Video điểm danh những thực phẩm giàu kali
Có thể bạn đã biết, kali có nhiều trong chuối, nhưng bên cạnh đó cũng có nhiều loại thực phẩm khác cũng có hàm lượng kali cao tương tự thậm chí là cao hơn, có thể kể đến như các loại rau-củ-quả, thịt, sữa và các loại hạt.
Theo kết quả nghiên cứu của Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ, chế độ ăn uống giàu kali và ít natri có khả năng làm giảm huyết áp và đồng thời làm giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch cũng như nguy cơ xảy ra đột quỵ.
Lượng kali cần cung cấp cho cơ thể mỗi ngày là 3400 mg đối với nam giới và 2600 mg đối với nữ giới.
Nào, bây giờ hãy cùng chúng tôi tìm hiểu về những loại thực phẩm giàu kali nhé!
Mơ khô 
Một số loại trái cây sấy khô chứa hàm lượng kali cao, mơ là một trong số đó. Mơ có màu cam sáng, có thể được sử dụng ở dạng tươi hoặc dạng sấy khô.
Chỉ một nửa cốc mơ khô đã chứa đến 1101mg kali. Ngoài ra mơ còn chứa các chất thiết yếu khác như sắt, chất chống oxy hóa…Bạn nên dùng các loại mơ khô không đường, có thể ăn như món ăn vặt hoặc thêm vào salad hay bữa ăn chính.
Khoai tây
Khoai tây cũng là một loại thực phẩm chứa nhiều kali, đặc biệt là ở vỏ. Một củ khoai tây nướng nguyên vỏ chứa trung bình khoảng 941 mg kali.
Không giống thế, khoai tây chiên có hàm lượng dinh dưỡng thấp hơn. Bên cạnh đó, khoai tây chiên còn chứa một lượng dầu mỡ do quá trình chế biến mang lại có thể gây ra những ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Ngoài ra, trong khoai tây chiên thường có thêm muối có thể làm hạn chế tác dụng có lợi của kali.
Các loại rau xanh
Các loại rau xanh có thể nói là một trong những loại thực phẩm bổ dưỡng nhất hiện nay. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn rau xanh mỗi ngày có thể làm chậm quá trình suy giảm nhận thức do tuổi tác.
Rau xanh chỉ chứa một lượng calo thấp, ngoài ra chúng còn chứa nhiều vitamin và khoáng chất tốt cho sức khỏe trong đó có Kali. Ví dụ như:
- Một cốc lá rau dền nấu chín chứa 846mg kali
- Một cốc rau cải bó xôi nấu chín chứa 838 mg kali
Đậu lăng
Đậu lăng là một loại cây thuộc họ đậu, có hạt nhỏ và tròn. Chúng chứa một lượng lớn chất xơ và protein, và lượng kali có khoảng 731 mg mỗi chén.
Mận khô và nước ép mận khô
Mận khô có hàm lượng chất xơ cao và nhiều thành phần khác, chúng thường được sử dụng trong hỗ trợ điều trị táo bón.
Nước ép mận khô được sản xuất bằng cách thêm nước vào mận khô, nấu và sau đó lọc bỏ bã. Trong mỗi cốc nước ép mận chứa khoảng 707 mg Kali, con số này ở mận khô nguyên liệu là 699 mg/ nửa cốc.
Cà chua và các sản phẩm làm từ cà chua
Cà chua tươi là một loại thực phẩm mang lại nhiều lợi ích đối với sức khỏe. Tuy nhiên, nếu cần cung cấp một lượng Kali lớn cho cơ thể thì bạn nên sử dụng các sản phẩm cô đặc, ví dụ như cà chua xay nhuyễn hoặc nước ép cà chua.
Theo nghiên cứu, một quả cà chua chỉ chứa trung bình khoảng 292 mg, tuy nhiên các sản phẩm chế biến lại có hàm lượng cao hơn nhiều. Ví dụ, trong nửa cốc cà chua xay nhuyễn chứa đến 549 mg Kali. Con số này ở nước ép cà chua là 527 mg.
Một số loại trái cây và nước ép
Có một số loại nước trái cây chứa hàm lượng kali cao. Tuy nhiên, các chuyên gia khuyến cáo bạn nên hạn chế sử dụng các loại nước trái cây có đường. Bên cạnh đó, bạn cũng nên sử dụng trái cây nguyên quả thay vì nước ép do trái cây chứa lượng chất xơ và chất dinh dưỡng cao hơn.
Các loại nước ép giàu kali có thể kể đến như (hàm lượng tính trên mỗi cốc):
- Nước ép cà rốt (689 mg).
- Nước ép chanh dây (687 mg).
- Nước ép lựu (533 mg).
- Nước ép cam tươi (496 mg).
- Nước ép rau (468 mg).
- Nước ép quýt tươi (440 mg).
Nho khô
Nho khô cũng là một loại trái cây khô có hàm lượng Kali cao, thường được sử dụng làm đồ ăn vặt.
Lượng Kali có trong nửa cốc nho khô ước tính khoảng 618 mg.
Tương tự những loại thực phẩm khác, bạn nên hạn chế sử dụng những sản phẩm có quá nhiều đường để tránh những tác hại không đáng có.
Đậu
Có khá nhiều loại đậu, khác nhau cả về hình dạng, kích cỡ và màu sắc. Đa số trong số chúng đều chứa hàm lượng chất xơ cao, một số loại protein cũng như lượng kali dồi dào.
Có thể kể đến một số loại đậu giàu kali như (hàm lượng tính trên mỗi nửa cốc):
- Đậu đỏ: 612 mg.
- Đậu trắng (cannellini): 595 mg.
- Đậu lima: 478 mg.
- Đậu đen: 401 mg.
- Đậu navy: 345 mg.
Sữa và sữa chua
Bên cạnh lượng canxi dồi dào, sữa và các sản phẩm từ sữa cũng chứa một lượng Kali không nhỏ.
Tại Mỹ, sữa là nguồn cung cấp kali hàng đầu cho người lớn. Mỗi cốc sữa chứa khoảng 366 mg kali.
Khoai lang
Khác với khoai tây, khoai lang có thịt màu cam và vị ngọt hơn. Bản chất màu cam của khoai lang là do thành phần beta carotene trong chúng mang lại, và bên cạnh đó, chúng cũng chứa một lượng lớn kali.
Một củ khoai lang nướng nguyên vỏ chứa trung bình khoảng 542 mg kali.
Hải sản
Trong thành phần của cá và các loại động vật có vỏ có chứa Omega-3, một chất béo có lợi cho tim mạch. Chúng đồng thời cũng là nguồn cung cấp kali dồi dào cho cơ thể. Theo khuyến cáo của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, bạn nên ăn cá ít nhất hai lần mỗi tuần.
Dẫn đầu trong danh sách những loại hải sản giàu kali là cá hồi và trai Đại Tây Dương, với lượng kali khoảng 534 mg/ 100 mg.
Ngoài ra, có thể kể đến một vài loài khác như (lượng kali tính trên mỗi 100 mg):
- Cá thu: Lên đến 474 mg.
- Cá bơn: 449 mg.
- Cá hồng: 444 mg.
- Cá hồi vân: Lên đến 383 mg.
Quả bơ
Bơ là một loại trái cây chứa nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm chất béo không no, vitamin C, E và K. Ngoài ra, trong mỗi nửa cốc bơ còn chứa khoảng 5 g chất xơ.
Bơ cũng là một loại thực phẩm giàu kali không thể không nhắc tới – với hàm lượng khoảng 364 mg trên mỗi nửa cốc.
Cách chế biến và sử dụng bơ cũng rất đa dạng, chúng ta có thể ăn sống kèm salad, làm nước chấm hoặc ăn với bánh mỳ. Bơ cũng có thể dùng để nấu ăn, ví dụ như các món mì ống.
Có nên sử dụng sản phẩm bổ sung hay không?
Nhiều người thắc mắc về việc liệu có nên sử dụng các loại sản phẩm bổ sung kali hay không. Theo đa số các nghiên cứu, điều này là không thực sự cần thiết, vì tự cơ thể đã có thể hấp thụ đủ kali thông qua ăn uống hằng ngày.
Bên cạnh đó, các chuyên gia cũng chỉ ra rằng những người có bệnh lý về thận nên thận trọng trong việc nạp quá nhiều kali vào cơ thể, vì chúng có thể dẫn đến tình trạng tăng kali máu.
Tổng kết
Chế độ ăn uống đầy đủ rau, trái cây và các loại đậu là đủ để cung cấp lượng kali cần thiết cho cơ thể. Bên cạnh đó, bạn cũng nên hạn chế sử dụng các loại thực phẩm chứa nhiều natri – ví dụ như các loại thực phẩm chế biến sẵn và thức ăn nhanh.
Một chế độ ăn uống lành mạnh không chỉ giúp duy trì lượng kali ở mức hợp lí mà còn giúp cơ thể hấp thu được các loại vitamin và các chất dinh dưỡng khác, từ đó giúp bảo vệ và nâng cao sức khỏe.
Xem thêm: