đều là nguồn cung cấp vitamin C tuyệt vời giúp hỗ trợ sức khỏe miễn dịch, và cũng là một nguồn folate tốt giúp giảm nguy cơ mắc một số dị tật bẩm sinh trong thai kỳ. 

Tuy nhiên, nước trái cây sẽ có hàm lượng các chất dinh dưỡng này cao hơn nếu một số chất dinh dưỡng không bị mất đi trong quá trình chế biến và bảo quản. Ví dụ, trong một nghiên cứu, nước cam mua ở cửa hàng có ít hơn 15% vitamin C và 27% folate so với nước cam vắt tại nhà.

Mặc dù không được liệt kê trên nhãn dinh dưỡng, cam và nước cam cũng rất giàu flavonoid và các hợp chất thực vật có lợi khác. Một số trong số này bị giảm đi trong quá trình chế biến và bảo quản nước cam.

Hơn nữa, một nghiên cứu cho thấy, so với nước cam chưa qua chế biến thì nước cam tiệt trùng có hoạt tính chống oxy hóa ít hơn 26% ngay sau khi xử lý nhiệt và hoạt tính chống oxy hóa ít hơn 67% sau khoảng một tháng bảo quản.

Tóm tắt: Một khẩu phần nước cam 240 ml có lượng calo và đường gấp đôi so với một quả cam tươi. Hàm lượng vitamin và khoáng chất của chúng tương tự nhau, nhưng nước cam mất một số vitamin và các dưỡng chất thực vật có lợi trong quá trình chế biến và bảo quản.

Loại nước cam nào tốt hơn?

Loại nước cam tốt cho sức khỏe nhất là loại bạn tự vắt ở nhà, chỉ là điều đó có thể khiến bạn hơi mất thời gian. Vì vậy, nhiều người chọn mua nước cam từ siêu thị vì sự tiện lợi.

Các lựa chọn ít lành mạnh nhất là đồ uống có hương vị cam chỉ chứa một tỷ lệ nhỏ nước trái cây thực, cùng với một số chất phụ gia như xi rô ngô có hàm lượng fructose cao và màu thực phẩm màu vàng.

Một lựa chọn lành mạnh hơn là nước cam nguyên chất 100%, cho dù nó được làm từ nước cam cô đặc đông lạnh hay không bao giờ đông lạnh. Hai lựa chọn này tương tự nhau về giá trị dinh dưỡng và hương vị.

Các cửa hàng cũng bán nước cam có bổ sung canxi, vitamin D và các chất dinh dưỡng khác. Tuy nhiên, do lượng calo cao, bạn không nên uống loại này mà chỉ vì những chất dinh dưỡng bổ sung. Thay vào đó, hãy uống viên bổ sung vitamin để không bị thêm calo nhằm lấp đầy bất kỳ khoảng trống thiếu hụt nào vitamin nào trong chế độ ăn uống của bạn.

Nếu bạn đang theo dõi lượng calo của mình, bạn có thể mua đồ uống có nước cam giúp giảm 50% lượng calo và ít đường hơn so với nước cam thông thường.

Tuy nhiên, những đồ uống này chứa thêm nước và chất thay thế đường - có thể là chất tạo ngọt tự nhiên như stevia hoặc nhân tạo (sucralose và acesulfame kali) mà bạn cần tránh. Nếu có chứa những chất này, chúng sẽ được liệt kê trong danh sách thành phần nguyên liệu. Hãy đọc kỹ thành phần trên nhãn sản phẩm.

Cuối cùng, bạn có thể chọn nước cam có bã hay không có bã. Lượng bã được thêm vào không cung cấp đủ chất xơ hơn so với nước trái cây không có bã, nhưng nó cung cấp các dưỡng chất thực vật có lợi, như flavonoid.

Tóm tắt: Lựa chọn nước trái cây bổ dưỡng nhất bán sẵn ở cửa hàng là nước cam nguyên chất 100% có thêm bã cam.  Những lựa chọn kém lành mạnh nhất là đồ uống có vị cam chứa ít nước cam thật cùng với nhiều chất tạo ngọt bổ sung.

Lợi ích của nước cam

Gần 80% người Mỹ ăn thiếu lượng trái cây được khuyến nghị hàng ngày, tức là hai cốc nước ép mỗi ngày đối với người lớn bình thường. Sản phẩm nước cam bán sẵn quanh năm và có chất lượng ổn định là một thực phẩm tiện lợi và thơm ngon để bổ sung vào khẩu phần trái cây còn thiếu này.  

Ngoài ra, nước cam đóng chai thường có giá rẻ hơn quả cam tươi. Do đó, nó có thể giúp những người có ngân sách eo hẹp đáp ứng các khuyến nghị về khẩu phần trái cây hàng ngày trong chế độ dinh dưỡng.

Tuy nhiên, các chuyên gia sức khỏe khuyên bạn nên chọn ăn cả quả thay vì uống ép trái cây khi bạn có thể, và lưu ý rằng chỉ nên uống không quá một nửa khẩu phần trái cây hàng ngày, có nghĩa là không uống quá một cốc (240 ml) một ngày đối với người lớn trung bình.

Một số nghiên cứu về lợi ích sức khỏe của nước cam với hệ tim mạch cho thấy: nước cam giúp tăng khả năng chống oxy hóa và bảo vệ cơ thể chống lại tác hại của gốc tự do đối với cholesterol, từ đó giảm thiểu nguy cơ gây xơ vữa động mạch.

Tuy nhiên, những nghiên cứu này thường được tài trợ bởi các công ty chế biến nước cam, hoặc phục vụ lợi ích thương mại, và đề nghị mọi người uống lượng nước cam nhiều hơn, thậm chí uống hơn hai cốc mỗi ngày. Do đó nghiên cứu này có lẽ không đảm bảo tính khách quan.

Tóm tắt: Nước cam có thể giúp bạn đạt được mục tiêu uống hai cốc nước trái cây mỗi ngày, nhưng nó chỉ đạt không quá một nửa lượng khẩu phần trái cây hàng ngày cần thiết. Điều này có nghĩa là bạn nên giới hạn lượng nước trái cây uống mỗi ngày.

Nhược điểm của nước cam

Mặc dù nước cam có một số lợi ích sức khỏe, nhưng nó cũng có những hạn chế, chủ yếu liên quan đến hàm lượng calo và ảnh hưởng đến lượng đường trong máu.

Nước cam có lượng calo cao

Nước ép cam ít gây cảm giác no hơn so với cam nguyên quả. Vì uống nhanh nên bạn có nguy cơ uống thừa và bị tăng cân.

Hơn nữa, các nghiên cứu cho thấy rằng khi bạn uống đồ uống giàu calo, chẳng hạn như nước cam, bạn thường sẽ không ăn ít thức ăn đi mà thậm chí ăn vào nhiều calo hơn so với khi không có nước trái cây này. Các nghiên cứu quan sát cỡ mẫu lớn ở người trưởng thành đã tìm thấy mối liên quan giữa việc uống 01 cốc (240 ml) nước ép cam 100% hàng ngày với việc tăng cân 0,2–0,3 kg trong bốn năm.

Ngoài ra, khi người lớn và thanh thiếu niên uống 02 cốc (500 ml) nước cam vào bữa sáng có thể làm giảm đốt cháy 30% chất béo của cơ thể sau bữa ăn so với uống nước lọc. Điều này có thể là do nước trái cây có đường kích thích sản xuất chất béo trong gan.

Có lẽ điều đáng lo ngại nhất là ảnh hưởng của nước cam đối với trẻ em, vì trẻ em là những người tiêu thụ nước cam và đồ uống  trái cây nhiều nhất. Nước cam và các đồ uống có đường khác có thể góp phần tăng lượng calo dư thừa ở trẻ, cũng như gây sâu răng. Pha loãng nước cam có thể làm giảm lượng calo ăn vào nhưng không làm giảm nguy cơ sâu răng.

Có thể tăng lượng đường trong máu

Nước cam cũng có thể làm tăng lượng đường trong máu nhiều hơn cả quả cam. Chỉ số khối lượng đường huyết (glycemic load) là thước đo chất lượng và số lượng carbohydrate của thực phẩm ảnh hưởng như thế nào đến lượng đường trong máu. Chỉ số này dao động từ 3–6 đối với cả quả cam và 10–15 đối với nước cam. Như vậy chỉ số khối lượng đường huyết trong nước cam cao hơn hẳn trong quả cam. Chỉ số khối lượng đường huyết càng cao, thực phẩm càng có nhiều khả năng làm tăng lượng đường trong máu.

Để giúp khắc phục một số nhược điểm này của nước cam, các nhà khoa học đã thử nghiệm lợi ích của việc thêm bã cam vào nước trái cây. Bã cam là chất xơ và tàn dư giàu flavonoid của cam lấy từ các phân đoạn chế biến, gồm cùi và tép cam đã lọc bỏ. 

Các nghiên cứu sơ bộ trên người cho thấy rằng việc bổ sung bã cam vào nước cam có thể giúp giảm tác động đến lượng đường trong máu và cải thiện cảm giác no, hạn chế cảm giác thèm ăn.Tuy nhiên, vẫn cần nghiên cứu thêm để làm sáng tỏ vấn đề này.Hiện sản phẩm nước cam có thêm bã cùi vẫn chưa phổ biến.

Tóm tắt: Uống nước cam không gây cảm giác no nên có nguy cơ làm tăng lượng calo dư thừa và gây tăng cân. Uống nhiều nước cam cũng có thể làm tăng lượng đường trong máu của bạn hơn cả một quả cam và có thể làm tăng nguy cơ sâu răng.

Những điểm cần nhớ

Nước cam có hầu hết thành phần dinh dưỡng tương tự như cam nguyên quả, nhưng nước cam cung cấp rất ít chất xơ mà lại chứa gấp đôi lượng đường và calo.

Uống nước cam trong chế độ ăn hàng ngày có thể là một cách dễ dàng tiện lợi để đạt được khẩu phần ăn trái cây cần thiết, nhưng có thể khiến lượng đường trong máu tăng đột biến và thậm chí là tăng cân. 

Tốt hơn là bạn không nên uống quá 240ml nước cam mỗi ngày.

Và tốt nhất, bạn nên ăn quả cam tươi thay vì uống nước trái cây.

Xem thêm: 

• Quả cam: Giá trị dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe
• 5 lợi ích sức khỏe tuyệt vời của nước cam
• Bạn có thể và có nên ăn vỏ cam không? Lợi ích, rủi ro sức khỏe và cách sử dụng