Hầu hết mọi người ăn đủ và không có sự thiếu hụt protein, nhưng một số người ăn lượng protein cao hơn sẽ có lợi hơn.
Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn giàu protein có lợi ích chính cho việc giảm cân và tăng cường quá trình trao đổi chất.
Dưới đây là 10 lý do để ăn nhiều protein hơn đã có cơ sở khoa học chứng minh.
Giảm mức độ thèm ăn và cảm giác đói
Ba chất dinh dưỡng đa lượng quan trọng nhất là chất béo, tinh bột và protein đều ảnh hưởng đến cơ thể chúng ta theo nhiều cách khác nhau.
Các nghiên cứu cho thấy rằng protein là chất làm no nhiều nhất. Nó giúp chúng ta cảm thấy no hơn với ít thức ăn hơn.
Điều này một phần là do protein làm giảm mức độ hormone gây đói ghrelin. Ngoài ra, nó cũng làm tăng mức peptide YY, một loại hormone khiến chúng ta cảm thấy no. Đây là những ảnh hưởng lên sự thèm ăn của mỗi người.
Trong một nghiên cứu, việc tăng lượng protein từ 15% lên 30% lượng calo đã khiến phụ nữ thừa cân ăn ít hơn 441 calo mỗi ngày mặc dù không chủ ý hạn chế ăn uống bất cứ thứ gì.
Nếu cần giảm cân hoặc giảm mỡ bụng, hãy xem xét việc thay thế một số tinh bột và chất béo bằng protein. Thay thế phần khoai tây hoặc cơm bằng một vài miếng thịt hoặc cá là khá dễ dàng.
Tóm tắt
Chế độ ăn giàu protein làm giảm cảm giác đói, giúp bổ sung ít calo hơn. Điều này cải thiện được là bởi chức năng của các hormone điều chỉnh cân nặng.
Tăng khối lượng và sức mạnh cơ bắp
Protein là thành phần cấu tạo cơ bắp.
Do đó, ăn đủ lượng protein sẽ giúp duy trì khối lượng cơ bắp và thúc đẩy sự phát triển của cơ bắp khi tập luyện.
Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng ăn nhiều protein có thể giúp tăng khối lượng và sức mạnh cơ bắp.
Nếu chúng ta đang hoạt động thể chất, nâng tạ hoặc cố gắng tăng cơ thì cần đảm bảo cung cấp đủ protein.
Duy trì nạp lượng protein cao cũng có thể giúp ngăn ngừa mất cơ trong quá trình giảm cân.
Tóm tắt
Cơ bắp được cấu tạo chủ yếu từ protein. Ăn nhiều protein có thể giúp tăng cơ
và sức mạnh đồng thời giảm sự mất cơ trong quá trình giảm cân.
Tốt cho xương
Đến nay, mà nhiều người vẫn còn tin tưởng rằng protein, đặc biệt là protein động vật không tốt cho xương.
Điều này dựa trên các thông tin cho rằng protein làm tăng lượng axit trong cơ thể, dẫn đến việc canxi bị mất khỏi xương để trung hòa axit.
Tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu dài hạn chỉ ra rằng protein, bao gồm cả protein động vật, có những lợi ích chính đối với sức khỏe của xương.
Những người ăn nhiều protein hơn có xu hướng duy trì khối lượng xương tốt hơn khi họ già đi và có nguy cơ loãng xương và gãy xương thấp hơn.
Điều này đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ, những người có nguy cơ cao bị loãng xương sau khi mãn kinh. Ăn nhiều protein và duy trì hoạt động là một cách tốt để giúp ngăn chặn điều đó xảy ra.
Tóm tắt
Những người ăn nhiều protein hơn có xu hướng có sức khỏe xương tốt hơn và giảm nguy cơ loãng xương và gãy xương khi về già.
Giảm cảm giác đói bụng và thèm ăn vặt vào đêm khuya
Cảm giác thèm ăn khác với cảm giác đói bình thường.
Nó không chỉ là về việc cơ thể cần năng lượng hoặc chất dinh dưỡng mà não đang cần một phần thưởng.
Tuy nhiên, cảm giác thèm ăn có thể khó kiểm soát. Cách tốt nhất để khắc phục chúng có thể là ngăn chúng xảy ra ngay từ đầu.
Một trong những phương pháp phòng ngừa tốt nhất là tăng lượng protein hấp thụ.
Một nghiên cứu ở những người đàn ông thừa cân cho thấy rằng việc tăng lượng protein lên 25% calo làm giảm 60% cảm giác thèm ăn và khao khát ăn vặt vào đêm giảm xuống một nửa.
Tương tự như vậy, một nghiên cứu ở các cô gái vị thành niên thừa cân cho thấy ăn bữa sáng giàu protein làm giảm cảm giác thèm ăn và ăn vặt vào đêm khuya.
Điều này có thể bởi sự cải thiện chức năng của dopamine, một trong những hormone não chính liên quan đến cảm giác thèm ăn và nghiện.
Tóm tắt
Ăn nhiều protein hơn có thể làm giảm cảm giác thèm ăn và thèm ăn vặt vào đêm khuya. Chỉ ăn một bữa sáng giàu protein có thể có tác dụng mạnh mẽ.
Tăng cường trao đổi chất và tăng khả năng đốt cháy chất béo
Ăn uống có thể thúc đẩy sự trao đổi chất trong một thời gian ngắn.
Đó là vì cơ thể sử dụng calo để tiêu hóa và hấp thu các chất dinh dưỡng trong thực phẩm. Đây được gọi là hiệu ứng nhiệt của thức ăn.
Tuy nhiên, không phải tất cả các loại thực phẩm đều giống nhau về vấn đề này. Trên thực tế, protein có tác dụng nhiệt cao hơn nhiều so với chất béo hoặc tinh bột khoảng 20–35% so với 5–15%.
Ăn nhiều protein đã được chứng minh là thúc đẩy đáng kể quá trình trao đổi chất và tăng số lượng calo đốt cháy. Lượng calo đốt chất mỗi ngày có thể tăng 80-100 calo.
Trên thực tế, một số nghiên cứu cho thấy việc tiêu hoá protein có thể đốt cháy nhiều calo hơn. Trong một nghiên cứu, nhóm đối tượng ăn giàu protein sẽ đốt cháy nhiều hơn 260 calo mỗi ngày so với nhóm ăn ít protein. Điều đó tương đương với một giờ tập thể dục cường độ vừa phải mỗi ngày.
Tóm tắt
Ăn nhiều protein có thể thúc đẩy đáng kể quá trình trao đổi chất, giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn trong ngày.
Giảm huyết áp
Huyết áp cao là nguyên nhân chính gây ra nhồi máu cơ tim, đột quỵ và bệnh thận mãn tính.
Tin vui là lượng protein cao hơn đã được chứng minh là làm giảm huyết áp.
Trong một nghiên cứu đánh giá của 40 thử nghiệm có đối chứng, lượng protein tăng lên làm giảm huyết áp tâm thu trung bình 1,76 mm Hg và huyết áp tâm trương giảm 1,15 mm Hg.
Một nghiên cứu cho thấy, ngoài việc giảm huyết áp, chế độ ăn giàu protein còn làm giảm cholesterol xấu LDL và triglycerides .
Tóm tắt
Các nghiên cứu cho thấy rằng lượng protein cao hơn có thể làm giảm huyết áp và cũng như cải thiện trong các yếu tố nguy cơ khác của bệnh tim mạch.
Giúp giảm cân
Bởi vì chế độ ăn giàu protein thúc đẩy sự trao đổi chất và dẫn đến tự động giảm lượng calo và cảm giác thèm ăn, nhiều người ăn nhiều protein có xu hướng giảm cân khá nhanh.
Một nghiên cứu cho thấy rằng những phụ nữ thừa cân ăn 30% calo từ protein sẽ giảm được 5 kg trong 12 tuần mặc dù họ không chủ đích hạn chế gì trong chế độ ăn uống của mình.
Protein cũng có lợi cho việc giảm mỡ trong quá trình hạn chế calo có chủ đích.
Trong một nghiên cứu kéo dài 12 tháng ở 130 người thừa cân theo chế độ ăn kiêng hạn chế calo, nhóm đối tượng ăn giàu protein giảm được nhiều hơn 53% mỡ trong cơ thể so với nhóm đối tượng ăn protein bình thường ăn cùng một lượng calo.
Tất nhiên, giảm cân chỉ là bước khởi đầu. Duy trì mức cân nặng phù hợp là một thách thức lớn hơn nhiều đối với hầu hết mọi người.
Tuy nhiên, lượng protein tăng lên một ít mỗi ngày đã được chứng minh là có thể giúp duy trì cân nặng. Trong một nghiên cứu, việc tăng lượng protein từ 15% lên 18% lượng calo sẽ làm giảm 50% trọng lượng.
Nếu muốn giảm cân, hãy cân nhắc tăng lượng protein nạp vào cơ thể.
Tóm tắt
Tăng lượng protein nạp vào cơ thể không chỉ giúp giảm cân mà còn duy trì nó về lâu dài.
Không gây hại cho thận khỏe mạnh
Nhiều người lầm tưởng rằng ăn nhiều protein sẽ gây hại cho thận.
Đúng là hạn chế ăn nhiều protein có thể có lợi cho những người đang mắc bệnh thận. Không nên xem nhẹ điều này, vì các vấn đề về thận có thể rất nghiêm trọng.
Mặc dù, lượng protein cao có thể gây hại cho những người có bệnh lý về thận, nhưng nó không liên quan đến những người có thận khỏe mạnh.
Trên thực tế, nhiều nghiên cứu nhấn mạnh rằng chế độ ăn giàu protein không có tác động có hại đối với những người không mắc bệnh thận.
Tóm tắt
Mặc dù protein có thể gây hại cho những người có vấn đề về thận, nhưng nó không ảnh hưởng đến những người có thận khỏe mạnh.
Giúp cơ thể tự phục hồi sau chấn thương
Protein có thể giúp cơ thể phục hồi sau khi bị chấn thương.
Điều này có ý nghĩa đặc biệt quan trọng, vì protein là thành phần cấu tạo chính của các mô và cơ quan.
Nhiều nghiên cứu chứng minh rằng ăn nhiều protein hơn sau khi bị thương có thể giúp tăng tốc độ hồi phục.
Tóm tắt
Ăn nhiều protein hơn có thể giúp phục hồi nhanh hơn sau khi bị chấn thương.
Giúp cơ thể luôn khỏe mạnh khi già đi
Một trong những hậu quả của quá trình lão hóa là cơ bắp dần yếu đi.
Các trường hợp nghiêm trọng nhất được gọi là thiểu cơ ở người già (Sarcopenia), là một trong những nguyên nhân chính gây ra tình trạng yếu, gãy xương và giảm chất lượng cuộc sống ở người lớn tuổi.
Ăn nhiều protein hơn là một trong những cách tốt nhất để giảm sự suy giảm cơ do tuổi tác và ngăn ngừa thiểu cơ.
Duy trì hoạt động thể chất cũng rất quan trọng, nâng tạ hoặc thực hiện một số loại bài tập sức bền có thể mang lại hiệu quả tốt.
Tóm tắt
Ăn nhiều protein có thể giúp giảm tình trạng thiểu cơ liên quan đến quá trình lão hóa.
Kết luận
Lượng protein cao hơn có thể có lợi cho sức khỏe đối với một số người, nhưng nó không phải là cần thiết cho tất cả mọi người.
Hầu hết mọi người đã ăn khoảng 15% calo từ protein, đủ để ngăn ngừa sự thiếu hụt protein.
Tuy nhiên, trong một số trường hợp nhất định, mọi người ăn nhiều hơn lên đến 25–30% calo có thể sẽ có lợi ích.
Nếu muốn giảm cân, tăng cường trao đổi chất hoặc tăng khối lượng cơ và sức mạnh, hãy đảm bảo rằng chúng ta đang ăn đủ protein.
Xem thêm: